Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả Nhất

Theo các HLV thể hình, chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân và tăng cơ đúng cách sẽ góp phần quyết định đến hơn 60% thành quả bạn có thể đạt được. Vậy bạn đã biết thực đơn dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cân nên ăn gì để đạt được kết quả tốt nhất chưa?

Tập Gym là một trong những phương pháp tăng cân hiệu quả nhất nếu chúng ta biết luyện tập đúng kỹ thuật, đúng bài tập và kết hợp với một chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Nhằm giúp bạn có cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất khi tham gia tập Gym tăng cân tăng cơ, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số thông tin và kiến thức hay về vấn đề này. Hãy cùng tham khảo bạn nhé !

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân.

Nếu đang áp dụng phương pháp tập Gym tăng cân thì bạn bạn bắt buộc phải bổ sung vào chế độ ăn của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết như chất đạm (Protein), tinh bột, chất béo, Vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước để hỗ trợ một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp, đồng thời tăng cân một cách lành mạnh.

1. Protein (chất đạm).

Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập Gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp bạn tăng cân lành mạnh. Khi tập Gym, nếu như bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể thì bạn có thể gặp một số tình trạng như co rút hay đau cơ, dẫn đến hiệu suất tập luyện không cao.

Protein thường có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi... Khi tập Gym tăng cân, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình để việc tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.

Protein tốt cho người tập Gym tăng cân

Với thắc mắc cần nạp bao nhiều Protein trong ngày khi tập Gym tăng cân, tăng cơ thì câu trả lời như sau: Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ví dụ, bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần nạp vào trong ngày ít nhất phải là 132 gram.

2. Chất xơ.

Chất xơ là một trong số những dưỡng chất cần thiết nhất cho cả quá trình tập Gym tăng cân lẫn giảm cân. Bổ sung chất xơ hợp lý, vừa đủ sẽ giúp cho bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp để làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng trong việc giúp bạn phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh bên trong cơ thể.

Để bổ sung chất xơ khi tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho... vào bữa ăn hàng ngày của mình.

Chất xơ cần cho người tập Gym tăng cân

3. Chất béo (Lipid).

Chất béo cũng là loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng một lượng vừa đủ khi tập Gym tăng cân, tăng cơ. Chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu suất của người tập Gym.

Để tập Gym tăng cân, tăng cơ đạt hiệu quả tốt nhất thì chế độ ăn cần bổ sung chất béo từ những thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng...

• Tham khảo thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân.

4. Tinh bột.

Tinh bột được xem là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Chúng làm tăng cao sự phát triển cơ bắp, cung cấp nguồn năng lượng để bạn có thể tập luyện mỗi ngày một cách hoàn hảo nhất mà không sợ tình trạng kiệt sức hay mỏi cơ trong khi tập luyện.

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ cần bổ sung tinh bột có trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây...

Tinh bột cho người tập Gym tăng cân

5. Vitamin và khoáng chất.

Sau quá trình tập tập Gym, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức hoặc đuối sức và điều này sẽ khiến cho việc tăng cân của mình trở nên kém hiệu quả. Lúc này, những Vitamin hay khoáng chất sẽ phát huy được công dụng trong việc phục hồi sức khỏe của bạn một cách hoàn hảo nhất.

Những thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất nên bổ sung vào thực đơn dành cho người tập Gym tăng cân có thể kể đến như rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu...

6. Nước.

Nước thực sự rất cần thiết cho những người tập Gym tăng cân, nó có tác dụng giúp cơ thể được làm sạch, thải độc và các loại tạp chất khi cơ thể bệnh qua các tuyến mồ hôi, đường nước tiểu. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa. Hãy bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngày nếu bạn tập Gym tăng cân để tránh việc mất nước khi vận động quá nhiều. Bạn cũng nên lưu ý hạn chế sử dụng nước có gas trong quá trình tăng cân của mình.

Nước cần thiết cho người tập Gym tăng cân

Thực đơn gợi ý cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ.

Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số gợi ý dành cho thực đơn của người tập Gym tăng cân, tăng cơ.

- Bữa sáng.

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và chính vì vậy mà bạn tuyệt đối không được bỏ bữa ăn này. Gợi ý hoàn hảo nhất dành cho bạn khi tập Gym tăng cân đó là ăn phở bò, phở gà và cùng với 1 quả chuối hoặc cam. Bên cạnh đó bạn cũng nên uống khoảng 300ml nước trải đều vào buổi sáng.

- Bữa phụ giữa sáng.

Dùng 1 quả trứng luộc kèm với xúc xích bò loại trung và tráng miệng với 2 trái chuối cùng nước lọc.

- Bữa trưa:

Ăn từ 3 - 4 chén cơm kèm với thịt bò, gà hoặc cá và nhiều rau xanh.

- Bữa phụ vào giữa chiều.

Dùng 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.

- Bữa tối.

Tiếp tục dùng từ 2 - 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

- Bữa khuya trước khi ngủ.

Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.

Lưu ý với chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ.

Với chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

- Bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày và điều này đặc biệt tốt đối với những bạn biếng ăn. Chia nhỏ bữa sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.

- Cần phải biết kết hợp một cách hài hòa những dưỡng chất mà Thiên Trường Sport đã gợi ý ở trên vào bữa ăn của mình để có được hiệu quả tăng cân một cách hoàn hảo nhất. Thực tế, mỗi người có một thực đơn ăn uống tăng cân khác nhau khi tập Gym nên bạn có thể tự tạo ra thực đơn cho riêng mình.

- Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ vì điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Trong quá trình tập Gym tăng cân, bạn cũng cần phải hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh... vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn.

- Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính của mình. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

- Bạn cũng không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

- Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và lành mạnh hơn khi tập Gym như ngủ đúng giấc, ăn uống đúng giờ...

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với mục tiêu tập Gym tăng cân của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ thể dục, thể hình chuyên nghiệp và uy tín nhất tại Việt Nam hiện nay. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym có thể tham khảo chi tiết các sản phẩm tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴