Bạn đang tìm hiểu các bài tập cơ mông và cơ đùi và thắc mắc không biết Deadlift là gì hay tập Deadlift đúng cách như nào? Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ giải đáp chi tiết mọi thông tin liên quan đến bài tập Deadlift, mời bạn đọc cùng theo dõi để tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Deadlift là gì?
Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực... Chính vì điều này mà Deadlift được xem một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập Gym ai cũng biết đến và áp dụng nó để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.
Deadlift là gì
- Tham khảo thêm: Squat là gì?
2. Deadlift có tác dụng gì?
Bài tập Deadlift nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật và áp dụng tập thường xuyên thì sẽ mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Cụ thể:
- Giảm mỡ hiệu quả: đây là bài tập buộc toàn cơ thể phải vận động, đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với các bài tập thông thường khác, từ đó đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tối ưu.
- Deadlift giúp phát triển cơ bắp: Khi thực hiện bài tập Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu hiệu quả. Đặc biệt, khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách tối ưu nhất.
- Cải thiện sức mạnh tăng sức nắm và độ bám. Cẳng tay tập trung toàn lực để giữ thanh tạ trong tay.
- Phòng ngừa các nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, nhờ vào việc phát triển nhóm cơ xung quanh các gân, và nhóm dây chằng quan trọng.
- Cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp: Tăng cường testosterone, làm tăng sự phát triển của nhóm cơ, cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp, thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương khớp và cải thiện sinh lý.
- Hỗ trợ hoạt động của tim mạch, làm tăng tuần hoàn và lưu thông máu trong cơ thể.
Tác dụng của bài tập Deadlift
3. Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách
Khi đã biết Deadlift là gì rồi thì chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc không biết tập Deadlift đúng cách như thế nào để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả nhất đúng không? Ngay sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Deadlift đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.
Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.
Bước 3: Thực hiện nâng tạ
- Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.
- Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.
Video hướng dẫn tập Deadlift đúng cách
4. Các biến thể khác của Deadlift
4.1 Trap Bar Deadlift
Trap bar Deadlift sử dụng thanh đòn tạ Trap bar để luyện tập nâng tạ. Sử dụng Trap bar giúp bạn giữ trọng tâm cơ thể ở giữa tạ, giảm áp lực lên lưng dưới, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Bài tập Trap bar Deadlift tập trung phát triển cơ thân dưới bao gồm: Cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng vào giữa trap bar, hai chân rộng bằng vai.
-
Bước 2: Gập gối, hạ thấp hông, nắm hai tay vào tay cầm của trap bar.
-
Bước 3: Siết chặt cơ lõi, giữ lưng thẳng và đẩy gót chân xuống sàn để nâng tạ lên.
-
Bước 4: Khi đứng thẳng, siết chặt cơ mông. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.
Biến thể Trap Bar Deadlift
4.2 Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là biến thể của bài tập Deadlift có tư thế chân rộng hơn bình thường. Tập luyện Sumo Deadlift giúp giảm áp lực lên lưng dưới, hỗ trợ phát triển cơ đùi trong, cơ mông. Đây là bài tập lý tưởng cho người tham gia có giới hạn về độ linh hoạt hoạt động.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng chân rộng, mũi chân hướng chéo ra ngoài, hai tay nắm thanh đòn ở giữa hai chân.
-
Bước 2: Gập gối, hạ hông và siết cơ lõi, giữ lưng thẳng.
-
Bước 3: Đẩy gót chân và cơ đùi trong để nâng tạ lên, siết mông khi đứng thẳng.
-
Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ, duy trì kiểm soát cơ thể.
Biến thể Sumo Deadlift
4.3 Wide-grip Deadlift
Wide-grip Deadlift, một biến thể của Deadlift với tay cầm rộng hơn bình thường. Wide-grip Deadlift tập trung vào cơ lưng trên, vai và cơ bắp tay. Ngoài ra, tập luyện bài tập này cũng giúp bạn cải thiện sức mạnh lưng dưới và tư thế cơ thể hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt hai tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai.
-
Bước 2: Đứng chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và siết cơ lõi.
-
Bước 3: Gập gối, hạ hông, nâng tạ bằng cách đẩy gót chân xuống sàn.
-
Bước 4: Khi tạ đạt đến đỉnh, siết mông và lưng, sau đó từ từ hạ xuống.
Biến thể Wide-grip Deadlift
4.4 Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift là biến thể của Deadlift giúp giảm áp lực lên lưng dưới và phát triển cơ mong và đùi sau. Tập luyện Single sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng, ổn định và khả năng phối hợp linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng trên một chân, chân còn lại nâng nhẹ ra phía sau.
-
Bước 2: Cầm tạ đơn hoặc giữ tay không, hạ thấp người về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân sau.
-
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ lõi, hạ tạ đến khi cảm nhận căng ở đùi sau.
-
Bước 4: Đẩy gót chân xuống sàn để đứng thẳng lại.
.jpg)
Biến thể Single Leg Deadlift
4.5 Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập tập trung lực tác động nhiều vào cơ đùi sau và cơ mông. Bạn cần thực hiện biến thể này một cách chậm rãi, có kiểm soát để tạ không chạm xuống sàn.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, giữ thanh đòn hoặc tạ đơn, hai tay rộng bằng vai.
-
Bước 2: Gập hông và hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong.
-
Bước 3: Khi cảm nhận căng ở cơ đùi sau, dừng lại và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng.
-
Bước 4: Giữ chuyển động chậm và kiểm soát trong suốt bài tập.
Biến thể Romanian Deadlift
- Tham khảo: Tạ đơn, tạ đòn chất lượng, giá tốt tại Thiên Trường Sport.
5. Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách
- Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.
- Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
- Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin giúp bạn đọc hiểu rõ Deadlift là gì cùng phương pháp tập Deadlift đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng bài viết của Thiên Trường mang đến thông tin hữu ích và phù hợp với nhu cầu tập luyện của bạn đọc.
Ngoài ra, Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym chất lượng, uy tín, giá tốt hành đầu trên thị trường hiện nay. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
