Chọn MENU
icon cart0

Calo là gì? Bảng Calo của một số thực phẩm dùng hàng ngày !

Bạn đang thắc mắc không biết calo là gì? Cách tính mức năng lượng ra sao? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết này. Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cho bạn đọc một số thuật ngữ về năng lượng, vai trò, công thức cũng như cách kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cùng theo dõi bạn nhé!

1. Định nghĩa

Hiện nay, có rất nhiều thuật ngữ như calo, kcal, calorie… khiến bạn không biết chúng ra sao và cách hoạt động như thế nào, dưới đây sẽ là những định nghĩa cụ thể để bạn nắm được rõ.

1.1. Calories là gì?

Calo 9 (hay calories) là một đơn vị đo năng lượng, đây là thông số được sử dụng nhiều trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể, cũng như trong các hoạt động hít thở, vận động, làm việc hàng ngày…

Khi lượng calo nạp vào cơ thể không sử dụng hết, gây ra vấn đề dư thừa, và tích trữ dưới dạng chất béo và đây là nguyên nhân gây ra vấn đề tăng cân.

Calories là gì?

Calories là gì?

1.2. Kcal là gì?

Theo nghiên cứu khoa học, có định nghĩa: 

  • Calorie: lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước lên 1 độ.
  • Kilocalories: lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ. 

Từ đó ta có: 1kcal = 1000cal 

Tuy nhiên, trong thực tế cal, kcal, hay calorie đều có thể là một, do sự lâu ngày dần trở nên phổ biến. 

Ví dụ như 300 cal tương tương 300 kcal và 300 calories

2. Chức năng của calories

Thông qua quá trình trao đổi chất, cơ thể chuyển hóa thực phẩm nạp vào thành calo và đi duy trì các hoạt động của cơ thể. 

Tùy vào nhu cầu của cơ thể, mà sử dụng mức calo phù hợp. Việc hấp thu quá ít hoặc quá nhiều calo đều gây ra những hệ quả không tốt đến với sức khỏe. 

  • Nếu bạn nạp năng lượng dư thừa, calo sẽ tích tụ và chuyển hóa thành dạng mỡ dự trữ trong cơ thể, ngoài ra còn có nguy cơ mắc một số căn bệnh như: mỡ máu, tim mạch, tiểu đường, huyết áp…
  • Nếu thiếu calo, cơ thể không đủ cung cấp năng lượng cho việc vận động, khiến cho cơ thể dễ mệt mỏi, thiếu sức sống, cơ thể suy nhược và giảm sức đề kháng.

Chức năng của calories

Chức năng của calories

3. Lượng calo trong thức ăn

Các loại thức ăn khác nhau, sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Theo nghiên cứu, ta có một số thông tin về lượng calo có trong một số thực phẩm điển hình: 

  • 1g tinh bột giải phóng 4 cal.
  • 1g chất đạm giải phóng 4 cal.
  • 1g chất béo giải phóng 9 kcal.
  • 1g cồn cung cấp 7 calo.

Những con số trên giúp cho những người đang có chế độ giảm cân, kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cũng như hàm lượng calories đã tiêu thụ. 

Thông qua đó, ta có thể thấy chất béo là thực phẩm cung cấp nhiều calo nhất. Do vậy, với những người muốn giảm cân thì nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn cần một lượng chất béo nhất định để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Tinh bột giải phóng cao ít hơn chất béo, nhưng không phải loại tinh bột nào cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ như thay vì hấp thụ tinh bột tinh chế như: snack, các loại bánh ngọt, cơm trắng… ta có thể thay bằng gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…

Lượng calo trong thức ăn

Lượng calo trong thức ăn

Do vậy, cùng lượng calo nạp vào, nhưng không phải loại calo nào cũng giống nhau. Ngoài việc quan tâm đến hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn nên chú ý tới việc mình sẽ ăn gì. 

3. Bảng calo thức ăn

Dưới đây là bảng calo của một số sản phẩm tươi sống, thông qua chế biến như luộc, chiên, xào… sẽ có sự thay đổi calo khác nhau.

Thực phẩm tự nhiên
Thịt bò 100 gram 250
Thịt đùi gà 100 gram 177
Thịt ức gà 100 gram 164
Thịt ba chỉ heo 100 gram 517
Thịt nạc heo 100 gram 242
Chân giò heo 100 gram 406
Cá hồi 100 gram 208
Cá ngừ 100 gram 129
Cá thu 100 gram 305
Mực 100 gram 181
Tôm 100 gram 100
Cua biển 100 gram 83
Ngao 100 gram 73
Ốc mít 100 gram 86
100 gram 115
Thịt đùi cừu 100 gram 294
Sữa bò 100 gram 42
Trứng gà 1 quả (50 gram) 45
Phô mai tươi 100 gram 402
Bơ động vật 100 gram 717
Rau cải 100 gram 65
Rau muống 100 gram 55
Nấm 100 gram 26
Cần tây 100 gram 15
Rau dền 100 gram 30
Su hào 100 gram 27
Bắp cải 100 gram 24
Cà rốt 100 gram 41
Cà chua 100 gram 18
Dưa chuột 100 gram 22
Đậu phụ 100 gram 76
Đậu bắp 100 gram 33
Đậu cove 100 gram 92
Rau mồng tơi 100 gram 26
Quả bơ 100 gram 160
Táo 100 gram 52
Cam 100 gram 47
Vải 100 gram 66
Nhãn 100 gram 62
Xoài 100 gram 60
Mít 100 gram 89
Dâu tây 100 gram 32
Na 100 gram 101
Dứa 100 gram 50
Khoai tây 100 gram 77
Khoai lang 100 gram 85
Ngô 100 gram 85
Yến mạch 100 gram 67
Đậu đen 100 gram 106

4. Cách tính calo trong thức ăn

Dưới đây là công thức tính calo chuẩn nạp trong một ngày, cũng như điều chỉnh lượng calo tùy theo mục đích tăng cân hay giảm cân. 

4.1. Công thức tính BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp tính toán được lượng calo trong cơ thể, giúp duy trì các chức năng và hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, chỉ số này còn giúp bạn xác định được lượng calo phuc vụ cho việc tăng cân hay giảm cân, tùy theo mong muốn. 

  • Công thức dành cho nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
  • Công thức dành cho nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Ví dụ đơn giản cho một phụ nữ với cân nặng 47kg, cao 155 cm, 24 tuổi thì BMR = 1272.4. Tức là mỗi ngày, người phụ nữ này hấp thu một lượng calo là 1272.4 thì phù hợp. 

4.2. Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để điều chỉnh  khẩu phần ăn trong thực đơn theo mục đích tăng hay giảm cân, bạn sử dụng chỉ số TDEE = BMR x R 

Chỉ số R được xác định tùy theo nhóm đối tượng: 

  • R = 1.2 cho  nhóm người ít hoặc không vận động
  • R = 1.375 cho nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
  • R = 1.55 cho  nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
  • R = 1.725 cho nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
  • R = 1.9 cho nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Dựa vào công thức trên, bạn sẽ xác định được chỉ số TDEE, phù hợp cho những ai đang có nhu cầu điều chỉnh lượng calo nạp vào trong cơ thể, để tăng cân hoặc giảm cân theo mong muốn.

Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

5. Làm sao để cân bằng lượng calo hiệu quả? 

Việc xác định lượng calo mới chỉ là bắt đầu, nếu như bạn muốn cân bằng lượng calo nạp vào, thì cần phải điều chỉnh, bằng chế độ ăn uống và tập luyện. 

Sau khi đã tính được chỉ số BMR, tùy thuộc vào mục đích của việc bạn muốn tăng cân, hay giảm cân, thì sẽ tính thêm chỉ số TDEE. Sau đó, hãy tính toán hàm lượng thực phẩm ăn vào của mình. 

Hãy chọn một số thực phẩm để tăng cân hay giảm cân lành mạnh như: 

  • Tinh bột chuyển hóa chậm: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…
  • Protein từ ức gà, cá, trứng...
  • Chất béo tốt: dầu dừa, dầu olive, cá, các loại hạt…
  • Chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ.

Bên cạnh việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên kiểm soát cả loại thực phẩm nạp vào cơ thể, vì nó trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã giải đáp cho bạn đọc câu hỏi calo là gì, cũng như một số thuật ngữ liên quan và công thức tính calo có thể áp dụng được ngay. Hy vọng thông qua bài viết bạn đọc đã có được cho mình những kiến thức hữu ích trong việc kiểm soát năng lượng và sở hữu một cơ thể khỏe đẹp hơn.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook