Concentration Curls là gì? Cách tập phát triển bắp tay tốt nhất

Concentration Curls là bài tập cơ bắp tay cùng với tạ đơn, tập luyện thể hình vô cùng hiệu quả cho mọi gymer. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu kỹ bài tập Concentration Curls này qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi. 

Trong số các bài tập tay trước hiệu quả cho Gymer thì Concentration Curls là 1 bài tập đơn giản và được nhiều người áp dụng nhất. Vậy, bạn đã biết bài tập Concentration Curls là gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo hướng dẫn cách tập Concentration Curls giúp phát triển bắp tay tốt nhất trong bài viết dưới đây của chúng tôi. Mời bạn đọc cùng theo dõi. 

1. Concentration Curls là gì?

Concentration Curls dịch theo nghĩa tiếng Việt là "ngồi gập tạ đơn 1 tay" và đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, để cơ bắp tay trước phát triển hiệu quả. Thực hiện bài tập Concentration Curls đúng cách và thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cho đôi tay, đồng thời giúp cơ cẳng tay chắc khỏe và dẻo dai hơn. Thực tế, Concentration Curls là bài tập bắp tay trước được rất nhiều Gymer yêu thích và được tập luyện phổ biến ngay tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp.

Bài tập Concentration Curls

Các HLV cho rằng, Concentration Curls không cần dùng đến thiết bị máy tập hiện đại và bạn cũng không cần phải đến các trung tâm thì mới có thể tập được. Bạn có thể tập ngay tại nhà, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp là đã có thể bắt đầu tập luyện.

2. Lợi ích khi tập Concentration Curls

Concentration Curls là bài tập thể hình với tạ tập trung vào cơ bắp tay trước, mang đến nhiều lợi ích cho gymer nếu bạn tập luyện đúng cách. Dưới đây là chi tiết lợi ích của bài tập mà bạn có thể tham khảo: 

Phát triển cơ bắp tay trước

• Bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ bắp tay trước, tối ưu hóa sự phát triển sức mạnh, sự săn chắc và kích thước của nhóm cơ này. 

• Bài tập Concentration Curls hỗ trợ điều chỉnh sự chênh lệch về mặt sức mạnh và kích thước của hai cánh tay. Tạo sự đồng đều và cân đối hình thể cho người tập luyện. 

An toàn và giảm nguy cơ chấn thương

• Tư thế ổn định: Đối với bài tập này, người tập luyện sẽ ngồi cố định trên ghế, gập tay đặt khuỷu tay trên đùi. Tư thế này giúp bạn hạn chế tác động lực lên khớp vai và lưng. 

• Bài tập không yêu cầu khả năng giữ thăng bằng cơ thể nhiều như các bài tập tay đứng khác. Do đó, Concentration Curls là sự lựa chọn an toàn cho người có tiền sử chấn thương lưng hoặc vai.  

Phù hợp với mọi gymer

• Người tập luyện cơ bản: Concentration Curls là bài tập dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật tập luyện khó. Khi tập luyện bạn chỉ cần duy trì tư thế đúng và kiểm soát động tác chính xác là được. 

• Gymer chuyên nghiệp: Đối với người tập luyện đã có kinh nghiệm, bạn có thể tăng mức tạ và thời gian luyện tập. 

Tăng khả năng tập trung và kỹ thuật tập luyện

• Rèn luyện sự kiên nhẫn: Do tốc độ thực hiện bài tập khá chậm, nó yêu cầu người tập duy trì sự tập trung cao độ và kỹ thuật chính xác. Điều này tạo nền tảng tốt cho các bài tập phức tạp hơn.

• Tăng tính kỷ luật: Concentration Curls khuyến khích việc hoàn thiện từng chuyển động, giúp bạn hình thành thói quen tập luyện cẩn thận và hiệu quả hơn.

Lợi ích của bài tập Concentration Curls

3. Hướng dẫn bài tập Concentration Curls

Để thực hiện bài tập Concentration Curls, bạn cần chuẩn bị ghế tập tạ và tạ đơn để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu khi tập luyện. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

 Bước 1: Chuẩn bị

• Chọn tạ phù hợp: Sử dụng loại tạ đơn chất lượng, chắc chắn có trọng lượng phù hợp với nhu cầu tập luyện và thể trạng của bạn. 

• Ghế tập: Ngồi vững trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai. 

• Vị trí tay: Cầm tạ bằng một tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt khuỷu tay của tay cầm tạ lên mặt trong đùi cùng bên đế cố định. 

Bước 2: Thực hiện động tác nâng tạ 

• Hơi thở: hít thở sâu trước khi bắt đầu động tác

• Nâng tạ: Co tay từ từ, kéo tạ lên phía trước ngực. Chú ý co cơ bắp tay trước trong suốt quá trình chuyển động. 

• Kiểm soát động tác: Không dùng lực quán tính để nâng tạ, chỉ sử dụng lực từ cơ tay trước để kéo tạ lên. 

Bước 3: Giữ tạ

• Giữ tạ ở vị trí cao nhất: Khi kéo tạ đến vị trí gần vai, giữ tư thế trong 1 đến 2 giây. Điều này sẽ kích thích cơ tay trước phát triển tối đa. 

• Siết chặt cơ tay trước trong quá trình giữ tạ. 

Bước 4: Hạ tạ xuống

• Hơi thở: Thở ra chậm từ từ khi bạn hạ tạ xuống. 

• Thả tạ về vị trí ban đầu với tốc độ chậm, kiểm soát tốt để tránh làm rơi tạ.

• Kéo dài thời gian hạ tạ để tăng hiệu quả luyện tập cơ.

Bước 5: Lặp lại động tác

• Thực hiện từ 10 - 12 lần mỗi hiệp. 

• Thực hiện 3 - 4 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp từ 30 - 60 giây.  

• Thực hiện tương tự với tay còn lại. 

Video hướng dẫn tập Concentration Curls

4. Một số lỗi hay gặp phải khi tập Concentration Curls

• Không cố định khuỷu tay: Một lỗi phổ biến khi tập Concentration Curls là không giữ cố định khuỷu tay. Việc di chuyển khuỷu tay sẽ làm giảm hiệu quả tập trung vào cơ tay trước và có thể gây áp lực lên vai hoặc lưng dưới.

• Dùng lực từ vai hoặc thân trên: Sử dụng lực từ vai hoặc thân trên  để nâng tạ thay vì tập trung vào cơ tay trước. Lỗi này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn khiến bạn có nguy cơ dính chấn thương.

• Không kiểm soát tốc độ: Hạ tạ quá nhanh khiến bạn không tập trung lực tác động vào cơ tay trước, giảm hiệu quả của bài tập.

• Chọn mức tạ không phù hợp: Sử dụng tạ quá nặng khiến người tập phải dùng lực quá mức dễ dẫn đến sai tư thế và chấn thương. Ngược lại khi nâng tạ quá nhẹ sẽ không có tác dụng kích thích phát triển cơ bắp

• Lưng không thẳng: Ngồi tập với tư thế lưng cong sẽ gây áp lực lên cột sống và ảnh hưởng đến sự ổn định của bài tập.

• Không thực hiện đủ biên độ chuyển động: Chỉ nâng hoặc hạ tạ một phần thay vì thực hiện toàn bộ biên độ chuyển động. Hành động này khiến cơ tay trước không được kích hoạt đầy đủ, làm giảm hiệu quả của bài tập.

5. Lưu ý khi tập Concentration Curls

Với những hướng dẫn cụ thể ở trên đây thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Concentration Curls đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất cho mình rồi chứ? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình, khi tập luyện bài tập cơ bắp tay này thì bạn cần lưu ý thêm một số điều sau:

• Khi gập tạ lên, không được đung đưa tạ và chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bài tập này gây nhiều áp lực lên cổ tay, vì thế bạn cần cẩn thận điểm này. Hạn chế đau cổ tay bằng cách xoay lòng bàn tay 1 chút khi tập.
• Nên sử dụng dây quấn cổ tay khi thực hiện bài tập này để hạn chế đau cổ tay với mức tạ nặng.

6. Một số biến thể của bài tập Concentration curls

Biến thể Standing Concentration Curls

Standing Concentration Curls là biến thể thực hiện ở tư thế đứng thay vì ngồi. Biến thể này đòi hỏi sự linh hoạt và ổn định cơ thể cao hơn, đồng thời yêu cầu cơ core hoạt động để duy trì thăng bằng.

Trong bài tập này, người tập giữ tạ đơn bằng một tay, đặt khuỷu tay cố định sát thân hoặc tựa lên đùi trước, sau đó thực hiện động tác nâng và hạ tạ. 

Standing Concentration Curls

Biển thể Cable Concentration Curls

Biến thể này sử dụng máy cáp thay cho tạ đơn. Đây là bài tập phù hợp cho người mới tập hoặc người cần giảm áp lực lên khớp.

Người tập có thể ngồi hoặc đứng, cầm tay cầm của máy cáp và đặt khuỷu tay cố định trên đùi hoặc sát thân, sau đó thực hiện động tác kéo cáp. Lực căng liên tục từ cáp tạo áp lực đều đặn lên cơ biceps trong suốt bài tập, giúp tối ưu hóa hiệu quả phát triển cơ. 

Cable Concentration Curls

Biến thể Incline Concentration Curls

Biến thể này thực hiện trên ghế nghiêng với khuỷu tay đặt tự do hoặc tựa lên đùi. Tập luyện trên ghế nghiêng làm tăng biên độ chuyển động của cơ biceps, cho phép kéo căng cơ nhiều hơn.

 Incline Concentration Curls

Biến thể Resistance Band Concentration Curls

Đây là biến thể sử dụng dây kháng lực thay vì tạ đơn. Người tập ngồi, cố định dây kháng lực dưới chân, sau đó thực hiện động tác kéo dây. 

Lực căng tăng dần khi kéo dây giúp kích thích cơ biceps hiệu quả hơn, đồng thời biến thể này rất tiện lợi khi tập luyện tại nhà hoặc ở những không gian hạn chế. 

Resistance Band Concentration Curls

Biến thể Concentration Curls với hai tay

Thay vì tập từng tay như bài tập truyền thống, người tập có thể thực hiện động tác Concentration Curls với cả hai tay cùng lúc.

Trong biến thể này, hai tạ đơn được nâng đồng thời, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường đối xứng cho cơ biceps. 

Tuy nhiên, cần chú ý kiểm soát chuyển động để đảm bảo kỹ thuật đúng và tránh sử dụng đà.

Concentration Curls với hai tay

Tổng kết

Bài viết "Concentration Curls là gì? Cách tập phát triển bắp tay tốt nhất" của Thiên Trường Sport đã tổng hợp chi tiết thông tin về bài tập thể hình đơn giản và hiệu quả này. Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ giúp bạn đọc có thêm gợi ý tập luyện phù hợp để rèn luyện sức khỏe và thể hình ngày càng tốt hơn. 

Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập Gymhttps://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-tap-gym/ chính hãng, cao cấp, giá tốt trên toàn quốc. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴