Chọn MENU
icon cart0

Calisthenics là gì? Phương pháp tập calisthenics hiệu quả nhất

Calisthenics là gì và làm sao để tập Calisthenics đạt được kết quả tốt nhất? Mọi thắc mắc được nêu ra ở trên sẽ được Thiên Trường giải đáp ngay sau trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

"Calisthenics là gì" là câu hỏi thắc mắc của nhiều người, nhất là những bạn trẻ khi mà từ khóa này ngày càng xuất hiện nhiều trên các trang cộng đồng mạng. Thuật ngữ này còn khá mới mẻ trong cộng đồng gymer Việt Nam. Vậy bạn đã biết Calisthenics là gì? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu cụ thể thông qua bài viết dưới đây!

1. Calisthenics là gì?

Theo các chuyên gia, Calisthenics không phải là 1 bài tập cụ thể nào mà đây là phương pháp tập luyện, rèn luyện cơ thể mà không cần dùng đến dụng cụ tạ. Các bài tập Calisthenics đa số sử dụng bằng tay không và có một số bài tập sử dụng thanh xà. Calisthenics là phương pháp tập luyện đem đến sự dẻo dai, uyển chuyển và mềm mại cho cơ thể, người ta thường gọi nó là Bodyweight Training.

Calisthenics là gì?

Calisthenics là gì?

Từ "Calisthenics" có nguồn gốc từ thời Hy Lạp cổ, với ý nghĩa là sức mạnh. Theo trong bách khoa toàn thư Britanica thì nó có tên là Callisthenes và sau đó khi chuyển sang tiếng Anh thì nó thành Calisthenics. Ngày nay, phương pháp tập luyện Calisthenics để rèn luyện thân thể, nâng cao sức mạnh và thể chất đang được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là giới trẻ. Vậy, bạn đã biết các bài tập Calisthenics cơ bản chưa? Cùng tiếp tục đọc bài viết để có thông tin này bạn nhé.

2. Ưu điểm của phương pháp tập Calisthenics

Ưu điểm của phương pháp tập Calisthenics dễ thấy là sự linh hoạt, hỗ trợ các Gymer không phải mang vác các dụng cụ tập Gym cồng kềnh. Áp dụng các bài tập Calisthenics tương đối đơn giản với dụng cụ đơn giản mà không cần đến các phòng tập Gym. Chính điều này sẽ giúp Gymer tiết kiệm được thời gian, chi phí đơn giản.

Đặc biệt, tập Calisthenics còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho cơ thể. Cụ thể gồm:

  • Hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh, nâng cao thể lực.
  • Giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, cải thiện vóc dáng, hỗ trợ giảm cân.
  • Tăng cường và phát triển cơ bắp, giúp cơ thể của bạn linh hoạt, uyển chuyển hơn.
  • Phát triển não bộ, tăng cường trí nhớ.
  • Phòng ngừa một số căn bệnh nguy hiểm có thể xảy ra.

3. Các bài tập Calisthenics cơ bản nhất

Pull up

Đây là bài tập kéo người lên trên xà ngang, chủ yếu phát triển cơ lưng, xô, và tay trước. Đồng thời, bài tập Pull up hỗ trợ cải thiện sức mạnh thân trên hiệu quả. Phù hợp cho người có nền tảng thể lực trung bình trở lên.

Cách thực hiện:

  • B1: Bám tay vào xà ngang, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách rộng hơn vai.

  • B2: Siết cơ lưng và tay, kéo người lên đến khi cằm qua xà.

  • B3: Hạ người xuống từ từ, lặp lại.

Bài tập Pull up

Bài tập Pull up

Push up

Pusu up là bài tập Calisthenics thân trên sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động đến ngực, vai và tay sau. Phù hợp với mọi cấp độ luyện tập từ cơ bản đến nâng cao.

Cách thực hiện:

  • B1: Vào tư thế plank, tay đặt ngang vai, cơ thể thẳng.

  • B2: Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực gần chạm sàn

  • B3: Đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. 

Bài tập Push up

Bài tập Push up

Squat

Bài tập Squat đặt trọng tâm cho thân dưới, giúp phát triển cơ đùi, mông và tăng sức mạnh phần hông. Phù hợp với mọi đối tượng luyện tập. 

Cách thực hiện:

  • B1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng hoặc đặt sau đầu.

  • B2: Hạ người xuống, đẩy hông ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.

  • B3: Đứng thẳng trở lại, lặp lại động tác.

Bài tập Squat

Bài tập Squat

Plank

Plank là bài tập Calisthenics giữ tư thế cơ thể, tập trung vào cơ core. Tập luyện Plank giúp cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương. Phù hợp cho mọi cấp độ từ cơ bản đến chuyên nghiệp. 

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm úp, chống hai khuỷu tay và ngón chân, giữ cơ thể thẳng.

  • B2: Siết cơ bụng, giữ tư thế trong thời gian tối đa.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

Burpees

Bài tập Burpees toàn thân kết hợp nhiều động tác, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo. Thích hợp cho người muốn cải thiện thể lực tổng thể.

Cách thực hiện:

  • B1: Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat.

  • B2: Đặt tay xuống sàn, nhảy chân ra sau vào tư thế plank.

  • B3: Nhảy chân về, đứng thẳng và bật nhảy cao.

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees

Lunge

Bài tập Lunge thân dưới tập trung vào cơ đùi trước, mông. Bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cân bằng cơ thể.  Phù hợp luyện tập với người muốn tăng sức mạnh chân.

Cách thực hiện:

  • B1: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.

  • B2: Hạ người xuống, tạo góc 90 độ ở cả hai đầu gối.

  • B3: Đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge

4. Giáo trình tập Calisthenics cho người bắt đầu

Theo HLV Thể dục, để có được thân hình chắc khỏe với vóc dáng đẹp như ý, bạn có thể tiến hành tập luyện Calisthenics 2 lần/tuần nhằm đạt hiệu quả tối ưu nhất. Giáo trình tập Calisthenics rất đa dạng, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với khả năng của mình nhất. Dưới đây là gợi ý một số lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu:

Lịch tập 1:

  • Tập Push Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
  • Tập Dips: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
  • Tập Squat: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.

Lịch tập 2:

  • Tập Pull Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
  • Tập Sit Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
  • Tập Hyperextensions: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.

Lịch tập 3:

  • Tập Plank: mỗi lần 30-40 giây rồi tập lại, thực hiện khoảng 15 phút.
  • Tập Leg Raise: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
  • Tập Pull Up: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.

5. Nguyên tắc tập Calisthenics cần nhớ

Tập luyện Calisthenics có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cơ bắp chắc khỏe và tăng cơ giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Phương pháp tập luyện này được đánh giá khá cao, vừa đem lại hiệu quả tuyệt vời, vừa giúp dễ dàng tập luyện và không gặp quá nhiều khó khăn khi áp dụng các bài tập này. Tuy nhiên, để đạt được chất lượng tốt nhất, khi tập Calisthenics bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

  • Nắm rõ kỹ thuật: Các bài tập Calisthenics khá đơn giản, dễ tập luyện, nhưng khá đa dạng bài tập nên bạn dễ bị nhầm động tác, kỹ thuật của các bài. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải nắm rõ và ghi nhớ kỹ thuật của từng bài cụ thể.
  • Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước cơ bản nhưng vô cùng quan trọng khi chúng ta theo tập bất kỳ bộ môn nào. Khởi động sẽ giúp giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập để đạt kết quả tốt nhất và đồng thời giảm thiểu tối đa chấn thương cho người tập. Tuy các bài tập khởi động khá đơn giản, không mất quá nhiều thời gian nhưng lại thường bị bỏ qua.
  • Cần có sự kiên trì và quyết tâm: Khi lựa chọn phương pháp tập luyện nào cũng vậy, bạn cần có sự quyết tâm, theo đuổi đến cùng. Sự kiên trì tập luyện các bài tập từ đơn giản đến nâng cao, phức tạp theo một lộ trình đều đặn và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh thấy được sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình.

Nguyên tắc tập Calisthenics

Nguyên tắc tập Calisthenics

  • Có sự nghỉ ngơi hợp lý: Để tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có chế độ tập luyện rõ ràng, cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và thời gian tập luyện, nhằm tạo điều kiện cho cơ bắp được phát triển tốt nhất. Để làm được điều này thì bạn cần có lịch tập phù hợp và áp dụng cho mình.
  • Có chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ dinh dưỡng quyết định đến quá nữa thành quả mà bạn có thể đạt được. Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhưng khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn đạt chất lượng với các bài tập Calisthenics. Quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn sẽ nhanh chóng được được kết quả sớm nhất.

6. Các dụng cụ hỗ trợ khi tập Calisthenics

Áp dụng phương pháp tập Calisthenics không cần các dụng cụ tập thể hình phức tạp nhưng bạn vẫn cần chuẩn bị một số dụng cụ hỗ trợ. Thông thường các dụng cụ này khá đơn giản, có giá thành rẻ, phù hợp với cho bạn tập luyện tại nhà hoặc ở công viên.

Những dụng cụ hỗ trợ tập Calisthenics có thể kế đến là:

  • Thanh hít xà: Bạn có thể mua dụng cụ này tập luyện tại nhà hay sử dụng các thanh hít xà được lắp đặt miễn phí tại các công viên. Đây là dụng cụ tập luyện khá cơ bản, dễ dàng lắp đặt và chi phí không cao.
  • Con lăn tập bụng: Tập luyện con lăn tập bụng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân trên rát hiệu quả, nhất là tăng sức mạnh cơ tay, vai, ngực, lưng dưới.
  • Dây nhảy: Dây nhảy hỗ trợ bạn khởi động, kích thích nhịp tim đập nhanh hơn, hỗ trợ đốt cháy calo cực hiệu quả. So với các dụng cụ thể dục khác thì dây nhảy rẻ tiền nhất, tiết kiệm chi phí tốt nhất.
  • Dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực giúp bạn tăng độ khó của tập Calisthenics lên. Khi đã thành thạo với phương pháp này, bạn hãy sử dụng dụng cụ tập luyện này nhé!
  • Thanh Parallettes: Khi tập Calisthenics bạn sẽ cần sử dụng 2 thanh Parallettes, một loại để dùng trồng cây chuối và để thay đổi góc hít đất, một loại dùng để thực hiện các động tác nhún người.
  • Gymnastic Rings: Đây là dụng cụ dùng để thay thế cho thanh xà đơn nhưng không thích hợp cho người mới tập luyện. Nó sẽ khiến bạn phải dùng nhiều sức hơn nhằm cân bằng cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

7. Một số lưu ý cần biết khi tập calisthenics

  • Khởi động đúng cách: Trước khi bắt đầu tập luyện calisthenics, bạn nên thực hiện các bài khởi động toàn thân để làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương.

  • Chọn bài tập phù hợp với trình độ: Bắt đầu với các bài tập cơ bản như push-up, squat hoặc plank. Sau đó, dần tăng độ khó bằng các biến thể nâng cao như pull-up, muscle-up.

  • Tập trung vào kỹ thuật: Luôn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa. Không nên tập quá nhanh hoặc qua loa, hãy kiểm soát từng chuyển động.

  • Thời gian nghỉ hợp lý: Đảm bảo nghỉ giữa các hiệp để cơ thể phục hồi, thông thường từ 30 – 60 giây cho bài tập cơ bản và lâu hơn nếu tập nặng hoặc nâng cao.

  • Chú ý đến hơi thở: Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Chú ý không nín thở, điều này có thể khiến bạn mất sức hoặc chóng mặt.

  • Siết cơ core: Luôn giữ cơ bụng siết chặt để ổn định cơ thể, đặc biệt khi thực hiện các bài tập như plank, push-up hoặc lunge.

  • Đảm bảo dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Một chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đủ giấc rất quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển sau buổi tập.

  • Kết hợp với các bài tập khác: Để đạt hiệu quả toàn diện, hãy kết hợp Calisthenics với các bài tập tim mạch hoặc sức bền khác.

Lời kết

Calisthenics đơn giản là một trong những phương pháp rèn luyện thể chất. Với những người không đến được phòng tập Gym, hay thích áp dụng các bài tập tay không và thanh xà thì đây là phương pháp tập luyện tối ưu nhất. Bài viết trên đây, Thiên Trường vừa chia sẻ những kiến thức cơ bản, để bạn hiểu rõ hơn về Calisthenics là gì. Hy vọng những điều chia sẻ này sẽ giúp ích được cho bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook