Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày !

Bạn đang tìm kiếm bảng hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày để có thể lên thực đơn tăng cân hay giảm cân cho mình chuẩn nhất? Tìm hiểu những thông tin hữu ích để giải đáp cho thắc mắc này được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ chuyên gia dinh dưỡng và chia sẻ sau đây nhé !

Để có thể lên được thực đơn giảm cân hoặc tăng cân chính xác, yêu cầu bắt buộc đó là bạn phải biết hàm lượng calo trong các thực phẩm mà mình sử dụng. Thực tế, các thực phẩm mà chúng ta ăn uống hàng ngày không có quá nhiều và bạn có thể dễ dàng tạo cho mình 1 bảng hàm lượng calo trong các thực phẩm. Để giúp bạn dễ hơn khi làm công việc này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn bảng hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia dinh dưỡng. Nào, hãy bắt đầu cùng với chúng tôi bạn nhé !

Calo là gì?

Trước khi tìm hiểu hàm lượng Calo trong một số thực phẩm quen thuộc, bạn cần hiểu cặn kẽ Calo là gì? Thực tế đây là thông tin đã được chúng tôi chia sẻ ở chủ đề trước đây và hôm nay chúng tôi sẽ nhắc lại nếu bạn chưa có dịp tìm hiểu qua bài viết này. Calo là từ viết tắt của Calorie và đây là đơn vị đo lường năng lượng. Cơ thể con người nạp Calo từ các đồ ăn, thức uống hàng ngày. Lượng Calo này có chức năng giúp cơ thể thực hiện các hoạt động thường ngày như đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ, hít thở,... Và nếu lượng Calo nạp vào cơ thể bị dư thừa, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Lượng Calo này liên tục tăng sẽ khiến bạn tăng cân, hình thành mỡ bụng và có thể dẫn đến béo phì.

Tìm hiểu về Calo

Chúng ta cần bao nhiêu Calo mỗi ngày?

Theo các chuyên gia sức khỏe, trung bình mỗi người chúng ta tiêu thụ lượng Calo mỗi ngày là 2000. Tùy vào độ tuổi, giới tính, tần số hoạt động tập luyện, tỉ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ sử dụng lượng Calo khác nhau. Lượng Calo cần hấp thụ của nam giới thường cao hơn nữ giới. Để tính lượng Calo cần thiết mỗi ngày một cách chính xác cho mỗi người, chúng ta có thể dựa vào công thức tính BMR. Công thức tính BMR như sau

- Nam giới = 66.47 + (13.75 × trọng lượng tính theo kg) + (5.003 × chiều cao tính theo cm) - (6.755 × tuổi)

- Nữ giới = 655.1 + (9.563 × trọng lượng tính theo kg) + (1.85 × chiều cao tính theo cm) - (4.676 × tuổi)

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, cao 1m60 (160cm) và bạn năm nay 25 tuổi thì chỉ số BMR của bạn như sau:

- Nam giới = 66.47 + (13.75 × 50) + (5.003 × 160) - (6.755 × 25) = 1385.575.

- Nữ giới = 655.1 + (9.563 × 50) + (1.85 × 160) - (4.676 × 25) = 1312.35.

Sau khi tính xong chỉ số BMR, bạn sẽ tính được lượng cao cần hấp thụ hàng ngày của mình dựa vào mức độ hoạt động, tập luyện của chính bản thân mình. Cụ thể như sau:

- Với người có lối sống ít vận động và ít hoặc gần như không tập thể dục.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.2.

- Với người có lối sống vận động nhẹ và tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.375.

- Với người có lối sống vận động vừa phải và tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.55.

- Với người có lối sống vận động và thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.725.

- Với người có lối sống rất vận động và tập nặng, cường độ cao 2 lần 1 ngày.

⇒ Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1.9.

Tiếp tục ví dụ trên, nếu bạn là người có lối sống vận động vừa phải và tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần thì lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn như sau:

- Nam giới = BMR x 1.55 = 1385.575 x 1.55 = 2147 Calo.

- Nữ giới = BMR x 1.55 = 1312.35 x 1.55 = 2034 Calo.

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc.

Nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể rất phong phú và đa dạng, bạn có thể nạp năng lượng từ những thực phẩm mình yêu thích nhất. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ đến các bạn hàm lượng Calo cụ thể trong một số thực phẩm quen thuộc mà chúng ta hay sử dụng cho thực đơn hàng ngày. Bạn có thể tham khảo để lập cho mình 1 bảng hàm lượng calo trong các thực phẩm nhé !

1. Hàm lượng calo của bánh mì.

Bánh mì là thực phẩm nhiều tinh bột, có hàm lượng Calo tương đối cao. Tùy vào từng loại bánh mì, hàm lượng Calo của chúng sẽ khác nhau. Trong 100 gram, hàm lượng Calo của từng loại bánh mì cụ thể như sau:

- Bánh mì trắng: 230 calo.

- Bánh mì sandwich làm bằng bột thô: 230 calo.

- Bánh mì sandwich trắng: 275 calo.

- Bánh mì hamburger: 296 calo.

- Bánh mì làm từ bột thô: 235 calo.

- Bánh mì gạo lức: 250 calo.

- Bánh mì vừng: 255 calo.

- Bánh mì cám: 260 calo.

Hàm lượng calo của bánh mì

- Bánh mì hạt cây anh túc: 265 calo.

- Bánh mì hạt lanh: 285 calo.

- Bánh mì hạt hướng dương: 300 calo.

- Bánh mì nho khô: 288 calo.

- Bánh mì ô liu: 308 calo.

- Bánh mì có nhân: 350 calo.

- Bánh mì nướng làm từ bột thô: 370 calo.

- Bánh quy bơ: 388 calo.

- Bánh mì nướng bơ: 415 calo.

- Bánh mì Thụy Điển: 400 calo.

- Bánh mì que trắng: 270 calo.

- Bánh mì ngọt hình tròn: 270 calo.

- Bánh mì không men: 255 calo.

- Bánh mì làm từ bột lúa mạch đen thô: 270 calo.

- Bánh mì Ciabatta của Ý: 272 calo.

- Bánh mì ổ dẹp của Hy Lạp: 275 calo.

- Bánh mì kếp: 323 calo.

2. Hàm lượng calo trong các loại thịt.

Các loại thịt gia súc, gia cầm là nguồn thức ăn quen thuộc hàng ngày của hầu hết các hộ gia đình. Biết được hàm lượng Calo cụ thể của từng loại thịt sẽ giúp bạn kiểm soát được nguồn năng lượng Calo nạp vào trong cơ thể. Hàm lượng Calo cụ thể của từng loại thịt trong 100 gram như sau:

- Thịt bò nướng Rumpsteak có 116 calo.

- Thịt bò xay nướng 5% mỡ có 125 calo.

- Gan bò chiên có 132 calo.

- Bò quay có 135 calo.

- Đùi nướng hoặc chiên có 138 calo.

- Bò hầm có 182 calo.

- Thịt bò thăn có 202 calo.

- Thịt bò nướng trên móc treo có 224 calo.

- Thịt chân cừu có 172 calo.

- Thịt vai có 193 calo.

- Thịt sườn có 248 calo.

- Thịt lợn có 158 calo.

- Sườn lợn có 243 calo.

- Sườn lợn nướng chứa 247 calo.

Hàm lượng calo trong các loại thịt

- Thịt quay chứa 246 calo.

- Thịt xông khói chứa 300 calo.

- Thịt sườn om chứa 389 calo.

- Thịt gà nướng chứa 115 calo.

- Ức gà chứa 125 calo.

- Thịt gà quay chứa 170 calo.

- Chân gà chứa 226 calo.

- Gà hầm bỏ da chứa 229 calo.

- Thịt bê nướng chứa 91 calo.

- Thịt bê quay chứa 116 calo.

- Thịt vai bê chứa 244 calo.

- Thịt nai hoặc hươu chứa 96 calo.

- Thịt lợn rừng chứa 104 calo.

- Thịt thỏ chứa 160 calo.

- Ức vịt chứa 198 calo.

- Thịt gà lôi chứa 215 calo.

• Tham khảo thêm: Những thực phẩm ít Calo.

3. Hàm lượng calo từ các loại thủy hải sản.

Các loại thủy hải sản cũng là nguồn thực phẩm quen thuộc với chúng ta và nó cho ra nhiều món ăn khác nhau, giúp bạn đa dạng thực đơn mỗi ngày. Hàm lượng Calo trong từng loại thủy hải sản như sau:

- Cá Monkfish có hàm lượng calo là 65.

- Cá Whiting có hàm lượng calo là 69.

- Mực ống có hàm lượng calo là 73.

- Cá Meluc có hàm lượng calo là 74.

- Cá tuyết có hàm lượng calo là 76.

- Cá tuyết muối khô có hàm lượng calo là 79.

- Cá bơn sao có hàm lượng calo là 86.

- Cá đuối có hàm lượng calo là 89.

- Cá tráp biển có hàm lượng calo là 100.

- Cá hồi có hàm lượng calo là 108.

Hàm lượng calo trong thủy hải sản

- Cá kiếm có hàm lượng calo là 111.

- Cá chép có hàm lượng calo là 115.

- Cá mòi có hàm lượng calo là 118.

- Cá thu có hàm lượng calo là 180.

- Cá trích có hàm lượng calo là 233.

- Cá ngừ có hàm lượng calo là 149.

- Cua có hàm lượng calo là 65.

- Tôm có hàm lượng calo là 65.

- Tôm hùm có hàm lượng calo là 81.

- Hàu có hàm lượng calo là 47.

- Sò có hàm lượng calo là 47.

- Trai có hàm lượng calo là 51.

- Sò điệp có hàm lượng calo là 74.

- Ốc xoắn có hàm lượng calo là 89.

- Nghêu có hàm lượng calo là 168.

Đối với các loại hải sản đã được chế biến và bảo quản thì hàm lượng calo cụ thể như sau:

- Surimi có hàm lượng calo là 110.

- Cá thu ngâm nước muối có hàm lượng calo là 115.

- Cá trồng ngâm dầu có hàm lượng calo là 145.

- Cá mòi sốt cà chua có hàm lượng calo là 150.

- Cá thu sốt rượu trắng có hàm lượng calo là 160.

- Cá mòi sốt dầu có hàm lượng calo là 200.

- Cá ngừ sốt dầu có hàm lượng calo là 200.

- Cá phủ bột chiên xù có hàm lượng calo là 200.

4. Hàm lượng calo từ các đồ ăn vặt.

Bạn hay ăn vặt nên rất lo lắng về hàm lượng Calo dư thừa. Hãy tham khảo lượng Calo ở một số đồ ăn vặt để biết cách điều chỉnh lượng ăn hợp lý nhất nhé ! Hàm lượng calo của một số đồ ăn vặt cụ thể là:

- Bắp rang có hàm lượng calo là 420.

- Bánh xốp có hàm lượng calo là 430.

- Bánh snack pizza có hàm lượng calo là 480.

- Bánh bắp giòn có hàm lượng calo là 500.

- Bánh quy tôm he có hàm lượng calo là 530.

- Bánh quy có hàm lượng calo là 540.

Hàm lượng calo trong đồ ăn vặt

- Đậu phộng có hàm lượng calo là 600.

- Hạt hạnh nhân xanh có hàm lượng calo là 600.

- Hạt điều có hàm lượng calo là 600.

- Hạt trộn nho khô có hàm lượng calo là 460.

- Phô mai có hàm lượng calo là 275.

- Bánh mứt ngọt có hàm lượng calo là 290-330.

- Bánh mì kẹp có hàm lượng calo từ 260 - 300.

- Oliu đen ngâm muối có hàm lượng calo là 290.

- Oliu xanh ngâm dầu oliu có hàm lượng calo là 180.

- Oliu xanh ngâm muối có hàm lượng calo là 120.

• Tham khảo thêm: Những thực phẩm giàu Protein.

5. Hàm lượng calo trong rượu bia.

Mặc dù rượu không phải là thực phẩm quen thuộc nhưng nó là thức uống được rất nhiều người sử dụng một cách thường xuyên. Để có thể cân đối lượng rượu uống của mình tránh bị dư thừa Calo, xin mời mọi người tham khảo hàm lượng calo ở một số loại rượu, cụ thể như sau:

- Rượu cocktail (40ml) có hàm lượng calo là 54.

- Bia (330ml) có hàm lượng calo là 150.

- Rượu Sâm banh (ly cao thon trung bình) có hàm lượng calo là 100.

Hàm lượng calo trong rượu bia

- Rượu táo (150ml) có hàm lượng calo là 50.

- Rượu vang đảo Mađêra (70ml) có hàm lượng calo là 50.

- Rượu Martin (80ml) có hàm lượng calo là 130.

- Rượu nho xạ (150ml) có hàm lượng calo là 240.

- Rượu pha hạt Anit (40ml) có hàm lượng calo là 110.

- Rượu Pineau (40ml) có hàm lượng calo là 50.

- Rượu nho (150ml) có hàm lượng calo là 80.

- Rượu Vodka (40ml) có hàm lượng calo là 90.

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ đến bạn đọc hàm lượng Calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày đã được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia dinh dưỡng. Đây đều là các món ăn, các loại thực phẩm được sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày. Mong rằng những kiến thức bổ ích này sẽ giúp các bạn lên kế hoạch thực đơn, khẩu phần ăn hàng ngày một cách hợp lý, nhằm cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây, cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

• Tham khảo thêm: Thực đơn tập Gym tăng cân.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴