Cẩm nang chạy bộ cho người mới bắt đầu đầy đủ, chi tiết nhất !

Bạn đang tìm kiếm cẩm nang chạy bộ cho người mới bắt đầu nhằm bổ sung kiến thức chạy bộ và giúp mình đạt được kết quả tốt nhất khi tham gia môn này? Nếu vậy, hãy tìm hiểu ngay cẩm nang chạy bộ đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ kinh nghiệm của huấn luyện viên thể dục và chia sẻ sau đây nhé !

Chạy bộ là một trong những bộ môn thể dục được rất nhiều người yêu thích bởi nó khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng mang đến cho người tập nhiều lợi ích. Tập chạy bộ thường xuyên không chỉ giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, giúp vóc dáng cân đối và đẹp hơn mà nó còn mang lại nhiều tác dụng cho tinh thần. Thực tế, chạy bộ tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng nắm được cách tập chuẩn. Chính vì thế, cẩm nang chạy bộ là thông tin được rất nhiều người tìm kiếm khi mới bắt đầu tham gia bộ môn này. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn đọc một số thông tin hữu ích có trong cẩm nang chạy bộ của các chuyên gia thể dục chuyên nghiệp. Nào, hãy bắt đầu cùng với chúng tôi bạn nhé.

Chạy bộ cần chuẩn bị những gì?

Trước khi chạy bộ cần chuẩn bị những gì là thắc mắc của tất cả mọi người mới bắt đầu tham gia bộ môn thể dục này. Theo chuyên gia thể dục, chạy bộ là bài tập rất cơ bản và dễ tập nên bạn cũng không phải quá lo lắng khi bắt đầu tham gia rèn luyện. Tuy nhiên, để nâng cao được hiệu quả chạy bộ tốt nhất và đảm bảo an toàn cho cơ thể, bạn cần chuẩn bị thật kỹ càng những điều cơ bản sau đây trước khi chạy bộ:

- Chuẩn bị đôi giày chất lượng.

Đôi giày là phụ kiện rất cần thiết và quan trọng khi chúng ta tham gia chạy bộ. Các HLV thể dục cho rằng, sở hữu một đôi giày chạy bộ chất lượng, đôi chân của bạn sẽ được nâng đỡ, bảo vệ an toàn trong suốt quá trình tập luyện và đồng thời, nó giúp bạn chạy bộ đạt kết quả cao nhất. Một đôi giày chất lượng, phù hợp cho bạn cần đảm bảo các yếu tố cơ bản là vừa vặn với đôi chân của người tập, tạo sức bật tốt, có trọng lượng nhẹ và đế giày mềm mại, có thể nâng đỡ đôi chân tốt nhất.

- Lựa chọn trang phục chạy bộ.

Trong quá trình chạy bộ, bạn nên mặc bộ quần áo thể thao vừa vặn với cơ thể mình, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Mặc cho mình bộ quần áo phù hợp, bạn sẽ vận động linh hoạt hơn, tăng cường độ và tốc độ chạy bộ tốt hơn, đồng thời tạo sự thoải mái và dễ chịu hơn khi chạy bộ.

Chuẩn bị trang phục chạy bộ

- Sử dụng đồng hồ bấm giờ.

Cho dù bạn tập chạy bộ để thi đấu hay chạy bộ tự do để nâng cao sức khỏe thì việc sử dụng chiếc đồng hồ bấm giờ trong khi tập cũng thực sự cần thiết. Chiếc đồng hồ có chức năng bấm giờ sẽ giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện, xác định rõ quãng đường và thời gian bạn vừa chạy bộ, qua đó sẽ giúp bạn điều chỉnh quá trình tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe và mục tiêu đề ra của mình. Nếu đang dùng điện thoại thông minh, bạn có thể cài đặt phần mềm chạy bộ và sử dụng để theo dõi quá trình chạy bộ của mình.

- Chuẩn bị đai chạy bộ.

Đai chạy bộ hay túi đựng đồ chạy bộ là phụ kiện chạy bộ thực sự cần thiết nếu bạn mang điện thoại hay vật dụng đi theo khi tập. Phụ kiện đơn giản này có thể chứa được rất nhiều các vật dụng như chìa khóa, điện thoại, gel năng lượng, nước uống,... Kinh nghiệm mua túi chạy bộ đó là nó cần phải thiết kế nhỏ gọn, dễ đeo trên người và khi sử dụng không làm ảnh hưởng đến kỹ thuật chạy bộ của người tập.

- Lập kế hoạch chạy bộ.

Ngoài việc chuẩn bị đầy đủ các phụ kiện chạy bộ được liệt kê ở trên, xây dựng kế hoạch cụ thể là khâu chuẩn bị rất cần thiết khi bạn bắt đầu chạy bộ. Với một kế hoạch chạy bộ chi tiết và rõ ràng sẽ giúp bạn nghiêm túc tập luyện bộ môn này hơn và nhanh đạt được kết quả chạy bộ tốt hơn. Bạn cần xác định được mục tiêu của mình và bố trí lịch tập thật hợp lý để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập, tránh tình trạng quá tải. Tốt nhất, nên chạy bộ khoảng 3-5 buổi/tuần và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 đến 60 phút.

- Chuẩn bị dinh dưỡng hợp lý.

Theo chuyên gia thể dục, dù bạn tham gia chạy bộ để rèn luyện sức khỏe hay tập chạy bộ để thi đấu thì bạn cũng đều phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi cơ thể của bạn đầy đủ dinh dưỡng, các hoạt động thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. Nguồn dinh dưỡng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng vừa đủ để cơ thể thực hiện bài tập chạy bộ, giúp bạn phòng ngừa tình trạng hoa mắt, chóng mặt trong quá trình tập vì thiếu năng lượng. Các chuyên gia cho biết, nhằm đảm bảo sức khỏe tốt nhất khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ khoảng 30 đến 60 phút bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, yến mạch, chuối chín,... Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị nước uống trong quá trình chạy bộ để cơ thể không bị thiếu nước khi tập luyện.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ các yếu tố cần thiết ở trên, bạn đã sẵn sàng tập chạy bộ để có thể đạt được mục tiêu của mình rồi chứ? Chạy bộ mặc dù rất đơn giản, ai cũng có thể tập luyện nhưng nếu bạn chạy bộ theo bản năng và không có phương pháp đúng đắn thì hiệu quả từ bài tập này sẽ không được cao. Bởi vậy trong phần tiếp theo của bài viết, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho mọi người hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách để mọi người có thể sớm đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Nếu chưa biết chạy bộ như thế nào chuẩn kỹ thuật, bạn có thể tham khảo và áp dụng vào để chạy cho mình nhé !

- Khởi động trước khi chạy.

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy bắt đầu bằng những động tác khởi động thật kỹ trong vòng 5-10 phút nhằm làm nóng cơ thể, tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ bắp lẫn xương khớp nhé ! Điều này sẽ hạn chế chấn thương và đồng thời mang lại hiệu quả tốt hơn cho bạn đó ! Để khởi động cơ thể, bạn có thể thực hiện các động tác như xoay cổ chân, cổ tay, xoay eo, vặn mình, xoay đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ, kéo duỗi chân và đầu gối,...

- Tư thế lưng khi chạy bộ.

Khi chạy bộ, bạn cần giữ tư thế lưng thẳng tự nhiên và thân người hơi lao nhẹ về phía trước để tạo đà chạy bộ tốt nhất. Bạn không nên ngửa người ra đằng sau hay cúi người về phía trước quá sâu sẽ không tốt cho cột sống và tạo ra sức cản lớn làm ảnh hưởng đến hiệu quả chạy bộ.

Tư thế chạy bộ chuẩn

- Tư thế chân khi chạy bộ.

Trong quá trình chạy bộ, đôi chân của bạn sẽ phải vận động nhiều nhất, bởi vậy bạn cần đặc biệt quan tâm đến cách di chuyển của đôi chân, kỹ thuật tiếp đất của đôi chân để hạn chế các chân thương xảy ra và nâng cao được hiệu quả chạy bộ. Cách tiếp đất là một trong những kỹ thuật rất quan trọng khi bạn chạy bộ. Trên thực tế, có người tiếp đất bằng gót chân, có người tiếp đất bằng mũi chân và có người tiếp đất bằng cả bàn chân. Theo HLV thể dục, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ thì hãy tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân bằng cách hạ phần giữa bàn chân rồi đến mũi chân. Khi chạy bộ tiếp đất, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng nhằm tránh ảnh hưởng không tốt cho phần xương khớp. Cùng với đó, bạn không nên xoay chân để tránh bị bong gân, dẫn đến chấn thương khi tạo ra các lực xoay.

Đối với người chạy bộ lâu năm, họ sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân trong khi chạy bộ. Cách tiếp đất này sẽ giúp tăng sự chịu đựng của cơ bắp chuối và cơ bắp đùi, giúp xương khớp dẻo dai hơn. Lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe là bạn nên chú ý cách tiếp đất phù hợp khi chạy bộ nhằm tránh tác động xấu đến gân gót chân, gân cổ chân và xương ống đồng.

- Tư thế tay khi chạy.

Khi chạy bộ, đôi tay của bạn nên đánh theo nhịp bước chân, cơ vai thả lỏng và khuỷu tay đặt thành góc 90 độ. Trong suốt quá trình chạy bộ, hai bàn tay của bạn nên nắm hờ để cơ thể không bị cứng, giúp chuyển động linh hoạt hơn. Các HLV thể dục cho biết, khi đánh tay bạn không nên vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.

- Hít thở khi chạy bộ.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn và tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất. HLV thể dục khuyên rằng trong lúc chạy, bạn không được thở dốc mà cần thở thật đều và thật chậm. Đồng thời bạn không nên hít vào bằng miệng mà hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu hít thở bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức.

Chạy bộ vào lúc nào là tốt nhất?

Lựa chọn thời gian chạy bộ phù hợp là một trong những bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu chạy bộ. Theo các chuyên gia thể dục, buổi chiều từ 16 giờ đến 18 giờ được đánh giá là thời điểm rất thích hợp để bạn bắt đầu bài tập chạy bộ của mình. Vào lúc này, nhiệt độ cơ thể con người đang ở mức cao nhất, cơ bắp và xương khớp đã được hoạt động nửa ngày nên khá dẻo dai, linh hoạt. Hoạt động chạy bộ vào buổi chiều sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi và nguy cơ bị chấn thương sẽ hạn chế tối đa.

Nếu như bạn không thể sắp xếp chạy bộ vào buổi chiều thì sáng sớm hoặc buổi tối cũng khá thích hợp cho bạn chạy bộ. Chạy bộ buổi sáng, không khí rất trong lành và yên tĩnh rất thích hợp cho bạn chạy bộ giảm cân, nâng cao sức khỏe. Hoạt động chạy bộ buổi tối cũng rất tốt cho sức khỏe và phù hợp cho những người có công việc bận rộn, không xếp được lịch tập vào ban ngày.

Cách tập chạy bộ để không bị mệt.

Chạy bộ là hoạt động tiêu hao rất nhiều năng lượng nên rất dễ khiến cơ thể bị mệt mỏi. Làm sao để chạy bộ không mất sức và giúp tập được lâu nhất là điều được rất nhiều người quan tâm. Dựa theo sự tư vấn của các chuyên gia thể dục, chúng tôi xin chia sẻ cách chạy bộ giữ sức không mệt cho bạn hiệu quả nhất như sau:

- Mỗi buổi tập chạy bộ, bạn nên duy trì ít nhất 30 phút tập luyện với cường độ phù hợp nhằm tăng sức bền cho mình lên dần dần.

- Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ được hướng dẫn ở trên với tốc độ chầm chậm vừa phải, sau đó dần tăng tốc độ chạy của mình lên.

- Tốc độ chạy bộ hợp lý cho người mới bắt đầu là 3-5 km/h. Khi chạy bộ đường dài hãy duy trì tốc độ 8-9 km/h và khi đã có kinh nghiệm chạy bộ hãy tăng tốc độ lên 12-14 km/h.

Cách tập chạy không mệt

- Bạn nên đan xen giữa chạy bộ và đi bộ trong buổi tập, đồng thời chia nhỏ quãng đường chạy thành những đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

- Đa dạng hình thức chạy bộ của mình bằng cách chạy lên chạy xuống cầu thang, chạy đường thẳng, chạy đường vòng,...

- Ngoài ra, bạn có thể tập thêm một số bài tập giúp gia tăng sức bền cho cơ thể như hít đất, nhảy dây, Squat hay Burpees,...

Lời kết.

Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ cẩm nang chạy bộ cho các bạn mới bắt đầu tham gia tập luyện nhằm giúp bạn biết cách chạy bộ đúng cách và có thể đạt kết quả tốt nhất. Nếu đang chuẩn bị tham gia chạy bộ, bạn có thể hãy tham khảo bài viết này và áp dụng vào thực tế cho mình nhé ! Hy vọng các kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này của chúng tôi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

Tìm hiểu thêm: Máy tập chạy bộ.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴