Chọn MENU
icon cart0

Deadlift là gì? Các bài tập Deadlift đúng cách, hiệu quả tốt Nhất

Bạn đang tìm hiểu các bài tập Gym và thắc mắc không biết Deadlift là gì hay tập Deadlift đúng cách như thế nào để giúp mình có thể đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời để hiểu rõ hơn về bài tập Deadlift này nhé !

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Trying to get property of non-object

Filename: libraries/My_basic.php

Line Number: 356

Backtrace:

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/My_basic.php
Line: 356
Function: _error_handler

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/helpers/my_site_helper.php
Line: 55
Function: get_product_from_category_by_alias

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 285
Function: call_user_func

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 200
Function: preg_replace_callback

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/views/frontend/content/view.php
Line: 55
Function: do_shortcode

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Layout.php
Line: 24
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/controllers/Content.php
Line: 157
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/index.php
Line: 315
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: Invalid argument supplied for foreach()

Filename: helpers/my_site_helper.php

Line Number: 65

Backtrace:

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/helpers/my_site_helper.php
Line: 65
Function: _error_handler

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 285
Function: call_user_func

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 200
Function: preg_replace_callback

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/views/frontend/content/view.php
Line: 55
Function: do_shortcode

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Layout.php
Line: 24
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/controllers/Content.php
Line: 157
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/index.php
Line: 315
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Trying to get property of non-object

Filename: libraries/My_basic.php

Line Number: 356

Backtrace:

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/My_basic.php
Line: 356
Function: _error_handler

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/helpers/my_site_helper.php
Line: 55
Function: get_product_from_category_by_alias

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 285
Function: call_user_func

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 200
Function: preg_replace_callback

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/views/frontend/content/view.php
Line: 55
Function: do_shortcode

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Layout.php
Line: 24
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/controllers/Content.php
Line: 157
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/index.php
Line: 315
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: Invalid argument supplied for foreach()

Filename: helpers/my_site_helper.php

Line Number: 65

Backtrace:

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/helpers/my_site_helper.php
Line: 65
Function: _error_handler

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 285
Function: call_user_func

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Wpshortcodes.php
Line: 200
Function: preg_replace_callback

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/views/frontend/content/view.php
Line: 55
Function: do_shortcode

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/libraries/Layout.php
Line: 24
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/application/controllers/Content.php
Line: 157
Function: view

File: /home/topdanhg/thethaothientruong.vn/index.php
Line: 315
Function: require_once

1. Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực... Chính vì điều này mà Deadlift được xem một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập Gym ai cũng biết đến và áp dụng nó để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.

Deadlift là gì

Deadlift là gì

2. Deadlift có tác dụng gì? 

Bài tập Deadlift nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật và áp dụng tập thường xuyên thì sẽ mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Cụ thể:

  • Giảm mỡ hiệu quả: đây là bài tập buộc toàn cơ thể phải vận động, đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với các bài tập thông thường khác, từ đó đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tối ưu. 
  • Deadlift giúp phát triển cơ bắp. Khi thực hiện bài tập Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu hiệu quả. Đặc biệt, khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách tối ưu nhất.
  • Việc tập luyện cải thiện sức mạnh của việc tăng sức nắm và độ bám. Cẳng tay tập trung toàn lực để giữ thanh tạ trong tay. 
  • Là bộ môn hỗ trợ phòng ngừa các nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, nhờ vào việc phát triển nhóm cơ xung quanh các gân, và nhóm dây chằng quan trọng. 
  • Tăng cường testosterone, làm tăng sự phát triển của nhóm cơ, cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp, thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương khớp và cải thiện sinh lý. 
  • Hỗ trợ hoạt động của tim mạch, làm tăng tuần hoàn và lưu thông máu trong cơ thể.

Deadlift có tác dụng gì?

Deadlift có tác dụng gì?

3. Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách.

Khi đã biết Deadlift là gì rồi thì chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc không biết tập Deadlift đúng cách như thế nào để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả nhất đúng không? Ngay sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Deadlift đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.

3.1. Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn.

Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

Tư thế đứng Deadlift

Tư thế đứng Deadlift

3.2. Bước 2: Điều chỉnh tư thế.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

3.3. Bước 3: Thực hiện nâng tạ.

- Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

- Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Tập Deadlift đúng cách

Tập Deadlift đúng cách

3.4. Bước 4: Hạ tạ xuống.

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

4. Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách.

  • Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.
  • Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
  • Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
  • Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

Video hướng dẫn tập Deadlift.

5. Các biến thể khác của Deadlift.

Ở phần trên của bài viết, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn bài tập Deadlift cơ bản, đúng cách dành cho người mới tập. Trong phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu thêm với bạn một số bài tập biến thể của bài tập Deadlift cơ bản.

5.1. Trap Bar Deadlift.

Trap Bar Deadlift là bài tập Deadlift sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar và phù hợp áp dụng cho người mới tập. Hướng dẫn chi tiết bài tập Deadlift này như sau:

  • Bạn đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar (như hình), hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
  • Dùng lực của chân để đứng dậy, tới khi người gần thẳng.
  • Hạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Deadlift này.

Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift

5.2. Sumo Deadlift.

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift cơ bản và phù hợp áp dụng cho người cao hoặc cơ thể không linh hoạt. Các thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng, bước 2 chân dang rộng sao cho chân rộng gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi 2 tay cầm được thanh tạ đòn. Đặt hai tay trên đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng.
  • Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát để quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift

5.3. Wide-grip Deadlift.

Wide-grip Deadlift là bài tập Deadlift với tư thế rộng tay và phù hợp với những bạn muốn có lưng hình chữ V. Cách thực hiện kiểu Deadlift này như sau:

  • Bạn đứng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể đến khi 2 tay cầm được thanh tạ và đặt hai tay rộng gấp đôi vai với lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Giữ lưng hơi cong, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.
  • Từ từ hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Wide-grip Deadlift

Wide-grip Deadlift

5.4. Single Leg Deadlift.

Single Leg Deadlift là bài tập Deadlift 1 chân với 2 quả tạ tay và có tác dụng tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng. Hướng dẫn cách tập như sau:

  • Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể và đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên gần song song với sàn.
  • Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này rồi sau đó đổi chân. Lưu ý, bạn có thể thay tạ tay bằng tạ bình vôi.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift

6. Lời kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc Deadlift là gìtập Deadlift đúng cách như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu và nắm rõ hơn về bài tập Deadlift. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym tại nhà uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập thể hình có thể tham khảo thêm các mẫu máy tập chi tiết tại máy tập Gym. Xin cảm ơn !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook