Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội là vấn đề được rất nhiều người quan tâm và tìm hiểu khi có ý định tham gia bộ môn thể thao này để rèn luyện sức khỏe. Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số thông tin hay liên quan đến chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội!
Bơi lội được đánh giá là một trong những hình thức vận động phát triển cơ thể một cách toàn diện nhất. Bên cạnh tuân thủ tập bơi đúng kỹ thuật thì chúng ta cũng cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội. Trong bài viết dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ cùng bạn tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội chi tiết. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội đóng vai trò quan trọng hỗ trợ cải thiện thành tích, bảo vệ sức khỏe và phục hồi cơ thể sau tập luyện. Chi tiết như sau:
Cung cấp năng lượng
Bơi lội là môn thể thao đốt cháy năng lượng rất tốt. Bởi vậy, một chế độ dinh dưỡng cân đối là điều cần thiết để nạp đủ calo cho cơ thể duy trì hiệu suất tốt nhất. Đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Protein là yếu tố quan trọng có tác dụng giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau các buổi tập cường độ cao. Một chế độ ăn giàu protein (thịt nạc, trứng, sữa và các loại hạt) giúp người bơi lội phục hồi nhanh chóng và giảm nguy cơ chấn thương hiệu quả.
Duy trì sự cân bằng điện giải
Trong bơi lội, cơ thể dễ mất nước và các chất điện giải như natri, kali và magie qua đường mồ hôi. Bổ sung nước và thực phẩm giàu chất điện giải (nước dừa, chuối, rau xanh) giúp duy trì hoạt động cơ bắp ổn định và ngăn ngừa tình trạng chuột rút.
Tăng cường sức bền
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các vận động viên bơi lội. Bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, khoai tây, yến mạch trước và sau mỗi buổi tập sẽ giúp cải thiện sức bền, tối ưu hiệu quả tập luyện.
Hỗ trợ miễn dịch
Chế độ dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất (vitamin C, vitamin D, kẽm) từ trái cây, rau củ và các loại hạt… Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh hiệu quả.
Kiểm soát trọng lượng cơ thể
Một chế độ ăn uống hợp lý giúp người bơi lội duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng. Hỗ trợ quá trình tập luyện và thi đấu đạt hiệu suất tốc độ tối ưu hơn.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với người bơi lội
2. 7 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội
Bước 1: Xác định nhu cầu năng lượng
Người tham gia bơi lội cần lượng calo cao hơn bình thường để đáp ứng nhu cầu vận động. Cách xác định nhu cầu năng lượng sẽ dựa vào:
-
Cường độ tập luyện: Thời gian và mức độ của bài tập.
-
Cân nặng, tuổi tác, giới tính: Để tính toán mức calo phù hợp.
Bước 2: Phân chia các nhóm chất dinh dưỡng
-
Carbohydrate (50 - 60%): Nguồn năng lượng chính từ gạo, bánh mì nguyên cám, khoai lang.
-
Protein (15 - 25%): Giúp tái tạo cơ bắp từ thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ.
-
Chất béo lành mạnh (20 - 30%): Dầu ô liu, hạt chia, quả bơ.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý
Bước 3: Xây dựng lịch ăn uống hợp lý
-
Trước khi tập: Ăn nhẹ thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa (chuối, bánh mì).
-
Trong khi tập: Với buổi tập dài, bổ sung nước hoặc đồ uống thể thao chứa điện giải.
-
Sau khi tập: Nạp protein và carbohydrate (sữa chua, trái cây, whey protein) để phục hồi cơ thể sau khi luyện tập.
Bước 4: Chú trọng bổ sung nước và điện giải
-
Uống nước đều đặn trước, trong và sau khi bơi lội.
-
Bổ sung nước điện giải hoặc thực phẩm chứa kali, natri (nước dừa, chuối) để cân bằng cơ thể.
Bổ sung nước điện giải
Bước 5: Cung cấp vitamin và khoáng chất
-
Vitamin C, E: Tăng cường miễn dịch, giảm viêm (cam, dâu tây, hạnh nhân).
-
Canxi và vitamin D: Hỗ trợ xương chắc khỏe (sữa, cá hồi, phô mai).
-
Sắt: Cải thiện sức bền (rau cải, thịt đỏ, đậu lăng).
Bước 6: Theo dõi hiệu quả của chế độ dinh dưỡng
-
Quan sát cân nặng, sức khỏe, hiệu suất luyện tập để điều chỉnh lượng thức ăn và dinh dưỡng phù hợp.
Bước 7: Tham khảo ý kiến chuyên gia
-
Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để tối ưu hóa chế độ ăn theo từng giai đoạn tập luyện và thi đấu.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
3. Thực phẩm tốt nhất nên bổ sung khi bơi lội
3.1 Ăn gì trước khi bơi
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội cần bổ sung trước khi bơi đó là thực phẩm carbohydrate dễ tiêu hóa, ít chất béo và protein để tránh cảm giác nặng bụng. Lưu ý, bạn không nên ăn quá no trước khi bơi lội.
Thời gian ăn:
-
2 - 3 giờ trước bơi: Bữa chính giàu carbohydrate và một lượng protein.
-
30 phút - 1 giờ trước khi bơi: Bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa.
Một số loại thực phẩm:
-
Chuối hoặc táo với một ít bơ đậu phộng.
-
Bánh mì nguyên cám với mật ong.
-
Yến mạch nấu chín với trái cây khô.
-
Sinh tố trái cây (chuối, dâu tây) với sữa chua không đường.
-
Một ly nước ép trái cây tươi.
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội trước khi bơi
3.2 Ăn gì sau khi bơi
Cơ thể sau khi bơi cần bổ sung năng lượng để phục hồi cơ bắp và tái tạo glycogen. Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Và lưu ý uống đủ nước và bổ sung điện giải nếu có dấu hiệu mất nước.
Thời gian ăn:
-
Trong vòng 30 phút sau bơi: Bữa nhẹ để bổ sung nhanh năng lượng.
-
1 - 2 giờ sau bơi: Bữa chính đầy đủ dưỡng chất.
Một số loại thực phẩm:
-
Sữa socola: Cung cấp tỷ lệ cân đối giữa carbohydrate và protein.
-
Trứng luộc kèm bánh mì nguyên cám.
-
Sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và hạt.
-
Ức gà, cơm gạo lứt và rau xanh.
-
Cá hồi nướng với khoai lang và rau củ hấp.
-
Whey protein pha với nước hoặc sữa.
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội sau khi bơi
Lời kết
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của Thiên Trường Sport về chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia. Nếu bạn biết kết hợp giữa ăn uống và tập luyện sẽ vừa có kỹ năng bơi lội giỏi, vừa sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn nhiều sức khỏe với bộ môn này!
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán các loại Dụng cụ bơi lội uy tín số 1 và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
