Bí quyết đạp xe giảm cân cho nam và nữ hiệu quả nhất từ HLV

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn bí quyết đạp xe giảm cân cho nam và nữ được chúng tôi tham khảo từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục. Cùng tìm hiểu để áp dụng vào tập luyện giảm cân cho mình bạn nhé!

Đạp xe là bộ môn thể thao được rất nhiều người yêu thích và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia đạp xe đạp thường xuyên, đúng cách sẽ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, giảm cân và làm săn chắc cơ thể hiệu quả.

Vậy bạn đã biết đạp xe như thế nào để giúp giảm cân nhanh nhất cho mình chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn bí quyết đạp xe giảm cân hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng cho mình nhé.

1. Đạp xe đạp có giảm cân không?

Sau khoảng 30 phút đạp xe, cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ thừa làm năng lượng. Muốn biết đạp đạp xe đạp có giảm cân không, mỗi ngày hãy dành khoảng 30 - 45 và bạn sẽ rất bất ngờ về kết quả đạt được!

Ngoài ra, bài tập này còn giúp xương khớp dẻo dai linh hoạt hơn và phát triển cơ bắp hiệu quả. Xây dựng cơ bắp càng nhiều, lượng calo đốt cháy càng tăng lên, từ đó giúp giảm mỡ thừa đáng kể.

Đặc biệt, đạp xe cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa toàn bộ các bộ phận cơ thể. Vì thế thường xuyên đạp xe chính là cách thu nhỏ vòng 2 cực kỳ hiệu quả được nhiều chị em áp dụng.

Tuy nhiên, ngoài tập luyện thì bạn cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, các loại bánh kẹo ngọt, cắt giảm tinh bột…để sớm mang lại hiệu quả như mong muốn

Đạp xe thường thường xuyên hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Xem thêm:

• 10 Lợi ích của việc đạp xe đối với sức khỏe của bạn
• Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe?
• Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để có sức khỏe tốt nhất

2. Một số lợi ích khác của việc đạp xe

Có thể khẳng định, đạp xe giảm cân là phương pháp vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó nó còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cơ thể người tập:

• Củng cố chức năng hệ xương khớp, tăng cơ bắp: Đạp xe liên tục không chỉ tác động lên lớp mô mỡ mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện hệ xương khớp. Điều này góp phần tăng trưởng chiều cao, kích thích các khớp xương hoạt động trơn tru hơn, đặc biệt là ở trẻ em và người trung tuổi.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc tập luyện với cường độ khác nhau đòi hỏi các bộ phận cơ thể phải hoạt động và thay đổi liên tục, trong đó bao gồm cả hệ tuần hoàn. Nhờ đó hệ tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, tăng cường sức khỏe, phòng ngừa một số bệnh liên quan như đột quỵ, cao huyết áp,….
• Cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể: Để đảm bảo sự di chuyển của xe đạp bạn cần vận dụng khả năng giữ thăng bằng từ phần thân trên và tác động đạp xe. Do đó, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai để thích nghi với nhiều tình huống bất ngờ.
• Giải tỏa căng thẳng, stress: Tập luyện thể thao nói chung, đạp xe nói riêng sẽ kích thích cơ thể và não bộ sản xuất hormon endorphin tạo cảm giác thư giãn, sảng khoái. Nghiên cứu đã chỉ ra, những người chăm chỉ tập đạp xe mỗi ngày sẽ ít bị căng thẳng, mất ngủ hơn so với người không tập luyện.

Đạp xe mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể

3. Hướng dẫn cách đạp xe giảm cân hiệu quả nhất.

Với những phân tích ở trên, chắc hẳn bạn không còn băn khoăn về việc đạp xe có giảm cân không. Tuy nhiên, để phát huy tối đa được tác dụng giảm béo từ hoạt động này thì bạn phải tập luyện đúng kỹ thuật. Cùng tham khảo hướng dẫn chi từ chuyên gia:

3.1. Chuẩn bị

Một trong những lưu ý quan trọng nhất khi đạp xe đạp đó chính là bước chuẩn bị.

❖ Về trang phục:

Lựa chọn quần áo thoải mái, dễ cử động và có độ thấm hút mồ hôi tốt. Tuyệt đối không nên mặc những bộ đồ bó sát làm từ chất liệu jean, len thô sẽ khiến quá trình đạp xe bị cản trở, gây khó chịu cho cơ thể.

Ngoài ra một đôi giày vừa chân, mềm mại sẽ tạo cảm giác êm ái, cho bạn thoải mái vận động, đồng thời bảo vệ đôi chân khỏi những tổn thương.

❖ Về phương tiện:

• Tập luyện trong nhà: Nên lựa chọn dòng xe đạp tập tích hợp sẵn bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh, thiết lập tốc độ phù hợp. Với các thông số hiển thị như thời gian, quãng đường, lượng calo tiêu hao, nhịp tim...bạn sẽ dễ dàng theo dõi quá trình luyện tập và có những điều chỉnh phù hợp. Đặc biệt với hình thức tập luyện này, người tập được thư giãn tối đa mà không lo ngại khói bụi, tắc đường.
• Tập đạp xe ngoài trời: Ưu tiên những chiếc xe địa hình để tăng sức nặng cơ thể, từ đó tạo ra tác động mạnh, đốt cháy mỡ thừa ở mọi phân vùng.

❖ Khởi động:

Giãn cơ, chạy tại chỗ, đứng lên ngồi xuống...là những động tác khởi động hữu ích mà bạn có thể áp dụng, từ đó tránh tính trạng căng cơ, mệt oải, hạn chế chấn thương. Đồng thời cơ thể cũng sẽ quen dần với cường độ tập luyện, nâng cao hiệu quả.

Nên khởi động kỹ trước khi đạp xe

3.2. Thời điểm đạp xe giảm cân tốt nhất

Theo các chuyên gia, thời điểm đạp xe giảm cân tốt nhất chính là buổi sáng trước nữa ăn. Lúc này cơ thể đang trong trạng thái thư giãn nhất, bên cạnh đó không khí trong lành sẽ tạo nguồn năng lượng tích cực giúp đốt cháy lượng calo, mỡ thừa tích tụ từ tối hôm trước.

Tuy nhiên nếu không có thời gian bạn nên tập luyện vào buổi chiều tối, cùng nhóm bạn dạo quanh công viên. Đây là thời gian thân nhiệt tăng cao nhất, đạp xe sẽ làm giảm sự tích tụ mỡ thừa rõ rệt.

3.3. Tư thế đạp xe đúng

• Điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao của bạn, hạn chế rướn người hoặc gắng sức.
• Hơi nghiêng thân người về phía trước, 2 cánh tay duỗi thẳng, siết bụng và thở ra bằng bụng.
• Hai đùi song song với thanh ngang của xe.
• Đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, nhịp điệu đạp xe diễn ra đều đặn, hai chân đặt sát xuống bàn đạp, hai tay nắm chắc tay nắm, mắt nhìn về phía trước.
• Lưng tạo thành đường thẳng chếch 75 độ sao với mặt đường.Tạo chuyển động nhẹ nhàng từ chân, eo mông để xe chạy thẳng đều, tránh hiện tượng đau nhức khớp xương, mỏi gối,…

Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 15 phút trong khi lưng vẫn giữ thẳng, thư giãn 1 tay để hạn chế tình trạng chuột rút và lấy thêm năng lượng cho quãng đường tiếp theo.

Tư thế đạp xe đúng

3.4. Tốc độ ổn định

Cho dù bạn luyện tập ngoài trời hay đạp xe đạp tại thì cũng cần điều chỉnh tốc độ theo thời gian.

Ví dụ, khi đạp xe trong 30 phút, 10 phút đầu tốc độ 20 - 25km/h; 10 phút sau đạp nhanh hơn, khỏe hơn, 10 phút cuối thả lỏng cơ thể, hạ tốc độ đạp xe trở về vị trí xuất phát.

Sự tăng dần tốc độ sẽ giúp bạn thích nghi, tăng dần nhiệt độ cơ thể để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

3.5. Đa dạng địa hình tập luyện

Các bạn có thể đạp xe giảm mỡ trong công viên, quanh hồ hay những con đường vắng, nhiều cây xanh.

Tập luyện tại nhà với xe đạp tập thể dục cũng là gợi ý hữu ích khi bạn chủ động sắp xếp lịch tập bất cứ lúc nào mà không lo khói bụi, tắc đường..

Đạp xe từ nhà tới nơi làm việc lại giúp tiết kiệm thời gian, góp phần bảo vệ môi trường.

Nên đa dạng địa hình đạp xe để đốt cháy nhiều calo hơn

Xem thêm:

• Đạp xe buổi sáng có tác dụng và lợi ích gì? Cần lưu ý gì khi tập?
• Thoát vị đĩa đệm có nên đạp xe? Lưu ý đạp xe cho người thoát vị
• Đạp xe có giảm đau lưng không? Lưu ý gì khi đạp xe?

4. Lưu ý quan trọng khi đạp xe giảm cân

Như vậy là bạn đã nắm sơ qua về những bí quyết đạp xe giảm cân hiệu quả rồi đúng không? Cũng theo các chuyên gia, ngoài những bí quyết có thể áp dụng ở trên thì khi đạp xe giảm cân bạn cần chú ý một số điều sau:

• Để đạt được hiệu quả cao của việc đạp xe giảm cân thì bạn có thể sắm cho mình một chiếc xe đạp địa hình để tập luyện ngoài trời, hoặc có thể đến phòng tập thể hình để sử dụng máy đạp xe chuyên dụng. Ngoài ra, để tiện lợi và chủ động thời gian của mình hơn thì bạn có thể mua xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà.

Đạp xe giảm cân với xe đạp thể dục

• Bài tập đạp xe sẽ chỉ đem lại hiệu quả tối đa nếu bạn duy trì trong một thời gian dài và thực hiện đều đặn mỗi ngày. Vì vậy hãy dành ra 30 phút buổi sáng hoặc chiều mỗi ngày để tập luyện, kết hợp với các hình thức luyện tập khác như Yoga, Gym, tập gập bụng, đi bộ..để cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thư giãn và duy trì vóc dáng thon gọn.
• Khi đạp xe giảm cân, nên cân đối, kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ. Tích cực bổ sung Protein, rau xanh, trái cây, chất béo tốt (dầu oliu, cá hồi, quả bơ..), cắt giảm tinh bột, hạn chế tối đa đồ ngọt, thức ăn nhanh, ...
• Đạp xe đạp thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, mà còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và giúp giải độc tố trên cơ thể. Khi đạp xe, bạn nên mặc những trang phục thoải mái nhất, giúp thấm hút mồ hôi tốt nhất vì quá trình đạp xe, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi.
• Bạn nên đạp xe đạp vào buổi sáng và chiều tối để nhanh chóng đạt kết quả giảm cân. Đây là 2 thời điểm lý tưởng để đạp xe. Không khí trong lành, dễ chịu sẽ giúp người đạp xe không chỉ giảm cân mà còn giải tỏa được stress, căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống.
• Khi đi đạp xe giảm cân, bạn nên nhớ mang theo chai nước để bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập. Đạp xe tiêu tốn rất nhiều năng lượng, khiến cơ thể bị mất nước khá nhiều và vì thế nên uống nước cả trong khi tập, để bổ sung nước kịp thời.

Mang theo nước khi đạp xe giảm cân

Lời kết

Trên đây là toàn bộ bí quyết đạp xe giảm cân và những lưu ý khi đạp xe giảm cân đã được tổng hợp lại từ các chuyên gia bởi Thiên Trường Sport. Vì mục tiêu có được thân hình đẹp, một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh thì hãy nhanh chóng sắp xếp thời gian hợp lý để tham gia đạp xe được đều đặn và thường xuyên hơn bạn nhé. Chúc bạn đạt được thành quả tốt nhất khi tham gia đạp xe giảm cân.

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán các dòng máy tập thể dục tại nhà để rèn luyện sức khỏe và tập thể dục giảm cân cho cả gia đình. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu máy tập này thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể dục đa năng. Xin cảm ơn!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴