Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ phù hợp và hiệu quả nhất

Để có hiệu quả tốt nhất thì bên cạnh việc nắm rõ kỹ thuật tập luyện bạn cũng cần phải thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học cho chạy bộ. Bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh phù hợp với mỗi buổi tập chạy bộ.

Uống nhiều nước.

Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu, không chỉ bạn vận động tập thể dục. Nước có công dụng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ và giúp các tế bào bị hỏng có khả năng gây viêm cho cơ thể được loại bỏ. Tham khảo bài viết: uống nước đúng cách khi tập luyện để bù đắp nước đã mất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Mặc dù chưa có chính xác nghiên cứu nào cho lượng nước hàng ngày, tuy nhiên nguyên tắc chung cứ 1kg trọng lượng cơ thể thì cần đáp ứng 30ml nước mỗi ngày. Bạn không cần chỉ chăm chăm uống nước lọc không, rau củ, trái cây cũng có thể giúp bạn giữ được nước. Cung cấp nước cho cơ thể là cách làm tăng chất chống oxy hóa, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và khả năng phục hồi cơ đáng kể.

Carbohydrate - Nguồn năng lượng tuyệt vời.

Với người chạy bộ, carbohydrate cần có cho cơ thể khoảng 60-65% tổng lượng calo nạp vào. Đây chính là nguồn năng lượng tuyệt vời cho vận động viên chuyên nghiệp và những ai yêu thích chạy bộ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate cho năng lượng nhanh chóng, lâu dài và cơ thể sử dụng carbohydrate tốt hơn chất béo và protein. Ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hoa quả, cơm, rau củ giàu tinh bột là những nguồn carbohydrate tốt nhất.

Protein.

Protein không quá xa lạ với những ai yêu thích vận động, nó được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng và để phục hồi các mô tổn thương trong lúc tập luyện. Bên cạnh đó, protein còn giúp bạn có cảm giác no lâu, rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân phải không?

Bạn nên nạp 15-20% protein trong tổng lượng tiêu thụ thức ăn mỗi ngày. Hãy tập trung vào nguồn protein ít chất beo và cholesterol như cá, sữa ít béo, thịt nạc, đậu, gia cầm.

Chất béo lành mạnh.

Để khỏe mạnh, cơ thể cần có một lượng chất béo nhất định. Các nhà khoa học đã chia chất béo thành hai loại: chất béo xấu và chất béo tốt dựa trên chức năng của chúng với cơ thể. Lipoprotein mật độ cao được coi là cholesterol tốt mà cơ thể cần và ngược lại Lipoprotein mật độ thấp là cholesterol xấu.

Bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ cholesterol xấu cao, bệnh tiểu đường và tim mạch. Các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày. Những thực phẩm như các loại hạt, cá hồi, dầu oliu, trứng... là gợi ý tuyệt vời để bạn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Khoáng chất.

Sắt: cơ thể cần chất này để vận chuyển oxy đến tế bào. Nếu chế độ ăn hạn chế chất sắt sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ốm yếu và đặc biệt khi chạy sẽ nhanh mệt. Phụ nữ cần 18mg sắt và nam giới cần 8mg sắt mỗi ngày. Bổ sung sặt tự nhiên từ thực phẩm tôm, sò, rau cũ sẫm màu, các loại hạt...

Canxi: Chế độ ăn giàu canxi rất tốt cho người thường xuyên chạy bộ, nó giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lức. Bạn cần bổ sung 1000-1300 mg caxi mỗi ngày cho cơ thể. Nguồn canxi tốt từ sữa ít béo, hoa quả, đậu, trứng...cần được có trong thực đơn hàng ngày.

Natri và chất điện giải khác: Trong quá trình chạy bộ đổ mồ hôi, cơ thể đã mất đi một lượng nattri và chất điện giải đáng kể. Nếu bạn có một chế độ ăn cân đối, chúng sẽ được bù đắp. Nhưng nếu thiết natri và chất điện giải cơ thể sẽ suy nhược, lúc này bạn cần bổ sung bằng nước uống thể thao hoặc ăn một chút bánh quy mặn có muối sau khi tập cũng rất hữu ích.

• Xem thêm: Máy chạy bộ giá rẻ.

Hy vọng rằng với những chia sẽ về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trên đây sẽ giúp bạn lựa chọn được thực phẩm tốt nhất cho quá trình tập luyện. Chúc bạn sớm thành công !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴