09686 50686
(0) sản phẩm

Dễ dàng sở hữu bắp tay săn chắc cho phái nữ

26/10/2016 16:18

Mỡ dưới bắp tay luôn là kẻ thù số một của đa số chị em chúng ta. Để nhanh chóng loại bỏ vùng mỡ thừa và sở hữu được một bắp tay săn chắc, phái nữ cần có một kế hoạch giữa các bài tập thể dục và một chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Sau đây, Thể Thao Thiên Trường xin chia sẻ bốn bước cơ bản để có một hành trình hoàn hảo giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng.

Bước 1: Tập aerobic

tập aerobic giảm mỡ
Tập arerobic giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Tập luyện aerobic có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy calo, từ đó giảm mỡ toàn thân trong thời gian ngắn. Theo nhiều nghiên cứu tại Mỹ của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị nên duy trì thói quen mỗi tuần dành khoảng 150 phút cho các bài tập tim mạch cường độ trung bình hay 70 phút cho những bài tập tim mạch cường độ cao. Tương đương, 10 phút mỗi ngày tập 10 phút bài tập cường độ cao trên máy chạy chạy bộ đa năng với tốc độ nhanh và 20 phút với bài tập cường độ trung bình cho các bộ môn nhảy nhóm, zumba sẽ nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn.

Bước 2: Tập kháng lực cho cơ tay sau

Các bài tập kháng lực có tác dụng gia tăng sức mạnh để xấy dụng cơ tam đầu - cơ bắp ở mặt sau của phần bắp tay của bạn. Các bài tập làm thon gọn và săn chắc cơ tam đầu: mở rộng cơ tam đầu (triceps extentions), chống đẩy trên băng ghế (bench dips), đứng kéo cáp cho tay sau (cable push-down). Quy trình chuẩn tập đúng cho bài tập này bao gồm 7-12 lần lặp lại cho một động tác và tập khoảng 2-4 hiệp. Tùy vào thể trạng và sức bền mỗi người mà bạn có cường độ tập luyện phù hợp. Chú ý hãy cho cơ bắp có thời gian phục hồi từ 36 – 48 tiếng, sau đó hẵng tập lại.

Bước 3: Tập kháng lực cho cơ tay trước

bài tập gym giảm cân
Bài tập kháng lực giúp bắp tay giảm mỡ nhanh chóng

Bên cạnh với việc tập luyện cho cơ tam đầu, bạn cần bổ sung những bài tập xây dựng cơ nhị đầu (biceps). Đây là những bài tập kháng lực cho cơ tay trước rất hiệu quả. Kết hợp xây dựng cơ nhị đầu và cơ tam đầu sẽ cải thiện được vùng bắp tay của bạn đáng kể. Cũng giống như phần cơ tay sau, quy trình chuẩn cho bài tập này cũng gồm 7-12 lần lặp lại cho một động tác và tập khoảng 2-4 hiệp. Duy trì bài tập này 3-4 lần/tuần để cảm nhận được hiệu quả nó mang lại nhé.

Bước 4: Chế độ dinh dưỡng hợp lí

chế độ dinh dưỡng giảm mỡ
Cần xây dựng thực đơn lành mạnh giúp giảm mỡ hiệu quả

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học là điều thiết yếu nếu bạn muốn sở hữu một bắp tay thon gọn. Bạn cần phải kiểm soát lượng calorie nạp vào mỗi ngày để điều chỉnh hợp lí năng lượng. Cắt giảm từ 500 – 1000 calorie trong thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn giảm được 0,5-1kg/tuần. Bên cạnh đó, để hạn chế mỡ thừa tích tụ, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột và thực phẩm chứa nhiều đường. Khi tỉ lệ mỡ toàn thân giảm xuống, không khó gì để vùng mỡ cánh tay không săn chắc được phải không nào. 

Trên là tổng hợp 4 bước cơ bản để chị em không còn lo lắng về cách loại bỏ mỡ thừa vùng cánh tay. Hãy kiên trì thực hiện để có một thân hình khỏe mạnh và quyến rũ nhé. Chúc chị em sớm thành công với kế hoạch của mình!


Bài viết khác:
Hotline: 09686 50686