Calo là gì? Bảng Calo của một số thực phẩm dùng hàng ngày

Calo là một thuật ngữ quen thuộc được nhiều người nhắc đến trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta. Vậy bạn đã biết chính xác "Calo là gì và cách tính calo trong thực phẩm" như thế nào cho chuẩn? Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ giải đáp chi tiết mọi thông tin về chủ đề Calo và cách kiểm soát cân nặng qua calo hiệu quả. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Định nghĩa

Hiện nay, có rất nhiều thuật ngữ như calo, kcal, calorie… khiến bạn không biết chúng ra sao và cách hoạt động như thế nào, dưới đây sẽ là những định nghĩa cụ thể để bạn nắm được rõ.

Calories là gì?

Calo hay calories là một đơn vị đo năng lượng tính toàn lượng dinh dưỡng mà bạn vào cơ thể và năng lượng cơ thể thiêu hao để duy trì hoạt động hằng ngày. Khi lượng calo nạp vào cơ thể không sử dụng hết, gây ra vấn đề dư thừa, và tích trữ dưới dạng chất béo và đây là nguyên nhân gây ra vấn đề tăng cân.

Calories là gì?

Kcal là gì?

Kcal (kilocalorie) là một đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ hoặc nhận được từ thức ăn và đồ uống. Trong dinh dưỡng, kcal thường được gọi đơn giản là calorie. Về mặt kỹ thuật, 1 kcal tương đương với 1.000 calories (cal).

Ý nghĩa của Kcal trong dinh dưỡng:

• Nguồn năng lượng: Cơ thể chúng ta cần kcal để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa và vận động.
• Nhu cầu năng lượng hàng ngày: Số lượng kcal cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu (tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng).
• Thực phẩm: Mỗi loại thực phẩm cung cấp một lượng kcal khác nhau dựa trên thành phần chất béo, protein, carbohydrate và cồn. 

2. Công thức tính lượng Calo để điều chỉnh cân nặng

Calo là đơn vị đo lường năng lượng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì các hoạt động sống và sức khỏe của con người. Dưới đây là những vai trò chính của calo với cơ thể chúng ta:

Cung cấp năng lượng cho hoạt động sống

Calo là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể thực hiện mọi chức năng cơ bản, từ hít thở, tuần hoàn máu đến duy trì nhiệt độ cơ thể. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các hoạt động như tim đập, tiêu hóa và tái tạo tế bào.

Calo cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của con người

Hỗ trợ hoạt động thể chất

Năng lượng từ calo rất quan trọng cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, hoặc tập thể dục. Lượng calo tiêu thụ càng lớn khi cường độ và thời gian hoạt động càng cao. Thiếu calo có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất vận động.

Calo cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất của cơ thể

Tham gia vào quá trình trao đổi chất

Calo cung cấp năng lượng cần thiết cho các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ chuyển hóa carbohydrate, protein, chất béo đến tổng hợp và phân hủy các hợp chất cần thiết. Năng lượng này giúp duy trì cân bằng chuyển hóa và các chức năng sinh học khác.

Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển 

Đối với trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai, calo là yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy tăng trưởng, phát triển và xây dựng các mô mới. Nhu cầu calo ở các giai đoạn này thường cao hơn so với người trưởng thành bình thường.

Calo hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ thể

Điều chỉnh cân nặng 

Calo đóng vai trò quyết định trong việc duy trì, giảm hoặc tăng cân. Khi lượng calo tiêu thụ từ thức ăn bằng với lượng calo cơ thể tiêu hao, cân nặng sẽ ổn định. Nếu calo nạp vào vượt quá nhu cầu, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, thiếu calo sẽ làm cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ, dẫn đến giảm cân.

4. Mối liên hệ giữa calo và cân nặng 

Tăng cân

Tăng cân xảy ra khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao, dẫn đến dư thừa năng lượng. Năng lượng dư thừa này được cơ thể lưu trữ dưới dạng mỡ, làm tăng trọng lượng cơ thể. Các yếu tố liên quan đến tăng cân bao gồm:

• Thói quen ăn uống: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, đường và chất béo.

• Hoạt động thể chất ít: Lượng calo tiêu hao thấp khi ít vận động hoặc không tập thể dục.

• Trao đổi chất chậm: Ở một số người, tốc độ chuyển hóa cơ bản thấp hơn, khiến cơ thể dễ tích trữ năng lượng.

Tăng cân không kiểm soát có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, và bệnh tim mạch.

Nạp calo vượt mức cần thiết của cơ thể khiến bạn bị tăng cân

Giảm cân

Giảm cân xảy ra khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào, khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ) để bù đắp. Điều này thường xảy ra khi:

• Ăn ít hơn nhu cầu: Cắt giảm lượng calo từ khẩu phần ăn, ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.

• Tăng cường hoạt động thể chất: Tăng lượng calo tiêu hao thông qua tập thể dục hoặc các hoạt động hàng ngày.

• Tăng chuyển hóa: Một số yếu tố như tập luyện cường độ cao hoặc sử dụng thực phẩm hỗ trợ chuyển hóa năng lượng (như protein) có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh hoặc không kiểm soát có thể dẫn đến mất cơ bắp, suy dinh dưỡng hoặc rối loạn trao đổi chất.

Điều chỉnh lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao để giảm cân

5. Bảng tính calo thức ăn

Lượng calo trong thức ăn

Các loại thức ăn khác nhau, sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Theo nghiên cứu, ta có một số thông tin về lượng calo có trong một số thực phẩm điển hình: 

• 1g tinh bột giải phóng 4 cal.
• 1g chất đạm giải phóng 4 cal.
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Những con số trên giúp cho những người đang có chế độ giảm cân, kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cũng như hàm lượng calories đã tiêu thụ. 

Thông qua đó, ta có thể thấy chất béo là thực phẩm cung cấp nhiều calo nhất. Do vậy, với những người muốn giảm cân thì nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn cần một lượng chất béo nhất định để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Tinh bột giải phóng cao ít hơn chất béo, nhưng không phải loại tinh bột nào cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ như thay vì hấp thụ tinh bột tinh chế như: snack, các loại bánh ngọt, cơm trắng… ta có thể thay bằng gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…

Do vậy, cùng lượng calo nạp vào nhưng không phải loại calo nào cũng giống nhau. Ngoài việc quan tâm đến hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn nên chú ý đến loại thực phẩm mà mình nạp vào cơ thể thông qua ăn uống.

>> Quan tâm: Thực đơn giảm béo bằng gạo lứt

Lượng calo trong thức ăn

Bảng calo thức ăn

Dưới đây là bảng calo của một số sản phẩm tươi sống, thông qua chế biến như luộc, chiên, xào… sẽ có sự thay đổi calo khác nhau.

Thực phẩm tự nhiên
Thịt bò	100 gram	250
Thịt đùi gà	100 gram	177
Thịt ức gà	100 gram	164
Thịt ba chỉ heo	100 gram	517
Thịt nạc heo	100 gram	242
Chân giò heo	100 gram	406
Cá hồi	100 gram	208
Cá ngừ	100 gram	129
Cá thu	100 gram	305
Mực	100 gram	181
Tôm	100 gram	100
Cua biển	100 gram	83
Ngao	100 gram	73
Ốc mít	100 gram	86
Sò	100 gram	115
Thịt đùi cừu	100 gram	294
Sữa bò	100 gram	42
Trứng gà	1 quả (50 gram)	45
Phô mai tươi	100 gram	402
Bơ động vật	100 gram	717
Rau cải	100 gram	65
Rau muống	100 gram	55
Nấm	100 gram	26
Cần tây	100 gram	15
Rau dền	100 gram	30
Su hào	100 gram	27
Bắp cải	100 gram	24
Cà rốt	100 gram	41
Cà chua	100 gram	18
Dưa chuột	100 gram	22
Đậu phụ	100 gram	76
Đậu bắp	100 gram	33
Đậu cove	100 gram	92
Rau mồng tơi	100 gram	26
Quả bơ	100 gram	160
Táo	100 gram	52
Cam	100 gram	47
Vải	100 gram	66
Nhãn	100 gram	62
Xoài	100 gram	60
Mít	100 gram	89
Dâu tây	100 gram	32
Na	100 gram	101
Dứa	100 gram	50
Khoai tây	100 gram	77
Khoai lang	100 gram	85
Ngô	100 gram	85
Yến mạch	100 gram	67
Đậu đen	100 gram	106

6. Làm sao để cân bằng lượng calo hiệu quả? 

Việc xác định lượng calo mới chỉ là bắt đầu, nếu như bạn muốn cân bằng lượng calo nạp vào, thì cần phải điều chỉnh, bằng chế độ ăn uống và tập luyện. 

Sau khi đã tính được chỉ số BMR, tùy thuộc vào mục đích của việc bạn muốn tăng cân, hay giảm cân, thì sẽ tính thêm chỉ số TDEE. Sau đó, hãy tính toán hàm lượng thực phẩm ăn vào của mình. 

Hãy chọn một số thực phẩm để tăng cân hay giảm cân lành mạnh như: 

• Tinh bột chuyển hóa chậm: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…
• Protein từ ức gà, cá, trứng...
• Chất béo tốt: dầu dừa, dầu olive, cá, các loại hạt…
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ.

Bên cạnh việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên kiểm soát cả loại thực phẩm nạp vào cơ thể, vì nó trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

Tổng kết

Bài viết trên của Thiên Trường Sport đã cung cấp đầy đủ thông tin về chủ đề "Calo là gì, lượng calo trong thực phẩm và cách tính calo đề điều chỉnh cân nặng". Hy vọng bạn đọc đã có được cho mình những kiến thức hữu ích trong việc kiểm soát năng lượng và sở hữu một cơ thể khỏe đẹp hơn.

Để hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe tối ưu hơn, bạn có thể tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập gym chuyên nghiệp được cung cấp bởi Thiên Trường. Chúng tôi chuyên phân phối các loại Giàn tạ, ghế tập tạ, máy chạy bộ, xe đạp trong nhà... đa dạng mẫu mã, chính hãng, chất lượng cao. Quý khach hàng quan tâm sản phẩm, liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng với mức giá ưu đãi bất ngờ!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴