Chạy xe đạp là hoạt động thể dục toàn diện đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả. Chạy xe đạp có giảm cân không? Để giảm cân thành công, bạn cần áp dụng đúng phương pháp và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra những thông tin và lời khuyên hữu ích để bạn đạp xe giảm cân nhanh hơn. Mời bạn đọc cùng theo dõi ngay sau đây.
1. Đạp xe có giảm cân không?
“Đạp xe có giảm cân không?”, theo các chuyên gia về sức khỏe và thể hình câu trả lời là CÓ. Đạp xe là bài tập thể thao hiệu quả giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe. Đạp xe giúp giảm cân nhờ khả năng đốt cháy calo hiệu quả, trung bình từ 200-500 calo trong 30 phút, tùy theo cường độ và tốc độ.
Hoạt động này kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Đồng thời, đạp xe tăng cường cơ bắp, đặc biệt ở chân và mông, giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng khi đạp xe cũng hỗ trợ bạn duy trì thói quen vận động để giảm cân lâu dài.
Đạp xe có giảm cân không?
2. Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả
Tư thế đạp xe giảm cân
Trước khi đạp xe chúng ta nên kiểm tra và điều chỉnh yên xe cho phù hợp với chiều cao của cơ thể để có được guồng đạp tốt nhất.
Tư thế đạp xe đúng giúp giảm cân như sau.
Tư thế đạp xe giảm cân đúng cách
- Ngồi lên yên xe với tư thế thật thoải mái. Khi đạp xe phải giữ lưng luôn thẳng một cách tự nhiên để giúp lực được phân bổ đều lên phần cột sống.
- Hai vai thả lỏng và không nghiêng lệch. Mắt chếch khoảng 300 và nhìn thẳng về phía trước để quan sát đường chứ không được nhìn xuống dưới.
- Khi đặt tay lên ghi đông thì hơi gấp nhẹ khuỷu tay lại chứ không được duỗi thẳng ra, phần cổ tay và cẳng tay thẳng hàng với nhau.
- Lúc đạp xe xuống thì đùi và bắp chân phải duỗi thẳng ra.
Tốc độ đạp xe
Chạy xe đạp càng nhiều với vận tốc càng nhanh thì chắc chắn sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với tốc độ bình thường. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cũng như hạn chế mất sức chúng ta nên đặt ra cho mình những giới hạn về tốc độ, có thể đạp xe với vận tốc vừa phải nhưng tăng thêm thời gian tập luyện lên để giúp giảm cân.
Tốc độ đạp càng lớn lượng calo tiêu thụ càng nhiều
Tùy theo thể chất, sức khỏe của mỗi người mà lựa chọn tốc độ chạy xe đạp phù hợp nhất với mình. Để giảm cân hiệu quả chúng ta nên đạp xe với tốc độ trung bình trong khoảng từ 15km/h - 25km/h và cố gắng duy trì vận tốc ổn định trong suốt quá trình vận động.
Thời gian và tần suất đạp xe
Có hai thời điểm lý tưởng nhất trong ngày mà bạn nên đạp xe để giúp giảm cân hiệu quả đó chính là buổi sáng khi vừa thức dậy hoặc buổi chiều.
- Buổi sáng: Đạp xe tập thể dục vào buổi sáng sớm làm cơ thể nhanh chóng lấy lại tinh thần và tỉnh táo hơn. Nó sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Buổi chiều: Đây là thời điểm mà thân nhiệt con người tăng lên cao nhất trong ngày. Đạp xe lúc này sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ và calo dư thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng và thuận lợi.
Mặc dù tập thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng ta cũng không nên vận động quá sức mà phải xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp và lâu dài. Để hoàn thành mục tiêu giảm cân thì mỗi ngày bạn nên đạp xe trong khoảng 30 - 45 phút, hoặc cũng có thể duy trì tần suất đạp xe từ 3 - 4 buổi/tuần và mỗi buổi tập từ 30 - 45 phút tùy theo sự sắp xếp của bản thân.
Thời gian và tần suất đạp xe giảm cân
>> Tham khảo thêm: Bí quyết đạp xe giảm cân cho cả nam và nữ từ HLV
Đạp xe cách quãng
Đạp xe ngắt quãng được xem là một trong những cách giảm cân tuyệt vời giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Chúng ta sẽ tiến hành xen kẽ giữa những đợt đạp xe tốc độ nhanh với những đợt đạp xe có cường độ thấp như sau.
- Cố gắng đạp xe với vận tốc càng nhanh càng tốt trong thời gian khoảng 30 - 60 giây.
- Sau đó, chạy xe đạp với tốc độ chậm và nhẹ nhàng hơn từ 2 - 3 phút.
Lặp lại liên tục 2 bước trên trong 20 - 30 phút. Đạp xe theo cách này thì ngay cả khi chúng ta đã dừng việc tập luyện lại thì quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể vẫn tiếp tục được diễn ra trong nhiều giờ sau đó.
Đạp xe cách quãng, xen kẽ giữa những đợt đạp xe tốc độ nhanh đem lại hiệu quả tốt
Kết hợp đạp xe với những bài tập tăng sức bền
Bên cạnh việc đạp xe thì bạn có thể kết hợp tập luyện thêm những bài tập thể dục khác để nâng cao sức khỏe, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Việc này sẽ giúp đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn nhờ đó có thể giảm cân một cách toàn diện và hiệu quả nhất.
Kết hợp đạp xe với những bài tập tăng sức bền đem lại hiệu quả tối đa
Những người thường xuyên chạy xe đạp thể dục được khuyến khích nên tập thêm số môn thể thao nhẹ nhàng có cường độ tập luyện không cao như yoga, bơi lội, chạy bộ, pilate…Nó sẽ giúp kéo giãn cơ xương khớp, tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể nên hỗ trợ rất tốt cho việc đạp xe hàng giờ liền.
Trước khi đạp xe, chúng ta cũng có thể dành khoảng 15 - 20 phút để thực hiện một số bài tập tạ, squat hay plank. Việc này giúp cải thiện sức mạnh cho chân và vai, làm tăng thêm sức mạnh cốt lõi cho cơ thể. Cơ bắp sẽ trở nên săn chắc hơn đặc biệt là phần chân và đùi nhờ đó nâng cao hiệu suất đạp xe lên tối đa.
3. Lưu ý khi chạy xe đạp giảm cân
Trong quá trình đạp xe giảm cân, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau để giúp giảm cân hiệu quả.
- Trước khi chạy xe đạp để giảm cân, chúng ta phải dành ít nhất từ 10 - 15 phút thực hiện những bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay - cổ chân, vặn mình, chạy bước nhỏ…Việc này có tác dụng làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ xương khớp nhờ đó giúp hạn chế chấn thương hay chuột rút trong quá trình đạp xe.
- Lựa chọn một chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp hình thể của bản thân để chạy. Trước khi đạp xe cần điều chỉnh phần yên xe đạp cho tương thích với chiều cao cơ thể để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống đồng thời ngăn ngừa tình trạng bị gù lưng, cong lưng.
- Khi tập luyện nên mặc những bộ trang phục thể thao thoải mái, thoáng mát được làm từ chất liệu mềm mại và thấm hút mồ hôi tốt.
- Phải kiên trì tập luyện và duy trì thói quen đạp xe đều đặn trong tối thiểu 21 ngày thì mới mang lại hiệu quả giảm cân tốt và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.
- Bên cạnh việc đạp xe giảm cân mỗi ngày thì chúng ta cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp quá trình giảm cân diễn ra một cách an toàn, bền vững
- Cường độ tập luyện phải phù hợp với sức khỏe và thể chất. Tuyệt đối không được đạp xe quá sức.
- Đạp xe sẽ khiến chúng ta nhanh bị mất nước vì thế phải luôn mang theo nước uống bên cạnh để bổ sung kịp thời cho cơ thể trong thời gian tập luyện.
- Sau khi đạp xe, bạn cần thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý để khôi phục sức khỏe. Ngủ ngon và đủ giấc cũng là một trong những yếu tố quan trọng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lời kết
Bài viết trên đây đã giải đáp đầy đủ thông tin về chủ đề "Đạp xe có giảm cân không? Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả" đến với bạn đọc. Hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện hợp lý, đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi quá trình giảm cân của bạn để thấy những thay đổi rõ rệt.
Tham khảo các loại Xe đạp tập thể dục tại nhà, Dụng cụ thể thao thể hình chính hãng, uy tín, giá tốt tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!
Đọc thêm ▾
