Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào? Cách chạy bộ tăng cơ tốt nhất

Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào? Bạn đã biết cách chạy bộ tăng cường phát triển cơ bắp hiệu quả chưa? Xem ngay bài viết để bỏ túi thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào?

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sự tham gia và phối hợp nhịp nhàng của mọi bộ phận cơ thể. Lực sinh ra trong quá trình dùng máy tập chạy bộ sẽ được phân bổ và tác động đến rất 5 nhóm cơ chính. Thông tin dưới là chi tiết thông tin chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào? 

Chạy bộ tác dụng hầu hết đến các nhóm cơ

Cơ đùi

Đùi được xem là bộ phận hoạt động nhiều nhất trong quá trình chạy bộ. Nó chịu trách nhiệm nâng đỡ và giữ thăng bằng cho cơ thể khi vận động. Khi chạy, đùi liên tục nâng lên, hạ xuống với tần suất nhanh. Nhờ đó có thể nhanh chóng loại bỏ được mỡ thừa, giúp các khối cơ trở nên săn chắc hơn.

Nếu muốn phát triển khối cơ đùi, người tập nên tăng cường các bài chạy nước rút với cường độ tập luyện cao hơn. Hoặc có thể kết hợp chạy bộ cùng với một số bài tập thể hình như squat, lunge, deadlift… 

Với chị em phụ nữ hay những người không muốn phần cơ đùi quá phát triển làm cho đôi chân to và thô, chỉ nên tập luyện chạy bộ nhẹ nhàng. Ngoài ra, hãy chạy bằng mũi bàn chân và chạy trên những đoạn đường bằng phẳng.

Nhóm cơ đùi săn chắc khi tập chạy thường xuyên

Cơ bắp chân

Bên cạnh cơ đùi thì cơ bắp chân chính là nhóm cơ chịu nhiều ảnh hưởng nhất khi chạy bộ. Dành thời gian khoảng 20 - 30 phút để chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bắp chân khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Để chạy bộ tác dụng nhóm cơ bắp chân to ra, cần chạy liên tục với cường độ cao kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý. Cơ thể tiết ra nhiều testosterone và hormone tăng trưởng hơn. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp thêm một số bài tập như nhón gót chân, nhảy dây… Chạy bộ thông thường chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa và khiến cơ bắp chân săn chắc hơn thôi.

Chạy bộ khiến cơ bắp chân được đốt mỡ

Cơ bụng

Việc có được một vòng 2 thon gọn với những khối cơ bụng săn chắc là mong ước của nhiều người. Chạy bộ chính thuộc top phương pháp tập luyện gây tác động lên vùng cơ bụng nhanh chóng. Đặc biệt những bài chạy bộ địa hình, chạy nước rút, chạy bộ lên dốc… khiến eo siết chặt lại đánh tan mỡ bụng, vòng eo thon gọn.

Sở hữu vòng 2 lý tưởng nhờ chạy bộ

Cơ mông

Chạy bộ tác dụng nhóm cơ mông tăng trưởng nhanh và có thể nhìn thấy rõ ràng nhất khi chạy bộ. Khi chạy trên máy tập chạy bộ, cơ mông chịu tác động lực và bị kéo căng hơn tạo vòng 3 săn, căng tròn.

Tối ưu tăng cơ bắp vùng mông bằng chạy bộ qua những bài tập chạy lên dốc, chạy nước rút, chạy nâng cao chân… Mỗi tuần chỉ cần chạy bộ 3 - 4 lần, thời gian cho mỗi lần khoảng 30 - 45 phút và kết hợp squat, lunge… sẽ khiến vòng 3 thu hút hơn.

Chạy bộ tác dụng cơ mông quyến rũ hơn

Cơ tay

Chạy bộ ngoài tác dụng chân thì tay cũng là bộ phận luôn luôn vận động song hành với từng bước chạy. Cánh tay phối hợp vung lên hạ xuống đều đặn theo cùng cường độ với chân. Vùng cơ của cánh tay được kích thích phát triển và rắn chắc hơn. Khi ta chạy càng nhanh thì cơ tay hoạt động càng mạnh hơn.

Cơ tay cần vận động khi chạy bộ

Chạy bộ lên dốc, xuống dốc tác dụng nhóm cơ nào?

Khi chạy bộ xuống dốc, cơ thể bạn không cần phải tốn quá nhiều sức lực, việc chạy cũng đơn giản hơn. Tuy nhiên, lúc này mắt cá chân, đầu gối thì phần cơ hông, cơ mông của chúng ta phải hoạt động liên tục và chịu nhiều tác động nhất. Đây là cách tập giúp cơ chân của chúng ta được cải thiện hiệu quả.

Chạy bộ lên dốc với máy chạy đốt cháy lượng calo rất lớn và làm săn chắc cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả trong thời gian ngắn. Cách tập với thiết bị thể dục này không chỉ tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể, chạy bộ tác dụng nhóm cơ gồm: cơ mông, cơ chân, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cả vùng cơ ở thân trên.

Chạy bộ lên dốc đốt cháy nhiều calo

Những lợi ích của chạy bộ đối với cơ thể

Làm săn chắc cơ bắp

Khi chạy bộ toàn bộ cơ thể đều tham gia vào quá trình vận động từ vai, hông, chân… Việc này sẽ giúp xây dựng và phát triển cơ bắp nhanh chóng, đồng đều. Chạy với tốc độ càng cao thì sẽ kích thích tuyến yên tiết ra càng nhiều hormone tăng trưởng, cải thiện và tăng cường hệ cơ.

Bên cạnh đó, chạy bộ thường xuyên còn giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả, góp phần mang đến cho người tập một thân hình khỏe mạnh, cơ đùi và cơ bắp chân rắn khỏe.

Chạy bộ có tác dụng giảm cân

Chạy bộ cũng được xem như một bài tập cardio giúp giải phóng calo và mỡ thừa trong cơ thể vô cùng hiệu quả, rất phù hợp tập giảm cân.

Khoảng 30 phút chạy bộ mỗi ngày tiêu hao năng lượng khoảng 150 - 500 kcal tùy thuộc tốc độ chạy của runner. Chạy với vận tốc càng nhanh thì nguồn năng lượng tiêu thụ càng nhiều. Đây được xem là phương pháp giảm cân an toàn và phù hợp mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tập máy chạy bộ giảm cân được nhiều người áp dụng

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Trong quá trình chạy bộ, tất cả các bộ phận của cơ thể đều hoạt động với cường độ cao, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh. Nhờ vậy quá trình vận chuyển máu và oxy đến các tế bào cũng được đẩy mạnh, giảm tình trạng tắc nghẽn mạch máu.

Ngoài ra, chạy bộ đúng kỹ thuật còn giúp điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu trong máu cho hệ tim mạch khỏe mạnh hơn. Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh đột quỵ, rối loạn nhịp tim, mạch vành, nhồi máu cơ tim…

Cải thiện tinh thần tích cực

Thường xuyên chạy bộ sẽ giúp hệ thần kinh tiết ra nhiều hormone endorphin (hormone hạnh phúc) hơn nhờ đó tinh thần trở lên thoải mái và làm giảm bớt được những căng thẳng, lo âu…

Sau khi chạy bộ bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, trở lên lạc quan, phấn chấn và yêu đời hơn.

Chạy bộ giúp tinh thần được giải tỏa căng thẳng

Chạy máy chạy bộ làm đẹp da

Việc tham gia chạy bộ sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi hơn, quá trình lưu thông của các mạch máu dưới da cũng diễn ra tốt hơn, giúp lỗ chân lông được thông thoáng. Việc này sẽ loại bỏ bụi bặm và giúp thải độc cho da rất hiệu quả, giảm bớt mụn, mịn màng và tươi trẻ hơn.

Hướng dẫn chạy với máy chạy bộ phát triển cơ bắp

Để giúp cơ bắp phát triển, khi chạy với máy chạy bộ chúng ta nên tích cực thực hiện các bài tập với cường độ cao:

- Bài tập 1: Thực hiện chạy nước rút với tốc độ tối đa trong 6 hiệp với 20 giây/hiệp, mỗi hiệp cách nhau bằng 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trên máy.

- Bài tập 2: Thực hiện 5 hiệp chạy nước rút với cường độ tối đa. Mỗi hiệp kéo dài khoảng 30 giây. Các hiệp được cách nhau bằng 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

- Bài tập 3: Chạy nước rút với cường độ vừa phải trong 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 45 giây và được cách nhau bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.

- Bài tập 4: Điều chỉnh độ dốc của máy tăng lên khoảng 5 - 9%. Sau đó, thực hiện chạy lên dốc với tốc độ cao trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 giây và được cách nhau bằng 2 - 3 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

Máy chạy thể dục phát triển tăng cơ bắp

Xem thêm: Bài tập với máy chạy bộ

Lưu ý khi chạy bộ để tăng cơ, tránh mất cơ

- Cần chọn tốc độ chạy phù hợp với thể chất và tình hình sức khỏe của bản thân, không nên vận động quá sức.

- Thực hiện các bài tập khởi động trong khoảng 5 - 10 phút trước khi chạy để làm nóng cơ thể và giãn cơ. Như thế sẽ giúp hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Sau khi chạy xong không được ngồi xuống nghỉ ngơi ngay mà hãy thả lỏng cơ thể bằng cách buông thân mình, đánh tay chân và đi lại nhẹ nhàng trong vài phút. 

- Người mới bắt đầu chạy nên chạy với tốc độ chậm rãi rồi sau đó mới dần tăng tốc lên. Ngoài ra, trong lúc chạy nên nhìn thẳng phía trước, thực hiện hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Giữ thẳng lưng khi chạy.

- Mặc quần áo thoải mái và chọn những trang phục được làm từ chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt. Lựa chọn những đôi giày thể thao vừa vặn và êm chân.

Chọn giày êm chân khi tập máy chạy, chạy bộ

- Giữ tâm trạng vui vẻ, thoải mái khi chạy bộ.

- Trong quá trình chạy bộ nên chú ý nhiều đến nhịp chạy và cự ly chạy hơn là vận tốc. 

- Bên cạnh việc chạy bộ, để giúp tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.

- Việc tập luyện không thể giúp chúng ta đạt được kết quả ngay tức thì mà nó phải diễn ra trong một khoảng thời gian dài. Vì thế mọi người phải kiên trì rèn luyện, lập kế hoạch cụ thể và tuyệt đối không được bỏ dở giữa chừng.

"Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào?" bài viết này đã giúp bạn tìm được câu trả lời vô cùng chi tiết và cụ thể. Tập máy chạy bộ tại nhà đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả sức khỏe, vóc dáng lại tiện lợi. Bạn hãy chạy bộ và tập luyện thể dục thể thao để cơ thể săn chắc, khỏe mạnh toàn diện nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴