Drop Set là gì? - đó là thắc mắc của nhiều Gymer khi tìm hiểu về các phương pháp tập thể hình hiệu quả và được dùng nhiều nhất hiện nay. Hôm nay, Thiên Trường xin giải đáp giúp bạn thắc mắc này và đồng thời chia sẻ với bạn phương pháp tập Drop Set tốt nhất cho người mới.
Thông qua các diễn đàn dành cho dân tập Gym, Thiên Trường Sport nhận thấy rất nhiều bạn có nhu cầu tìm hiểu về phương pháp tập luyện Drop Set nhưng lại chưa có câu trả lời hoàn hảo nhất cho thắc mắc Drop Set là gì? hay tập Drop Set như thế nào hiệu quả? Để nhằm giúp những bạn đang có chung câu hỏi này có cho mình câu trả lời chính xác nhất, sau đây Thiên Trường Sport sẽ giải đáp chi tiết cho bạn thắc mắc Drop Set là gì? và sau đó hướng dẫn bạn cách tập Drop Set tốt nhất. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé.
- Tham khảo thêm: Tập Squat là gì?
Drop Set là gì?
Theo các HLV, Drop Set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện không nhiều. Drop Set được rất nhiều Gymer trên toàn thế giới yêu thích và lựa chọn bởi lợi ích tăng cơ bắp đáng kinh ngạc mà nó có thể mang lại cho người tập.
Drop Set là gì?
Với phương pháp tập Drop Set này, bạn phải tập ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 10 giây, liên tiếp thực hiện các hiệp... và luôn cố gắng hết sức đến khi không thể tập được nữa. Theo rất nhiều chuyên gia, nếu bạn đang cần tìm cho mình một phương pháp tập luyện chỉ chú trọng vào tăng độ lớn của cơ bắp mà không quan tâm tới sức mạnh của bộ phận này thì Drop Set là phương pháp phù hợp nhất để áp dụng.
Ai có thể áp dụng phương pháp Drop Set?
Các HLV tập Gym cho rằng, phương pháp Drop Set phù hợp với mọi đối tượng và không yêu cầu bạn phải có trình độ hay kinh nghiệm gì quá cao siêu. Thực tế, người tập Drop Set chỉ cần nắm rõ kỹ thuật của các bài tập và thực hiện chuẩn động tác là đã có thể bắt đầu để tập Drop Set. Cùng với Max OT, Superset... thì Drop Set có lẽ là phương pháp các bạn nên thử áp dụng nhất nếu như đang có nhu cầu tập Gym tăng cường cơ bắp và làm đẹp cơ thể.
Tập Drop Set thế nào hiệu quả?
Với những thông tin chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã phần nào trả lời được thắc mắc Drop Set là gì rồi phải không? Vậy khi áp dụng phương pháp này thì chúng ta phải tập Drop Set như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?
Nếu như cách tập luyện thông thường của chúng ta là chọn ra 1 mức tạ phù hợp và sau đó tập theo hiệp với số lần lặp trong 1 hiệp nhất định từ 8 đến 12 lần/hiệp thì khi áp dụng phương pháp tập Drop Set chúng ta sẽ chọn mức tạ cao nhất rồi hạ trọng lượng tạ thấp dần để kích thích các nhóm cơ nhỏ trên cơ thể tham gia vào bài tập. Nếu chưa biết các nhóm cơ trên cơ thể thì bạn có thể tham khảo thêm bài viết này của chúng tôi https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cac-nhom-co-tren-co-the-va-nguyen-tac-luyen-tap-khi-tap-gym.html !
Ví dụ 1 buổi tập Drop Set cơ bản như:
- Bạn thực hiện bài tập Squat tối đa cho hiệp đầu tiên là 50kg cho 12 lần lặp.
- Ở set thứ 2, bạn sẽ giảm mức tạ xuống còn khoảng 40kg (lưu ý, nhớ thay tạ nhanh chóng vì bạn chỉ có 10 giây để nghỉ giữa các hiệp) và tiếp tục đẩy hết sức có thể.
- Tiếp tục giảm tạ đến còn 35kg rồi lại đẩy hết mức có thể.
- Đến khi mà trọng lượng tạ chỉ còn khoảng 20kg thì chắc chắn bạn đã hoàn thành một bài Drop Set !
Cách tập Drop Set
Nguyên lý tác động lên cơ của cách tập Drop Set.
- Với Drop Set, để phát triển nhanh và đồng đều các bó cơ trên cơ thể thì bạn cần phải tác động tới toàn bộ cơ bắp trên mình.
- Bạn phải thử sức giới hạn và vượt giới hạn của các bó cơ bằng cách gây áp lực nên cơ. Bởi khi cơ càng bị áp lực thì sẽ càng phình ra để tăng khả năng chịu đựng.
- Kích thích lớp màng Fascia (lớp màng bọc các sợi cơ) và tăng hiệu ứng Pump theo chiều ngang để cơ bắp có thêm chỗ trống để tăng trưởng.
- Do tập Drop Set là vượt qua giới hạn nên bạn cần có người hỗ trợ, phòng trường hợp mệt quá sẽ bị tạ đè lên người. Nói chung, Drop Set sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng kích thước cơ và rút ngắn thời gian tập.
Các biến thể của phương pháp Drop Set.
Với Drop Set, nó có khá nhiều cách tập dựa theo khả năng sáng tạo của mỗi người và vì vậy nên có rất nhiều biến thể khi bạn tìm hiểu về phương pháp Drop Set. Một số biến thể bạn có thể tìm thấy dễ dàng khi tìm hiểu về Drop Set đó là:
- Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.
- Wide Drop: Lần tập tiếp theo giảm mức tạ xuống 30% trọng lượng.
- 50% Drop Set: Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 20 reps và với cách tập này thì nó sẽ giúp cơ bắp phát triển rất tốt.
- Drop Set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
- Drop Set + tư thế: Ví dụ, bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 ký và đẩy đến khi không còn sức nữa.
- Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.
Tập Drop Set có lợi ích gì?
Theo các chuyên gia thể hình, phương pháp tập Drop Set mang lại khá nhiều lợi ích về mặt phát triển cơ bắp cho chúng ta. Cụ thể.
- Drop Set đúng cách sẽ giúp tăng độ lớn của cơ bắp rất hiệu quả. Phương pháp tập luyện này còn làm gia tăng áp lực và từ đó kích thích sự phì đại của cơ bắp.
- Một tác dụng quan trọng không kém của Drop Set là làm gia tăng hiệu ứng Pump, kích thích kéo dãn lớp màng Fascia theo chiều ngang, giúp cơ bắp có thêm không gian phát triển.
Lợi ích của tập Drop Set
Lịch tập Drop Set tham khảo cho người mới.
Ở phần tiếp theo của chủ đề ngày hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm với bạn lịch tập Drop Set tham khảo cho người mới được chúng tôi sưu tập từ các HLV thể hình.
Buổi 1: Chân + bụng.
- Squat: 3 x Drop Set.
- Leg Press: 3 x 8.
- Leg Extension: 3 x 8.
- Lunge: 3 x 8.
- Hack Squat: 3 x 8.
- Seated Cafl Raise: 3 x 8.
- Plank: 4 x 60 giây.
- Sit Up: 4 x 15
Buổi 2: Ngực + vai + tay sau.
- Bench Press: 3 x Drop Set.
- Incline Press: 3 x 8.
- Barbell Shoulder Press: 3 x 8.
- Incline Dumbbell Fly: 3 x 8.
- Arnold Dumbbell Press: 3 x 8.
- Lying Triceps Press: 3 x 8.
- Dumbbell Press: 3 x 8.
- Dip: 5 x Max.
Lịch tập Drop Set
Buổi 3: Lưng + cầu vai + tay trước.
- Lats Pulldown: 3 x Drop Set.
- Bent Over Row: 3 x 8.
- Dumbbel Shrug: 3 x 8.
- Inverted Row: 3 x 8.
- Upright Row: 3 x 8.
- Barbell Curl: 3 x 8.
- Dealdift: 3 x 8.
- Dumbbel Hammer Curl: 3 x 8.
Bí quyết tập Drop Set hiệu quả.
- Trong buổi tập Drop Set, bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập quan trọng và áp dụng để buổi tập được hiệu quả hơn.
- Nếu tập tất cả các bài để là Super Set thì bạn cần khởi động 1 đến 3 set trước khi vào set chính với lượng tạ khoảng 40% 1RM hoặc bạn khởi động bằng cách tăng mức tạ lên bình thường cũng được.
- Sau các hiệp của bài tập chính thì bạn nên nghỉ 2 đến 3 phút, bởi nếu bạn nghỉ quá ít thì cơ thể bạn chưa kịp phục hồi sẽ làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.
Như vậy là Thiên Trường Sport vừa giải đáp giúp bạn thắc mắc Drop Set là gì? và đồng thời chia sẻ cho bạn phương pháp tập Drop Set tốt nhất cho người mới. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi áp dụng phương pháp này vào lịch tập Gym của mình !
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán các dụng cụ tập Gym với rất nhiều thiết bị và giá thành rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua ghế tạ tập Gym tại nhà có thể tham khảo thêm tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/ !
Đọc thêm ▾
