Chạy tại chỗ có tác dụng gì và cách tập luyện hiệu quả như thế nào là thắc mắc của rất nhiều bạn khi tìm hiểu các bài tập đơn giản để áp dụng tại nhà. Nếu bạn cũng đang băn khoăn vấn đề này thì có thể tham khảo kiến thức liên quan đến chạy tại chỗ trong bài viết dưới đây!
Bạn đã thực sự hiểu rõ chạy tại chỗ có tác dụng gì và cách thực hiện đúng như thế nào hay chưa? Với những người bận rộn, chưa đủ điều kiện kinh tế để mua máy chạy bộ thì chạy tại chỗ trở thành giải pháp thay thế lý tưởng khi bạn hoàn toàn chủ động sắp xếp thời gian tập luyện mọi nơi mọi lúc, miễn sao cảm thấy thoải mái. Tưởng chừng đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại cực kỳ hữu ích đấy nhé!
1. Phân biệt chạy bộ thông thường và chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là 1 hình thức chạy bộ quen thuộc của nhiều người, tuy nhiên nó thường được áp dụng chủ yếu trong bước khởi động, trước khi tập luyện thể dục.
Bên cạnh đó, hình thức tập luyện này còn có những điểm khác biệt rõ rệt so với chạy bộ thông thường.
- Về vị trí vận động cơ thể: Chạy bộ thông thường yêu cầu sự vận động tay, chân cùng các bộ phận khác trên cơ thể để di chuyển về phía trước, trong khi đó chạy bộ tại chỗ chỉ vận động cơ thể tại 1 vị trí từ lúc bắt đầu cho đến thời điểm kết thúc bài tập.
- Về không gian và quãng đường: Trái ngược với chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ không có sự thay đổi về không gian, quãng đường chạy.
- Về mức độ an toàn: Chạy bộ tại chỗ giúp hạn chế những rủi ro so với chạy bộ thông thường bởi khi đó bạn sẽ tập luyện tại vị trí bằng phẳng, không gồ ghề. Còn khi chạy bộ thông thường, chúng ta sẽ phải di chuyển liên tục ở nhiều địa hình dốc hơn, khúc khuỷu hơn.
Chạy bộ tại chỗ
>> Tham khảo thêm: Cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả nhất
2. Chạy tại chỗ có tác dụng gì?
Các HLV Thể dục cho rằng, chạy bộ tại chỗ là bài tập thể dục cơ bản mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, đúng cách thì có thể nhận được các tác dụng tuyệt vời như sau:
2.1. Là giải pháp thay thế cho các hình thức tập luyện cường độ cao khác
Nếu thể trạng của bạn yếu và không được khuyến khích vận động mạnh thì chạy bộ tại chỗ rất hữu ích để tăng dần cường độ tập luyện. Nhờ vậy mà bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tránh cảm giác đau đớn dai dẳng trong nhiều tuần.
Trước khi bắt đầu chạy bộ tại chỗ, hãy tham khảo ý kiến của những người đang tham gia tập luyện bộ môn này. Đây là cách giúp bạn đảm bảo nó có phù hợp với mình hay không.
2.2. Hỗ trợ giảm cân, đốt cháy calo
Chạy tại chỗ có giảm cân, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên một nghiên cứu nhận thấy rằng, nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên cải thiện tốc độ chạy bộ tại chỗ của mình. Nghiên cứu này không phân biệt giữa chạy bộ và chạy bộ tại chỗ. Thay vào đó, nó tập trung so sánh hiệu quả giảm cân của người tham gia chạy bộ so với đi bộ.
Chạy bộ tại chỗ được coi là phương pháp đánh tan mỡ thừa hữu ích cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối, săn chắc.
Chạy bộ tại chỗ hỗ trợ đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả
2.3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy bộ tại chỗ tương tự chạy bộ thông thường. Khi chạy, lượng máu trong cơ thể sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy sự hoạt động của tim nhiều hơn để bơm máu đến tất cả các bộ phận khác trong cơ thể.
Tham gia chạy bộ tại chỗ thường xuyên sẽ giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh liên quan một cách hiệu quả.
>> Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không? Chạy như thế nào hiệu hiệu quả?
2.4. Cải thiện hệ miễn dịch
Các chuyên gia về vận động cho rằng, tập thể dục cường độ cao có khả năng khiến bạn suy yếu. Hình thức vận động này còn tiềm ẩn nguy cơ bị nhiễm trùng và tăng khả năng mắc bệnh. Điều ngược lại có xu hướng đúng, đặc biệt là với những môn vận động nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ.
Tập thể dục với cường độ vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ thực sự giúp tăng cường phản ứng của cơ thể bạn với bệnh tật. Điều này thậm chí còn đúng cho cả các bệnh cấp tính như nhiễm trùng đường hô hấp trên và một số bệnh mãn tính, chẳng hạn tiểu đường.
Chạy bộ tại chỗ giúp phòng tránh bệnh tiểu đường
2.5. Tác động tích cực tới tình trạng kháng Insulin
Kháng insulin là một trong những dấu hiệu tiền tiểu đường. Khi đó, các tế bào trong cơ thể bạn không phản ứng với insulin. Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng bởi việc giảm mỡ trong cơ thể và tình trạng viêm sẽ giúp cải thiện tình trạng này.
2.6. Hệ xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt hơn
Như đã nói ở trên, nhiều người thường tập chạy bộ tại chỗ trước khi bắt đầu các bài tập khác. Từ đó tạo ra những tác động chủ yếu lên đầu gối, giúp hệ xương khớp phát triển chắc khỏe và linh hoạt hơn.
Chạy bộ giúp hệ xương khớp khỏe mạnh
2.7. Giảm căng thẳng, stress
Tập thể dục nói chung mang đến tác dụng kiểm soát các triệu chứng trầm cảm. Theo giải thích dưới góc độ khoa học, nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các giai đoạn trầm cảm. Đây là loại hoóc môn mà cơ thể bạn giải phóng để đối phó với triệu chứng căng thẳng. Nghiên cứu kéo dài suốt 12 tuần thực hiện vào năm 2018 nhằm kiểm tra mức độ cortisol ở những người bị trầm cảm cho thấy, việc tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm mức cortisol trong suốt cả ngày.
Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả
2.8. Tốt cho cột sống khi bước vào tuổi xế chiều
Chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể của bạn vận động linh hoạt hơn, hệ xương khớp được cải thiện và trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Đối với người cao tuổi, bài tập chạy bộ tại chỗ rất đơn giản nhưng lại đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ cột sống của họ luôn chắc khỏe, phòng ngừa và cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng, gù lưng.
3. Cách chạy tại chỗ đúng
Nhắc đến chạy bộ tại chỗ, đa số mọi người đều nghĩ rằng bài tập thể dục này khá đơn giản, ai cũng có thể tập được. Tuy nhiên, để nhận được những lợi ích kể trên thì bạn cần trang bị cho mình kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
❖ Bước 1: Khởi động
Bạn có thể vận động cơ thể nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút với các động tác đơn giản như sau:
- Nhấc 1 chân lên cao so với mặt đất khoảng 2 - 4cm rồi lần lượt nhảy từ chân này sang chân kia, bước từ bên này sang bên kia.
- Khi bước chân sang phải, bạn nâng cánh tay phải hướng sang bên cạnh, rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện động tác chạy nâng đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ.
- Khom người, tay phải chạm vào đầu gối hoặc đùi trái sau đó đổi bên và làm ngược lại.
Giãn cơ giúp chạy bộ tốt hơn
❖ Bước 2: Chạy tại chỗ
Lưu ý: Trong khi chạy, bạn sử dụng sức mạnh phần thân trên để di chuyển cánh tay qua lại. Có thể tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân nhanh hơn.
Kỹ thuật chạy tại chỗ đơn giản:
- Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng lúc.
- Nâng đầu gối cao ngang hông.
- Nhanh chóng nâng chân phải lên cao ngang hông.
- Đánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước.
- Lặp lại các động tác trên.
Cách chạy bộ tại chỗ đúng chuẩn
❖ Bước 3: Tập luyện xen kẽ với các bài tập khác
Ngoài việc áp dụng đúng kỹ thuật chạy bộ tại chỗ, trong mỗi buổi tập bạn nên kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh khác để tăng hiệu quả.
Ví dụ:
- Chạy bộ tại chỗ khoảng 4 phút.
- Tăng tốc độ chạy trong 2 phút tiếp theo.
- Dành 1 phút cho bài tập thể hình bất kỳ.
- Tiếp đến, chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi khoảng 1 đến 2 phút.
Kết hợp Squat khi chạy tại chỗ
❖ Bước 4: Thời gian tập chạy tại chỗ
Bạn nên duy trì thói quen tập chạy tại chỗ một cách thường xuyên hoặc tùy theo mục đích tập luyện.
- Nên chạy bộ tại chỗ khoảng 2,5 - 5 tiếng đồng hồ/tuần để tăng sức khỏe tim mạch cũng như duy trì mức cân nặng ổn định.
- Với mục tiêu chạy bộ giảm cân thì cần duy trì chạy bộ tại chỗ cường độ cao, khoảng 75 - 150 phút/ tuần, kết hợp tập luyện thêm các bộ môn thể dục khác.
4. Lưu ý khi tập chạy bộ tại chỗ
Đến đây chắc hẳn bạn đã tự tin liệt kê những tác dụng của bài tập khi được hỏi câu hỏi chạy tại chỗ có tốt không. Tuy nhiên bên cạnh kỹ thuật chuẩn xác, khi chạy bộ tại chỗ bạn cần lưu ý thực hiện một số điều sau đây:
- Xây dựng lịch tập chạy: Điều này sẽ mang đến kết quả tốt nhất khi tập luyện, tránh chấn thương cơ bắp. Bạn có thể áp dụng lịch chạy tại chỗ 3 - 4 buổi/tuần đan xen với các ngày nghỉ một cách hợp lý. Thời gian mỗi buổi tập nên diễn ra trong khoảng 15 - 30 phút.
- Bổ sung nước đầy đủ: Bạn nên uống đủ nước cả trước, trong và sau buổi tập. Trước buổi tập 30 phút, bạn uống khoảng 20ml nước, uống từng ngụm nhỏ khi chạy tránh xóc bụng. Lưu ý, không sử dụng nước ngọt hay nước uống có gas.
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh:Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm Protein, rau củ quả, chất béo có lợi, tinh bột hấp thu chậm (bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt…). Bên cạnh đó cần hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường, dầu mỡ, đồ ăn nhanh.
- Thực hiện thêm các bài tập khác: Song song với tập chạy bộ tại chỗ, bạn có thể thực hiện hít đất, tập gập bụng, tập lắc vòng, nhảy dây, ... để nâng cao hiệu quả của phương pháp này.
Một số loại tinh bột hấp thụ chậm nên có trong chế độ ăn
.jpg)
.jpg)
Tổng kết
Những thông tin trong bài viết trên đây đã chia sẻ khá đầy đủ và chi tiết về việc chạy tại chỗ có tác dụng gì. Đồng thời với hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách, an toàn hy vọng sẽ hữu ích cho quá trình tập luyện tại nhà của bạn. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe!
Đọc thêm ▾
