Carb là gì? Lợi ích của Carbohydrate đối với người tập Gym

Bạn đã từng nghe về Carb nhưng chưa hiểu Carb là gì, nó đóng vai trò gì đối với sức khỏe con người, nhất là người tập thể hình. Hãy cùng chúng tôi theo dõi cụ thể bài viết dưới đây nhé!

Khi tìm hiểu về chế độ ăn uống hợp lý chắc hẳn các Gymer đã biết khái niệm Carb là gì nhưng thực sự hiểu đầy đủ về chúng. Bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn hiểu chi tiết hơn về Carb. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Carb là gì?

Carb là viết tắt của Carbohydrate, là thành phần cơ bản có trong thức ăn để cơ thể con người sử dụng nhằm tạo ra năng lượng hoạt động. Carbohydrate chính là hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, các chế phẩm từ sữa.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, thực hiện nhiệm vụ cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cũng nhận định, Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hàm lượng này sẽ tăng lên hoặc giảm đi trong cơ thể do chế độ ăn uống, tuyệt đối không thể không có trong cơ thể.

Chú thích: Carb là thành phần chứa các chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.

Carb là gì?

2. Phân loại Carbohydrate

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, Carbohydrate được phân loại thành 2 loại: Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường. Carb chứa 1 đường thường là fructose có trong các loại trái cây và galactose có trong các sản phẩm từ sữa.Carb chứa 2 loại đường thường có trong đường cát (sucrose), đường sữa (lactose) và maltose (có trong bia, một số loại rau). Ngoài ra Carb đơn giản còn có trong kẹo, soda, siro.

Carbohydrate phức tạp là Carb chứa 3 loại đường trở lên, hay còn được gọi là Polisaccarit. Hàm lượng Carb này thường có trong đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, các loại ngũ cốc, khoai tây, ngô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Phân tích từ các chuyên gia, 2 loại Carb trên đều cung cấp năng lượng rất nhiều và nhanh cho cơ thể con người. Tuy nhiên, Carbs đơn giản thường tạo ra nhiều năng lượng hơn hẳn do chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn. Do đó, việc sử dụng Carb đơn giản nhiều có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường huyết. Bởi vậy bạn nên cân đối lượng Carb đơn giản và tập trung sử dụng Carb phức tạp trong khẩu phần ăn của mình.

Chú thích: Carbohydrate được phân loại rõ ràng trong nguồn thức ăn

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng rất cần thiết cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng này gồm 3 loại chính:
  
- Đường: Đường là chuỗi Carbohydrate ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Cụ thể nó là các chuỗi như: glucose, fructose, galactose, sucrose.

- Tinh bột: Tinh bột là chuỗi dài các phân tử glucose. Khi tinh bột được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa. Lượng glucose được nạp đầy trong cơ thể bị dư thừa sẽ chuyển hóa thành glycogen tích trữ trong cơ.

- Chất xơ: Chất xơ không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng nó lại nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này sẽ sử dụng chất xơ để sản xuất ra axit béo cho một số tế bào cơ thể sử dụng để sản sinh năng lượng.

Phân loại Carbohydrate

3. Carbohydrates có chức năng gì quan trọng?

Phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, Carb cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Việc bổ sung Carb cho cơ thể còn kích hoạt hệ trao đổi chất, hỗ trợ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Đặc biệt, Carb còn thực hiện chức năng quan trọng là nuôi dưỡng não bộ, ảnh hưởng rất lớn đến trí nhớ, mood, giúp não bộ vận hành được tốt nhất.

Sử dụng Carb đúng cách sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Nguồn Carb trong chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol, giúp ngăn chặn các bệnh liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, Carb còn giúp giảm tình trạng lo lắng, trầm cảm.

Chú thích: Carb đóng vai trò quan trọng đối với sự sống con người

4. Vai trò của Carb đối với người tập thể hình

Đối với người tập Gym, Carb đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Ngoài những lợi ích chung dành cho tất cả mọi người được chia sẻ ở trên, Carbs còn giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất. Những lợi ích, vai trò của Carb dành cho người tập thể hình có thể kể đến như sau:

4.1. Giúp tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện

Các Gymer nên nạp Carb sau khi tập luyện để bổ sung lượng glycogen mà cơ bắp đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Glycogen chính là trạng thái tích trữ của glucose, khi tập Gym bạn sẽ sử dụng nguồn năng lượng chính là glycogen.

HLV thể hình cũng khuyên rằng, trước các buổi tập 1-2 tiếng, Gymer cần nạp thêm tinh bột nhằm đảm bảo năng lượng duy trì suốt buổi tập.

Carb giúp tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện

4.2. Hỗ trợ quá trình tăng cân

Bổ sung nhiều tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp Gymer dễ dàng hoàn thành mục tiêu tăng cân của mình. Nếu tổng lượng calo bạn nạp vào trong cơ thể nhiều hơn lượng tiêu hao trong ngày thì cơ thể sẽ nhanh tăng cân. Carb là thành phần thức ăn có hàm lượng calo tương đối cao.

Tuy nhiên, để tăng cân lành mạnh, bạn cần lựa chọn thực phẩm chứa Carb lành mạnh. Đối với các thực phẩm nhiều đường thì lượng calo cao, không tốt cho sức khỏe. Bạn nên sử dụng lượng Carb hợp lý để tránh bị tích tụ mỡ thừa, dẫn đến béo phì.

Chú thích: Người tập Gym nên bổ sung Carb hợp lý để đạt mục tiêu tập luyện tốt

4.3. Giúp giảm cân hiệu quả

Không chỉ giúp tăng cân, Carb còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Các thực phẩm chứa Carbohydrate tốt cho người muốn giảm cân là các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ có vỏ chứa nhiều chất xơ. Chất xơ có trong thực phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no, ít bị đói và đặc biệt hàm lượng calo rất thấp. Trong chế độ ăn kiêng nên có chất xơ để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Nên nạp bao nhiêu carb mỗi ngày?

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến cáo, lượng Carb mà người lớn nên dung nạp mỗi ngày là 300g trên 2000 calo. Nhưng con số này sẽ thay đổi tùy vào nhu cầu của mỗi người, miễn sao lượng Carb nằm trong khoảng 45 - 65% tổng lượng calo. 

Theo tính toán của chuyên gia dinh dưỡng, 1g Carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày của bạn cần 1800 calo thì lượng Carb lý tưởng là 202 đến 295g. Lưu ý, đối với người tiểu đường thì lượng Carb mỗi ngày nên là 200g và đối với phụ nữ mang thai thì lượng Carb tối thiểu là 175g.

Nên nạp bao nhiêu carb mỗi ngày?

6. Tổng kết

Thật vậy, Carb là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể con người, trong đó có người tập thể hình. Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ định nghĩa Carb là gì và vai trò, lợi ích của Carb đối với người tập Gym.

HLV thể hình chia sẻ, để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất bạn cần có chế độ ăn uống, nạp Carb hợp lý, đồng thời có lịch tập Gym đúng đắn. Thông tin tổng hợp về Carb trên đây hy vọng phần nào giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴