Chọn MENU

Core Yoga là gì? Lợi ích của các bài tập Core Yoga mang lại

03/01/2025 - Tin tức - 1733 - Phạm Văn Hùng

Core Yoga là trường phái yoga được nhiều người ưa chuộng, với những tác động sâu vào vùng cơ lõi giúp xương chắc khoẻ và thư giãn tinh thần. Để có thể hiểu rõ hơn về Core Yoga là gì, lợi ích và những tư thế cơ bản của Core Yoga, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu đầy đủ dưới đây.

1. Core Yoga là gì? Nguồn gốc của Core Yoga

Core Yoga hay còn gọi là Power Vinyasa Yoga, đem lại phong cách phương Tây của Ashtanga yoga. Huấn luyện viên Ashtanga yoga có tên là Beryl Bender Birch đã đặt tên cho phong cách này và phổ biến dành cho các thiền sinh. Sri K. Pattabhi Jois là một học giả tiếng Phạn nổi tiếng, ông đã chia sẻ kiến thức của mình về phong cách Ashtanga yoga. Từ đó các thiền sinh phương Tây nhìn ra giá trị của loại hình này và truyền bá đến ngày hôm nay.

Core Yoga là một trong những loại hình Yoga độc đáo, mang tính chuyên sâu, đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm cân. Core Yoga đòi hỏi người tập có tính kiên trì và chịu khó, để sớm lấy được vóc dáng cân đối, săn chắc, vòng eo quyến rũ. Bộ môn này giúp bạn tăng thêm phần tự tin, yêu hơn cơ thể mình, mang lại dáng vẻ trẻ trung, khỏe khoắn.

Theo các chuyên gia chia sẻ, bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện và mục tiêu khác nhau. Bài tập chủ yếu tác động vào phần bụng, lưng, vai và hông. Core Yoga giúp tăng sự ổn định, cân bằng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Core Yoga là phong cách yoga có nguồn gốc từ phương Tây

Core Yoga là phong cách yoga có nguồn gốc từ phương Tây

2. Tác dụng của Core Yoga là gì?

Tương tự như các bộ môn khác của yoga, Core Yoga cũng đem lại nhiều tác dụng tuyệt vời đối với người tập như:

2.1. Giảm cân hiệu quả

Với những bài tập chuyên sâu, tác động trực tiếp vào phần phần bụng, lưng, vai và hông, quá trình giảm mỡ và giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn. Các tác động của Core Yoga tác động làm phần cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bên cạnh đó, Core Yoga cũng được bật mí là một trong những bài tập giảm vòng eo dành cho phụ nữ, đem lại sự tự tin, yêu thêm cơ thể của mình. Nếu như các chị em đang phân vân, không biết làm thế nào để sở hữu vòng eo con kiến, thì hãy đến với bộ môn Core Yoga này.

Tập Core Yoga giúp giảm cân hiệu quả

Tập Core Yoga giúp giảm cân hiệu quả

2.2. Nâng cao tinh thần, yêu đời và lạc quan

Mỗi động tác của Core Yoga đều tác động vào từng tế bào, kết hợp với nhịp thở giúp máu lưu thông được tốt hơn. Từ đó giúp cơ thể được trẻ hóa, da dẻ hồng hào, rạng rỡ và tươi tắn hơn.

Ngoại hình được cải thiện, tinh thần trẻ trung, giúp bạn thêm yêu đời, yêu cuộc sống. Cũng như các bộ môn thể thao khác, trong lúc tập luyện cơ thể bạn sẽ tiết ra hormon hạnh phúc “endorphin”, khiến tâm trạng của bạn thư thái, loại bỏ muộn phiền.

Bộ môn này phù hợp với những người hay bị áp lực công việc, học tập. Với những động tác chuyên sâu, tác động mạnh mẽ đến phần cơ bắp và hệ thống dây thần kinh. Giúp bạn cảm thấy dễ chịu, thư thái, yêu đời hơn.

2.3. Giúp xương chắc khỏe

Core Yoga tác động vào các nhóm cơ vùng bụng, đùi, lưng, hông, giúp cho các nhóm cơ liên kết chặt chẽ và mật độ cơ tốt hơn. Từ đó, tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, đem lại sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể, giúp phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp.

Tập Core Yoga giúp xương chắc khoẻ hơn

Tập Core Yoga giúp xương chắc khoẻ hơn

3. Cơ chế của Core Yoga như thế nào?

Khi đã hiểu được Core Yoga là gì và nguồn gốc của Core Yoga, hãy cùng tiếp tục tìm hiểu về cơ chế của Core Yoga dưới đây:

3.1. Các nhóm cơ hoạt động thể nào?

Core hay gọi là Core Muscle là các nhóm cơ nằm sâu bên trong, thuộc vùng trung tâm của cơ thể. Các nhóm cơ này bao gồm: nhóm cơ nằm sâu xung quanh vùng bụng, khu vực khớp hông - xương chậu. Khi nhóm cơ này phát triển, sẽ tăng cường mật độ liên kết giữa các nhóm cơ với nhau. Từ đó, giúp cột sống giữ được sự ổn định, và tăng cường sức mạnh của hệ xương khớp nói chung.

Tại bụng, bao gồm các nhóm cơ:

Cơ bụng ngang: nhóm cơ sâu nhất, nhóm cơ cân bằng cho cơ thể, và hỗ trợ cho phần lưng của bạn.
Nhóm cơ bụng thẳng: hay còn gọi là nhóm cơ tạo ra hình thể 6 múi, là nhóm cơ nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn.
Cơ chéo ngoài: nhóm cơ này được tạo thành ở mỗi bên cơ thẳng, cơ chéo giúp thân người xoay được dễ dàng hơn.
Nhóm cơ chéo trong: nhóm này giúp cố định cơ thẳng, và nắm trong phía trong của xương chậu. Nhóm cơ bụng chéo, giúp cho cơ thể vặn được theo hướng ngược lại với cơ ngoài.

Và hệ cơ cốt lõi không chỉ nằm ở vùng cơ bụng, nó bắt đầu từ vùng sàn chậu, mạng lưới hình tam giác của các cơ nằm trong vùng hậu môn và bộ phận sinh dục của bạn. Phía trên của vùng sàn chậu là các cơ bụng, trên đó là cơ hoành và cơ hô hấp chính.

Tập Core Yoga tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau

Tập Core Yoga tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau

3.2. Những chuyển động của Core Yoga

Khi luyện tập Core Yoga đúng cách, bài tập sẽ tác động tập trung vào vùng cốt lõi, từ sàn chậu đến cơ hoành, tác động đến tất cả các nhóm cơ bụng.

Ví dụ như khi bạn hóp xương cụt, là bạn hóp từ phần bụng dưới lên. Khi nhấc vai và uốn cong cột sống, bạn đã tác động sâu vào cơ trực tràng. Và còn rất nhiều các động tác khác động đến nhóm cơ lõi của bạn.

3.3. Tác động của Core Yoga lên các nhóm cơ

Khi tập luyện Core Yoga đúng kỹ thuật, và cường độ sẽ đem lại hiệu quả về thể chất. Ngoài tác động đến nhóm cơ lõi, bộ môn Yoga này còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác của cơ thể.

Ngoài ra, khi tập luyện bạn cũng không gặp tình trạng quá kiệt sức sau mỗi buổi tập. Vì Core Yoga không yêu cầu bạn phải bỏ 100% thể chất, mà vẫn liên quan đến các yếu tố tâm linh và thiền định. Do vậy, Core Yoga có tác động tốt đến cả thể chất và tinh thần đối với người tập.

Tập yoga core đúng kỹ thuật giúp tối ưu hiệu quả

Tập yoga core đúng kỹ thuật giúp tối ưu hiệu quả

4. Một số bài tập Core Yoga cơ bản dành cho người mới

Dưới đây là vài tư thế Core yoga cơ bản mà bạn có thể tập luyện khi mới bắt đầu:

4.1. Tư thế chiến binh

Bước 1: Bước chân phải quay sang bên, quay bàn chân sang một góc 90 độ và quay bàn chân trái ra một góc 45 độ.

Bước 2: Hai vai và bắp đùi phải hướng về phía trước, sao cho cùng mặt phẳng với hai chân.

Bước 3: Hít vào, đồng thời nâng hai tay lên ngang với vai, hai bàn tay úp xuống.

Bước 4: Thở ra, cong đầu gối bên phải sao cho đầu gối phải thẳng với mắt cá chân phải.

Bước 5: Chân trái thẳng, không khuỵu xuống, hai bàn chân áp xuống sàn. Hướng mặt về bên phải, theo hướng của tay phải và nhìn dọc theo các ngón tay phải.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh

>> Tham khảo thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất cho người mới

4.2. Tư thế chó cúi mặt

Bước 1: Quỳ xuống thảm bằng cả hai chân và cả hai tay, đồng thời đầu gối dang rộng ra bằng hông. Đồng thời, hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, áp chặt bàn tay xuống thảm, dồn lực vào ngón tay và ngón trỏ.

Bước 2: Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy thân người lên cao, hai chân duỗi thẳng, không khuỵu, để đầu, cổ và cột sống thả lỏng tự nhiên.

Bước 3: Từ từ đẩy hai bàn tay về phía trước, duỗi thẳng chân về phía sau. Ép chặt bả vai và đùi chỉ mở ở phần bắp ở ngang lưng trên. Ở tư thế này, bạn sẽ cảm thấy hơi tức cổ, lúc này bạn hãy cứ thư giãn đầu óc, để quen dần với tư thế này. Nếu cảm thấy hơi quá sức chịu đựng, bạn hãy hóp bụng lại, để giảm sức ép lên vai và cổ tay.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên, trong khoảng 1-3 phút, để điều hòa lại hơi thở của mình và quay trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Tập lại động tác này khoảng 3-5 lần trong bài tập của bạn.

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt

4.3. Tư thế con thuyền

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, để 2 cánh tay xuôi theo thân người và áp 2 lòng bàn tay xuống thảm. Thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Hít vào, nhấc 2 chân lên một góc 45 độ và chân giữ thẳng.

Bước 3: Chồm người về trước, 2 tay nắm vào 2 bên chân và tay để thẳng song song với sàn. Giữ trong 10 - 20 giây.

Bước 4: Thả lỏng cơ thể về lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3 - 4 lần.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền

4.4. Tư thế Plank

Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay sao cho vuông góc với vai và chống 2 mũi chân lên.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho lưng, hông và chân thẳng hàng. Siết chặt hông và mắt nhìn cổ tay.

Bước 3: Giữ khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế plank trong yoga core

Tư thế plank trong yoga core

4.5. Tư thế Plank ngược

Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi chân thẳng về phía trước. Sau đó, đặt 2 bàn tay lên thảm, úp lòng bàn tay xuống và dang rộng ngón tay ra.

Bước 2: Cúi người về trước tạo thành góc 45 độ so với sàn. Tiếp đó, đưa tay vòng ra sau mông để vai và cánh tay tạo thành đường thẳng.

Bước 3: Dồn lực vào bàn tay và gót chân để giữ trọng lượng cơ thể và đẩy mông lên. Nâng chân, thân người và mông lên sao cho chúng tạo thành đường thẳng. Chú ý, hóp bụng và căng cơ bụng khi thân người được di chuyển lên trên.

Bước 4: Giữ tư thế trong 15 - 60 giây rồi hạ người xuống mặt sàn.

Tư thế Plank ngược

Tư thế Plank ngược

4.6. Tư thế con quạ

Bước 1: Ngồi xổm và mở rộng chân ra. Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn và cách nhau khoảng bằng vai, cách chân 15 - 20cm.

Bước 2: Dùng 2 đầu gối đặt lên phần mặt sau cánh tay trên, 2 mắt cá chân chạm nhau. Sau đó, hít vào và từ từ nâng mông lên cao, ngẩng đầu và mắt nhìn về trước.

Bước 3: Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng và giữ trong 5 -10 nhịp thở. Chú ý, không dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên vai khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Từ từ di chuyển cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Tư thế con quạ

Tư thế con quạ

5. Lưu ý cần biết khi tập Core Yoga là gì?

Để tập Core Yoga hiệu quả hơn, bạn nên lưu ý một số điều như sau:

- Khởi động trước khi tập Core Yoga bằng những động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ lõi và thúc đẩy lưu thông máu.

- Thực hiện từ dưới lên trên: ban đầu hãy tập trung vào phần đùi trong, sàn chậu, làm săn chắc vùng đó, sau đó đi chuyển hướng dần lên. Với cách tiếp cận từ dưới lên, giúp bạn kích hoạt phần cơ lõi hiệu quả hơn, và đảm bảo sự liên kết với cột sống phù hợp.

- Bắt đầu từ những tư thế cơ bản để phát triển cơ lõi và giúp cơ thể làm quen dần trước khi thử những động tác phức tạp hơn.

- Không tập tư thế con quạ trong trường hợp bạn đang gặp chấn thương ở vai và cổ tay hoặc đang mang thai.

- Sử dụng cơ cốt lõi nhằm duy trì sự thăng bằng khi thực hiện các tư thế trong Core Yoga, giúp bảo vệ cột sống và hạn chế chấn thương.

- Lựa chọn trang phục phù hợp, ưu tiên quần áo chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, ôm vừa phải để tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn.

- Lắng nghe cơ thể, không cố gắng tập quá giới hạn và dừng ngay khi cảm thấy đau.

- Tập luyện đều đặn, tối thiểu 2 - 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập yoga core đúng tư thế để tránh chấn thương

Tập yoga core đúng tư thế để tránh chấn thương

Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã giải đáp chi tiết Core yoga là gì, tác dụng của Core Yoga và một số tư thế cơ bản. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ về Core Yoga và cách tập để tối ưu hiệu quả. Đừng quên liên hệ hotline 0968650686 nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập yoga.

Đọc thêm ▾

Phạm Văn Hùng

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.