Bạn đã biết đi bộ giảm cân như thế nào đúng cách, đúng kỹ thuật và giúp mình nhanh chóng đạt được kết quả giảm mỡ thừa tốt nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời chuẩn nhất cho thắc mắc về đi bộ giảm cân này bạn nhé.
Chúng ta vẫn thường nghe nói rằng đi bộ giảm cân là một trong những phương pháp đơn giản, hiệu quả và dễ dàng áp dụng nhất dành cho những bạn đang có mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, đi bộ giảm cân như thế nào đúng cách để đạt được mục tiêu đó thì trong chúng ta không phải ai cũng nắm rõ.
Để giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách đi bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất cho người mới. Cùng tham khảo và áp dụng cho mình bạn nhé.
1. Tác dụng của đi bộ thể dục
Đi bộ thể dục là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích, tác dụng và chúng ta có thể kể đến gồm:
- tác dụng của đi bộ giúp cải thiện cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể.
- Tập thể dục đi bộ giúp làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện tiêu hóa thức ăn giúp giảm cân an toàn, hiệu quả.
- Tăng sự lưu thông máu, nhịp tim hoạt động tốt và cho bạn một trái tim khỏe mạnh.
- Đi bộ giúp cho bạn một tinh thần sảng khoái, thư giãn, giảm bớt mức độ căng thẳng và có lợi cho tâm trí cũng như cơ thể.
- Ngoài ra, đi bộ còn giúp phòng tránh các bệnh khác như loãng xương, cao huyết áp hay ung thư vú...
Lợi ích của tập thể dục đi bộ
2. Đi bộ có giảm cân được không?
Các tài liệu khoa học đều chỉ ra rằng, đi bộ là hình thức vận động cơ thể lành mạnh, có tác dụng nâng cao sức khỏe, phòng ngừa các bệnh tật nguy hiểm về tim mạch, béo phì rất hiệu quả. Đặc biệt, một số nghiên cứu chứng minh việc đi bộ đúng cách có tác dụng đốt cháy chất béo, giảm thừa vùng eo bụng rất hiệu quả cho người tập, nhất là chị em phụ nữ.
Phụ nữ đi bộ giảm cân trong khoảng 50 - 70 phút trong 3 ngày/tuần và thực hiện đều đặn trong 12 tuần có thể giảm trung bình 1.5% chất béo trong cơ thể và giảm 3cm quanh vòng eo.
Ví dụ, bạn đi bộ nhanh trong vòng 30 phút thì cơ thể có thể đốt cháy được 100-300 calo (số liệu này còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn). Và khi đi bộ trong vòng 60 phút thì cơ thể có thể đốt cháy được 200-600 calo.
Với những nghiên cứu khoa học chứng minh ở trên, chúng ta hoàn toàn tin tưởng đi bộ có giảm được cân nặng, giúp giảm béo hiệu quả. Bạn nên duy trì thói quen đi bộ đều đặn để cải thiện cân nặng, vóc dáng cho bản thân mình.
3. Phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách
Đi bộ là hoạt động diễn ra hàng ngày của con người nên ai cũng áp dụng dễ dàng. Tuy nhiên, để giảm cân từ đi bộ thì bạn cần có phương pháp, kỹ thuật tập luyện đúng đắn, không nên đi bộ theo bản năng, hiệu quả giảm cân sẽ không cao.
Dựa theo sự tư vấn của các HLV thể dục và chuyên gia sức khỏe, khi đi bộ giảm cân bạn cần áp dụng theo các phương pháp cụ thể như sau:
3.1. Chuẩn bị trang phục
Hoạt động đi bộ tưởng chừng đơn giản nên chúng ta không cần quá khắt khe đến vấn đề trang phục. Tuy nhiên, việc chuẩn bị kỹ càng về trang phục sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tự tin hơn khi tập luyện, nhờ đó tăng hiệu quả đốt cháy calo trong khi đi bộ tốt hơn.
Theo HLV thể dục, khi đi bộ bạn nên chọn mặc những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn tốt, không chật quá hay rộng quá và phải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Vào mùa hè, bạn có thể mặc quần áo cộc đi bộ, còn mùa đông có thể mặc quần thể thao dài và khoác thêm chiếc áo gió.
Một đôi giày vừa vặn, êm chân cũng rất quan trọng đối với người đi bộ. Bạn nên chọn một đôi giày thể thao dành riêng cho người đi bộ, nâng đỡ đôi chân tốt nhất, giúp phát huy được tác dụng đi bộ hiệu quả.
Nên chọn giày đi bộ phù hợp
3.2. Khởi động trước khi đi bộ
Để đi bộ giảm cân đạt kết quả cao nhất, bạn cần nhớ không được bỏ qua bước khởi động trước khi đi bộ. Các thao tác khởi động có tác dụng làm cơ bắp, xương khớp được vận động dẻo dai hơn, giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, khởi động trước khi đi bộ còn giúp làm nóng cơ thể, hỗ trợ cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn.
Với phần khởi động bạn thực hiện kỹ càng trong vòng 5 phút với các động tác cơ bản như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình, ép chân.
Khởi động trước khi đi bộ giảm cân
3.3. Thực hành đúng kỹ thuật đi bộ
Kỹ thuật đi bộ giảm cân chắc chắn sẽ khác với hoạt động đi bộ theo bản năng hàng ngày của mọi người. HLV Thể dục chia sẻ, kỹ thuật đi bộ giảm cân đúng cách, đảm bảo an toàn cho bạn áp dụng gồm các bước như sau:
- Điều chỉnh tư thế đi bộ đúng: Khi đi bộ giảm cân bạn cần giữ thẳng người nhằm cố định cột sống, giảm áp lực cho cơ hoành, tránh bị vấp ngã trong lúc đi bộ. Đồng thời, các bộ phận trên cơ thể phải phối hợp ăn ý, tạo nên một thể thống nhất. Cụ thể:
- Chân: Mặt đất và gót chân phải liên lạc với nhau, cuộn chân về phía trung tâm của bàn chân, đẩy đầu với ngón chân của bạn.
- Hông: Xoay hông về phía trước, vòng eo xoay.
- Thân: Giữ thân mình thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước và bắt đầu đi bộ.
- Tay: Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ cho bàn tay của bạn thoải mái. Đung đưa cánh tay về phía trước và trở lại giữ chúng gần với cơ thể. Tăng tốc độ xoay cánh tay để tăng tốc độ chân.
- Đầu, cổ và vai: Giữ vai và cổ thoải mái. Đầu nên đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Đi bộ đúng tư thế giúp giảm cân nhanh hơn
- Chú ý tăng tốc độ đi bộ: Bí quyết để đốt cháy được nhiều calo trong lúc chạy bộ là bạn cần tăng dần tốc độ đi bộ sau khi cơ thể đã nóng dần lên. Tốc độ đi bộ của bạn càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo dư thừa càng lớn. Cụ thể, nếu bạn đi bộ với tốc độ 5.6km/h trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy được 150 calo nhưng nếu đi bộ với tốc độ 7.2km/h cũng khoảng thời gian kia thì có thể đốt cháy được 190 calo.
- Đi bộ lên dốc: Nếu bạn chỉ duy trì đi bộ trên mặt đường bằng phẳng thì lượng calo đốt cháy sẽ không được nhiều. Việc thay đổi lộ trình đi bộ đa dạng, từ đi bộ ngoài công việc, đường trường thành đi bộ đường đồi, có độ dốc lớn sẽ hỗ trợ cơ thể được đốt cháy calo được nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ, có thể tự động thay đổi độ dốc từ 5-7%.
- Sử dụng thêm các bài tập Cardio: Ngoài đi bộ, bạn nên kết hợp tập luyện các bài tập Cardio có khả năng đốt cháy calo tương đối như: đạp xe, nhảy dây, bơi lội...
4. Các cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Áp dụng kỹ thuật đi bộ giảm mỡ béo ở trên giúp bạn giảm lượng calo dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ cải thiện cân nặng và vóc dáng rất tốt. Trên thực tế, khi tham gia đi bộ bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhằm tạo sự đa dạng, tránh nhàm chán, đồng thời nâng cao khả năng giảm mỡ thừa tốt nhất. Dựa theo sự tư vấn của các HLV thể dục, Thiên Trường xin giới thiệu cho bạn một số cách đi bộ giảm cân hiệu quả mà nhiều người đang thực hiện. Cụ thể gồm có:
4.1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là cách giúp bạn tiêu hao năng lượng calo rất tốt. Hiểu đơn giản đi bộ nhanh chính là việc bạn tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn so với việc đi bộ bình thường. Với cách đi bộ này, bạn chỉ cần thực hiện đơn giản là đi bộ với biên độ bước chân nhanh hơn bình thường, hoặc đi bộ kết hợp leo cầu thang với nhịp bước nhanh hơn.
Khi đi bộ nhanh, bạn cần đan xen cường độ đi bộ cao ngắt quãng để cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi. Thêm nữa, bạn có thể đeo thêm tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực cho đôi chân, giúp tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn
4.2. Đi bộ giảm cân theo người Nhật
Đất nước Nhật Bản được biết đến là đất nước có tỷ lệ người sống thọ cao nhất thế giới nhờ lối sống khoa học của họ. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, họ rất chú trọng đến tập luyện thể dục. Bài tập đi bộ cũng được họ rất chú trọng nhằm nâng cao sức khỏe, hỗ trợ giảm béo an toàn.
Để áp dụng cách đi bộ giảm cân của người Nhật, bạn nên thực hiện theo các bước như sau:
- Trước tiên, hãy đứng thẳng người, để chân trái bước lên, hít vào, bụng căng phồng để hít hà nguồn không khí trong lành nhất.
- Chân phải bước tiếp, thở ra, bụng hóp lại, nồng ngực căng để đẩy độc tố ra khỏi cơ thể.
- Duy trì nhịp thở đều đặn và tiếp tục bước chân trái phải như trên.
>> Chi tiết: Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật.
Cách đi bộ giảm cân của người Nhật
4.3. Đi bộ leo dốc
Việc thay đổi địa hình đi bộ có tác dụng rất tốt cho việc nâng cao khả năng đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đặc biệt, đi bộ leo dốc còn giúp cơ bắp chân trở nên săn chắc hơn, lượng mỡ thừa được tiêu hao nhanh chóng, giúp bạn sớm có được vòng eo thon gọn như ý.
Đi bộ leo dốc giúp giảm cân nhanh hơn so với đi bộ trên mặt phẳng
5. Lưu ý khi đi bộ giảm cân cho người mới
Ở phần trên, chúng tôi gần như đã hướng dẫn khá đầy đủ cách đi bộ giảm cân hiệu quả cho bạn rồi. Hãy nghiêm túc thực hiện để có được kết quả tốt nhất nhé! Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau trong quá trình đi bộ giảm cân để phát huy hiệu quả cao nhé!
Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân bạn cần nhớ là:
- Cố gắng đi bộ với bước chân đều, chia đều sức. Bạn nên bắt đầu với những bước chân chậm, nhẹ nhàng trong lúc đầu, sau đó tăng dần tốc độ lên tùy theo khả năng của mình. Giữ lực vừa phải để duy trì khả năng đi bộ trong thời gian dài.
- Luôn chú ý giữa đúng tư thế, ngực và vai thẳng, không ngửa người quá về đằng sau và cũng không cúi người về phía trước.
- Nhớ uống đầy đủ nước lúc trước, trong và sau khi đi bộ. Tuyệt đối không được để cơ thể bị thiếu nước, khát nước quá mức.
- Nên tìm một người bạn đồng hành để đi bộ cùng, nhằm tạo sự hưng phấn, động lực giảm cân, tránh bị nhàm chán, nhanh nản.
- Trong điều kiện thời tiết xấu không thể đi bộ ngoài trời, bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ điện trong nhà rất tiện lợi lại nâng cao hiệu quả giảm mỡ béo rất tốt.
6. Một số thắc mắc khi đi bộ giảm cân
Mặc dù các kiến thức về cách đi bộ giảm cân đã được chia sẻ tương đối đầy đủ ở trên, nhưng trong quá trình tìm hiểu về cách đi bộ giảm béo, chúng tôi nhận thấy còn một số thắc mắc của bạn đọc cần giải quyết. Dưới đây là một số thắc mắc mà một số bạn đọc gửi đến chúng tôi.
6.1. Đi bộ bao lâu thì giảm cân hiệu quả?
Khi tham gia đi bộ giảm cân, đa số mọi người đều nóng ruột không biết cần tập luyện bài tập này trong bao lâu thì giảm cân được cân nặng như ý. Phân tích từ các chuyên gia, thời gian giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố. Nhưng nếu bạn đi bộ được 10.000 bước mỗi ngày thì hiệu quả giảm cân sẽ đến nhanh hơn.
Cụ thể, nghiên cứu từ các chuyên gia, lượng calo trong cơ thể được đốt cháy sẽ phụ thuốc vào quãng đường và bước chân bạn đi như sau:
- Nếu đi bộ 2.000 bước tương đương khoảng 1.5km thì cơ thể giảm được 100 calo.
- Nếu đi bộ 5.000 bước tương đương khoảng 3km thì cơ thể giảm được 250 calo.
- Nếu đi bộ 10.000 nước tương đương khoảng 7.5km thì cơ thể giảm được 500 calo.
6.2. Đi bộ giảm cân sáng hay chiều thì tốt?
Chuyên gia Thể dục bật mí, buổi sáng sớm và chiều tối là 2 thời điểm lý tưởng cho bạn đi bộ giảm cân. Vào buổi sáng từ 5 - 7h là lúc mặt trời vừa bừng sáng, hoạt động của con người chưa có nhiều nên không khí rất trong lành. Đi bộ buổi sáng không những nâng cao sức khỏe mà còn giúp giảm cân hiệu quả nhờ khả năng tiết hormone giảm sự thèm ăn trong cơ thể bạn, giúp bạn không còn thèm ăn sau đó nữa.
Thời gian đi bộ buổi chiều thích hợp là từ 15 - 19h. Đây là thời điểm lý tưởng để cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe, dẻo dai hơn. Đặc biệt, đi bộ vào lúc này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, phát huy khả năng giải phóng năng lượng calo dư thừa, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
6.3. Chế độ ăn uống cho người đi bộ giảm cân
Với mục đích giảm cân nhưng không phải thế mà bạn coi nhẹ chế độ ăn hàng ngày. Suy nghĩ nhịn ăn để giảm cân nhanh chóng thực sự quá sai lầm và không đúng khoa học. Theo chuyên gia, để giảm mỡ béo tốt nhất từ việc đi bộ, bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Cụ thể là:
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, dưỡng chất trong thực đơn ăn uống hàng ngày, bao gồm: chất đạm (có trong thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc), chất béo tốt (có trong các loại hạt, dầu cá, bơ), tinh bột tốt (có trong gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc), vitamin và khoáng chất (có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây).
- Cố gắng tính toán lượng calo nạp vào trong cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
- Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Tuyệt đối không được nhịn ăn, bỏ bữa.
- Nên đi bộ sau khi ăn khoảng 2 - 3 tiếng. Không nên đi bộ khi bụng quá đói.
6.4. Ai không nên đi bộ giảm béo?
Đi bộ để giảm cân, giảm béo là hoạt động rất tốt lại không quá nguy hiểm cho người tập. Mặc dù vậy, bài tập đi bộ giảm cân không phải phù hợp cho tất cả mọi người. Chia sẻ từ HLV Thể dục, một số người không nên đi bộ giảm cân bởi nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của họ gồm có:
- Người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.
- Những người mới hồi phục sau các chấn thương như dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.
- Người có các bệnh lý về mạch máu như giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch - tĩnh mạch chi dưới.
- Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới...
- Ngoài ra, bạn cũng không nên tập thể dục đi bộ buổi tối giảm cân sau 9 giờ tối vì nó sẽ dẫn đến tình trạng khó ngủ sau khi đi bộ.
7. Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách và đúng kỹ thuật đã được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được kết quả giảm cân tốt nhất khi tham gia hình thức tập thể dục này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ bán máy tập đi bộ tại nhà chính hãng, với rất nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu máy tập để dùng tại nhà cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy đi bộ. Xin cảm ơn.
Đọc thêm ▾
