Chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào để hiệu quả tốt ?

Chạy bộ cho người mới bắt đầu yêu cầu nhiều kỹ thuật, chú ý thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Với bất kỳ môn thể thao nào khi nhập môn, bạn cũng cần trau dồi kiến thức, biết những lưu ý quan trọng để thực hiện tốt nhất. Việc chạy bộ tưởng chừng đơn giản song với mỗi cá nhân hoạt động này lại có những khuyến cáo riêng sao cho sức khỏe được đảm bảo nhất. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu những điều này nhé !

1. Chuẩn bị cho bắt đầu chạy bộ.

Là một hoạt động thể chất cần được thực hiện thường xuyên, liên tục trong một thời gian dài nên bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng liên quan đến trang bị cá nhân, dụng cụ hỗ trợ bên cạnh. Có 2 loại hình chạy bộ hiện nay là chạy bộ thông thường và chạy bộ với máy tập. Vậy nên mỗi loại hình có sự chuẩn bị và lưu ý riêng.

1.1. Chuẩn bị chung.

- Trang phục.

Khi thực hiện chạy bộ có lẽ giày là vật dụng quan trọng nhất đối với việc chạy bộ cho người mới bắt đầu. Bạn có thể chọn một đôi giày thoải mái và thiết kế theo ý thích của mình. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại giày chạy đến từ các thương hiệu nổi tiếng. Điều quan trọng nhất khi chọn giày là phù hợp kích thước bàn chân. Bạn cảm thấy thoải mái nhất khi đi, khi chạy và tạo cảm giác chắc chắn, an toàn. Ngoài ra, mẫu mã thiết kế bạn có thể tùy ý chọn theo sở thích của mình.

Trang phục khi chạy bộ

Một lưu ý quan trọng khác là việc thay giày chạy bộ. Bạn có thể thay giày khi chạy bộ được từ 350-500 dặm (khoảng 560-800 km) bởi thực tế cho thấy đến giai đoạn đoạn đó chiếc giày của bạn sẽ không còn sử dụng ở trạng thái tốt nhất nữa. Giày bắt đầu mòn hoặc phát sinh các vấn đề về các phần như đế, dây buộc, hình dáng màu sắc bên ngoài. Khi đó, bạn nên thay sang một đôi giày mới để chạy bộ hiệu quả hơn.

Bên cạnh chọn cho mình một đôi giày phù hợp để chạy bộ cho người mới bắt đầu bạn cần mặc trang phục thích hợp theo sở thích và theo thời tiết. Yêu cầu chung cho trang phục chạy bộ là thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Nếu theo thời tiết thì bạn nên chọn kiểu quần short và áo phông nếu trời ấm áp, thời tiết mùa hè. Nếu trời lạnh, bạn hãy mặc áo dài tay, quần dài và khoác thêm áo gió. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện sẽ thay đổi nhiệt độ cơ thể người chạy bộ có thể điều chỉnh trang phục phù hợp hơn.

- Phụ kiện.

Những trang bị, vật dụng nêu trên là cơ bản và cần nhất cho chạy bộ ở bất kỳ loại hình nào. Ngoài ra, bạn có thể chọn thêm các phụ kiện đi kèm tùy theo sở thích và nhu cầu cá nhân. Khi chạy bộ, nhiều người cần có túi đựng đồ dạng mini, dây thắt lưng, kẹp đựng chai nước uống, kem chống nắng bảo vệ da khi chạy ngoài trời, kính mắt... Nói chung, mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu, điều kiện riêng để có thêm các phụ kiện khi chạy bộ.

- Thực phẩm bổ sung.

Trong quá trình tập luyện, người chạy bộ cần bổ sung thêm các thực phẩm bên ngoài, đặc biệt là nước uống. Khi cơ thể ra mồ hôi, mất nước việc cần thiết của bạn là bổ sung nước kịp thời để tiếp tục duy trì nhịp chạy. Bạn có thể mang theo một chai nhẹ để bạn dễ kẹp vào thắt lưng khi chạy bộ, cố gắng uống 4-6 hớp nước sau mỗi 15-20 phút chạy bộ. Chạy bộ tăng thể lực và cũng khiến bạn nhanh mất nước nên cần bổ sung lượng nước kịp thời.

Bổ sung thêm nước khi chạy bộ

1.2. Chuẩn bị riêng.

Như đã nói, hai loại hình chạy bộ là chạy thông thường và chạy với máy chạy bộ. Việc chuẩn bị cho từng loại hình sẽ có những riêng biệt, chủ yếu liên quan đến phương tiện thực hiện.

- Chạy bộ thông thường.

Vì thực hiện trong không gian ngoài trời nên tất nhiên là bạn cần chọn lựa khu vực địa hình thích hợp. Tùy theo sở thích và điều kiện bản thân, chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể được thực hiện ở quanh bờ hồ, trong công viên, quanh khu dân cư, cánh đồng rộng lớn, trên bờ biển...

- Chạy bộ với máy tập.

Nếu bạn chọn lựa với máy tập thì điều quan trọng nhất là chọn cho mình một loại máy chạy bộ phù hợp với không gian thiết kế, khoản tiền hay nhu cầu chạy cá nhân. Hiện nay, máy chạy bộ có nhiều loại với đa dạng mẫu mã kèm theo đó là các chế độ điều khiển. Bạn có thể tham khảo kinh nghiệm mua máy chạy bộ gia đình của nhiều người trên diễn đàn, bạn bè, người thân. Ngoài ra, máy chạy bộ phòng gym cũng là dụng cụ bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin trước khi chọn cho mình một thiết bị thích hợp nhất. Việc chạy bộ cho người mới bắt đầu bằng máy tập cần có sự hướng dẫn của nhân viên bán hàng hoặc huấn luyện viên thể dục thể thao. Kỹ thuật chạy bộ trên máy rất quan trọng để bạn thực hiện vận động hiệu quả, tránh những chấn thương có thể xảy ra.

Chạy bộ với máy tập

Nhiều người băn khoăn máy chạy bộ hãng nào tốt thì Thiên Trường Sport là địa chỉ tin cậy để bạn chọn lựa. Tại đây có bán nhiều loại thiết bị tập luyện không chỉ riêng máy chạy bộ. Đội ngũ nhân viên tư vấn chuyên nghiệp, tận tâm sẽ giúp bạn tìm được máy chạy phù hợp nhất với mình.

2. Xây dựng kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu.

2.1. Kỹ thuật.

Khi bắt đầu hoạt động thể chất, bạn cần tìm hiểu về cách thực hiện đúng. Chạy bộ đúng cách là điều quan trọng để đảm bảo được sự hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân. Bạn nên khởi động trong 5-10 phút trước khi chạy bộ để máu được bơm đều, làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chấn thương cho cơ và gân. Nguyên tắc khởi động trước khi chạy bộ là bất di bất dịch. Một số bài tập khởi động tốt bao gồm: đi bộ, giậm chân tại chỗ, tập nâng đầu gối tại chỗ, bật nhảy 2 bên, leo cầu thang...

Trong quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu cần chú ý các động tác và tư thế để đảm bảo an toàn cho bản thân:

- Giữ đầu thẳng, cổ và cơ hàm được thư giãn.

- Thả lỏng vai.

- Nâng 2 cánh tay một góc 90 độ và giữ cho tay được hoạt động thoải mái nhất.

- Hơi nghiêng người về phía trước, không cong thắt lưng.

- Tránh nâng đầu gối quá cao.

- Tiếp xúc đất bằng khu vực giữa bàn chân không phải gót chân hay ngón chân.

- Hít thở đều đặn khi bạn chạy bộ, giữ nhịp thở đều trong khi chạy và thở bằng bụng, tức là hít thở sâu vào dạ dày không thở nông bằng lồng ngực.

Ngoài ra, người chạy bộ ban đầu cần giữ đủ nước. Mất nước trong khi chạy bộ có thể làm cạn kiệt năng lượng, thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Uống ít nhất 470ml trong 1-2 giờ trước khi chạy và uống 4-6 hớp nước sau 15-20 phút chạy. Sau khi bạn kết thúc quá trình chạy bộ, hãy uống 410–470 ml nước. Ngoài ra, bạn có thể thêm một chút chanh hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị.

Nếu chạy từ 60 phút trở lên hoặc chạy với điều kiện khó khăn khác như địa hình không bằng phẳng hoặc thời tiết khắc nghiệt các đồ uống thể thao có thể giúp bạn duy trì năng lượng.

Kỹ thuật chạy bộ cho người mới

2.2. Kế hoạch – Mục tiêu.

Bước vào hành trình chạy bộ thời gian dài, bạn cần xây dựng cho mình kế hoạch, lộ trình rõ ràng để từ đó thực hiện, phấn đấu và không ngừng nghỉ. Thiết lập lịch trình thường xuyên là chìa khóa để duy trì thói quen tập thể dục cũng như hoạt động chạy bộ đều đặn. Cố gắng chạy bộ đều đặn ít nhất 2 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.

Khi bắt đầu chạy được một thời gian, bạn có thể tăng dần thời lượng và khoảng cách chạy mỗi lần. Khi có thể lực tốt hơn, hãy tăng dần các buổi tập để tăng áp lực và sức chịu đựng khi đó cơ thể cũng sẽ trở nên khỏe hơn. Đặt mục tiêu tăng quãng đường chạy của bạn lên khoảng 10% mỗi tuần là điều có thể đặt ra trong kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu. Ví dụ nếu bạn chạy 5 dặm (8,0 km) một tuần, sau có thể tăng lên 5,5 dặm (8,9 km) ở tuần tiếp theo.

Đặt mục tiêu chạy cụ thể giúp bạn tập trung và mang lại hiệu quả cao. Hãy nghĩ về một mục tiêu hoặc thách thức cụ thể mà bạn muốn chinh phục khi chạy bộ đường dài và cố gắng kiên định hướng tới việc đạt được mục tiêu đó. Bạn có thể đưa ra mục tiêu về thời gian hoặc khoảng cách cụ thể như chạy 1 dặm (1,6 km) trong 10 phút, chạy đều đặn vào các thứ 2, 4, 6 trong tuần...

2.3. Động lực.

Tìm thêm hứng khởi cho bản thân bằng việc rủ thêm bạn chạy bộ cùng cũng là cách hay để bạn duy trì được thói quen chạy bộ hàng ngày, nhất là trong thời gian đầu khi bản thân chưa quen với nhịp độ. Có người đồng hành cùng với mình trong suốt chặng đường chạy và cùng trò chuyện, chia sẻ giúp quãng đường chạy có thể dài hơn, dẻo dai hơn đối với cơ thể. Tốt nhất, bạn nên chạy bộ với người có kỹ năng và kinh nghiệm để hỗ trợ bản thân mình. Bằng cách đó, hai người sẽ dễ dàng hơn để bắt nhịp với nhau. Nếu bạn không có bất kỳ ai tham gia cùng mình, hãy tìm kiếm trên các trang web cộng đồng hay hội nhóm mạng xã hội để trao đổi, chia sẻ và tìm được người thích hợp.

3. Mẹo trong quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu.

3.1. Bắt đầu với chạy khoảng cách ngắn.

Bạn rất hào hứng khi bắt đầu buổi tập chạy của mình? Hãy chia nhỏ thành các khoảng cách quãng đường chạy và cố gắng duy trì khi bắt đầu. Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu kéo dài các cự ly chạy và giảm việc đi bộ thay thế. Bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ, sau đó tăng khoảng thời gian chạy lên một phút mỗi lần tập luyện cho đến khi bạn có thể chạy toàn bộ quãng đường mà không cần phải đi bộ.

3.2. Không chạy quá nhanh ban đầu.

Cơ thể bạn phải làm quen với những áp lực và căng thẳng mới khi chạy. Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ chạy quá nhanh. Nếu vận động quá sức người bắt đầu chạy sẽ đau đớn hoặc thậm chí là chấn thương. Do đó, hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, nên duy trì cùng một tốc độ cho toàn bộ quãng đường. Một thời gian sau khi cơ thể đã quen bạn mới nâng lên tốc độ.

3.3. Cần có thời gian nghỉ ngơi.

Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để có thể hồi phục sau buổi chạy đầu tiên, phải thích ứng với những nhu cầu mới đối với hệ tim mạch và cần chuẩn bị cho những áp lực tiếp theo với hệ cơ xương. Ban đầu có thể bạn chạy một ngày và nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Kế hoạch tập luyện đơn giản này có thể giúp những người mới bắt đầu chạy bộ đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất và tránh được những chấn thương do hoạt động quá sức.

3.4. Chạy bước ngắn với địa hình phù hợp.

Chạy là một môn thể thao đầy thử thách về mặt kỹ thuật. Nhiều người mới bắt đầu không có kỹ thuật nên khó khăn hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng. Những bước đi ngắn, dễ dàng sẽ hiệu quả hơn việc chạy bước dài ngay lập tức. Ngoài ra, nếu bạn chạy bên ngoài tự nhiên thì nên chọn đường bằng phẳng như đường dài, khu vực có bê tông...

Trên đây là những điều cần lưu ý cho những ai bắt đầu chạy bộ để đạt hiệu quả cao, hãy luôn duy trì hàng ngày. Chúc bạn luôn có hứng khởi để bắt đầu hành trình chạy bộ dài nhất và liên tục!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴