Chất béo là gì? Đây tưởng chừng là câu hỏi không quá khó để trả lời. Tuy nhiên vẫn còn 1 số quan niệm thiếu khoa học, sai lệch về chất này. Chính vì thế hãy cùng chúng tôi khám phá về vai trò, lợi ích cùng những kiến thức cơ bản xung quanh chất béo trong bài viết hôm nay nhé!
Đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chế độ dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng hiểu rõ chất béo là gì? Trên thực tế không phải tất cả các loại chất béo đều mang lại lợi ích như nhau. Hãy cùng tham khảo những thông tin dưới đây để hiểu thêm về vai trò và cách phân loại chất này trong thực phẩm nhé.
1. Chất béo là gì?
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể, bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước.
Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo. Về mặt dinh dưỡng, chất béo giúp cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể bên cạnh chất bột đường, chất đạm. Tuy nhiên chất béo bổ sung nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, tuy nhiên với cùng khối lượng, chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.
Đơn vị cấu tạo chất béo chủ yếu bao gồm các axit béo, được chia thành 2 nhóm là axit béo no và axit béo không no:
- Axit béo no: Axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, tìm thấy chủ yếu trong mỡ động vật.
- Axit béo không no: Axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.
Chất béo là gì?
1.1. Chất béo xấu.
Chất béo bão hoà.
Đây là loại chất béo xấu có nguồn gốc từ động vật như thịt, trứng hay những chế phẩm từ sữa, chẳng hạn kem, pho mát, sữa uống nguyên kem... Nó cũng được tìm thấy trong thực vật như dừa, cọ. Các sản phẩm từ dầu cây; bơ, cacao cũng chứa loại chất béo này; thậm chí ở thức ăn nhanh bao gồm khoai tây chiên…
>> Quan tâm: Chất béo bão hoà là gì?
Chất béo chuyển hóa.
Ngoài chất béo bão hòa, chất béo xấu còn có trong thực phẩm nào? Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước sốt, bơ thực vật là các thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong tổng lượng calo mỗi ngày, chất béo bão hoà chỉ nên chiếm dưới 7%, chất béo chuyển hóa dưới 1%.
Chất béo chuyển hóa.
1.2. Chất béo tốt.
Chất béo không bão hoà.
Đây là chất béo thường được tìm thấy trong dầu hạt cải, dầu đậu phộng, ô liu, bơ... hay các loại dầu từ thực vật chẳng hạn hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại…
Axit béo omega-3.
Cá thu, cá mòi, cá hồi, hạt óc chó, hạt lanh... chứa nguồn Axit béo omega-3 dồi dào. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 sẽ làm giảm đáng kể lượng cholesterol có hại, hơn nữa còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Loại chất béo này rất có lợi, đặc biệt là với trẻ nhỏ.
>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì.
Axit béo omega-3.
2. Vai trò của chất béo đối với cơ thể.
Chất béo tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc cơ thể với các vai trò rất quan trọng:
2.1. Cung cấp axit cần thiết.
Chất béo là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, ví dụ như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Trong khi Omega-6 có nhiều ở các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành và lượng nhỏ được tìm thấy từ dầu đậu phộng thì Omega-3 chủ yếu được tìm thấy ở dầu cá.
Tùy vào độ bão hòa, chất béo được chia ra thành axit béo no và axit béo không no. Các chất béo từ động vật gồm mỡ, bơ chứa nhiều axit béo no, giữ vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
2.2. Cung cấp và dự trữ năng lượng.
Một trong những vai trò quan trọng nhất của chất béo đó là khả năng dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Như đã đề cập ở trên, 1 gam chất này có chứa tới 9 calo nhưng với cùng khối lượng, protein và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo.
Chất béo tham gia vào các hoạt động sống của tế bào bởi chúng có mặt trong màng tế bào và màng nội quan các tế bào, bao gồm ti thể và nhân.
Hơn nữa chất này còn đảm nhiệm vai trò chủ chốt trong việc dự trữ điều tiết năng lượng, bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi về nhiệt độ.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể.
2.3. Hỗ trợ cơ thể hấp thụ Vitamin tốt hơn.
Chất béo cũng là dạng dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ những vitamin như vitamin A, E, D, K... để bổ sung, đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa...
>> Tham khảo thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu vitamin E.
3. Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu gam chất béo cho cơ thể?
Chất béo chỉ nên chiếm khoảng 20 - 25% tổng năng lượng, tuy nhiên nhu cầu chất này có thể thay đổi tùy vào mỗi độ tuổi, mục tiêu khác nhau.
3.1. Lượng chất béo dung nạp phụ thuộc vào mục tiêu cân nặng.
Việc tính lượng calo hằng ngày cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng chất béo cần thiết để cơ thể duy trì các hoạt động thường ngày hoặc ổn định cân nặng.
Với một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, lượng calo từ chất béo nên chiếm tối đa 25% tổng năng lượng.
Dưới đây là gợi ý cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo:
- 1.500 calo/ngày: Cần cung cấp khoảng 50g chất béo.
- 2.000 calo/ngày: Cần cung cấp khoảng 67g chất béo.
- 2.500 calo/ngày: Cần cung cấp khoảng 82g chất béo.
Trong đó:
- Chất béo tốt (không bão hòa đơn) nên chiếm từ 15 - 20%.
- Chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt) từ 5 - 10%.
- Chất béo xấu (chất béo bão hòa): dưới 10%.
- Chất béo chuyển hóa: 0%.
- Cholesterol: <300mg/ngày.
Lượng chất béo dung nạp phụ thuộc vào mục tiêu cân nặng
3.2. Lượng chất béo dung nạp theo từng đối tượng.
Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu chất béo khác nhau.
Nhu cầu chất béo của trẻ.
Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế, lượng chất béo trong bữa ăn hàng ngày ở người lớn trưởng thành chỉ nên chiếm từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai và cho con bú là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng chất béo nhiều hơn cả, trong đó:
- Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ với hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, chính vì thế đã được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này. Trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo tối thiểu 40% tổng năng lượng.
- Trẻ nhỏ trên 6 tháng đến dưới 1 tuổi cần tỷ lệ chất béo cần chiếm 40% tổng năng lượng/ khẩu phần ăn. Ở trẻ trên 1 tuổi đến 3 tuổi cần 40% tổng năng lượng chất béo.
- Dựa trên bảng tính chung trọng lượng chất béo, trẻ nhỏ từ 7 - 11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam, trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam.
Nhu cầu chất béo của người lớn.
- Lượng chất béo bổ sung còn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định. Nó cũng dựa trên chế độ ăn của từng người.
- Ví dụ, một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1000 calo nếu muốn giảm 0.5 kg mỗi tuần. Tuy nhiên một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg/ tuần.
- Mặc dù vậy, mỗi người nên ăn bao nhiêu chất béo còn cần dựa trên nhiều yếu tố khác như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa…
4. Tác hại khi sử dụng chất béo chuyển hóa (chất béo xấu).
Các nghiên cứu khoa học cho thấy, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) và giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể người sử dụng. Ngoài ra một tác hại khác không thể phủ nhận chính là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, đột quỵ.
Ngoài ra, những tác hại từ việc lạm dụng chất béo chuyển hóa thậm chí còn tệ hơn cả chất béo bão hòa bởi bản thân nó có chứa rất ít các chất béo có lợi (HDL) khiến chất béo dư thừa không thể tự bài tiết ra ngoài cơ thể. Về lâu dài tình trạng này sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe; làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2, gây dị ứng ở trẻ em...
Theo lời khuyên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng calo mỗi ngày của mỗi người đến từ chất béo chuyển hóa không nên vượt quá 1% tổng lượng calo. Do đó, nếu nạp khoảng 2.000 calo/ngày thì mỗi ngày chỉ nên ăn ít hơn 2g chất béo chuyển hóa.
5. Tổng kết.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chất béo là gì cũng như biết cách phân biệt các loại chất béo có lợi, hại. Tốt hơn hết bạn nên tích cực bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế tới mức thấp nhất các chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày, từ đó sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh, trẻ đẹp dài lâu.
Đọc thêm ▾
