Crunch được đánh giá là bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả cho nam nữ. Vậy bạn đã biết, Crunch là gì và thực hiện bài tập này như thế nào chuẩn chưa? Hãy cùng với Thiên Trường Sport đi tìm hiểu về bài tập Crunch này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Theo các HLV, Crunch là bài tập gập bụng có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, để vùng bụng trở nên săn chắc và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Dù vậy, có nhiều bạn khi mới nghe qua tên của bài tập này thì lại phân vân không biết Crunch là gì hay tập thế nào đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất? Nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay Thiên Trường sẽ giải thích cặn kẽ Crunch là gì và hướng dẫn bạn cách tập Crunch để có cơ bụng 6 múi nhanh. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng cho mình nhé !
1. Crunch là gì?
Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi. Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại. Khi thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, nhịp độ vừa phải, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Bài tập gập bụng - Crunch có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, giúp cơ bụng trở nên chắc khỏe, đồng thời tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả hoạt động cho cơ thể.
Crunch
2. Ưu điểm và nhược điểm của bài tập Crunch
Bài tập Crunch là một phương pháp luyện tập thể dục phổ biến, tập trung vào làm việc với nhóm cơ bụng. Dưới đây là một số ưu và nhược điểm của bài tập Crunch:
2.1. Ưu điểm của bài tập Crunch đối với người tập:
-
Tăng sức mạnh cơ bụng: Crunch là một bài tập hiệu quả để tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chính và cơ bụng xéo. Thực hiện đúng cách, bài tập Crunch giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự định hình của cơ bụng.
-
Tăng cường sự linh hoạt: Bài tập Crunch đòi hỏi sự kết hợp của vài nhóm cơ khác nhau, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng và hông. Điều này có thể có lợi cho các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể thao khác, giúp cơ thể bạn dẻo dai, ít chấn thương hơn.
-
Không phức tạp, không cần thiết bị đặc biệt: Bạn không cần thiết bị tập gym phức tạp để thực hiện bài tập Crunch. Bạn chỉ cần một chiếc thảm hoặc một bề mặt mềm để nằm xuống.
-
Dễ thực hiện: Crunch là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện. Điều này giúp nhiều người có thể tham gia tập luyện và tận hưởng lợi ích của nó.
>> Xem thêm: Bài tập bụng với con lăn cho nữ hiệu quả
Crunch là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện
2.2. Nhược điểm của bài tập Crunch
-
Hạn chế hiệu quả trong việc đốt cháy calo và phát triển cơ bụng toàn diện: Mặc dù Crunch có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhưng nó chỉ tập trung vào một phần cơ bụng và không đảm bảo phát triển toàn diện cơ bụng. Crunch đốt cháy calo, nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng không nhanh chóng và rõ rệt nếu so sánh với một số bài tập cardio khác.
Crunch cũng không phải là phương pháp tập thể dục duy nhất để đạt được mục tiêu này. Cơ bụng cũng được tập luyện cực kỳ hiệu quả bằng cách kết hợp các bài tập khác như Plank, Russian Twist, Squat và Deadlift.
-
Rủi ro chấn thương: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, Crunch có thể gây ra chấn thương lưng hoặc cổ. Đặc biệt là nếu người tập có vấn đề về lưng hoặc cổ, hoặc nếu bạn có lịch sử chấn thương, chúng tôi khuyến nghị bạn nên thảo luận với một chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện luyện tập Crunch.
-
Đơn điệu: Crunch là một bài tập đơn giản, nhưng nó có thể trở nên đơn điệu, nhàm chán sau một thời gian thực hiện. Để tránh sự tẻ nhạt và đạt được kết quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp Crunch với các bài tập cơ bụng khác hoặc tập luyện thêm chương trình tập thể dục tổng thể.
Nên kết hợp bài tập Crunch và các bài tập cơ bụng khác để đạt được hiệu quả nhanh hơn
3. Hướng dẫn tập Crunch đúng cách
Thực tế, Crunch là bài tập gập bụng khá cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vùng cơ bụng săn chắc và hình thành múi cơ khỏe mạnh, sắc nét. Theo các huấn luyện viên, bài tập gập bụng này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ, những người đang có nhu cầu giảm mỡ thừa nhanh cho vùng bụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Crunch này như sau:
- Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.
Bài tập Crunch
Video hướng dẫn bài tập Crunch.
4. Chế độ dinh dưỡng cho người tập Crunch
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện Crunch và giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả, khoa học. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản bạn cần ghi nhớ khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mình:
4.1. Bổ sung đủ protein cho cơ thể
-
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi tập luyện Crunch, cơ bắp sẽ bị vi tổn và cần được cung cấp protein để tái tạo. Lượng protein khuyến nghị dành cho người tập Crunch là 1,6 - 2,2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
-
Nguồn thực phẩm giàu protein: Thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein,...
-
Cố gắng phân chia lượng protein trong các bữa ăn hợp lý trong ngày để duy trì mức cung cấp ổn định cho cơ thể.
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp
4.2. Cung cấp đủ calo
-
Lượng calo nạp vào cơ thể cần đảm bảo đáp ứng nhu cầu năng lượng cho quá trình luyện tập và sinh hoạt. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn cần tạo ra thâm hụt calo (tức là nạp ít calo hơn calo tiêu hao).
-
Cách tính lượng calo: Tham khảo các công cụ tính toán calo trực tuyến hoặc nhờ sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.
-
Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên mục tiêu cá nhân của bạn, bao gồm cả mục tiêu tăng cường cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Hãy tìm hiểu về lượng calo tối ưu cho mục tiêu của bạn và điều chỉnh tăng giảm lượng calo theo từng giai đoạn tập luyện.
4.3. Lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh
-
Ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hoặc các loại đồ ăn nhanh, thức uống có ga, nhiều đường.
-
Mặc dù tinh bột và chất xơ là quan trọng, tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc lượng carbohydrates mà cơ thể bạn tiêu thụ. Hạn chế lượng carbohydrates đơn đường và tinh bột đơn trong bữa ăn hàng ngày và tập trung sử dụng các nguồn carbohydrates phức hợp.
-
Tăng cường chất bột và chất xơ: Cung cấp cho cơ thể các loại tinh bột phức hợp và chất xơ là cách tốt để cung cấp năng lượng kéo dài trong suốt quá trình tập luyện.
-
Tinh bột phức hợp có thể được tìm thấy trong các nguồn như gạo lứt, lúa mạch, mì ốc, khoai tây, và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ có thể được tìm thấy trong rau, quả và các loại hạt. Lựa chọn thông minh: Gạo lứt thay cho gạo trắng, thịt nạc thay cho thịt mỡ, trái cây tươi thay cho bánh kẹo,...
Hãy thay gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày của bạn
4.4. Đảm bảo cung cấp đủ chất béo lành mạnh cho cơ thể
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo mà cần có một lượng nhất định chất béo lành mạnh. Hãy tập trung vào chất béo không bão hòa và chất béo có lợi có trong dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, cá hồi, hạt chia và hạt lanh.
>> Xem thêm: Bữa tối nên ăn gì để giảm cân
4.5. Ăn uống đầy đủ các bữa, không nhịn đói hoặc ăn quá no
-
Chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp năng lượng và dưỡng chất kịp thời, không bị quá no, quá đầy bụng hay quá đói.
-
Không được bỏ qua bữa sáng, bữa tối nên ăn trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.
4.6. Uống đủ nước trong cả ngày và trong quá trình tập Crunch
-
Nước duy trì độ ẩm cho cơ thể, giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.
-
Lượng nước khuyến nghị: 2 - 2,5 lít mỗi ngày và tăng cường nước khi tập luyện.
Đừng quên uống đủ nước trong cả ngày và trong quá trình tập Crunch
4.7. Một số lưu ý khác
-
Nên ăn trước khi tập 1 - 2 tiếng và sau khi tập 30 phút - 1 tiếng.
-
Hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích.
-
Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số thực phẩm bổ sung hiệu quả cho người tập Crunch:
-
Bột whey protein: Cung cấp protein nhanh chóng và dễ hấp thu.
-
BCAA: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
-
Omega-3: Giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
-
Vitamin và khoáng chất: Cần thiết cho nhiều chức năng khác nhau của cơ thể.
Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu của bạn.
4. Lưu ý khi tập Crunch cho các Gymer
Theo các huấn luyện viên tập Gym, bài tập Crunch có các động tác thực hiện khá đơn giản, tuy nhiên, đối với các bạn Gymer mới áp dụng bài tập này vẫn còn mắc một số sai lầm. Bởi vậy, trước khi tập Crunch thì các bạn cần lưu ý những điều sau:
- Trong quá trình gập bụng, bạn tuyệt đối không được dùng cơ tay tác động lên cổ và nâng thân người trên lên. Hành động này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống của bạn và dễ gây chấn thương cho cổ.
- Trước khi gập bụng, bạn cần khởi động nhẹ để làm nóng toàn bộ cơ thể. Bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động mà chúng tôi đã chia sẻ ở những chủ đề trước đây.
- Với Crunch thì bạn chỉ nên nâng vai lên cao cách mặt đất khoảng 10cm và siết chặt cơ bụng ở vị trí trên cùng.
- Bạn nên sử dụng thảm tập Yoga mềm mại, tạo sự thoải mái nhất và đảm bảo chống trơn trượt khi thực hiện bài tập.
- Tuyệt đối không được nín thở, hãy học hít thở đều khi tập luyện bài tập này. Cách hít thở chuẩn là gập bụng thở ra và hít vào khi hạ thân người xuống.
- Có một điều mà bạn nên biết đó là nếu bạn chỉ tập Crunch cơ bản thì rất khó để có được cơ bụng 6 múi đẹp hấp dẫn và bạn cũng nhanh chán với kế hoạch tập của mình. Để cơ bụng phát triển tốt nhất, hình thành từng múi cơ rõ ràng thì bạn cần kết hợp tập nhiều nhiều bài tập kết hợp để tác động đồng đều đến các múi cơ bụng. Thực tế, có rất nhiều bài tập gập bụng được biến tấu từ Crunch và với mỗi bài tập, nó sẽ tác động đến từng cơ bụng cụ thể. Trong các chủ đề trước đây, chúng tôi đã chia sẻ với bạn các bài tập này và bạn có thể tham khảo lại tại bài viết hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả cho nam nữ.
Lời kết
Như vậy, với bài viết đầy đủ trên đây của Thiên Trường Sport, các bạn đã hiểu Crunch là gì và cách tập Crunch để có cơ bụng 6 múi săn chắc, đẹp nhất cho mình rồi chứ? Hy vọng những chia sẻ về bài tập Crunch ở trên đây của chúng tôi hữu ích và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ, sở hữu cơ bụng 6 múi. Xin chào và chúc bạn thành công !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập bụng với rất nhiều mẫu mã máy tập và đảm bảo giá thành luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập để về sử dụng tập bụng cho mình thì có thể tìm hiểu thêm tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
