Drop Set là gì? Phương pháp tập Drop Set tốt cho người Mới !

"Drop Set là gì?" - đó là thắc mắc của nhiều Gymer khi tìm hiểu về các phương pháp tập thể hình hiệu quả và được dùng nhiều nhất hiện nay. Hôm nay, Thiên Trường Sport xin giải đáp giúp bạn thắc mắc này và đồng thời chia sẻ với bạn phương pháp tập Drop Set tốt nhất cho người mới qua bài sau nhé!

1. Drop Set là gì?

Theo các HLV, Drop Set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện không nhiều. Drop Set được rất nhiều Gymer trên toàn thế giới yêu thích và lựa chọn bởi lợi ích tăng cơ bắp đáng kinh ngạc mà nó có thể mang lại cho người tập.

Drop Set là gì?

Với phương pháp tập Drop Set này, bạn phải tập ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 10 giây, liên tiếp thực hiện các hiệp... và luôn cố gắng hết sức đến khi không thể tập được nữa. Theo rất nhiều chuyên gia, nếu bạn đang cần tìm cho mình một phương pháp tập luyện chỉ chú trọng vào tăng độ lớn của cơ bắp mà không quan tâm tới sức mạnh của bộ phận này thì Drop Set là phương pháp phù hợp nhất để áp dụng.

2. Lợi ích của Drop Set là gì?

Nếu đã nắm được định nghĩa về Drop Set, cùng tìm hiểu lợi ích của Drop Set là gì. Theo một nghiên cứu được công bố bởi Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, phương pháp drop set giúp tăng cường phát triển cơ bắp đáng kể so với các phương pháp tập luyện truyền thống, nhờ vào áp lực lớn hơn được đặt lên cơ bắp.  Drop Set đúng cách sẽ giúp tăng độ lớn của cơ bắp rất hiệu quả. Phương pháp tập luyện này còn làm gia tăng áp lực và từ đó kích thích sự phì đại của cơ bắp. Một tác dụng quan trọng không kém của Drop Set là làm gia tăng hiệu ứng Pump, kích thích kéo dãn lớp màng Fascia theo chiều ngang, giúp cơ bắp có thêm không gian phát triển.Drop set kéo dài thời gian mà cơ bắp chịu áp lực, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Đây là một phương pháp tối ưu để gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh, thông qua hai cơ chế chính sau:

• Sự cạn kiệt trao đổi chất: Khi áp lực tăng cao, cơ bắp nhanh chóng sử dụng hết glycogen dự trữ, làm tổn thương sợi cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa giúp cơ phát triển. Bên cạnh đó, việc giảm lượng glycogen trong cơ còn góp phần tăng khối lượng cơ, do mỗi phân tử glycogen liên kết với 3-4 phân tử nước.

• Sự cạn kiệt cơ học: Việc duy trì hoạt động liên tục khiến các sợi cơ bị tổn thương, kích hoạt quá trình tái tạo, dẫn đến sự mở rộng của protein trong cơ. Điều này giúp sợi cơ dày hơn, khỏe hơn và tạo ra nhiều lực hơn.

Tìm hiểu lợi ích của Drop Set là gì?

3. Cách tập Drop Set hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng được và thực hiện 6-8 lần lặp trong set đầu tiên.

• Bước 2: Ngay sau khi hoàn thành set 1, giảm trọng lượng tạ khoảng 10-30% và tiếp tục tập càng nhiều càng tốt, thường từ 10-12 lần. Cố gắng không nghỉ giữa các set.

• Bước 3: Trong set thứ 3, tiếp tục giảm trọng lượng thêm 10-30% và thực hiện bài tập liên tục cho đến khi cơ bắp mệt mỏi hoàn toàn, khoảng 12-15 lần. Nếu vẫn còn sức, bạn có thể thực hiện thêm một set nữa.

Hướng dẫn cách tập Drop Set hiệu quả

Drop Set có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau như cơ ngực, cơ vai, cơ biceps hoặc cơ đùi. Phương pháp này liên tục đặt áp lực lên cơ bắp, giúp tối đa hóa sự phát triển và gia tăng sức mạnh một cách hiệu quả.

Ví dụ 1 buổi tập Drop Set cơ bản như:

- Bạn thực hiện bài tập Squat tối đa cho hiệp đầu tiên là 50kg cho 12 lần lặp.

- Ở set thứ 2, bạn sẽ giảm mức tạ xuống còn khoảng 40kg (lưu ý, nhớ thay tạ nhanh chóng vì bạn chỉ có 10 giây để nghỉ giữa các hiệp) và tiếp tục đẩy hết sức có thể.

- Tiếp tục giảm tạ đến còn 35kg rồi lại đẩy hết mức có thể.

- Đến khi mà trọng lượng tạ chỉ còn khoảng 20kg thì chắc chắn bạn đã hoàn thành một bài Drop Set!

 

4. Tần suất tập drop test như thế nào là hiệu quả?

Nhiều huấn luyện viên khuyên chỉ nên thực hiện drop set 1-2 lần mỗi tuần. Mặc dù đây là phương pháp giúp gia tăng cơ bắp rất tốt, nhưng nếu lạm dụng và tập luyện quá nhiều lần trong tuần, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để hồi phục sau những áp lực mạnh mà kỹ thuật này mang lại.

Theo một nghiên cứu năm 2012, khi cơ bắp bị làm việc quá mức, nồng độ adenosine monophosphate (AMP) tăng cao, gây cản trở quá trình phát triển cơ. Điều này có thể dẫn đến kết quả không mong muốn, làm giảm hiệu quả tập luyện.

Nhiều huấn luyện viên khuyên chỉ nên thực hiện drop set 1-2 lần mỗi tuần

5. Các biến thể của phương pháp Drop Set

Với Drop Set, nó có khá nhiều cách tập dựa theo khả năng sáng tạo của mỗi người và vì vậy nên có rất nhiều biến thể khi bạn tìm hiểu về phương pháp Drop Set. Một số biến thể bạn có thể tìm thấy dễ dàng khi tìm hiểu về Drop Set đó là:

- Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.

- Wide Drop: Lần tập tiếp theo giảm mức tạ xuống 30% trọng lượng.

- 50% Drop Set: Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 20 reps và với cách tập này thì nó sẽ giúp cơ bắp phát triển rất tốt.

- Drop Set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.

- Drop Set + tư thế: Ví dụ, bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 ký và đẩy đến khi không còn sức nữa.

- Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.

Với Drop Set, nó có khá nhiều cách tập dựa theo khả năng sáng tạo của mỗi người

6. Lịch tập Drop Set tham khảo cho người mới

Ở phần tiếp theo của chủ đề ngày hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm với bạn lịch tập Drop Set tham khảo cho người mới được chúng tôi sưu tập từ các HLV thể hình.

Buổi 1: Chân + bụng.

- Squat: 3 x Drop Set.

- Leg Press: 3 x 8.

- Leg Extension: 3 x 8.

- Lunge: 3 x 8.

- Hack Squat: 3 x 8.

- Seated Cafl Raise: 3 x 8.

- Plank: 4 x 60 giây.

- Sit Up: 4 x 15

Buổi 2: Ngực + vai + tay sau.

- Bench Press: 3 x Drop Set.

- Incline Press: 3 x 8.

- Barbell Shoulder Press: 3 x 8.

- Incline Dumbbell Fly: 3 x 8.

- Arnold Dumbbell Press: 3 x 8.

- Lying Triceps Press: 3 x 8.

- Dumbbell Press: 3 x 8.

- Dip: 5 x Max.

Lịch tập Drop Set

Buổi 3: Lưng + cầu vai + tay trước.

- Lats Pulldown: 3 x Drop Set.

- Bent Over Row: 3 x 8.

- Dumbbel Shrug: 3 x 8.

- Inverted Row: 3 x 8.

- Upright Row: 3 x 8.

- Barbell Curl: 3 x 8.

- Dealdift: 3 x 8.

- Dumbbel Hammer Curl: 3 x 8.

7. Tập Drop set cần lưu ý điều gì?

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng khi tập drop set, bạn nên lưu ý các điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Trước khi bước vào bài tập chính, khởi động là bước không thể thiếu để giúp cơ bắp làm quen với chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc giãn cơ và thực hiện một số bài tập nhẹ để kích hoạt các nhóm cơ sẽ sử dụng trong drop set.

• Thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập: Việc đảm bảo tư thế và kỹ thuật chuẩn xác là rất quan trọng để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp và dây chằng. Nếu không chắc chắn về cách thực hiện đúng, bạn nên nhờ sự tư vấn từ huấn luyện viên hoặc nghiên cứu kỹ các động tác trước khi bắt đầu.

• Giữ thời gian nghỉ ngắn giữa các set: Drop set đòi hỏi cường độ cao và liên tục. Vì vậy, thời gian nghỉ giữa các set không nên vượt quá 10 giây. Điều này giúp duy trì áp lực lên cơ bắp và thúc đẩy quá trình phát triển cơ một cách hiệu quả nhất.

Việc đảm bảo tư thế và kỹ thuật chuẩn xác là rất quan trọng

• Số lượng set phụ thuộc vào sức bền của bạn: Không có quy định cụ thể về số set cần thực hiện trong Drop Set. Bạn nên tập cho đến khi không còn khả năng nâng tạ nữa (thường được gọi là tập đến thất bại cơ bắp). Điều này giúp cơ bắp chịu áp lực tối đa và đạt được hiệu quả cao nhất.

• Khởi động bằng các set nhẹ trước khi vào set chính: Để tránh chấn thương và làm quen với mức tạ nặng, bạn nên thực hiện 1-3 set khởi động với mức tạ tương đương 40% khả năng tối đa của mình. Điều này giúp cơ bắp sẵn sàng trước khi bước vào các set với tạ nặng hơn trong drop set.

• Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Để cơ bắp phát triển tối ưu, việc bổ sung thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất là rất quan trọng. Hãy tăng cường khẩu phần ăn với các loại thực phẩm giàu protein như: ức gà, thịt bò, đậu nành, trứng, cá ngừ, và phô mai tươi. Protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau quá trình chịu áp lực mạnh từ drop set.

• Nghe cơ thể và phục hồi đầy đủ: Đừng quên lắng nghe cơ thể sau mỗi buổi tập. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau nhức quá mức, hãy điều chỉnh lại cường độ tập hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn để tránh chấn thương nghiêm trọng. Việc nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là yếu tố quan trọng không kém trong quá trình phát triển cơ bắp khi áp dụng kỹ thuật drop set.

Kết luận

Như vậy là Thiên Trường Sport vừa giải đáp giúp bạn thắc mắc |"Drop Set là gì?" đồng thời chia sẻ cho bạn phương pháp tập Drop Set tốt nhất cho người mới. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi áp dụng phương pháp này vào lịch tập Gym của mình! Theo dõi mục tin tức từ Thiên Trường Sport để nắm bắt thông tin nóng hổi và chọn mua dụng cụ tập gym chất lượng tại cửa hàng của chúng tôi nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴