Calo là gì? Bảng Calo của một số thực phẩm dùng hàng ngày !

Bạn đang thắc mắc không biết calo là gì? Cách tính mức năng lượng ra sao? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết này. Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cho bạn đọc một số thuật ngữ về năng lượng, vai trò, công thức cũng như cách kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cùng theo dõi bạn nhé!

1. Định nghĩa

Hiện nay, có rất nhiều thuật ngữ như calo, kcal, calorie… khiến bạn không biết chúng ra sao và cách hoạt động như thế nào, dưới đây sẽ là những định nghĩa cụ thể để bạn nắm được rõ.

1.1. Calories là gì?

Calo 9 (hay calories) là một đơn vị đo năng lượng, đây là thông số được sử dụng nhiều trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể, cũng như trong các hoạt động hít thở, vận động, làm việc hàng ngày…

Khi lượng calo nạp vào cơ thể không sử dụng hết, gây ra vấn đề dư thừa, và tích trữ dưới dạng chất béo và đây là nguyên nhân gây ra vấn đề tăng cân.

Calories là gì?

1.2. Kcal là gì?

Theo nghiên cứu khoa học, có định nghĩa: 

• Calorie: lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước lên 1 độ.
• Kilocalories: lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ. 

Từ đó ta có: 1kcal = 1000cal 

Tuy nhiên, trong thực tế cal, kcal, hay calorie đều có thể là một, do sự lâu ngày dần trở nên phổ biến. 

Ví dụ như 300 cal tương tương 300 kcal và 300 calories

2. Chức năng của calories

Thông qua quá trình trao đổi chất, cơ thể chuyển hóa thực phẩm nạp vào thành calo và đi duy trì các hoạt động của cơ thể. 

Tùy vào nhu cầu của cơ thể, mà sử dụng mức calo phù hợp. Việc hấp thu quá ít hoặc quá nhiều calo đều gây ra những hệ quả không tốt đến với sức khỏe. 

• Nếu bạn nạp năng lượng dư thừa, calo sẽ tích tụ và chuyển hóa thành dạng mỡ dự trữ trong cơ thể, ngoài ra còn có nguy cơ mắc một số căn bệnh như: mỡ máu, tim mạch, tiểu đường, huyết áp…
• Nếu thiếu calo, cơ thể không đủ cung cấp năng lượng cho việc vận động, khiến cho cơ thể dễ mệt mỏi, thiếu sức sống, cơ thể suy nhược và giảm sức đề kháng.

Chức năng của calories

3. Lượng calo trong thức ăn

Các loại thức ăn khác nhau, sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Theo nghiên cứu, ta có một số thông tin về lượng calo có trong một số thực phẩm điển hình: 

• 1g tinh bột giải phóng 4 cal.
• 1g chất đạm giải phóng 4 cal.
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Những con số trên giúp cho những người đang có chế độ giảm cân, kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cũng như hàm lượng calories đã tiêu thụ. 

Thông qua đó, ta có thể thấy chất béo là thực phẩm cung cấp nhiều calo nhất. Do vậy, với những người muốn giảm cân thì nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn cần một lượng chất béo nhất định để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Tinh bột giải phóng cao ít hơn chất béo, nhưng không phải loại tinh bột nào cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ như thay vì hấp thụ tinh bột tinh chế như: snack, các loại bánh ngọt, cơm trắng… ta có thể thay bằng gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…

Lượng calo trong thức ăn

Do vậy, cùng lượng calo nạp vào, nhưng không phải loại calo nào cũng giống nhau. Ngoài việc quan tâm đến hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn nên chú ý tới việc mình sẽ ăn gì. 

3. Bảng calo thức ăn

Dưới đây là bảng calo của một số sản phẩm tươi sống, thông qua chế biến như luộc, chiên, xào… sẽ có sự thay đổi calo khác nhau.

Thực phẩm tự nhiên
Thịt bò	100 gram	250
Thịt đùi gà	100 gram	177
Thịt ức gà	100 gram	164
Thịt ba chỉ heo	100 gram	517
Thịt nạc heo	100 gram	242
Chân giò heo	100 gram	406
Cá hồi	100 gram	208
Cá ngừ	100 gram	129
Cá thu	100 gram	305
Mực	100 gram	181
Tôm	100 gram	100
Cua biển	100 gram	83
Ngao	100 gram	73
Ốc mít	100 gram	86
Sò	100 gram	115
Thịt đùi cừu	100 gram	294
Sữa bò	100 gram	42
Trứng gà	1 quả (50 gram)	45
Phô mai tươi	100 gram	402
Bơ động vật	100 gram	717
Rau cải	100 gram	65
Rau muống	100 gram	55
Nấm	100 gram	26
Cần tây	100 gram	15
Rau dền	100 gram	30
Su hào	100 gram	27
Bắp cải	100 gram	24
Cà rốt	100 gram	41
Cà chua	100 gram	18
Dưa chuột	100 gram	22
Đậu phụ	100 gram	76
Đậu bắp	100 gram	33
Đậu cove	100 gram	92
Rau mồng tơi	100 gram	26
Quả bơ	100 gram	160
Táo	100 gram	52
Cam	100 gram	47
Vải	100 gram	66
Nhãn	100 gram	62
Xoài	100 gram	60
Mít	100 gram	89
Dâu tây	100 gram	32
Na	100 gram	101
Dứa	100 gram	50
Khoai tây	100 gram	77
Khoai lang	100 gram	85
Ngô	100 gram	85
Yến mạch	100 gram	67
Đậu đen	100 gram	106

4. Cách tính calo trong thức ăn

Dưới đây là công thức tính calo chuẩn nạp trong một ngày, cũng như điều chỉnh lượng calo tùy theo mục đích tăng cân hay giảm cân. 

4.1. Công thức tính BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp tính toán được lượng calo trong cơ thể, giúp duy trì các chức năng và hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, chỉ số này còn giúp bạn xác định được lượng calo phuc vụ cho việc tăng cân hay giảm cân, tùy theo mong muốn. 

• Công thức dành cho nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
• Công thức dành cho nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Ví dụ đơn giản cho một phụ nữ với cân nặng 47kg, cao 155 cm, 24 tuổi thì BMR = 1272.4. Tức là mỗi ngày, người phụ nữ này hấp thu một lượng calo là 1272.4 thì phù hợp. 

4.2. Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để điều chỉnh  khẩu phần ăn trong thực đơn theo mục đích tăng hay giảm cân, bạn sử dụng chỉ số TDEE = BMR x R 

Chỉ số R được xác định tùy theo nhóm đối tượng: 

• R = 1.2 cho  nhóm người ít hoặc không vận động
• R = 1.375 cho nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
• R = 1.55 cho  nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
• R = 1.725 cho nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
• R = 1.9 cho nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Dựa vào công thức trên, bạn sẽ xác định được chỉ số TDEE, phù hợp cho những ai đang có nhu cầu điều chỉnh lượng calo nạp vào trong cơ thể, để tăng cân hoặc giảm cân theo mong muốn.

Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

5. Làm sao để cân bằng lượng calo hiệu quả? 

Việc xác định lượng calo mới chỉ là bắt đầu, nếu như bạn muốn cân bằng lượng calo nạp vào, thì cần phải điều chỉnh, bằng chế độ ăn uống và tập luyện. 

Sau khi đã tính được chỉ số BMR, tùy thuộc vào mục đích của việc bạn muốn tăng cân, hay giảm cân, thì sẽ tính thêm chỉ số TDEE. Sau đó, hãy tính toán hàm lượng thực phẩm ăn vào của mình. 

Hãy chọn một số thực phẩm để tăng cân hay giảm cân lành mạnh như: 

• Tinh bột chuyển hóa chậm: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…
• Protein từ ức gà, cá, trứng...
• Chất béo tốt: dầu dừa, dầu olive, cá, các loại hạt…
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ.

Bên cạnh việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên kiểm soát cả loại thực phẩm nạp vào cơ thể, vì nó trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã giải đáp cho bạn đọc câu hỏi calo là gì, cũng như một số thuật ngữ liên quan và công thức tính calo có thể áp dụng được ngay. Hy vọng thông qua bài viết bạn đọc đã có được cho mình những kiến thức hữu ích trong việc kiểm soát năng lượng và sở hữu một cơ thể khỏe đẹp hơn.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴