Forearm là gì? Các bài tập cho cơ Forearms hiệu quả tốt nhất

Bạn mới bắt đầu tham gia tập thể hình và băn khoăn không biết Forearm là gì hay các bài tập cho nhóm cơ Forearms nào phù hợp, đem lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu và giải đáp cho những thắc mắc về nhóm cơ Forearm này qua bài viết dưới đây nhé!

Để tập thể hình được hiệu quả và phát triển sức mạnh cơ thể đồng đều thì yêu cầu bắt buộc dành cho các Gymer đó là phải nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể. Forearm được xem là 1 nhóm cơ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi tập Gym. Vậy, bạn đã biết Forearm là gì và cách tập sao cho hiệu quả chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo những thông tin hữu ích được chia sẻ dưới đây bởi Thiên Trường Sport nhé!

Forearm là gì?

1. Forearm là gì?

Forearm được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "cơ cẳng tay" và đây là nhóm cơ nằm hai bên tay trên cơ thể con người, có tác dụng lớn trong việc cầm nắm. Theo phân tích y học, cơ cẳng tay (Forearm) bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn và cụ thể đó là:

• -Brachioradialis: Khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm ở bên phía ngón tay cái.
• Flexor Carpi Ulnaris: Khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út.
• Extensor Carpi Ulnaris: Khi bạn úp bàn tay thì nó nằm ở bên trên.

Nhóm cơ Forearm

2. Lợi ích của việc tập luyện cơ cẳng tay Forearm

Cơ cẳng tay (Forearm) là nhóm cơ quan trọng trong nhiều hoạt động thể chất. Tập luyện cơ cẳng tay không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh và còn mang lại nhiều lợi ích như: 

Tăng cường sức mạnh cơ tay: 

• Tăng khả năng cầm nắm và kiểm soát các vật nặng trong sinh hoạt hằng ngày và dụng cụ khi tập gym.

• Giúp cầm chắc các dụng cụ thể thao như vợt tennis, gậy golf hay bóng chày, nâng cao hiệu suất trong thi đấu.

Giảm nguy cơ chấn thương: 

• Tăng cường độ ổn định cho cổ tay và khu vực cánh tay dưới, giúp tránh các chấn thương phổ biến như căng cơ, đau khớp hay viêm gân.

Cơ thể săn chắc, khỏe khoắn: 

• Tăng cường độ ổn định cho cổ tay và khu vực cánh tay dưới, tránh các chấn thương phổ biến như căng cơ, đau khớp hay viêm gân.

Luyện tập nhóm cơ Forearm hỗ trợ tăng sức mạnh và sức bền cánh tay

3. Các bài tập cho cơ Forearm hiệu quả nhất

Theo các HLV thể hình, Forearm là nhóm cơ rất ít được Gymer chú ý khi tham gia tập luyện và nó cũng là nhóm cơ khó phát triển hơn so với nhóm cơ khác. Bởi vậy, khi tập cho cơ cẳng tay thì ngoài việc áp dụng các bài tập để tăng áp lực lên cơ cẳng tay nhiều hơn thì bạn cũng cần phải kiên trì trong thời gian dài. Dưới đây là các bài tập cho nhóm cơ Forearm được đánh giá hiệu quả nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ chia sẻ của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Cụ thể gồm:

Bài tập cuộn cổ tay ngược

Cuộn cổ tay ngược là bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn để tác động trực tiếp lên nhóm cơ Forearm và giúp nhóm cơ này phát triển to hơn, mạnh mẽ hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ cẳng tay này như sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế băng tập tạ.

- Bạn ngồi lên chiếc ghế tập, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ rồi để tay tựa lên đầu gối, úp lòng bàn tay xuống dưới. Người giữ nguyên tư thế, lưng để thẳng.

- Sử dụng lực cẳng tay cuốn ngược tạ lên trên và thở ra khi thực hiện động tác này.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập cuộn cổ tay ngược

Bài tập đứng gập tay với tạ đòn

Bài tập đứng gập tay với tạ đòn vừa giúp phát triển cơ Forearm to ra vừa tăng sức mạnh đôi tay khỏe mạnh, giúp hạn chế được những chấn thương khi thực hiện các bài tập tay. Hướng dẫn cách tập cẳng tay với bài tập này như sau:

- Bạn chuẩn bị thanh đòn tạ đã được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng thích hợp.

- Sử dụng 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn để khoảng cách 2 cánh tay rộng hơn vai, 2 cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang vai.

- Sử dụng cơ cẳng tay cuộn 2 tay lên cho đến khi tạ chạm vào ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập đứng gập tay với tạ đòn

Bài tập đứng gập tạ đơn

Đây là bài tập cho nhóm cơ Forearm khá đơn giản với 2 quả tạ tay và bạn có thể tập luyện nó ngay tại nhà, nhằm giúp cơ Forearm phát triển to khỏe, mạnh mẽ hơn. Để tập luyện bài tập cẳng tay này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp và cách thực hiện chi tiết của bài tập này như sau:

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell đã được chuẩn bị. Đứng thẳng người, lưng giữ thẳng và 2 chân mở rộng bằng vai.

- Hơi khuỵu đầu gối xuống 1 chút, rồi đứng thẳng lên ngay lập tức. Sử dụng lực quán tính khi đứng thẳng người lên để gập tạ từ hông lên ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống khi đầu gối vẫn đang trùng xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập đứng gập tạ đơn

Bài tập lấy khăn quấn tạ gập tay

Sử dụng khăn quấn tạ đơn và thực hiện các động tác phù hợp sẽ giúp nhóm cơ Forearm phát triển tốt hơn, to hơn và khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập cẳng tay này như sau:

- Bạn chọn 2 quả tạ tay vừa sức mình và lấy 2 chiếc khăn cuốn chặt lấy quả tạ.

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đã cuốn khăn và để thả lỏng tay dọc thân người, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Nâng đồng thời tạ ở 2 tay lên cao trước ngực để cơ cẳng tay được ép chặt.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu. Sau đó lại tiếp tục lặp lại động tác 10 lần/hiệp và thực hiện khoảng 3 hiệp.

Bài tập lấy khăn quấn tạ gập tay

Thực tế, có rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho nhóm cơ cẳng tay (Forearm) và để tham khảo thêm các bài tập này thì bạn có thể xem chi tiết tại bài viết các bài tập cẳng tay hiệu quả tốt nhất.

=> Tham khảo: Dụng cụ Tạ đơn - Tạ đòn chất lượng, giá tốt tại Thiên Trường. 

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ cẳng tay Forearm

Tập luyện các bài tập nhóm cơ Forearm giúp tăng sức mạnh, sự bền bỉ và hiệu suất trong cuộc sống sinh hoạt của bạn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau đây: 

Khởi động kỹ trước khi tập luyện: 

• Luôn khởi động với các động tác xoay cổ tay, duỗi ngón tay và chuyển động cẳng tay để làm ấm cơ và tăng độ linh hoạt.

• Giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức sau buổi tập.

Tập luyện đúng kỹ thuật: 

• Thực hiện các động tác chậm và kiểm soát, tập trung vào cơ cẳng tay thay vì dùng lực từ các nhóm cơ khác.

• Đảm bảo lưng thẳng và cổ tay không bị uốn cong quá mức để tránh chấn thương.

Không tập luyện quá sức: 

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen và tập trung vào kỹ thuật đúng. Tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy tự tin và cơ bắp đã thích nghi.

• Cơ cẳng tay dễ bị mỏi, vì vậy không nên tập liên tục quá lâu hoặc với cường độ quá cao. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi giữa các hiệp tập để phục hồi.

Chú ý đến cổ tay: 

• Cổ tay là điểm dễ tổn thương khi tập cơ cẳng tay, cần tránh uốn cong hoặc xoắn cổ tay quá mức.

• Sử dụng băng quấn cổ tay hoặc găng tay hỗ trợ nếu cần thiết.

Cường độ luyện tập: 

• Không nên tập cẳng tay hàng ngày vì cơ cần thời gian để phục hồi. Tần suất tập luyện từ 2 - 3 lần/tuần là hiệu quả nhất dành cho gymer. 

• Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 20-30 phút.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: 

• Bổ sung protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Nghỉ ngơi đủ để cơ bắp có thời gian hồi phục sau buổi tập.

Tuân thủ những lưu ý này không chỉ giúp bạn tập luyện cơ cẳng tay hiệu quả mà còn bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập. 

Lời kết

Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ với các bạn khái niệm Forearm là gì và một số bài tập giúp phát triển cơ Forearm (cơ cẳng tay) hiệu quả nhanh nhất. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và nhờ nó mà bạn đã có thể hiểu hơn về nhóm cơ Forearm này. Nếu chưa biết tập cho cẳng tay như thế nào hiệu quả, các bạn hãy tham khảo và áp dụng những bài tập ở trên để có thể sở hữu cho mình cơ cẳng tay chắc khỏe, mạnh mẽ nhất nhé! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴