Chạy bộ giảm cân thế nào cho đúng cách bạn đã biết chưa? Nào hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay những cách chạy bộ giảm mỡ đơn giản, hiệu quả dưới đây nhé!
Thừa cân, béo phì là một trong những vấn đề khá đau đầu của cả nam lẫn nữ trong cuộc sống hiện đại. Do chế độ ăn uống hay sinh hoạt ngủ nghỉ không hợp lý nên rất nhiều người mắc phải tình trạng tăng cân, béo mỡ bụng quá mức cho phép. Béo phì không những làm bạn mất tự tin về vóc dáng của mình mà còn tiềm ẩn nhiều căn bệnh nguy hại cho sức khỏe. Theo chuyên gia, để thoát khỏi tình trạng thừa cân bạn cần kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có rất nhiều bộ môn thể dục có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vậy Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ thế nào để giảm cân được hiệu quả nhất? Nếu bạn đang lăn tăn về chạy bộ giảm mỡ béo thì hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé !
1. Chạy bộ có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Chạy bộ là một dạng bài tập Cardio cơ bản, có tác dụng đốt cháy lượng calo trong cơ thể rất hiệu quả. Bài tập thể dục này tương đối đơn giản, dễ tập luyện nên phù hợp với rất nhiều đối tượng khác nhau. Theo chuyên gia thể dục, thường xuyên chạy bộ sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt cả về thể chất lẫn tinh thần. Những lợi ích của bài tập chạy bộ có thể kể đến như sau:
- Giúp nâng cao sức khỏe.
- Cải thiện chức năng phổi.
- Ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp.
- Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
- Kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân.
- Giúp đôi chân chắc khỏe, linh hoạt hơn.
- Tăng cường sức mạnh xương khớp, cải thiện cân bằng.
- Tăng mật độ xương.
- Giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Nâng cao khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ.
- Giúp trẻ hóa làn da.
- Phát huy khả năng sáng tạo.
- Hỗ trợ ngủ ngon hơn.
Chạy bộ có tác dụng gì đối với sức khỏe?
2. Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là bài tập thể dục có tác dụng hỗ trợ giảm cân khá tốt. Thường xuyên tập chạy bộ đúng cách và nghiêm túc sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao được lượng calo đáng kể, giúp giảm cân nặng, mỡ thừa rất rõ rệt. Một nghiên cứu khoa học cho biết, chạy bộ đúng cách trong vòng 40 phút sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy được khoảng 400 calo. Theo tính toán, 3500 calo tương đương với 0,5kg. Vậy nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, đồng thời áp dụng chế độ ăn uống hợp lý thì trong 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5kg khá nhanh chóng.
Một nghiên cứu khác cho biết thêm, một người nặng 60-70kg khi chạy bộ với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng trong 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 48-50 calo. Và khi chạy bộ với tốc độ nhanh hơn trong địa hình dốc thì có thể đốt cháy được 100-160 calo trong vòng 10 phút.
Như vậy có thể thấy, chạy bộ có tác dụng đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi chạy bộ để giảm cân nhanh chóng.
Ngoài khả năng tiêu tốn được nhiều năng lượng, chạy bộ với cường độ mạnh còn giúp làm giảm hormone ghrelin (một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn). Nhờ tác dụng này, bạn sẽ hạn chế việc nạp thêm nhiều loại thức ăn, giúp giảm lượng calo hấp thụ vào trong cơ thể. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp chạy bộ giảm cân đạt kết quả cao.
Chạy bộ có giảm cân không?
3. Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết.
Xây dựng kế hoạch, lịch tập chạy bộ giảm cân chi tiết sẽ giúp bạn chủ động trong quá trình tập luyện cũng như nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Khi tham gia chạy bộ giảm mỡ béo, bạn nên bắt đầu với thời gian và cường độ chạy vừa phải, sau đó dần tăng cường độ tập luyện lên theo từng ngày.
Theo HLV Thể dục, khi mới tham gia chạy bộ giảm cân bạn có thể áp dụng lịch chạy bộ chi tiết như sau:
- Thứ 2: Chạy bộ 20 phút với tốc độ vừa phải.
- Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc áp dụng bài tập Cardio như đạp xe, bơi lội trong vòng 20 phút.
- Thứ 4: Đi bộ nhanh 10 phút + chạy bộ 25 phút.
- Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập Cardio (đạp xe, bơi lội) trong 20 phút.
- Thứ 6: Chạy bộ khoảng 30 phút.
- Thứ 7: Đi bộ nhanh 10 phút + chạy bộ 30 phút.
Lưu ý, trong các buổi chạy bộ kết hợp đi bộ nhanh, bạn cần đan xen giữa chạy bộ và đi bộ nhằm giữ cơ thể không bị mất sức.
Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết
4. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất.
Theo suy nghĩ của nhiều người, chạy bộ giảm cân đơn giản là chạy tốc độ nhanh về phía trước nhằm tiêu hao được càng nhiều năng lượng calo càng tốt. Thực sự đây là suy nghĩ sai lầm. Nếu bạn đang gấp rút cần đến nhanh với một địa điểm nào đó thì có thể chạy theo bản năng như vậy. Nhưng khi chạy bộ giảm cân bạn cần áp dụng theo đúng kỹ thuật thì mới có thể đốt cháy được nhiều calo. Việc chạy lao đầu về phía trước với tốc độ cực nhanh chưa chắc đã giúp calo trong cơ thể được đốt cháy nhiều nhất mà còn khiến cơ thể bị mất sức, dễ bỏ dở giữa chừng.
HLV thể dục chia sẻ, để chạy bộ giảm cân đạt kết quả cao, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
4.1. Khởi động cơ thể trước khi chạy.
Bạn hãy dành 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy bộ để thực hiện các động tác khởi động như xoay vai, xoay cổ chân, cổ tay, vặn mình, gập người, chạy bước nhỏ tại chỗ... Việc thực hiện các động tác này sẽ giúp cơ thể nóng lên, giúp xương khớp và cơ bắp mềm dẻo hơn, phòng ngừa bị chấn thương hay chuột rút trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, khởi động trước khi chạy còn hỗ trợ mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng bị tiêu hao, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
4.2. Bắt đầu chạy tốc độ chậm.
Sau khi khởi động, bạn hãy thực hiện động tác đi bộ nhanh về phía trước trong khoảng 2-3 phút rồi bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm. Bước chạy bộ chậm này sẽ giúp cơ thể của bạn dần làm quen với bài tập Cardio giảm cân này, cơ thể không bị "sốc" khi đột ngột thay đổi tốc độ nhanh.
Kỹ thuật chạy bộ giảm cân khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Khi tham gia chạy bộ để giảm mỡ béo, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Hãy bắt đầu chạy tiến về phía trước với các bước chân vừa phải.
- Lưng giữ thẳng tự nhiên, người hơi lao về phía trước. Đầu và mắt hướng thẳng về phía trước.
- Trong lúc chạy bộ, bạn thực hiện động tác vung tay nhịp nhàng theo bước chân để khuỷu tay vuông góc trong khi chạy bộ.
- Các bước chân bước về phía trước đều đặn, nhẹ nhàng để đầu gối được duỗi thoải mái.
4.3. Tăng tốc độ chạy bộ.
Thực hiện giai đoạn chạy tốc độ chậm trong vòng 10 phút để cơ thể làm quen với kỹ thuật chạy sau đó bạn sẽ tăng tốc độ chạy của mình lên. Việc gia tăng tốc độ chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
HLV thể dục chia sẻ, khi chạy bộ tốc độ nhanh bạn nên chạy với các quãng đường ngắn 100m, 200m, 300m... tùy theo khả năng của mình rồi trở lại tốc độ chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong vài phút. Áp dụng phương pháp chạy bộ như này sẽ giúp cơ thể duy trì được sức bền, đồng thời nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa tăng nhanh nhất có thể.
4.4. Chạy bộ theo kiểu khác nhau.
Theo chuyên gia thể dục, khi chạy bộ giảm cân bạn nên kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cùng với việc đan xen chạy bộ chậm và chạy bộ nhanh, bạn hãy kết hợp thay đổi các kiểu chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ chân chạm mông, chạy bộ leo cầu thang, chạy bộ xuống dốc... luân phiên trong buổi chạy bộ của mình. Nhờ phương pháp chạy bộ linh hoạt này, các lớp mỡ thừa trong cơ thể sẽ được kích thích nhiều hơn, giúp nhanh chóng được đốt cháy để có kết quả giảm cân tốt nhất.
4.5. Giãn cơ sau khi chạy bộ.
Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, đa số mọi người thường bỏ qua thao tác giãn cơ. Đây là thao tác rất nhỏ nhưng đóng vai trò rất lớn đối với hiệu quả tập luyện của bạn. Các động tác giãn cơ, thả lỏng cơ thể sau khi chạy có tác dụng giúp cơ bắp được nghỉ ngơi, để phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện giãn cơ đơn giản bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, vươn vai, xoay vặn mình trong vài phút để giãn cơ.
Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
5. Nên chạy bộ vào thời điểm nào để giảm cân hiệu quả?
Để chạy bộ giảm cân, bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày nhằm tiêu hao được nhiều năng lượng calo nhiều càng tốt. Theo một nghiên cứu khoa học, chạy bộ buổi sáng có tác dụng giảm cân tốt hơn chạy bộ vào ban đêm. Một nhóm chuyên gia của đại học King Saud (Saudi Arabia) đã thực hiện thí nghiệm 6 tuần cho 48 phụ nữ và chia thành 2 nhóm. Nhóm 1 thực hiện chạy bộ vào buổi sáng và nhóm 2 chạy bộ vào buổi tối. Chế độ ăn uống và sinh hoạt của họ được hướng dẫn áp dụng như nhau. Kết quả sau 6 tuần cho thấy, nhóm 1 giảm cân được nhiều hơn so với nhóm 2.
Một vài nghiên cứu khác cũng nhận định, chạy bộ buổi sáng trong trạng thái bụng nhịn đói sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo hơn là chạy sau khi ăn. Mặc dù vậy, chạy bộ buổi sáng lúc bụng rỗng, bạn nên lựa chọn những con đường ngắn nhằm tránh bị đuối sức giữa chừng.
Ngoài ra, chạy bộ vào buổi sáng giúp tâm lý của bạn thoải mái hơn, động tác chạy bộ tác động trực tiếp đến các cơ ngay từ buổi sáng sớm, hỗ trợ giảm mỡ béo, làm săn chắc cơ bắp cực kỳ hiệu quả.
Nếu không thể sắp xếp dậy sớm để chạy bộ buổi sáng thì bạn có thể lựa chọn thời điểm khác trong ngày phù hợp với bản thân nhất. Một nghiên cứu tại Mỹ lại cho rằng, khung thời gian từ 16h - 18h tối là khoảng thời gian thích hợp nhất cho việc chạy bộ. Lý do là bởi thời điểm này nhiệt độ cơ thể con người đang ở mức cao nhất trong ngày, các nhóm cơ bắp đã hoạt động hơn nửa ngày nên khá dẻo dai, giúp giảm nguy cơ chấn thương rất tốt. Chạy bộ lúc chiều tối cũng giúp đốt cháy năng lượng calo trong cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.
Nên chạy bộ vào thời điểm nào để giảm cân hiệu quả?
6. Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ.
Như đã nói ở trên, chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân cho người chạy bộ. Khi tập luyện bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa này, bạn cần quan tâm đến khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày sao cho hợp lý nhất. Cụ thể, trong khẩu phần ăn của người chạy bộ giảm cân cần phải đảm bảo như sau:
- Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hàng ngày.
- Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
- Các thực phẩm giàu Protein: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu.
- Sử dụng chất béo tốt có trong hạt óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
- Ăn nhiều các loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…
- Tránh xa các đồ nước ngọt, đường, mỡ động vật, đồ ăn nhanh.
Dựa theo các tiêu chí xây dựng khẩu phần ăn cho người chạy bộ giảm béo ở trên, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 ngày như sau:
- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha mật ong chanh, 1 quả chuối chín, 1 bát cháo yến mạch.
- Bữa phụ: 1 quả táo đỏ, 1 cốc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 100g ức gà hấp, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 bát canh rau, 1 củ khoai lang.
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
7. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân.
Áp dụng đúng cách chạy bộ giảm cân và lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp đã quyết định đến 50% hiệu quả giảm cân cho bạn rồi. HLV thể dục cho rằng 50% còn lại được quyết định bởi ý chí, sự quyết tâm của người tập và một phần lưu ý dưới đây. Khi tham gia chạy bộ giảm cân, bạn đừng bỏ qua những lưu ý hữu ích này để đạt được kết quả tập luyện cao nhất nhé ! Các lưu ý này gồm có:
- Lên lịch chạy bộ thích hợp: Theo chuyên gia thể dục, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ giảm cân thì hãy duy trì 3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài trong 20 phút. Sau khi đã quen với bài tập bạn sẽ tăng thời gian chạy bộ lên 3-5 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài 30-40 phút.
- Chọn trang phục thoải mái: Bạn hãy mặc những bộ quần áo mang lại cho bạn sự thoải mái nhất, có độ thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn cao để mặc đi chạy bộ. Không nên sử dụng trang phục quá bó sát người hay rộng thùng thình, quá rườm rà làm ảnh hưởng đến quá trình di chuyển khi chạy bộ.
- Chọn đôi giày phù hợp: Chạy bộ không cần bạn phải đầu tư đôi giày đắt tiền mà cần bạn chọn đôi giày phù hợp nhất với mình. Bạn hãy chọn mua đôi giày vừa vặn đôi chân, êm ái, mềm mại và nhẹ nhàng nhằm tạo sự thoải mái và dễ chịu nhất.
Chọn đôi giày chạy phù hợp
- Uống đủ nước: Nước uống không thể thiếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập thể dục. Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước. Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước vào lúc trước, trong và sau khi chạy bộ. Khi uống nước bạn hãy uống ngụm nhỏ làm giảm cảm giác khát nước nhanh chóng, đồng thời tránh bị xóc bụng trong lúc vận động.
- Dinh dưỡng hợp lý: Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng hàng ngày cực kỳ quan trong cho quá trình chạy bộ giảm cân. Tuyệt đối bạn không nên nhịn đói, bỏ bữa trong quá trình tập chạy bộ giảm cân. Lời khuyên của các chuyên gia, bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu chất đạm trong khẩu phần ăn của mình. Cùng với đó, hãy hạn chế các đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột đường và các thực phẩm chứa chất kích thích.
8. Lời kết.
Vậy là bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ có giảm cân không khá chi tiết. Ngoài ra, chúng tôi còn chia sẻ thêm cách chạy bộ giảm cân đúng cách, đạt hiệu quả cao. Hy vọng những thông tin chia sẻ này sẽ hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn đọc. Rất cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé !
Tham khảo thêm: Mua máy chạy bộ.
Đọc thêm ▾
