Các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ nhanh và hiệu quả tốt Nhất

Bạn đã biết các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ nào mang lại kết quả nhanh và được các huấn luyện viên tập Gym áp dụng cho học viên nữ của mình chưa? Tham khảo ngay các bài tập giảm mỡ bắp tay được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !

Không chỉ những chị em thừa cân, béo phì mới có nỗi lo ngại về cánh tay quá cơ. Những cô nàng có thân hình cân đối vẫn gặp trường hợp kích thước bắp tay khá to. Tuy nhiên, chỉ cân chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tại nhà dưới đây, chắc chắn bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng ngạc nhiên. Nào, cùng tham khảo để áp dụng rèn luyện cho mình bạn nhé !

1. Tập chống đẩy giảm mỡ bắp tay.

Chống đẩy là bài tập tuyệt vời với những ai yêu thích sự vận động và muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt mỡ vùng bắp tay nhanh chóng. Bài tập chống đẩy tuy nhìn bề ngoài có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì và sức bền nhất định. Khi bạn chống đẩy, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần tay. Vì thế tay phải thực sự khỏe mới hoàn thành được bài tập này. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này như sau:

- Chọn mặt sàn phẳng và nằm úp người xuống thảm. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.

- Từ từ dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Chú ý, không được dùng bụng hay lưng để nâng lên, như thế sẽ không đạt hiệu quả.

- Thực hiện động tác nâng lên rồi hạ xuống 10 lần/hiệp.

Chống đẩy giảm mỡ bắp tay

Trong trường hợp bạn vẫn muốn tập bài này nhưng không đủ sức để nâng cơ thể khi nằm dưới mặt đất, bạn có thể thực hiện việc chống đẩy trên tường. Tức là dùng tường làm mặt phẳng thay vì đất. Cách thực hiện chống tường giảm mỡ bắp tay như sau:

- Hai chân khép lại, hai tay duỗi rộng hơn vai. Bạn tạo 1 góc 45 độ so với tường.

- Vai và lưng thẳng để dồn trọng lượng lên cơ tay.

- Thực hiện động tác chống đẩy này khoảng 25 lần.

2. Tập nâng tạ nhỏ giảm mỡ bắp tay.

Bạn chẳng cân phải nâng tạ tay quá lớn để đạt được mục tiêu giảm béo bắp tay của mình. Chỉ với hai quả tạ nhỏ và một băng ghế, kiên trì tập luyện chắc chắn sẽ đạt kết quả như ý muốn. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập giảm mỡ bắp tay này như sau:

- Nằm lên trên bằng ghế và đặt chân vững trên mặt đất. Giữ cột sống ở vị trí trung lập (lưng dưới của bạn nên hơi cong).

- Khi nâng tạ lên giữ hai cánh tay chặt chẽ với hai bên. Vòng tay của bạn phải hướng về phía trước ở góc 45 độ.

- Chuyển chậm tạ xuống ngực với khuỷu tay ở hai bên. Giữ khuỷu tay chắc chắn trong suốt quá trình tập để hoàn thành mục tiêu.

Nếu bạn không có sẵn băng ghế như hình, có thể tìm một chiếc bàn thấp hoặc nằm trực tiếp lên sàn nhà.

Nâng tạ giảm mỡ bắp tay

3. Tập ném bóng giảm mỡ bắp tay.

Ném bóng là bài tập đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt cho cơ thể, đặc biệt vùng cánh tay quá cỡ sẽ được thu gọn nhanh chóng nếu bạn chăm chỉ tập luyện mỗi ngày. Để áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay này thì bạn thực hiện như sau:

- Đứng người lên, hai chân khoảng cách ngang hông và giữ quả bóng tập thể lực ở ngang ngực.

- Nâng quả bóng lên và hơi ngả phía sau đầu của bạn.

- Hạ thấp đầu gối và dùng sức ném quả bóng xuống mặt đất.

- Sau đó, bắt bóng khi nó nảy lên và mang nó trở lại trên đầu của bạn. Chú ý, giữ xương sống luôn được thẳng và sử dụng đầu gối của bạn để nâng cơ thể lên trở lại.

Chú ý kiểm tra độ nảy của bóng trước khi tập để nó không bị bật lại quá mạnh. Bóng nên tương đối nặng, nhưng nếu nặng quá sẽ không tốt cho lưng của bạn đâu đấy.

Bài tập ném bóng giảm mỡ bắp tay

4. Tập chống đẩy ngược giảm mỡ bắp tay.

Nếu bạn muốn sở hữu bắp tay săn chắc hơn, chống đẩy ngược là bài tập giảm mỡ nhanh nhất không thể bỏ qua. Với bài tập này thì bạn có thể tập mọi lúc mà không cần đến dụng cụ chuyên dụng. Cách thực hiện rất dễ dàng như sau:

- Bạn đặt một chiếc ghế, không trơn trượt, quay lưng lại với ghế. Hai bàn tay chống xuống ghế, hai chân thẳng và từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi lại nâng người lên ngang ghế.

- Thực hiện động tác này 10-15 lần để đạt hiệu quả nhé.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ bắp tay.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ từ 30 Kcal/Kg cân nặng trong một ngày. Nhưng vẫn phải đảm bảo cân đối đầy đủ các nhóm chất, hãy thay đổi một chút trong việc chọn lựa và chế biến bữa ăn như sau:

- Chất đạm: Ưu tiên thức ăn giàu đạm từ sữa (không béo hoặc không đường), các loại đậu, cá tươi.

- Chất béo: Hạn chế tất cả những thực phẩm nhiều chất béo như chân giò, thịt mỡ... và các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật. Thay vào đó chuyển sang chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt cải...

- Vitamin, khoáng chất và chất xơ có nhiều trong trái cây, rau xanh rất tốt cho sức khỏe.

- Chất bột đường: nên ăn tinh bột có nhiều chất xơ như ngô, khoai, gạo lứt... hạn chế những loại nước ngọt chứa nhiều gas.

- Hãy uống 2-3 lít nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, tạo năng lượng cho hoạt động cơ thể.

Lời kết.

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập giảm mỡ bắp tay đã được tổng hợp bởi Thiên Trường Sport và gửi đến bạn đọc. Hy vọng bạn sẽ chăm chỉ tập luyện và có một chế độ sinh hoạt lạnh mạnh để giảm mỡ bắp tay nhanh nhất. Chúc bạn sớm thành công với mục tiêu đã đề ra của mình ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

• Tham khảo thêm: Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴