Chạy xe đạp là hoạt động thể dục toàn diện đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả. Chạy xe đạp có giảm cân không? Để giảm cân thành công, bạn cần áp dụng đúng phương pháp và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra những thông tin và lời khuyên hữu ích để bạn đạp xe giảm cân nhanh hơn
Chạy xe đạp có giảm cân không?
Chạy xe đạp có giảm cân không? Đáp án cho câu hỏi này chắc chắn là “có”.
Như mọi người đều biết nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, béo phì chính là do lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều trong cơ thể. Chạy xe đạp được xem như một bài tập cardio không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng và đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa.
Theo nghiên cứu, đạp xe đúng cách trong khoảng 1 tiếng sẽ giúp đốt cháy được khoảng 500kcal qua đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Tích cực đạp xe mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng cân đối, thon gọn và săn chắc với mức cân nặng như ý.
Chạy xe đạp đúng cách giúp bạn giảm cân hiệu quả
Bên cạnh đó, khi đạp xe toàn bộ cơ thể chúng ta đều tham gia vào quá trình vận động đồng thời gây tác động đến rất nhiều bộ phận khác nhau như chân, bụng, mông, đùi… nên giúp loại bỏ các mô mỡ thừa trên toàn thân, hỗ trợ giảm cân một cách toàn diện nhất.
Tất nhiên để có thể giảm cân một cách lành mạnh, an toàn và bền vững thì không thể chỉ đạp xe là đủ mà còn cần rất nhiều yếu tố khác. Đặc biệt chúng ta cần phải có sự kết hợp khoa học giữa việc tập luyện với một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
Ngoài việc giúp giảm cân, thường xuyên chạy xe đạp còn giúp thư giãn tinh thần, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư…nên nó có thể được xem là một phương thức vận động thể dục thể thao vô cùng hữu ích.
>>Tham khảo thêm: Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng? Cách đạp xe giảm mỡ bụng tốt
Cách đạp xe giúp giảm cân hiệu quả
Đạp xe có thể được xem là một trong những môn thể thao đơn giản mà phần lớn mọi người đều có thể thực hiện được. Tuy nhiên, để giúp giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần phải đạp xe đúng cách nhằm tăng cường tối đa hiệu suất tập luyện đồng thời giúp hạn chế chấn thương xảy ra.
Tư thế đạp xe giảm cân
Trước khi đạp xe chúng ta nên kiểm tra và điều chỉnh yên xe cho phù hợp với chiều cao của cơ thể để có được guồng đạp tốt nhất.
Tư thế đạp xe đúng giúp giảm cân như sau.
Tư thế đạp xe giảm cân đúng cách
- Ngồi lên yên xe với tư thế thật thoải mái. Khi đạp xe phải giữ lưng luôn thẳng một cách tự nhiên để giúp lực được phân bổ đều lên phần cột sống.
- Hai vai thả lỏng và không nghiêng lệch. Mắt chếch khoảng 300 và nhìn thẳng về phía trước để quan sát đường chứ không được nhìn xuống dưới.
- Khi đặt tay lên ghi đông thì hơi gấp nhẹ khuỷu tay lại chứ không được duỗi thẳng ra, phần cổ tay và cẳng tay thẳng hàng với nhau.
- Lúc đạp xe xuống thì đùi và bắp chân phải duỗi thẳng ra.
Tốc độ đạp xe
Chạy xe đạp càng nhiều với vận tốc càng nhanh thì chắc chắn sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với tốc độ bình thường. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cũng như hạn chế mất sức chúng ta nên đặt ra cho mình những giới hạn về tốc độ, có thể đạp xe với vận tốc vừa phải nhưng tăng thêm thời gian tập luyện lên để giúp giảm cân.
Tốc độ đạp càng lớn lượng calo tiêu thụ càng nhiều
Tùy theo thể chất, sức khỏe của mỗi người mà lựa chọn tốc độ chạy xe đạp phù hợp nhất với mình. Để giảm cân hiệu quả chúng ta nên đạp xe với tốc độ trung bình trong khoảng từ 15km/h - 25km/h và cố gắng duy trì vận tốc ổn định trong suốt quá trình vận động.
Thời gian và tần suất đạp xe
Có hai thời điểm lý tưởng nhất trong ngày mà bạn nên đạp xe để giúp giảm cân hiệu quả đó chính là buổi sáng khi vừa thức dậy hoặc buổi chiều.
- Buổi sáng: Đạp xe tập thể dục vào buổi sáng sớm làm cơ thể nhanh chóng lấy lại tinh thần và tỉnh táo hơn. Nó sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Thời gian và tần suất đạp xe giảm cân
- Buổi chiều: Đây là thời điểm mà thân nhiệt con người tăng lên cao nhất trong ngày. Đạp xe lúc này sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ và calo dư thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng và thuận lợi.
Mặc dù tập thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng ta cũng không nên vận động quá sức mà phải xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp và lâu dài. Để hoàn thành mục tiêu giảm cân thì mỗi ngày bạn nên đạp xe trong khoảng 30 - 45 phút, hoặc cũng có thể duy trì tần suất đạp xe từ 3 - 4 buổi/tuần và mỗi buổi tập từ 30 - 45 phút tùy theo sự sắp xếp của bản thân.
>> Tham khảo thêm: Bí quyết đạp xe giảm cân cho cả nam và nữ từ HLV
Đạp xe cách quãng
Đây được xem là một trong những cách giảm cân tuyệt vời giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Chúng ta sẽ tiến hành xen kẽ giữa những đợt đạp xe tốc độ nhanh với những đợt đạp xe có cường độ thấp như sau.
Đạp xe cách quãng, xen kẽ giữa những đợt đạp xe tốc độ nhanh đem lại hiệu quả tốt
- Cố gắng đạp xe với vận tốc càng nhanh càng tốt trong thời gian khoảng 30 - 60 giây.
- Sau đó, chạy xe đạp với tốc độ chậm và nhẹ nhàng hơn từ 2 - 3 phút.
Cứ lặp lại liên tục 2 bước trên trong 20 - 30 phút. Đạp xe theo cách này thì ngay cả khi chúng ta đã dừng việc tập luyện lại thì quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể vẫn tiếp tục được diễn ra trong nhiều giờ sau đó.
Kết hợp đạp xe với những bài tập tăng sức bền
Bên cạnh việc đạp xe thì bạn có thể kết hợp tập luyện thêm những bài tập thể dục khác để nâng cao sức khỏe, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Việc này sẽ giúp đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn nhờ đó có thể giảm cân một cách toàn diện và hiệu quả nhất.
Kết hợp đạp xe với những bài tập tăng sức bền đem lại hiệu quả tối đa
Những người thường xuyên chạy xe đạp thể dục được khuyến khích nên tập thêm số môn thể thao nhẹ nhàng có cường độ tập luyện không cao như yoga, bơi lội, chạy bộ, pilate…Nó sẽ giúp kéo giãn cơ xương khớp, tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể nên hỗ trợ rất tốt cho việc đạp xe hàng giờ liền.
Trước khi đạp xe, chúng ta cũng có thể dành khoảng 15 - 20 phút để thực hiện một số bài tập tạ, squat hay plank. Việc này giúp cải thiện sức mạnh cho chân và vai, làm tăng thêm sức mạnh cốt lõi cho cơ thể. Cơ bắp sẽ trở nên săn chắc hơn đặc biệt là phần chân và đùi nhờ đó nâng cao hiệu suất đạp xe lên tối đa.
Lưu ý khi chạy xe đạp giảm cân
Trong quá trình đạp xe chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau để giúp giảm cân hiệu quả.
- Trước khi chạy xe đạp để giảm cân, chúng ta phải dành ít nhất từ 10 - 15 phút thực hiện những bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay - cổ chân, vặn mình, chạy bước nhỏ…Việc này có tác dụng làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ xương khớp nhờ đó giúp hạn chế chấn thương hay chuột rút trong quá trình đạp xe.
Những lưu ý khi đạp xe đạp giảm cân
- Lựa chọn một chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp hình thể của bản thân để chạy. Trước khi đạp xe cần điều chỉnh phần yên xe đạp cho tương thích với chiều cao cơ thể để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống đồng thời ngăn ngừa tình trạng bị gù lưng, cong lưng.
- Khi tập luyện nên mặc những bộ trang phục thể thao thoải mái, thoáng mát được làm từ chất liệu mềm mại và thấm hút mồ hôi tốt.
- Phải kiên trì tập luyện và duy trì thói quen đạp xe đều đặn trong tối thiểu 21 ngày thì mới mang lại hiệu quả giảm cân tốt và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.
- Bên cạnh việc đạp xe giảm cân mỗi ngày thì chúng ta cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp quá trình giảm cân diễn ra một cách an toàn, bền vững.
- Cường độ tập luyện phải phù hợp với sức khỏe và thể chất. Tuyệt đối không được đạp xe quá sức.
- Đạp xe sẽ khiến chúng ta nhanh bị mất nước vì thế phải luôn mang theo nước uống bên cạnh để bổ sung kịp thời cho cơ thể trong thời gian tập luyện.
- Sau khi đạp xe, bạn cần thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý để khôi phục sức khỏe. Ngủ ngon và đủ giấc cũng là một trong những yếu tố quan trọng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lời kết
Chạy xe đạp không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe và tinh thần. Hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện hợp lý, đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi quá trình giảm cân của bạn để thấy những thay đổi rõ rệt. Bạn muốn mua xe đạp tập thể dục, dụng cụ thể thao chính hãng, giá tốt liên hệ ngay đến cửa hàng Thể Thao Thiên Trường qua số hotline 09686 50686.
Đọc thêm ▾
