Foam Roller được biết đến là dụng cụ tập giãn cơ sau các buổi tập Gym, Yoga. Với những bạn mới bắt đầu tập luyện còn bối rối chưa rõ "Foam Roller là gì và cách sử dụng hiệu quả ra sao". Hôm nay, Thiên Trường Soprt giải đáp chi tiết thông tin về Foam Roller. Mời bạn đọc cùng theo dõi trong bài viết dưới đây, mời bạn đọc cùng theo dõi.
Thực hiện các bài tập giãn cơ phù hợp sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, giảm đau hiệu quả và giúp cơ bắp chúng ta phát triển khỏe mạnh, săn chắc nhanh nhất. Thực tế, Foam Roller là dụng cụ massage giãn cơ được rất nhiều người tập luyện thể dục thể thao sử dụng. Vậy bạn đã biết, Foam Roller là gì và cách sử dụng đúng của Foam Roller chưa? Cùng tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Soprt, mời bạn đọc theo dõi!
1. Foam Roller là gì?
Foam Roller được sử dụng lần đầu tiên trong phương pháp Feldenkrais, vào thập niên 80 của thế kỷ XX và mục tiêu của phương pháp này đó là nhằm hỗ trợ việc đứng thẳng của cơ thể, làm giảm đau, tăng sự linh hoạt, đồng thời cải thiện các chức năng vật lý của cơ thể. Năm 1987, nhà vật lý trị liệu Sean Gallagher đã hướng dẫn bệnh nhân của mình tự massage cơ thể bằng con lăn Foam Roller này. Sau đó, phương pháp massage bằng Foam Roller được vũ công nổi tiếng Jerome Robbins áp dụng và nó dần trở nên phổ biến trong giới vũ công. Cho đến khoảng năm 2007, dụng cụ Foam Roller được sử dụng phổ biến ở hầu hết các lĩnh vực thể thao. Hiện tại, Foam Roller được bán rộng rãi trên thị trường với giá thành khá rẻ và nó là dụng cụ yêu thích của những người tham gia tập luyện thể dục, thể hình, tập Yoga...
Foam Roller là gì?
Thông thường, chiều dài của Foam Roller khoảng 30-60cm và đường kính từ 10-15cm. Trên thực tế, Foam Roller có rất nhiều kích thước chiều dài, đường kính khác nhau và cấu tạo bề mặt cũng có sự khác nhau tùy vào từng loại con lăn massage.
Theo các huấn luyện viên thể thao, Foam Roller còn có màu sắc khác nhau là để phân biệt độ cứng của chúng. Nguyên tắc chung, Foam Roller màu trắng là loại mềm nhất, Foam Roller màu xanh có độ cứng trung bình và Foam Roller màu đen là loại cứng nhất.
Với con lăn giãn cơ Foam Roller, bạn có thể áp dụng các bài massage tập trung vào cơ đùi trước, bắp chân, lưng, mông, gân kheo,... Những vùng cơ này rất quan trọng đối với người thường xuyên tập luyện thể thao như tập Gym, tập Yoga, đạp xe.... Tập luyện các bài tập giãn cơ bằng con lăn Foam Roller sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng được phục hồi và được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển tốt nhất.
2. Foam Roller có những loại nào?
Foam Roller loại mềm
Foam Roller loại mềm tạo sự thoải mái và dễ chịu nhất cho người dùng với bề mặt mềm trơn, lăn qua lăn lại trên cơ thể. Mặc dù Foam Roller mềm mại nhưng không làm mất đi hình dáng ban đầu sau khi tập luyện.
Foam Roller loại mềm
Foam Roller loại tiêu chuẩn
Foam Roller tiêu chuẩn được sử dụng phổ biến hơn cả, bởi vì nó có độ cứng vừa phải, có tác dụng massage trị liệu các vùng cơ bắp một cách hiệu quả mà không gây ra cảm giác khó chịu khi sử dụng.
Foam Roller loại tiêu chuẩn
Foam Roller loại cứng
Foam Roller loại cứng tạo điều kiện cho bạn massage được nhanh hơn và sâu hơn đến các vùng cơ bắp. Loại Foam Roller cứng rất thích hợp với các vận động viên hoạt động mạnh, cần có sự mát xa sâu vào cơ bắp để phục hồi nhanh nhất. Thực tế thì Foam Roller loại cứng được các Gymer sử dụng nhiều nhất.
Foam Roller loại cứng
3. Lợi ích khi sử dụng Foam Roller
Giảm stress
Khi thực hiện các động tác massage bằng Foam Roller, cơ thể bạn sẽ sản sinh hormone endorphin. Một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng sau khi luyện tập thể thao hay làm việc.
Tăng cường lưu lượng máu
Sử dụng Foam Roller thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến hệ thống cơ bắp, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Qua đó, giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện hiệu suất luyện tập và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng hơn.
Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phục hồi sau chấn thương
Foam Roller là dụng cụ massage giúp giảm căng cứng cơ, làm mềm các mô liên kết trên cơ thể. Nhờ đó, nó có tác dụng ngăn ngừa chấn thương khi luyện tập nặng, hỗ trợ phục hồi cơ thể nhanh chóng sau chấn thương, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Giảm thời gian phục hồi
Nhờ khả năng giảm căng cơ và tăng tuần hoàn máu, sử dụng Foam Roller giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập. Thực hiện massage thường xuyên bằng Foam Roller giúp bạn rút ngắn thời gian phục hồi cơ thể và chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo.
Lợi ích khi sử dụng Foam Roller massage
4. Cách sử dụng Foam Roller hiệu quả
Foam Roller được sử dụng phổ biến tại phòng tập Yoga và phòng tập Pilates. Với con lăn, bạn có thể tập luyện cho các nhóm cơ như bắp chân, lưng, mông, đùi, chân, Hip flexors, cơ liên sườn, vai... Để sử dụng Foam Roller hiệu quả nhất, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:
- Trước tiên, xác định mình cần tập luyện nhóm cơ nào và bạn sẽ chỉ dùng sức nặng của cơ thể để tập luyện.
- Chỉ đặt một nửa trọng lực cơ thể của bạn lên con lăn Foam Roller, đặt bàn tay thoải mái lên sàn nhà để điều chỉnh con lăn và sau đó bạn cử động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể.
- Tạm dừng một thời gian ngắn khi con lăn qua những điểm nào mà bạn muốn giải phóng căng thẳng và tăng lưu lượng máu đến khu vực đó.
- Mỗi nhóm cơ, bạn sẽ tập khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, tùy theo ý thích của mỗi người. Theo lời khuyên của chuyên gia Luke Worthington, mỗi bộ phận cơ thể nên massage với Foam Roller khoảng 30-40 giây và lặp lại trong khoảng 12-15 vòng lăn.
- Trong quá trình massage khôi phục cơ bắp bằng con lăn giãn cơ Foam Roller, bạn cần hít thở đều và hít thật sâu để đẩy oxy đến cơ bắp nhiều hơn. Cần chú ý đầu và cột sống khi thực hiện các bài tập với Foam Roller để tránh bị mỏi cổ, đau cột sống.
- Với bài tập giãn cơ bằng Foam Roller, bạn có thể tập luyện trước và sau khi tập luyện các bài tập chính trong khoảng 10 phút để nâng cao hiệu quả của bài tập.
Cách sử dụng Foam Roller
5. Các lỗi cần tránh khi sử dụng Foam Roller
Mục đích sử dụng Foam Roller là để thư giãn cơ bắp, giải tỏa áp lực và tăng khả năng phục hồi các nhóm cơ. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện con lăn massage không đúng cách sẽ phản tác dụng và khiến cơ thể đau nhức, ê ẩm hơn cả trước khi tập luyện. Dưới đây là một số lỗi sai bạn cần tránh khi sử dụng Foam Roller:
- Dùng con lăn sai vị trí: Sử dụng con lăn Foam Roller massage trực tiếp lên vùng bị đau, bị chấn thương có thể khiến vùng đó bị viêm nhiều hơn và đau nhức hơn. Trong trường hợp này, bạn cần lăn Foam Roller ở phía trên và phía dưới vùng bị đau.
- Dùng con lăn để giảm đau trực tiếp: Nhiều người cho rằng dùng Foam Roller sẽ giúp giảm đau trực tiếp cho các vùng đau. Nhưng thực tế không phải vậy. Tạo một lực tác động trực tiếp lên vùng đau sẽ khiến cơn đau tồi tệ hơn. Khi một vùng nào đó trên cơ thể bị đau, bạn cần thay đổi vị trí của con lăn để giảm áp lực lên vùng đau.
- Lăn con Foam Roller vào lưng dưới: Sử dụng Foam Roller massage trực tiếp vào vùng lưng dưới sẽ tạo ra áp lực lên cột sống thắt lưng, khiến vùng cơ xung quanh có thể bị co thắt. Bạn nên lăn Foam Roller tại vị trí phía trên của lưng và dừng lại ở độ cao xương sườn.
- Tập luyện sai cách: Đa số mọi người sử dụng Foam Roller để di chuyển theo một hướng đơn điệu, nhất là các vùng bị đau cơ, bị căng cơ. Sự di chuyển một chiều này làm hạn chế các chuyến động, khiến tác dụng của động tác massage bằng Foam Roller không đạt hiệu quả cao. Để khắc phục điều này, bạn nên đổi hướng lên xuống, trái phải và ngược lại khi sử dụng Foam Roller để giải phóng các cơ, mô đang bị giới hạn. Massage bằng Foam Roller đa chiều sẽ giúp tuần hoàn máu được phục hồi, đưa các cơ và các mô về đúng quỹ đạo của nó.
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn một cách chi tiết về khái niệm Foam Roller là gì, những lợi ích và cách sử dụng của Foam Roller hiệu quả nhất. Hy vọng thông tin về Foam Roller giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về phương pháp massage giãn cơ sau khi tập luyện. Chúc các bạn sớm sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ và mạnh khỏe.
Tham khảo các loại Phụ kiện tập gym đa dạng mẫu mã, chính hãng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!
Đọc thêm ▾
