Dumbbell Squat là bài tập được nhiều anh chị em gymer ưa chuộn bởi nó khá cơ bản, phù hợp để áp dụng cho người mới tập Gym và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước nhanh chóng. Vậy bạn đã nắm rõ Dumbbell Squat là gì và cách thực hiện bài tập Squat này như thế nào chuẩn để mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu qua bài sau!
1. Dumbbell Squat là gì?
Dumbbell Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng hai quả tạ tay khi tập và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Dumbbell Squat này tác động chính lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới. Đây là bài tập rất đơn giản, không cần sử dụng đến máy tập hiện đại và hoàn toàn có thể tập tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu với chỉ 2 quả tạ tay (Dumbbell).
Dumbbell Squat là gì?
Mặc dù sử dụng tạ Dumbbell nhẹ hơn rất nhiều so với tạ đòn, nhưng bài tập Dumbbell Squat vẫn đem lại hiệu quả tuyệt vời cho vùng cơ mông và cơ đùi. Nếu bạn đang muốn có vòng 3 nở nang và cặp đùi săn chắc, rõ nét cơ bắp thì bài tập Squat với tạ Dumbbell không phải là lựa chọn tồi. Dumbbell Squat thực hiện không quá phức tạp, nhẹ nhàng so với Barbell Squat và cả nam lẫn nữ đều có thể tập luyện Dumbbell Squat để phát triển cơ bắp mông, cơ bắp đùi.
2. Lợi ích khi tập Dumbbell Squat là gì?
Tập luyện Dumbbell Squat thường xuyên và đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hình thể của người tập, đặc biệt là với những người yêu thích tập gym:
-
Tăng cường cơ đùi và mông: Dumbbell Squat yêu cầu sự kết hợp của các động tác đứng lên và ngồi xuống liên tục, tác động mạnh đến cơ đùi và mông. Nhờ đó, bài tập này giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn, đồng thời phát triển sức mạnh cho đôi chân và giúp vòng ba trở nên đầy đặn, tự nhiên hơn.
-
Cải thiện tuần hoàn máu: Tập Dumbbell Squat còn giúp cải thiện hệ tuần hoàn, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Điều này không chỉ giúp cơ thể loại bỏ độc tố mà còn làm cho làn da trở nên hồng hào, rạng rỡ hơn. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp tinh thần trở nên thoải mái, tràn đầy năng lượng sau mỗi buổi tập.
-
Giảm cân và giảm mỡ bụng: Bên cạnh việc rèn luyện cơ bắp, Dumbbell Squat còn giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường nhịp tim và kích thích quá trình đốt mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Nhờ sự phối hợp hoạt động của nhiều nhóm cơ, bài tập này góp phần cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Tập Dumbbell Squat còn giúp cải thiện hệ tuần hoàn, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn
3. Hướng dẫn tập Dumbbell Squat đúng cách
-
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Cầm chắc hai quả tạ bằng cả hai tay, giữ thẳng dọc theo thân người, với lòng bàn tay hướng vào trong, đối diện với chân.
- Đặt hai chân cách nhau bằng khoảng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
- Đảm bảo cổ thẳng, đầu nâng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, và lưng giữ thẳng.
-
Bước 2: Hạ người xuống
Bắt đầu gập đầu gối và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay vẫn giữ chặt tạ, tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Hít vào sâu khi thực hiện động tác này.
Lưu ý rằng đầu gối không nên vượt quá mũi chân, và duy trì lưng thẳng, đồng thời đẩy nhẹ mông về phía sau.
-
Bước 3: Nâng người lên
Thở ra và sử dụng gót chân để đẩy mạnh cơ thể lên, duỗi thẳng chân để quay lại vị trí ban đầu.
-
Bước 4: Lặp lại động tác
- Thực hiện lặp lại toàn bộ các động tác. Lặp khoảng 10-15 lần trong mỗi hiệp, với 3-4 hiệp tùy thuộc vào sức bền và khả năng của bạn.
- Hãy chú ý kiểm soát từng động tác để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho bài tập.
Video hướng dẫn Dumbbell Squat
Hướng dẫn tập Dumbbell Squat đúng cách
Video hướng dẫn Dumbbell Squat
4. Một số bài tập kết hợp Dumbbell Squat
Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ cải thiện thể lực tổng thể, đặc biệt hiệu quả cho những người tập luyện với tạ tay.
4.1. Plie Dumbbell Squat
Plie Dumbbell Squat là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn cho nhóm cơ đùi sau, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và chân.
-
Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai (khoảng 1.5 lần). Các ngón chân hướng ra ngoài góc 30-45 độ.
-
Bước 2: Giữ tạ đơn bằng hai tay ở phía trước người. Hạ hông xuống bằng cách đẩy mông về sau, hạ người cho đến khi đùi song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
-
Bước 3: Giữ tư thế ở vị trí thấp nhất trong 1 giây, sau đó thở ra và dùng sức từ chân để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
-
Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, tùy thuộc vào sức bền của bạn.
Plie Dumbbell Squat
4.2. Dumbbell Bent Over Row
Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình tập gym, giúp tập trung vào nhóm cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.
-
Bước 1: Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra sau. Lưng giữ thẳng, đầu nhìn về phía trước. Cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với mặt sàn.
-
Bước 2: Thở ra và kéo tạ về phía ngực, khuỷu tay hướng ra phía sau, sát cơ thể. Khi kéo tạ lên, siết chặt cơ lưng và giữ ở đỉnh chuyển động trong 1 giây.
-
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện từ 8-12 lần mỗi hiệp.
Thực hiện bài tập Dumbbell Bent Over Row
4.3. Two Arm Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Bài tập Deadlift này tập trung vào nhóm cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
-
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ ở hai bên người. Đầu gối không khóa cứng mà hơi cong nhẹ để hỗ trợ chuyển động.
-
Bước 2: Cúi người về phía trước, đẩy hông ra sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Hạ tạ xuống theo hướng đùi cho đến khi cảm nhận được căng cơ ở lưng và chân sau. Thở ra khi thực hiện động tác này.
-
Bước 3: Hít vào và dùng sức từ cơ mông và lưng để nâng người trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và không giật mạnh khi nâng tạ để tránh chấn thương.
Two Arm Dumbbell Stiff-Legged Deadlift tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới
4.4. One Arm Dumbbell Swing
Bài tập này tác động chính lên cơ đùi sau và hỗ trợ phát triển các cơ mông, lưng dưới, vai và bắp chân.
-
Bước 1: Giữ một quả tạ đơn bằng một tay giữa hai chân, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
-
Bước 2: Đẩy hông về phía sau, gập gối nhẹ và bắt đầu hạ thấp người. Sau đó, đẩy người lên thẳng chân trong khi vung tay cầm tạ về phía trước, hướng lên đỉnh đầu.
-
Bước 3: Để tạ tự nhiên rơi xuống theo quán tính và lặp lại động tác. Thực hiện liên tục từ 12-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
4.5. Dumbbell Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập tốt cho sự phát triển cơ đùi trước, cơ mông, bắp chân và cơ đùi sau.
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay ở phía trước ngực.
-
Bước 2: Bắt đầu khuỵu gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt, đảm bảo đùi và bắp chân gần chạm nhau nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng giữ thẳng.
-
Bước 3: Tại vị trí thấp nhất, duy trì tư thế trong 1-2 giây để tối đa hóa sự căng cơ.
-
Bước 4: Dồn trọng lực lên gót chân, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Dumbbell Goblet Squat
5. Lưu ý khi tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập Squat phổ biến, được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng để tập luyện thường xuyên và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi trước, cơ bắp đùi sau, cơ mông nhanh chóng. Đây là dạng bài tập Gym cơ bản, không quá khó và phức tạp. Tuy nhiên, để đạt được kết quả cao khi tập Dumbbell Squat thì bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau đây:
- Với bài tập này, người bị mắc các bệnh về thoát hóa xương khớp, bị đau lưng, đau chân, đau cột sống hay người có tiền sử về bệnh tim thì không được tập luyện. Các động tác Squat sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và làm gián đoạn đến quá trình phục hồi của cơ thể.
- Với bất kỳ bài tập Squat nào, bạn cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật, lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và tuyệt đối không được để đầu cúi xuống hay ngẩng cao quá.
- Động tác Squat đúng của Dumbbell Squat là bạn phải để 2 chân rộng bằng vai, đầu gối cần phải mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và đầu gối không được vượt quá mũi chân khi Squat xuống.
- Khi hạ người xuống, bạn cần hít sâu và và hít chậm bằng mũi. Khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Khi nâng cơ thể lên, hãy siết chặt cơ mông lại, để mông được săn chắc nhanh hơn.
Lưu ý khi tập Dumbbell Squat
Lời kết
Như vậy, với những thông tin chia sẻ trên đây của Thiên Trường Sport thì bạn đã hiểu rõ hơn Dumbbell Squat là gì và cách tập Dumbbell Squat như thế nào chuẩn để giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất rồi chứ? Bài tập Dumbbell Squat không khó quá và có thể tập luyện tại nhà, bạn có thể mua dụng cụ tạ tay để tập luyện tại nhà. Hy vọng những Tin tức trên dễ hiểu để bạn dễ dàng áp dụng cho mình. Và hãy đến với chúng tôi để sở hữu những dụng cụ tập gym chất lượng nhất nhé!
Đọc thêm ▾
