Gập bụng có giảm mỡ không? - Bí quyết cho vòng 2 hút hồn

Gập bụng có giảm mỡ không là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi bắt đầu bài tập này. Thực tế, gập bụng đúng cách không chỉ có tác dụng giảm mỡ và săn chắc cơ bụng mà còn hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ khác. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết cách gập bụng đúng dưới đây. 

1. Tìm hiểu về các loại mỡ bụng

Bụng là một vị trí rất dễ tích mỡ và khó khăn để loại bỏ. Mỡ bụng về cơ bản có hai loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng:

- Mỡ dưới da: Loại mỡ nằm ngay bên dưới da và có thể cảm nhận được khi chạm tay vào. Mỡ dưới da dễ xuất hiện nhưng cũng dễ xử lý khi tập luyện với cường độ phù hợp và chế độ ăn khoa học. 

- Mỡ nội tạng: Nhóm mỡ nằm bên trong khoang bụng và bao quanh một số cơ quan nội tạng như gan, ruột, dạ dày,... Mỡ nội tạng rất khó loại bỏ và gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ. 

Mỡ bụng gồm hai loại chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng

2. Gập bụng có giảm mỡ không?

Câu hỏi được nhiều người thắc mắc là “Gập bụng có giúp giảm mỡ bụng không?” thì câu trả lời là gập bụng có giảm mỡ. Tuy nhiên, nó không đủ để đốt cháy mỡ bụng một mình, lý do cụ thể như sau:

Giảm mỡ là quá trình đốt cháy calo toàn thân, theo nguyên tắc “từ trong ra ngoài” còn, tức là việc đốt cháy mỡ thừa phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất toàn cơ thể chứ không chỉ ở vùng bụng. Trong khi gập bụng chủ yếu tác động lên cơ bụng, chỉ đốt cháy một lượng calo nhất định, không tạo đủ sự thiếu hụt calo cần thiết để buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.

Gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

>> Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần một ngày? 

Để đạt được bụng phẳng và săn chắc, người tập cần phải kết hợp gập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng cùng với các bài tập aerobic. Tóm lại, chỉ tập gập bụng không đủ để giảm mỡ bụng. Song, đây là một phần quan trọng trong một chương trình luyện tập cơ bụng.toàn diện.

3. Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng

Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần đảm bảo tập gập bụng đúng kỹ thuật. Tham khảo ngay cách gập bụng để eo thon hiệu quả dưới đây: 

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm hoặc sàn. Hai tay đưa ra phía sau đầu, ngón tay đặt sát gáy. 

Bước 2: Hai chân co lên để tạo thành góc 90 độ so với sàn, lưng ép sát xuống thảm. 

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng vai và đầu lên khỏi sàn, thở ra. Chú ý, chỉ sử dụng lực ở bụng khi nâng cao thể lên, tuyệt đối không sử dụng lực cánh tay để kéo vai lên. 

Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, hít vào. 

Bước 5: Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp và trong 3 hiệp. 

Gập bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng

4. Một số bài tập biến thể gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả

Để thực hiện bài tập gập bụng hiệu quả, bạn có thể kết hợp các bài tập gập bụng như:

4.1. Bài tập gập bụng Sit-up

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, tựa vào điểm tựa chắc chắn.

• Hai tay đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.

• Siết gồng cơ bụng trước khi thực hiện động tác.

• Thở ra, khi nâng vai và ngực lên khỏi sàn, gập thân trên sát vào đầu gối.

• Hít vào và hạ người xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 5 hiệp.

Bài tập gập bụng Sit-up

4.2. Bài tập gập bụng Crunch

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng, gập đầu gối, hai chân đặt chắc chắn trên thảm.

• Đặt tay sau đầu, nhẹ nhàng đỡ cổ bằng các ngón tay, không gập cổ về phía trước. Bạn cũng có thể đan chéo tay trên ngực.

• Siết gồng cơ bụng, thở ra, nâng phần vai và ngực trên lên khỏi thảm trong khi lưng dưới vẫn áp sát thảm.

• Hít vào và trả cơ thể tại vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 5 hiệp.

Lưu ý khi tập Crunch:

- Không kéo cổ: Đừng dùng tay để kéo cổ hoặc đầu lên, điều này có thể gây chấn thương cho cổ. Hãy siết cơ bụng để dùng lực nâng phần thân trên.

- Giữ lưng dưới luôn chạm thảm: Lưng dưới nên chạm thảm suốt quá trình tập để tránh chấn thương lưng và tập trung vào cơ bụng trên.

Không dùng tay kéo cổ lên khi tập bài tập Crunch

4.3. Bài tập Bicycle Crunch cho cơ bụng

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng, hai chân gập gối đặt trên thảm.

• Đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng đỡ cổ bằng các ngón tay.

• Nâng chân lên khỏi thảm, gập gối tạo thành góc 90 độ.

• Nâng vai và ngực trên lên khỏi sàn giống như trong bài tập Crunch, đồng thời siết gồng cơ bụng.

• Duỗi chân phải thẳng ra, đồng thời kéo đầu gối trái về phía ngực. Vặn thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

• Đổi bên, duỗi chân trái thẳng ra và kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời vặn thân trên để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

• Tiếp tục thực hiện luân phiên giữa hai bên giống như động tác đạp xe, duy trì nhịp độ đều đặn.

• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.

Bài tập Bicycle Crunch cho cơ bụng

4.4. Bài tập Jackknife

Jackknife là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng. Dưới đây là chi tiết cách thực hiện bài tập Jackknife đúng cách:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi hai thẳng chân và giơ hai tay lên trên đầu, tạo một đường thẳng từ gót chân đến ngón tay.

• Gồng siết cơ bụng, thở ra, đồng thời nâng chân và tay lên, hướng về phía nhau.

• Ở vị trí này, cả cơ thể bạn sẽ hình thành một "chữ V". Giữ vị trí đỉnh của chữ V trong vài giây.

• Hít vào trong khi hạ chân và tay xuống về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 5 hiệp.

Bài tập Jackknife tập bụng

4.5. Bài tập Leg Raise

Leg Raise là một bài tập tuyệt vời cho mục tiêu tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vùng cơ bụng. Dưới đây là chi tiết cách thực hiện bài tập Leg Raise đúng kỹ thuật: 

• Nằm ngửa trên thảm, giữ thân mình tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.

• Giữ tay ở hai bên hông hoặc đan chéo trước ngực.

• Gồng siết cơ bụng để nâng hai chân lên, thở ra, giữ thẳng chân tới khi vuông góc với sàn.

• Ở vị trí này, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng được kích hoạt.

• Giữ chân ở vị trí đỉnh trong vài giây.

• Hít vào trong khi hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 10-15 lần, nghỉ ngơi và thực hiện 5 hiệp.

Bài tập Leg Raise

5. Các lưu ý quan trọng khi tập bài tập gập bụng

Chắc hẳn đến đây bạn đã có lời giải cho câu hỏi gập bụng có giảm cân không hay gập bụng có làm giảm mỡ bụng không. Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng sau đây: 

• Khởi động kỹ trước khi tập gập bụng: Giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

• Thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật: Tập trung vào việc gồng căng cơ bụng trong suốt bài tập, tránh gập cổ, vặn người quá mạnh hoặc sử dụng lực quán tính.

• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra từ từ khi nâng người lên. Hít thở sâu và đều đặn, không được nín thở khi gập bụng.

• Tập luyện từ từ và tăng dần cường độ: Bắt đầu các bài tập với số lượng lần ít và tăng dần độ khó theo thời gian, có thể kết hợp cùng ghế gập bụng để tập các bài tập biến thể khó hơn. Tránh tập gập bụng quá sức dẫn đến chấn thương.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường trong quá trình tập gập bụng, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Tập luyện thường xuyên: Nên bố trí các bài tập ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút.

• Kết hợp nhiều bài tập gập bụng khác nhau: Để tác động lên phần cơ bụng một cách toàn diện.

• Kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Kết hợp các bài tập gập bụng và các bài tập cardio để có thể giảm mỡ, tăng cơ bụng hiệu quả

• Chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và thay bằng rau xanh, trái cây, chất béo có lợi, ngũ cốc nguyên hạt.

• Uống đủ nước và khoáng chất, vitamin: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình phục hồi, tái tạo sau tập luyện.

• Sử dụng thảm tập luyện: Giúp bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương do trơn trượt.

• Mặc quần áo thoải mái giúp thực hiện các động tác dễ dàng.

• Tập luyện tại nơi thoáng mát, đủ ánh sáng.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giúp cơ bắp phục hồi sau các bài gập bụng.

Kết luận

Bài viết phía trên của Thiên Trường Sport đã trả lời giúp bạn vấn đề “Gập bụng có giảm mỡ không?” và cách gập bụng hiệu quả. Đây là bài tập đơn giản, là phần không thể thiếu trong lộ trình tăng cơ, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴