Đồng hồ sinh học là gì. Làm thế nào duy trì đồng hồ sinh học tốt?

Các bệnh thường gặp như mất ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày... có thể được giải quyết khi bạn biết cách điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình. Trong bài viết hôm nay hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những thông tin thú vị về chủ đề này nhé!

Ở từng thời điểm trong ngày, mỗi loài sinh vật trên trái đất lại có hành vi và nhận thức khác nhau dựa trên đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Tuy nhiên cuộc sống càng tiện nghi sẽ càng phát sinh những yếu tố làm xáo trộn giờ sinh học của mỗi người: Di chuyển đến vùng có múi giờ khác nhau, sự ra đời của mạng xã hội, thời gian làm việc nhiều hơn thời gian nghỉ ngơi... Đây là các yếu tố có thể dẫn tới mối nguy hại cho sức khỏe và tâm sinh lý con người.  

1. Đồng hồ sinh học của cơ thể là gì?

Như vừa đề cập ở trên, bất kể loài động vật, thực vật hay con người cũng đều có một đồng hồ sinh học riêng của mình để điều khiển giấc ngủ, thói quen, hành vi, cảm xúc... Do đó mức độ tuân thủ quy tắc này có ảnh hưởng lớn đến hoạt động và sức khỏe của mỗi chúng ta.

Đối với con người, đồng hồ sinh học có nhiệm vụ “theo dõi” thời gian và kiểm soát hoạt động của cơ thể thông qua chu kỳ ngày - đêm (khoảng 24 giờ), tương ứng với sự quay quanh trục của trái đất. Trong thế giới hoang dã, nhờ đồng hồ sinh học mà các loài sinh vật có khả năng dự đoán và thích nghi với sự thay đổi của môi trường sống như chu kỳ ngày – đêm của ánh sáng, nhiệt độ, ý thức các thời điểm ăn, ngủ thậm chí là thời điểm hoạt động của những kẻ săn mồi.

Dưới đây là nhịp sinh học trong 24h ở cơ thể con người.

• Từ 1 - 3 giờ sáng: Trạng thái ngủ sâu giấc,  thải độc máu, nghỉ ngơi và phục hồi các chức năng gan.
• Từ 3 - 5 giờ sáng: Ngủ sâu, mơ,  phổi bắt đầu quá trình ghi nhớ, thải độc.
• Từ 5 - 7 giờ sáng: Thức giấc, đại tiện để loại bỏ chất thải khỏi ruột già sau đó nên thiền định.
• Từ 7 - 9 giờ sáng: Nạp năng lượng cho dạ dày, tập trung cao độ, thích hợp để đi bộ.
• 9 - 11 giờ trưa: Cơ thể minh mẫn, lá lách chuyển hóa năng lượng từ thức ăn.
• 11 giờ trưa - 13 giờ chiều: Tuần hoàn máu (tim), thời gian ăn trưa thích hợp.
• Từ 1 - 3 giờ chiều: Ruột non phân loại và hấp thụ thức ăn, trạng thái năng lượng thấp, thời gian dành cho nghỉ trưa.
• Từ 3 - 5 giờ chiều: Phục hồi năng lượng, bàng quang bài tiết chất thải, thích hợp để làm việc và học tập.
• Từ 5 - 7 giờ chiều: Thận dự trữ chất dinh dưỡng, tạo tủy xương, thời điểm ăn tối.
• Từ 7 - 9 giờ tối: Màng ngoài tim bảo vệ, thích hợp đọc sách, nghỉ ngơi và nuông chiều bản thân.
• Từ 9 - 11 giờ tối: Cơ thể cân bằng nội tiết tố và trao đổi chất ( tam tiêu), nên đi ngủ vào thời gian này.
• Từ 11h đêm - 1h sáng: Thời gian ngủ, túi mật tiết dịch mật, các tế bào được phục hồi, sản sinh tế bào máu.

Đồng hồ sinh học của cơ thể là gì?

2. So sánh đồng hồ sinh học của nam và nữ.

Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng ta sẽ so sánh đồng hồ sinh học của nam và nữ dựa trên những điểm giống và khác nhau.

2.1. Những điểm giống nhau.

Theo năm tháng, cơ thể phụ nữ sẽ giảm khả năng sản xuất nội tiết tố nữ estrogen cùng khả năng sinh sản, tăng nguy cơ thai nhi mắc các vấn đề về di truyền khi mang thai như hội chứng Down, khuyết tật tim bẩm sinh, bệnh hô hấp... Sự suy giảm nội tiết tố nam testosterone tăng lên khi đàn ông già đi, đồng thời giảm khả năng sinh sản. Bên cạnh đó những đứa trẻ được sinh ra từ các ông bố lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tâm thần phân liệt cao gấp 2 lần, nguy cơ mắc chứng tự kỷ cao gấp 3 lần, nguy cơ mắc chứng rối loạn thiếu tập trung cao gấp 13 lần so với những đứa trẻ sinh ra từ người cha 20 - 24 tuổi.

Đồng thời càng lớn tuổi, số lượng và chất lượng của trứng ở phụ nữ càng giảm dần. Tương tự, khi nam giới già đi, dù vẫn được sản xuất hàng ngày nhưng khối lượng, khả năng di chuyển (tốc độ) và chất lượng tinh trùng của họ cũng suy giảm.

2.2. Sự khác biệt.

Phụ nữ được sinh ra với một số lượng trứng cụ thể, và do không được bổ sung nên theo thời gian cấu trúc di truyền của trứng không bị thay đổi. Trái lại, ở nam giới, lượng tinh trùng mới được sản xuất đều đặn hàng ngày, đồng nghĩa với việc DNA của chúng được sao chép đi, sao chép lại.

Theo mỗi chu kỳ kinh nguyệt, lượng trứng trong cơ thể người phụ nữ sẽ dần mất đi và khi tuổi của họ tăng lên chất lượng trứng cũng sẽ giảm dần, bên cạnh đó nồng độ trứng bất thường ngày càng cao. Ở nam giới, tinh trùng được sản xuất trong suốt cuộc đời họ, dù khả năng sinh sản có giảm nhưng tinh dịch vẫn không mất đi độ đậm đặc. Vì vậy, không có bất kỳ giới hạn nào về độ tuổi có con ở đàn ông và điều này hoàn toàn trái ngược đối với phụ nữ,   khả năng mang thai của họ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi tuổi tác.

So sánh đồng hồ sinh học của nam và nữ

3. Những yếu tố làm xáo trộn đồng hồ sinh học.

Cuộc sống càng hiện đại sẽ càng sản sinh nhiều yếu tố làm xáo trộn đồng hồ sinh học của con người. Đặc biệt, sự xuất hiện của Internet ảnh hưởng không nhỏ giờ sinh học mỗi chúng ta.

Hay một vấn đề đáng quan ngại khác được những người thành công áp dụng như thời gian ngủ chỉ 4 - 5 tiếng/ngày và tập trung tối đa cho công việc. Vô hình chung, nó nghiễm nhiên biến việc ngủ ít trở thành “tấm huân chương danh giá” cho bất kỳ ai muốn thành công hoặc được trọng vọng. Tuy nhiên, đó cũng chính là một trong những lý do khiến chúng ta phá vỡ đồng hồ sinh học, sức khỏe của mình ngay khi tuổi đời còn rất trẻ.

Theo báo Thanh niên, tỷ lệ học sinh Trung học phổ thông có thói quen bỏ bữa sáng, trưa và tối lần lượt là 17,4%, 2,6%, 2,4%. Trong đó tỷ lệ học sinh nội thành bỏ bữa ăn sáng chiếm 20,3% - cao gấp đôi so với ngoại thành (11,7%) và vùng ven là (11,4%). Lý do chủ yếu của việc này là do vấn đề thời gian (51,6%) và ác nguyên nhân còn lại như thói quen, lười, muốn tiết kiệm tiền…

Cũng theo một nghiên cứu của các chuyên gia tại Thổ Nhĩ Kỳ đã công bố, thói quen ăn tối 2 giờ trước khi đi ngủ, hoặc sau 19h có thể gây bệnh nhồi máu não. Theo đó 1 cuộc khảo sát  được thực hiện trên 721 người mắc bệnh cao huyết áp ở độ tuổi trung bình là 53 tuổi ăn tối sau 19h cho thấy, huyết áp của họ hầu như không hề giảm trong lúc ngủ.

Những yếu tố làm xáo trộn đồng hồ sinh học

4. Những thói quen tốt giúp đảm bảo thời gian sinh hoạt theo đồng hồ sinh học.

Hiệu quả của việc xây dựng thời gian biểu hợp lý sẽ khiến bạn phải bất ngờ. Không chỉ sức khỏe được cải thiện mà năng suất làm việc cũng tăng lên gấp nhiều lần. Sau đây là những gợi ý của chúng tôi nhằm giúp bạn sắp xếp thời gian sinh hoạt, đảm bảo đồng hồ sinh học của cơ thể.

4.1. Nên uống cà phê sau 9h30 sáng.

Trong khoảng 6-8 giờ sáng, hormone căng thẳng cortisol có xu hướng tăng, vì thế bạn không nên uống đồ uống chứa caffeine thời điểm này. Thay vào đó hãy nhâm nhi tách cà phê sau 9h30 sáng.

4.2. Tắm nắng trước 9h sáng.

Chỉ với 15 phút tiếp xúc ánh  nắng mặt trời mỗi ngày có thể khiến não bộ ngừng tiết ra các hormone melatonin, điều này giúp ngủ ngon, khiến bạn tỉnh táo suốt cả ngày và cải thiện tâm trạng khi thức giấc.

4.3. Ăn sáng trong 90 phút sau khi dậy.

Ăn sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất mỗi ngày. Sau giấc ngủ dài, cơ thể bị cạn kiệt “nhiên liệu”, quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Chính vì vậy nạp khoảng 300 calo mỗi buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng cần thiết để bạn bắt đầu ngày mới.

4.4. Ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm.

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết, trong khoảng 24h - 6h sáng nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất và giấc ngủ sâu nhất,  đạt đỉnh lúc 0 -3h sáng. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào hôm sau. Ngoài ra, nên ngủ tối thiểu 7giờ/ ngày để sức khỏe hồi phục hoàn toàn.

4.5. Dùng bữa tối trước 19h.

Như đã nói ở trên, việc ăn tối muộn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực với cơ thể. Ăn tối trước 19h không chỉ giúp giảm bớt những vấn đề về đường tiêu hóa, việc nạp năng lượng đúng thời điểm còn mang đến cho bạn sức khỏe tốt, ngủ ngon, và tỉnh táo gấp bội vào hôm sau.

4.6. Hoạt động thể chất, tập luyện thường xuyên.

Rèn luyện cơ thể mang đến rất nhiều tác dụng: Tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện trao đổi chất, sức khỏe, vóc dáng...

Ngoài ra, bạn nên đến phòng gym vào khoảng 17h -18h chiều vì đây là thời điểm nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh, bạn sẽ trở nên năng động và hạn chế nguy cơ chấn thương hơn.

5. Tổng kết.

Trên đây Thiên Trường Sport vừa chia sẻ đến bạn một số kiến thức cơ bản về đồng hồ sinh học. Hy vọng các bạn sẽ biết cách xây dựng cho mình những thói quen tốt trong sinh hoạt hàng ngày để cải thiện sức khỏe cùng rất nhiều lợi ích khác. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴