Calisthenics là gì và làm sao để tập Calisthenics đạt được kết quả tốt nhất? Mọi thắc mắc được nêu ra ở trên sẽ được Thiên Trường giải đáp ngay sau đây !
"Calisthenics là gì" là câu hỏi thắc mắc của nhiều người, nhất là những bạn trẻ khi mà từ khóa này ngày càng xuất hiện nhiều trên các trang cộng đồng mạng. Trong thực tế, từ khóa nước ngoài lạ lẫm này đã xuất hiện ở Việt Nam trong vài năm trở lại đây, tuy nhiên nó còn khá mới mẻ và nhiều người chưa hiểu về nó. Vậy nghĩa của Calisthenics là gì? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu cụ thể thông qua bài viết dưới đây bạn nhé !
1. Calisthenics là gì?
Theo các chuyên gia, Calisthenics không phải là 1 bài tập cụ thể nào mà đây là phương pháp tập luyện, rèn luyện cơ thể mà không cần dùng đến dụng cụ tạ. Các bài tập Calisthenics đa số sử dụng bằng tay không và có một số bài tập sử dụng thanh xà. Calisthenics là phương pháp tập luyện đem đến sự dẻo dai, uyển chuyển và mềm mại cho cơ thể, người ta thường gọi nó là Bodyweight Training.
Calisthenics là gì?
Từ "Calisthenics" có nguồn gốc từ thời Hy Lạp cổ, với ý nghĩa là sức mạnh. Theo trong bách khoa toàn thư Britanica thì nó có tên là Callisthenes và sau đó khi chuyển sang tiếng Anh thì nó thành Calisthenics. Ngày nay, phương pháp tập luyện Calisthenics để rèn luyện thân thể, nâng cao sức mạnh và thể chất đang được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là giới trẻ. Vậy, bạn đã biết các bài tập Calisthenics cơ bản chưa? Cùng tiếp tục đọc bài viết để có thông tin này bạn nhé !
2. Ưu điểm của phương pháp tập Calisthenics.
Ưu điểm của phương pháp tập Calisthenics dễ thấy là sự linh hoạt, hỗ trợ các Gymer không phải mang vác các dụng cụ tập Gym cồng kềnh, lỉnh kỉnh. Áp dụng các bài tập Calisthenics tương đối đơn giản với dụng cụ đơn giản mà không cần đến các phòng tập Gym. Chính điều này sẽ giúp Gymer tiết kiệm được thời gian, chi phí đơn giản.
Đặc biệt, tập Calisthenics còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho cơ thể. Cụ thể gồm:
- Hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh, nâng cao thể lực.
- Giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, cải thiện vóc dáng, hỗ trợ giảm cân.
- Tăng cường và phát triển cơ bắp, giúp cơ thể của bạn linh hoạt, uyển chuyển hơn.
- Phát triển não bộ, tăng cường trí nhớ.
- Phòng ngừa một số căn bệnh nguy hiểm có thể xảy ra.
3. Các bài tập Calisthenics cơ bản nhất.
Ưu điểm của phương pháp tập luyện Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ tập Gym, nhưng cơ thể vẫn có thể tăng được cơ bắp, khỏe khoắn và dẻo dai. Khi bạn lựa chọn tập Calisthenics, bạn có thể tập ngay tại nhà, không cần đến phòng tập và tiết kiệm được một khoản chi phí lẫn thời gian đi lại.
Các bài tập nằm trong phương pháp Calisthenics khá quen thuộc với mỗi chúng ta và đa số là những người tập thể hình đều đã từng tập, từng trải nghiệm qua nó. Tuy nhiên, do không tìm hiểu mà chúng ta không biết đó là những bài tập của Calisthenics. Dưới đây là các bài tập Calisthenics cơ bản, bạn nên tập luyện khi bắt đầu làm quen với phương pháp tập luyện thể hình này. Cụ thể gồm:
- Lunge - Chùng chân.
- Jumping Jack - Nhảy bật ngay vung tay.
- Squat Jump - Squat bật nhảy.
- Sit Up - Gập bụng.
- Crunches - Gập bụng.
- Push Up - Hít đất.
- Pull Up - Hít xà.
- Squat - Ngồi xổm.
- Calf Raise - Các bài tập bắp chân.
- Dip - Các bài tập cơ tay sau.
- Hyperextensions - Các bài tập lưng và đùi sau.
- Leg Raise - Nằm nâng chân tập bụng.
- Plank.
Các bài tập Calisthenics
Sau khi tập luyện thành thạo các bài tập cơ bản ở trên đây, bạn sẽ bắt đầu tập luyện các bài tập nâng cao hơn, giúp phát huy được sức mạnh thân thể, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai.
4. Giáo trình tập Calisthenics cho người bắt đầu.
Theo HLV Thể dục, để có được thân hình chắc khỏe với vóc dáng đẹp như ý, bạn có thể tiến hành tập luyện Calisthenics 2 lần/tuần nhằm đạt hiệu quả tối ưu nhất. Giáo trình tập Calisthenics rất đa dạng, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với khả năng của mình nhất. Dưới đây là gợi ý một số lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu:
Lịch tập 1:
- Tập Push Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
- Tập Dips: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
- Tập Squat: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
Lịch tập 2:
- Tập Pull Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
- Tập Sit Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
- Tập Hyperextensions: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
Lịch tập 3:
- Tập Plank: mỗi lần 30-40 giây rồi tập lại, thực hiện khoảng 15 phút.
- Tập Leg Raise: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
- Tập Pull Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
5. Nguyên tắc tập Calisthenics cần nhớ.
Tập luyện Calisthenics có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cơ bắp chắc khỏe và tăng cơ giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Phương pháp tập luyện này được đánh giá khá cao, vừa đem lại hiệu quả tuyệt vời, vừa giúp dễ dàng tập luyện và không gặp quá nhiều khó khăn khi áp dụng các bài tập này. Tuy nhiên, để đạt được chất lượng tốt nhất, khi tập Calisthenics bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:
- Nắm rõ kỹ thuật: Các bài tập Calisthenics khá đơn giản, dễ tập luyện, nhưng khá đa dạng bài tập nên bạn dễ bị nhầm động tác, kỹ thuật của các bài. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải nắm rõ và ghi nhớ kỹ thuật của từng bài cụ thể.
- Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước cơ bản nhưng vô cùng quan trọng khi chúng ta theo tập bất kỳ bộ môn nào. Khởi động sẽ giúp giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập để đạt kết quả tốt nhất và đồng thời giảm thiểu tối đa chấn thương cho người tập. Tuy các bài tập khởi động khá đơn giản, không mất quá nhiều thời gian nhưng lại thường bị bỏ qua.
- Cần có sự kiên trì và quyết tâm: Khi lựa chọn phương pháp tập luyện nào cũng vậy, bạn cần có sự quyết tâm, theo đuổi đến cùng. Sự kiên trì tập luyện các bài tập từ đơn giản đến nâng cao, phức tạp theo một lộ trình đều đặn và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh thấy được sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình.
Nguyên tắc tập Calisthenics
- Có sự nghỉ ngơi hợp lý: Để tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có chế độ tập luyện rõ ràng, cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và thời gian tập luyện, nhằm tạo điều kiện cho cơ bắp được phát triển tốt nhất. Để làm được điều này thì bạn cần có lịch tập phù hợp và áp dụng cho mình.
- Có chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ dinh dưỡng quyết định đến quá nữa thành quả mà bạn có thể đạt được. Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhưng khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn đạt chất lượng với các bài tập Calisthenics. Quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn sẽ nhanh chóng được được kết quả sớm nhất.
6. Các dụng cụ hỗ trợ khi tập Calisthenics.
Áp dụng phương pháp tập Calisthenics không cần các dụng cụ tập thể hình phức tạp nhưng bạn vẫn cần chuẩn bị một số dụng cụ hỗ trợ. Thông thường các dụng cụ này khá đơn giản, có giá thành rẻ, phù hợp với cho bạn tập luyện tại nhà hoặc ở công viên.
Những dụng cụ hỗ trợ tập Calisthenics có thể kế đến là:
- Thanh hít xà: Bạn có thể mua dụng cụ này tập luyện tại nhà hay sử dụng các thanh hít xà được lắp đặt miễn phí tại các công viên. Đây là dụng cụ tập luyện khá cơ bản, dễ dàng lắp đặt và chi phí không cao.
- Con lăn tập bụng: Tập luyện con lăn tập bụng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân trên rát hiệu quả, nhất là tăng sức mạnh cơ tay, vai, ngực, lưng dưới.
- Dây nhảy: Dây nhảy hỗ trợ bạn khởi động, kích thích nhịp tim đập nhanh hơn, hỗ trợ đốt cháy calo cực hiệu quả. So với các dụng cụ thể dục khác thì dây nhảy rẻ tiền nhất, tiết kiệm chi phí tốt nhất.
- Dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực giúp bạn tăng độ khó của tập Calisthenics lên. Khi đã thành thạo với phương pháp này, bạn hãy sử dụng dụng cụ tập luyện này nhé!
- Thanh Parallettes: Khi tập Calisthenics bạn sẽ cần sử dụng 2 thanh Parallettes, một loại để dùng trồng cây chuối và để thay đổi góc hít đất, một loại dùng để thực hiện các động tác nhún người.
- Gymnastic Rings: Đây là dụng cụ dùng để thay thế cho thanh xà đơn nhưng không thích hợp cho người mới tập luyện. Nó sẽ khiến bạn phải dùng nhiều sức hơn nhằm cân bằng cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
7. Lời kết.
Calisthenics đơn giản là một trong những phương pháp rèn luyện thể chất.Với những người không đến được phòng tập Gym, hay thích áp dụng các bài tập tay không và thanh xà thì đây là phương pháp tập luyện tối ưu nhất. Bài viết trên đây, Thiên Trường vừa chia sẻ những kiến thức cơ bản, để bạn hiểu rõ hơn về Calisthenics là gì. Hy vọng những điều chia sẻ này sẽ giúp ích được cho bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Cách tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ.
Đọc thêm ▾
