.jpg)
Bạn đang thắc mắc không biết Creatine là gì hay cách dùng Creatine như thế nào chuẩn, liều lượng phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất dành cho Gymer? Hãy cùng tìm hiểu thông tin về Creatine qua bài viết dưới đây cùng với chúng tôi bạn nhé!
Hiện nay, trên thị trường có bán rất nhiều thực phẩm bổ sung Creatine và nó được quảng cáo là rất tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là người tập thể hình. Tuy nhiên, có một thực tế là vẫn còn khá nhiều người chưa biết được "Creatine là gì?" hay công dụng cụ thể của nó đối với người tập thể hình là như thế nào? Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ đi giải thích đầy đủ Creatine là gì và lợi ích của nó dành cho người tập Gym. Mọi người cùng tham khảo nhé!
1. Creatine là gì?
Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta, được cấu thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Khoảng 95% Creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng Phosphocreatine (được gọi tên là ATP), 5% còn lại lưu trữ ở não, thận và gan. Chất này giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động, đặc biệt là khi thực hiện các động tác cần sử dụng tốc độ nhanh.
Có nhiều cách bổ sung creatine, phổ biến nhất là thông qua chế độ ăn uống, chủ yếu từ thịt và cá, và một phần là do cơ thể tạo ra. Ngoài ra, các nhà sản xuất cũng đã nghiên cứu và tạo ra creatine dưới dạng bột, trộn với chất lỏng làm tăng năng lượng cho cơ thể. Đó cũng chính là lý do các Gymer sử dụng nó như một chất bổ sung năng lượng và tăng hiệu suất tập luyện.
Một số dạng creatine bổ sung phổ biến trên thị trường hiện nay có thể kể đến như:
- Creatine monohydrate.
- Creatine ethyl ester.
- Creatine hydrochloride.
- Buffered creatine.
Creatine là gì?
>>Tham khảo thêm: BCAA là gì?
2. Lợi ích của Creatine đối với Gymer
Hợp chất Creatine đang được sử dụng phổ biến hiện nay, được coi là sản phẩm rất tốt cho sức khỏe và là thành phần có nhiều trong các loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng cho người tập Gym, người vận động với cường độ cao. Sử dụng Creatine đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập Gym và dưới đây Thiên Trường Sport xin chia sẻ các lợi ích, tác dụng của hợp chất này dành cho người tập thể hình. Cụ thể gồm:
2.1. Giúp tế bào cơ sản sinh nhiều năng lượng
Khi bạn bổ sung thêm creatine từ bên ngoài sẽ làm tăng năng lượng Phosphocreatine trong người. Đây là dạng năng lượng lưu trữ trong các tế bào bởi nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao (ATP).
Trong quá trình tập luyện sẽ phá vỡ ATP để tạo thành năng lượng. Càng nhiều ATP bạn càng hoạt động thể chất tốt. Đây cũng chính là lý do vì sao creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.
Creatine giúp tăng hiệu suất tập luyện
2.2. Sử dụng Creatine giúp tăng độ dày của cơ bắp
Creatine có tác dụng làm dày cơ bắp nhờ khả năng tích nước, giúp các tế bào cơ bắp căng lên và to hơn. Sự căng khỏe của cơ bắp tạo điều kiện để cơ bắp khỏe mạnh hơn, đồng thời góp phần kích thích các tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc Protein và Enzyme quan trọng. Công dụng làm dày cơ bắp của Creatine đã tạo điều kiện rất tốt để cơ thể tăng cơ giảm mỡ, khối lượng cơ nạc sẽ gia tăng. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ to khỏe, săn chắc với lớp cơ dày và chắc. Cơ bắp dày dặn hơn cũng góp phần cho bạn thực hiện các hoạt động nặng, cường độ cao dễ dàng hơn, hạn chế được các tình trạng chấn thương, rách cơ, hỏng cơ do hoạt động quá sức.
Creatine giúp tăng độ dày cơ bắp
>> Đọc thêm: Whey protein là gì? Cách bổ sung whey tốt nhất cho Gymer
2.3. Creatine giúp bạn tập luyện ở cường độ cao tốt hơn
Khi cơ thể nạp thêm hợp chất Creatine, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn hơn, sức dẻo dai và chịu đựng được tăng lên. Sử dụng Creatine sẽ giúp bạn tập luyện nhanh hơn, ngay cả đối với bài tập đòi hỏi ở cường độ cao. Không những vậy, các nhóm cơ bắp cũng nhanh được phục hồi và trở nên khỏe mạnh hơn. Người tập Gym sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Creatine sẽ tập luyện nhanh hơn, mạnh mẽ, dứt khoát hơn so với người không bổ sung thêm thực phẩm này. Nhờ khả năng tập luyện nâng cao, bạn sẽ nhanh đạt được kết quả tập luyện tốt nhất với mục đích của mình.
2.4. Creatine giúp tăng trưởng tế bào, sức khỏe tốt lên
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Creatine kết hợp với chế độ ăn uống với nhiều thịt nạc tươi, chứa nhiều chất đạm sẽ thúc đẩy tăng trưởng các tế bào cơ thể, tạo điều kiện để sức khỏe của bạn tốt lên. Với mong muốn tập Gym để nâng cao sức khỏe, để tăng cân thì bạn không thể bỏ qua thực phẩm bổ sung rất an toàn này. Nhờ khả năng tăng cường tế bào, cơ thể của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch tốt hơn, sức đề kháng cũng được cải thiện rõ rệt.
Creatine giúp kích thích sự phát triển của tế bào
2.5. Creatine giúp tăng cường trí nhớ, phòng ngừa bệnh Alzheimer
Cơ thể bổ sung Creatine sẽ giúp làm giảm nồng độ huyết thanh Homocysteine (là loại Axit amin lấy từ Protein trong thức ăn và hấp thu vào máu, làm tăng nguy cơ bệnh tim). Khi nồng độ huyết thanh Homocysteine cao sẽ ảnh hưởng đến rối loạn thần kinh và tâm thần. Bởi vậy, bổ sung thêm Creatine rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ rất hiệu quả.
Ngoài ra, thành phần Creatine còn hỗ trợ tốt cho tim mạch, phòng chống oxy hóa. Chính vì thế, Creatine không chỉ tốt cho người tập thể hình mà nó rất tốt cho sức khỏe mọi người. Bạn nên bổ sung Creatine để có một sức khỏe tốt nhất.
2.6. Tăng cường sức khỏe tổng thể
Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như creatine mang đến nhiều tác dụng hữu ích cho sức khỏe, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
- Chống Oxy hóa: Creatine giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự Glutathione. Do đó thường xuyên sử dụng chất bổ sung này sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh.
- Tối ưu hóa quá trình tạo Methyl trong tế bào: Nên kết hợp sử dụng Creatine với các Vitamin nhóm B, B6, B2, B9, B12 sẽ tối ưu hóa quá trình tạo Methyl. Khi Methyl phát triển đúng sẽ kích thích phát triển tế bào nói chung, tế bào cơ bắp nói riêng. Do vậy nếu quá trình sản sinh Methyl không tốt sẽ dẫn tới việc sản sinh các chất không mong muốn, thậm chí hình thành tế bào ung thư.
Sử dụng creatine đúng cách giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể
>> Đọc thêm: Casein là gì? Những tác dụng của Casein đối với sức khỏe
3. Cách dùng Creatine để đạt kết quả tối ưu nhất
Thành phần Creatine có công dụng nổi bật là phát triển cơ bắp của người tập Gym và để đạt được hiệu quả cao, bạn cần biết cách sử dụng Creatine đúng nhất. Theo các nghiên cứu gần đây, để đạt được hiệu quả 60% của Creatine thì bạn nên sử dụng chúng với đường dạng đơn, như nước nho (chứa nhiều glucose). Lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe và các huấn luyện viên, cách sử dụng Creatine đạt hiệu quả tối ưu là bạn nên pha với nước ấm và có thêm đường giản đơn (carb). Các loại nước hoa quả chứa nhiều glucose cũng sẽ rất tốt khi kết hợp với Creatine. Đối với người hay buồn nôn có thể sử dụng chung với nước việt quất, hỗn hợp này sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác buồn nôn và hương vị nước uống sẽ thơm ngon, dễ uống hơn rất nhiều.
Cách dùng Creatine hiệu quả nhất
Lưu ý: khi sử dụng Creatine thì bạn không nên sử dụng chung với nước cam. Mặc dù đây là dạng đường đơn, nhưng trong nước cam có nồng độ axit khá cao và sẽ gây tác dụng xấu khi kết hợp với Creatine.
Ngoài ra, lượng Creatine sử dụng mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào số cân nặng của bạn và cụ thể như sau:
- Người có cân nặng nhỏ hơn 65kg thì sẽ sử dụng 5-6 gram/ngày.
- Người nặng từ 65 đến 76kg sẽ sử dụng 6-7.5 gram/ngày.
- Người nặng từ 76 đến 90kg sẽ sử dụng 8 gram/ngày.
- Người nặng từ 90 đến 110kg sẽ sử dụng 8-10 gram/ngày.
- Người nặng 110kg trở lên sẽ sử dụng 10-12 gram/ngày.
Để đạt kết quả tốt nhất thì bạn nên uống Creatine vào sau buổi tập để cơ thể phục hồi năng lượng đã mất. Ngoài ra, uống sau buổi tập sẽ hạn chế cảm giác buồn nôn cho cơ thể. Trường hợp bạn cần nạp nhiều hơn cho một ngày tập (10gram) thì bạn nên chia đôi, 1 nửa dùng trước buổi tập và 1 nửa dùng sau buổi tập.
4. Ai nên sử dụng creatine?
Nếu bạn nằm trong số các đối tượng dưới đây, có thể xem xét bổ sung creatine để cơ thể khỏe mạnh, phát triển cơ bắp:
- Người có nhu cầu tăng năng lượng tập luyện.
- Người muốn tăng cơ nhanh và nhiều, giảm tỷ lệ mỡ thừa.
- Người cần cải thiện sức bền.
- Người muốn tăng tốc độ, rút ngắn quá trình phục hồi.
- Người tham gia hoạt động tập luyện chuyên sâu và muốn tăng hiệu quả.
Những người có nhu cầu nâng cao sức bền nên sử dụng creatine
5. Tác dụng phụ khi dùng creatine
Nếu bạn áp dụng cách dùng creatine đúng cách, xét về độ an toàn thì đây là một trong loại thực phẩm bổ sung bạn có thể yên tâm nhất.
Tuy nhiên vẫn có một số tác dụng phụ của creatine thường bị “hiểu lầm”:
- Mất nước, chuột rút cơ bắp: Trên thực tế các nghiên cứu không ủng hộ ý kiến này, thậm chí nhiều chuyên gia còn cho rằng creatine giúp giảm tình trạng chuột rút và mất nước trong quá trình luyện tập sức bền ở nhiệt độ cao.
- Đầy hơi, dạ dày: Chưa thể khẳng định tác hại này là do creatine gây ra. Tuy nhiên nếu gặp phải, bạn thử giảm liều dùng hoặc tăng thời gian giữa các lần sử dụng trong ngày ( khoảng 3 - 4 giờ).
- Không tốt cho gan, thận: Nghiên cứu cho thấy creatine không hề ảnh hưởng tiêu cực lên gan, thận của những người khỏe mạnh. Tuy nhiên trong trường hợp bạn gặp các vấn đề với các cơ quan này thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Lời kết.
Trên đây là những thông tin tổng hợp về creatine là gì nhằm giúp bạn bổ sung cho cơ thể đúng cách, phục vụ quá trình tập luyện cường độ cao. Hy vọng bạn sẽ có 1 sức khỏe tốt trong quá trình sử dụng chất này. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích nhé. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.
Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các thiết bị máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập thể hình để về sử dụng cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ tập Gym. Xin cảm ơn!
Đọc thêm ▾
