Cách giảm cân sau sinh mổ AN TOÀN và HIỆU QUẢ NHẤT

Giảm cân sau sinh mổ sẽ giúp chị em phụ nữ lấy lại vóc dáng để tự tin hơn trước chồng và đám đông. Thực tế, để loại bỏ mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể không phải là điều dễ dàng, do đó nó càng trở nên khó khăn với chị em vừa trải qua quá trình sinh mổ. Tuy nhiên đừng quá lo lắng, ngay sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn kinh nghiệm giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả nhất.

Giảm cân sau sinh mổ là vấn đề được rất nhiều chị em quan tâm nhằm cải thiện tình trạng mỡ bụng dày, rạn da, chảy xệ, vòng bụng quá khổ… Thực tế, phụ nữ sau sinh phải tích cực bổ sung thực phẩm để lợi sữa và ít có thời gian đến phòng tập khiến cân nặng tăng “không kiểm soát”. Nhằm giúp chị em lấy lại vóc dáng, chúng tôi đã tổng hợp lại một số cách giảm cân sau sinh mổ tại nhà được áp dụng và chia sẻ nhiều nhất. Mời các bạn cùng tham khảo.

1. Cách giảm cân sau sinh mổ tại nhà.

Dưới đây là các bí quyết giảm cân sau sinh mổ mà vẫn nhiều sữa nuôi em bé được chuyên gia khuyến khích thực hiện.

1.1. Giảm cân sau sinh mổ bằng các bài tập.

Theo các chuyên gia thời gian sau sinh khoảng 6 tuần, vụng mỡ bụng trở nên mềm, kết cấu lỏng lẻo nên rất thích hợp để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng.

Cần lưu ý: Tuy vết mổ đã dần ổn định nhưng bạn cũng không nên chủ quan khi thực hiện các động tác quá phức tạp như uốn dẻo, gập người, lộn nhào… cho đến khi có sự cho phép của bác sĩ.

- Đi bộ.

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng này hoàn toàn phù hợp với chị em phụ nữ sau sinh. Nó không chỉ giúp cơ thể tiêu hao calorie, mỡ thừa mà còn tăng trao đổi chất trong cơ thể. 

Đi bộ cũng là cách thư giãn, giảm bớt căng thẳng và hạn chế tình trạng trầm cảm sau sinh. Bạn có thể đưa bé ra ngoài cùng đi dạo bằng xe đẩy hoặc đi với bạn bè, người thân.

Đi bộ giảm cân sau sinh hiệu quả

- Tư thế chim đại bàng.

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể dẻo dai, cố định khung xương chậu thì nên lựa chọn tư thế Yoga này.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế đứng thẳng người, hai tay rộng bằng vai.
• Đặt chân phải vắt chéo lên chân trái, trọng lực cơ thể dồn vào chân trái.
• Đưa 2 cánh tay ra trước mặt, song song với sàn.
• Gập và bắt chéo cánh tay trái qua bên tay phải, móc vào khuỷu tay sao cho chúng xếp chồng lên nhau tạo thành góc 90 độ.
• Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và đổi bên, lặp lại toàn bộ động tác.

Tư thế chim đại bàng hỗ trợ giảm cân sau sinh

- Tư thế cây cầu.

Trong số các cách giảm cân sau sinh mổ nhờ tập luyện, bạn không nên bỏ qua tư thế cây cầu. Đây là bài tập rất hữu ích để giảm mỡ, giúp eo vòng 2 thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay buông dọc 2 bên hông, co đầu gối, lòng bàn chân chạm thảm.
• Từ từ nâng hông lên, tay có thể nắm dưới hông hoặc đặt như vị trí bắt đầu.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 - 15 giây sau đó trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện khoảng 15 - 20 lần.

Giảm cân sau sinh bằng tư thế cây cầu

- Gập bụng.

Không chỉ làm mỡ bụng, bài tập này còn giúp bạn tăng cường và làm săn chắc cơ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn (thảm Yoga), tay đặt sau đầu hoặc giữ ở 2 bên thái dương, co gối.
• Thở ra, siết cơ bụng và nâng đầu, vai khỏi mặt đất. Bạn có thể cuộn người nhẹ nhưng không căng cứng về phía ngực.
• Hít vào, từ từ hạ đầu xuống, tránh chạm sàn.

Lưu ý: Tay luôn cố đinh, sử dụng cơ bụng đế nâng đầu và vai lên.

Bài tập gập bụng cho phụ nữ sau sinh

- Tư thế chó cúi đầu.

Một trong những tác dụng nổi bật của bài tập này đó là tăng cường sức mạnh cơ bụng và eo, lưng. Nó cũng giúp kéo căng cột sống, kích thích máu lưu thông đến não tốt hơn… Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp các chị em sau sinh cải thiện khả năng tập trung, giảm mỡ, nâng cao sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện:

• Quỳ bằng cả hai chân và tay, đầu gối rộng bằng hông. Hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực lên 2 bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối khỏi sàn.
• Nâng hông lên và hạ xuống nhịp nhàng, thực hiện liên tục để kéo căng cột sống.
• Thở ra trong khi chân duỗi thẳng hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
• Nhấc người lên sao cho vai vượt khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, cố định hông hướng về phía trung tâm.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều đặn trong lúc duy trì tư thế từ 1 đến 3 phút.

Tư thế chó cúi đầu hỗ trợ giảm cân sau sinh

1.2. Giảm cân sau sinh mổ bằng chế độ ăn.

Theo các chuyên gia, phụ nữ sau sinh mổ không được vận động mạnh nên cũng khiến quá trình trao đổi chất, chuyển hóa chất béo bị hạn chế. Do vậy bạn cần xây dựng chế độ ăn với các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

Protein: Thành phần này có trong các loại thịt nạc, trứng, cá, ngũ cốc nguyên hạt... Ngoài ra, uống sữa nóng, nước ấm cũng là cách hỗ trợ giảm cân sau sinh mổ nhanh và hiệu quả.

Carb và chất béo có lợi: Carbs (tinh bột - carbohydrate) giúp bạn nhanh no và lâu đói. Nên chọn các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, gạo lứt... thay vì cơm, bún phở... Bên cạnh đó bạn nên bổ sung chất béo tốt như bơ thực vật, bơ đậu phộng, dầu oliu, quả bơ... để kiểm soát sự thèm ăn và no lâu hơn. 

Ăn nhiều rau quả (chất xơ, vitamin): Bạn có thể ăn nhiều rau xanh, đặc biệt là các loại rau  họ cải trước khi nạp vào cơ thể các thực phẩm nhiều năng lượng để kiểm soát việc ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, nên ăn hoa quả chín theo khả năng để cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào.

Giảm cân sau sinh mổ bằng chế độ ăn

1.3. Giảm cân sau sinh mổ bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt.

Ngoài các cách trên, để giảm cân sau sinh mổ hiệu quả bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt hàng ngày của mình. Theo đó nên tạo các thói quen lành mạnh như sau:

- Ngủ đủ giấc.

Ngủ ít có thể khiến mức độ căng thẳng tăng lên,  hệ thống miễn dịch suy yếu, trí nhớ suy giảm và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh cũng tăng lên. Nó cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, khi bạn thức khuya sẽ khiến cảm giác thèm ăn tăng lên, đặc biệt là thèm đồ ngọt, chất béo. Điều này sẽ cản trở quá trình giảm cân, thậm chí bạn còn có xu hướng tăng cân không kiểm soát. Do vậy nên đi ngủ sớm, tối thiểu 8  tiếng mỗi đêm.

- Tích cực tham gia các hoạt động ngoài trời.

Tham gia hoạt động ngoài trời, hòa mình với thiên nhiên cũng là cách đơn giản giúp bạn tránh xa các quán ăn và ăn quá nhiều. Không chỉ khiến tâm trạng bạn vui vẻ, tham gia hoạt động ngoài trời còn hỗ trợ đốt cháy lượng calo tương đối lớn.

Đi thăm viện bảo tàng, sở thú, hoặc đi dạo quanh công viên gần nhà là một trong số rất nhiều gợi ý hữu ích cho bạn. Để tăng hiệu quả, bạn có thể sắp xếp thời gian chơi chơi những môn thể thao ngoài trời như leo núi, chèo thuyền.

- Nuôi con bằng sữa mẹ.

Như chúng ta đã biết, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ sơ sinh. Ngoài ra, cho con bú còn rất hữu ích với nỗ lực giảm vòng eo và mỡ thừa trên toàn cơ thể bạn. Nhiều phụ nữ chia sẻ, họ đã giảm cân nhanh, đốt cháy nhiều calo hơn khi cho con bú mỗi ngày.

Giảm cân sau sinh mổ bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt

- Không làm việc khác trong lúc ăn.

Vừa ăn vừa xem tivi, máy tính, hay làm những việc khác là tình trạng thường gặp ở một số người, đặc biệt là các “bà mẹ bỉm sữa”.  

Thực tế, thói quen này có thể dẫn đến sự xao lãng, việc ăn uống diễn ra trong vô thức và bạn khó có thể kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này cũng ảnh hưởng  không nhỏ đến hoạt động của dạ dày. Do đó tốt hơn hết bạn hãy tắt tivi, máy tính, tập trung vào bữa ăn của mình.

- Không bỏ bữa sáng.

Bữa ăn trong thời điểm này được xem là quan trọng nhất vì nó kích hoạt quá trình trao đổi chất mỗi ngày, giúp bạn tập trung làm việc, tránh ăn quá nhiều vào bữa trưa.

Bạn không nên bỏ bữa sáng nhưng cũng không nhất thiết phải ăn sáng cầu kỳ. Đôi khi chỉ cần chế biến trong 15 phút với sữa và ngũ cốc nguyên hạt, trứng, chút rau củ và một ly nước cũng đủ để cung cấp protein cũng như năng lượng cho một ngày làm việc.

- Uống đủ nước.

Trong số các cách giảm cân sau sinh vừa rẻ tiền nhưng lại cực hiệu quả chắc hẳn không thể thiếu nước. Trước giờ ăn, uống 1 ly nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và không muốn ăn thêm nữa. Ngoài ra khi thiếu nước, cơ thể cũng không đốt cháy được nhiều calo. Chính vì vậy, bạn cũng nên uống ít nhất 1 ly nước khi cho bé bú.

1.4. Một số cách giảm cân sau sinh mổ khác.

Ngoài những bài tập, chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh liệt kê ở trên, bạn cũng có thể tham khảo một số mẹo giảm cân sau:

- Uống trà xanh.

Hàm lượng lớn Caffeine và các vitamin A, B, C… trong lá trà xanh sẽ kích thích quá trình chuyển hóa calo, chống oxy hóa hiệu quả.

Sự kết hợp giữa trà xanh và mật ong còn làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan. Nó cũng góp phần ngăn chặn tình trạng tích tụ cholesterol, mỡ máu mà không gây mất sữa trong khi cho con bú.

Cách làm: 

• Rửa sạch 200gr lá trà tươi rồi để trong bình.
• Đun sôi nước và rót vào bình.
• Ủ trà trong 15 đến 20 phút, sau đó bạn có thể thưởng thức.

Uống trà xanh giảm cân tốt cho phụ nữ sau sinh

- Rượu tỏi giảm mỡ sau sinh.

Tỏi mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe từ chữa cảm cúm, chữa mụn cho đến giảm béo bụng. 

Đặc biệt khi ngâm rượu tỏi lâu năm sẽ giúp chị em giảm cân nhanh chóng nhờ quá trình chuyển hóa, ức chế tích tụ mỡ của chất allicin.

Cách làm:

• Chuẩn bị: 300gr tỏi ta, rượu nếp, lọ thủy tinh sạch.
• Tỏi lột vỏ, rửa và để khô sau đó thái thành lát nhỏ.
• Ngâm tỏi vào bình rượu nếp trong khoảng 2 đến 3 tuần.
• Trước mỗi bữa ăn, bạn có thể uống 2 thìa nhỏ rượu tỏi để kích thích tiêu hóa, đốt cháy mỡ thừa.

Rượu tỏi giảm mỡ sau sinh

- Nước đậu đen.

Đậu đen có tác dụng chống oxy hóa, giải độc tố và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, hàm lượng lớn chất xơ, vitamin tự nhiên trong thực phẩm này còn giúp dưỡng da, bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chọn loại đậu đen hữu cơ, ruột xanh.
• Rửa sạch đậu với nước, đem rang cho đến khi chín thơm.
• Đổ ra đĩa và chờ nguội.
• Mỗi sáng và tối  bạn ngâm 50gr đậu đen với nước sôi trong khoảng 15 phút rồi uống, không thêm đường.

Giảm cân sau sinh bằng cách uống nước đậu đen

2. Thực đơn giảm cân sau sinh mổ.

Trong thực đơn giảm cân sau sinh mổ cần cung cấp tối thiểu 800 calo/ngày và bao gồm tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng như sau: 30% Protein; 28% chất béo; 42% chất bột đường (Carbohydrate). Theo đó, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

Thứ 2:

• Bữa sáng: Cháo hạt sen và thịt nạc băm, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Salad rau củ, 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp.
• Bữa tối: Súp gà, nước ép cà rốt.

Thứ 3: 

• Bữa sáng: Vài lát bánh mì ngũ cốc, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá thu nướng sốt cà chua, 1 đĩa rau xà lách trộn dầu mè, canh ngao nấu cà chua.
• Bữa tối: 1 miếng đậu phụ trắng, nước cam ép.

Thứ 4: 

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, bánh mì ngũ cốc nướng bơ sáp và trứng.
• Bữa trưa: 1 khúc cá kho, canh ngao mùng tơi, 1 bát cơm, 1 quả dưa chuột.
• Bữa tối: Canh rau ngót nấu thịt băm, đậu phụ kho nấm, 2 miếng lê, cơm gạo lứt.

Thứ 5:

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly ngũ cốc trộn sữa tươi, quả mâm xôi/dâu tây.
• Bữa trưa: Bí xanh nấu thịt gà, 1 đĩa rau trộn tôm khô, 1 bát cơm.
• Bữa tối: Súp nấm, 1 ly sữa tách kem.

Thứ 6:

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố cacao bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Thịt bò xào rau muống, salad bơ ức gà.
• Bữa tối: 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 chén cháo bí đỏ, 2 quả táo.

Thứ 7:

• Bữa sáng: 5 - 6 quả mâm xôi, 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước lọc.
• Bữa trưa: Salad cá hồi và rau mầm, 1 chén tôm hấp, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ.
• Bữa tối: Súp nấm và 1 bát canh tùy chọn.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Cháo thịt nạc bằm, 1 ly táo ép.
• Bữa trưa: 1 chén ức gà luộc, vài lát bánh mì đen, 1 bát canh chua cá lóc.
• Bữa tối: 1 chén súp cua, 1 ly nước ép dưa hấu.

Thực đơn giảm cân sau sinh mổ

3. Lưu ý gì để giảm cân sau sinh mổ hiệu quả.

Để giành chiến thắng trong “cuộc chiến” giảm béo sau sinh mổ, cần lưu ý những điều dưới đây.

3.1. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ.

Thay vì cố gắng “nhồi nhét” thức ăn với 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn để luôn cảm thấy no và không bị thiếu hụt năng lượng. 

3.2. Tuyệt đối không bỏ bữa, nhịn ăn hoàn toàn.

Nguyên tắc giảm cân quan trọng đó là cắt giảm khẩu phần ăn, tuyệt đối không nhịn ăn hoàn toàn hay bỏ bữa. Bởi khi đó, bạn sẽ rất đói và có xu hướng ăn nhiều hơn trong các bữa chính. Bên cạnh đó, nhịn đói còn khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Đối với mẹ bỉm sữa sau sinh, điều này không những là sai lầm mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Khi nhịn ăn cơ thể mẹ sẽ suy nhược, không đủ sữa và dinh dưỡng cho con. Bên cạnh đó, bé không nhận đủ lượng sữa từ mẹ dẫn đến chậm phát triển, suy dinh dưỡng, kém thông minh…

3.3. Không ăn kiêng khắt khe, xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Như đã nói ở trên, việc ăn kiêng khắt khe hay nhịn ăn không những không giúp giảm cân sau sinh mổ, mà còn khiến mẹ bị suy nhược cơ thể, bé chậm phát triển. Thay vì ăn kiêng, mẹ bỉm sữa hãy thực hiện chế độ ăn uống khoa học.

Chế độ ăn uống khoa học cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé nhưng hạn chế việc tăng cân. Theo đó bạn nên cắt giảm lượng tinh bột và chất béo trong thực đơn của mình, bổ sung nhiều chất xơ, các loại vitamin và chất khoáng cần thiết.

3.4. Thời gian thích hợp để giảm béo sau sinh mổ.

Sơ với việc sinh thường, sinh mổ khiến cơ thể mẹ tổn thương hơn nhiều. Chính vì lẽ đó, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục trước khi bước vào “công cuộc” giảm béo. Theo các chuyên gia, thời gian phù hợp để giảm cân sau sinh mổ là từ 6 – 8 tuần kể từ khi sinh.

3.5. Tránh tập luyện cường độ mạnh.

Bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng bao gồm các bài tập luyện, vận động mạnh, tốn nhiều sức lực. Tuy nhiên, đối với các mẹ bỉm sữa sau sinh mổ, trong vòng 2 tháng đầu cần tránh  thực hiện các bài vận động này.

Chúng sẽ khiến cơ thể chưa bình phục hoàn toàn lại bị tổn thương nhiều hơn, ảnh hưởng đến vết mổ và mất rất nhiều thời gian để ổn định. Sức khỏe của bạn cũng vì thế mà trở nên xấu đi. Do đó bạn hãy để cơ thể bình phục hoàn toàn, sau đó mới bắt đầu giảm cân cũng chưa muộn.

4. Tổng kết.

Có thể nói, giảm cân sau sinh mổ là quá trình dài, do vậy chị em không nên nóng vội mà ảnh hưởng đến sức khỏe cả mẹ và bé. Hy vọng các cách giảm cân sau sinh mổ tại nhà chúng tôi vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp ích cho bạn trong “cuộc chiến” lấy lại vóc dáng thon gọn và cơ thể săn chắc. Cám ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của Thiên Trường Sport. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴