Cross Training là một hình thức tập luyện kết hợp nhiều bài tập khác nhau để cải thiện sức mạnh tổng thể và hỗ trợ giảm cân. Nhằm giúp bạn có thể hiểu rõ Cross Training là gì, các lợi ích của Cross Training và cách tập hiệu quả nhất, hãy cùng tham khảo bài viết sau đây của Thiên Trường Sport.
1. Cross Training là gì?
Cross Training dịch theo tiếng Việt có nghĩa là "bổ trợ chéo" và đây là 1 chế độ tập thể dục sử dụng 1 số bài tập khác nhau để hỗ trợ cho môn thể thao chính. Có thể hiểu, Cross Training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính và nhằm cải thiện hiệu suất tổng thể cho cơ thể trong quá trình vận động.
Các huấn luyện viên và chuyên gia về thể dục thể thao cho biết, Cross Training là cách để bổ sung những yếu điểm trong một bộ môn thể dục cụ thể nào đó, giúp bạn duy trì được thể lực khi tập luyện lâu dài. Chế độ tập Cross Training đòi hỏi phải có yếu tố vận động hiếu khí - Aerobic, tức là khi tập luyện thì tim của bạn phải có thời gian hoạt động đạt được ngưỡng hiếu khí thì đó mới gọi là tập Cross Training.
Ngoài ra, các bài tập dùng để tập luyện bổ trợ chéo Cross Training phải có đặc điểm tương đồng với bài tập chính. Chẳng hạn, các bài tập đạp xe, bơi lội sẽ phù hợp để bổ trợ cho chạy bộ. Tuy nhiên, những bài tập hay bộ môn như đá bóng, bóng chuyền hay chơi cầu lông, Tennis sẽ không phù hợp là Cross Training cho chạy bộ. Tập Gym cũng giúp làm tăng nhịp tim nhưng nó thiên về dạng tập sức mạnh hơn là một dạng tập Cross Training.
Cross Training có sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau
2. Đặc điểm của Cross Training
- Phải bao gồm bài tập vận động thiếu khí. Hiểu đơn giản là khi tập phải có thời gian mà tim đạt ngưỡng hiếu khí.
- Các bài tập Cross Training có các điểm tương đồng với bài tập chính. Ví dụ, đạp xe hoặc bơi lội có điểm tương đồng với chạy bộ. Điều này nhằm cải thiện khả năng hiếu khí và đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp.
Căn cứ theo các đặc điểm trên, nếu người tập muốn áp dụng phương pháp Cross Training cho chạy bộ thì một số bài tập như bơi lội, đạp xe,... rất phù hợp và bóng chuyền, bóng đá sẽ không phù hợp.
.jpg "Đạp xe")
Đạp xe là bài tập rất phù hợp cho Cross Training
3. Lợi ích của chế độ tập Cross Training là gì?
Hình thức tập luyện bổ trợ chéo - Cross Training là một trong những phương pháp được nhiều vận động viên thể dục áp dụng, đặc biệt là vận động viên điền kinh. Hình thức tập luyện này mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:
3.1. Tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt
Tập luyện Cross Training sẽ giúp cơ thể của bạn cải thiện được sức mạnh thể chất đáng kể và đồng thời toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được kích thích, trở nên linh hoạt hơn. Sự kết hợp Cross Training trong khi tập luyện một bộ môn thể dục cụ thể sẽ giúp bạn cải thiện được hiệu suất tập luyện và tăng cường sức mạnh tổng thể tốt hơn.
3.2. Ngăn ngừa được các chấn thương
Các bài tập của chế độ Cross Training sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, cân bằng được các nhóm cơ và hạn chế được những chấn thương xảy ra do cơ bắp chỉ tập trung một hoạt động vận động duy nhất. Chẳng hạn, các bài tập bổ trợ như bơi lội, trượt tuyết, đạp xe là những bài tập tuyệt vời để cơ thể bạn nghỉ ngơi sau khi kết thúc quá trình chạy bộ đường dài.
Tập Cross Training giúp tăng sức mạnh cơ bắp
3.3. Giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng
Các dạng bài tập bổ trợ chéo Cross Training có tác dụng phục hồi các nhóm cơ bắp, giúp chúng có thời gian nghỉ ngơi, sửa chữa và phát triển tốt nhất sau quá trình tập luyện vất vả.
Phương pháp tập luyện chéo giúp các nhóm cơ còn lại được tập luyện và hệ tim mạch được cải thiện tốt hơn trong khi nhóm cơ bắp vừa tập luyện sẽ được nghỉ ngơi. Mối quan hệ bổ trợ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng được phục hồi sau khi tập luyện nặng. Để cơ thể phục hồi nhanh, bạn nên chọn lựa hoạt động Cross Training có tác động thấp và thực hiện nó ở mức độ dễ đến trung bình.
3.4. Giúp tăng khả năng giảm cân
Cross Training có tác dụng giúp cơ thể bạn giữ được vóc dáng cân đối. Sự kết hợp giữa bài tập luyện chính với bài tập bổ trợ chéo sẽ giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo khá lớn. Từ đó giúp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả, đem lại vóc dáng cân đối và khỏe đẹp nhất cho người tập luyện.
Tập Cross Training hỗ trợ giảm cân hiệu quả
3.5. Giúp bạn yêu thích thể thao hơn
Việc tập luyện mãi một bài tập trong 1 buổi tập, ví dụ như chạy bộ sẽ khiến người tập cảm thấy chán nản và mất động lực. Nếu bạn kết hợp vừa chạy bộ vừa đi bơi, tập Yoga sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời giúp cơ thể được giải lao và khiến bạn cảm thấy thích thú với bộ môn chạy bộ hơn.
4. Hướng dẫn các bước thực hiện Cross Training
Sau khi hiểu rõ chế độ Cross Training là gì, hãy cùng tìm hiểu các bước thực hiện Cross Training cụ thể như sau:
Bước 1. Xác định mục tiêu luyện tập
Đầu tiên, bạn phải xác định được mục tiêu tập luyện mà mình mong muốn là gì? Bạn muốn tập để tăng thể lực, cải thiện sức mạnh, giảm cân hay duy trì sức khỏe? Căn cứ vào những điều này để lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp.
Bước 2. Chọn loại hình tập luyện
Cross Training bao gồm nhiều loại hình luyện tập khác nhau để bạn lựa chọn như:
- Tập luyện sức mạnh: Dùng tạ đơn, thanh tạ hoặc các dụng cụ tập gym chuyên dụng để tăng sức mạnh cơ bắp.
- Tập cardio: Bơi lội, chạy bộ, đạp xe,... nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt mỡ thừa.
- Yoga và Pilates: Tập luyện để giúp cơ thể linh hoạt hơn hoặc giảm căng thẳng.
- Tập tăng sức bền: Bài tập kéo, đẩy, xoay hoặc nhảy giúp tăng sức bền cho cơ thể.
Lựa chọn loại hình tập Cross Training phù hợp
Bước 3. Xây dựng chương trình tập
Dựa theo loại hình tập luyện mà bạn đã lựa chọn trước đó để xây dựng chương trình tập phù hợp. Tốt nhất, hãy lên lịch tập định kỳ và chia thành nhiều buổi khác nhau để tránh khiến cơ thể mệt mỏi quá độ.
Bước 4. Điều chỉnh cường độ và thời gian tập
Trong khi tập, bạn nên điều chỉnh cường độ và thời gian sao cho phù hợp với mục tiêu và thể trạng. Chú ý luôn lắng nghe cơ thể và kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được hồi phục.
Bước 5. Theo dõi tiến độ tập luyện và điều chỉnh
Người tập nên theo dõi tiến độ tập để có thể điều chỉnh hợp lý khi cần. Nếu thấy một loại hình tập không phù hợp thì nên đổi hoặc bổ sung những bài tập khác.
5. Bài tập Cross Training bổ trợ cho chạy bộ
Các hình thức tập luyện nào có điểm tương đồng với chạy bộ thì nó sẽ là bài tập Cross Training bổ trợ cho chạy bộ. Các bài tập bổ trợ chéo này sẽ giúp rèn luyện sức khỏe và đem lại nhiều lợi ích tốt hơn cho người tập chạy bộ. Dưới đây là một số bài tập Cross Training bổ trợ cho chạy bộ mà bạn có thể tham khảo:
- Đạp xe: Đạp xe cũng gần giống như chạy bộ, các vận động chủ yếu sẽ nằm ở phần chân. Đạp xe có tác dụng xây dựng sức mạnh cho đôi chân và đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch rất hiệu quả. Bạn có thể đạp xe leo dốc, đạp xe lên đồi để giúp cơ thể phát triển sức mạnh và sức bền tốt nhất.
- Bơi lội: Bơi lội là một trong những bài tập bổ trợ chéo tốt nhất cho người tham gia chạy bộ. Bơi lội sau khi chạy bộ có tác dụng xây dựng sức mạnh, cơ bắp của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp tay và đồng thời cải thiện sức mạnh tim mạch của bạn lên rất nhiều.
.jpg "Bơi lội")
Bơi lội là bài tập bổ trợ hoàn hảo trong Cross Training
- Tập với máy Elliptical: Tập vận động toàn thân với xe đạp tập thể dục dạng Elliptical là một hình thức tập luyện bổ trợ rất tốt cho người tham gia chạy bộ và bạn sẽ được tập ngay trong nhà của mình. Hình thức vận động này sẽ giúp toàn bộ cơ thể được vận động, nâng cao sức mạnh cho cơ thể và giúp cải thiện rất tốt cho nhịp tim.
- Chạy dưới nước: Đây là bài tập được rất nhiều huấn luyện viên thể dục nước ngoài sử dụng để tập bổ trợ cho các vận động viên điền kinh. Chuyển động của bạn trong bài tập này gần giống với chạy bộ thông thường trên mặt đất nhưng nó không mang trọng lượng. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và cũng giúp cải thiện nhịp tim đáng kể.
- Các bài tập tăng sức mạnh
Các bài tập tăng sức mạnh như chống đẩy, kéo tạ, Squat, Lunges, gập bụng, Plank đều rất tốt cho sự phát triển sức mạnh tổng thể. Kết hợp tập luyện các bài tập này đúng cách sau khi chạy bộ sẽ giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn rất tốt.
Bài tập lunge giúp tăng sức mạnh tổng thể
6. Những lưu ý khi tập Crossing Training là gì?
Khi thực hiện các bài tập Crossing Training, ngoài đảm bảo tập đúng kỹ thuật bạn cũng cần ghi nhớ một vài lưu ý sau đây:
- Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo tập đúng động tác và cố gắng cải thiện kỹ thuật để đạt được hiệu suất tối ưu của các bài tập.
- Tập với HLV có chuyên môn: Các bài tập Crossing Training có cường độ cao và khá phức tạp nên việc tập với HLV là rất cần thiết nếu bạn là người mới. Điều này không chỉ giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất, mà còn hạn chế chấn thương.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Cường độ tập luyện cao của các bài tập Crossing Training sẽ khiến cơ bắp dễ bị căng và mệt mỏi. Do đó, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Đảm bảo an toàn: Khi tập Crossing Training, bạn nên sử dụng đầy đủ các trang bị bảo hộ cần thiết và tuân thủ hướng dẫn của HLV để tránh chấn thương.
Tập Cross Training với huấn luyện viên
Lời kết
Hy vọng những thông tin Thiên Trường Sport chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ Cross Training là gì, lợi ích của chế độ tập luyện này và cách tập Cross Training. Đừng quên liên hệ chúng tôi qua hotline 0968650686 để được tư vấn nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng.
Đọc thêm ▾
