HIIT Cardio là gì? Tại sao nói đây là bài tập hữu ích để giảm cân?

Nếu muốn giảm cân trong thời gian ngắn mà không ảnh hưởng tới sức khỏe thì đừng bỏ qua HIIT Cardio. Với những bài tập cường độ cao ngắt quãng, HIIT không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa trong khi tập mà thậm chí hiệu quả này còn kéo dài sau vài giờ tập luyện. Hai thông tin này đã đủ để bạn đi sâu tìm hiểu HIIT Cardio là gì và cách tập như thế nào hay chưa?

1. HIIT Cardio là gì?

HIIT hay High intensive Interval Training là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được biết đến với tên gọi cardio cường độ cao. Nguyên tắc quan trọng nhất khi tập HIIT là bạn phải đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động tối đa 90 - 100% công suất cho 30 giây tập luyện mỗi động tác. Từ đó lượng calo trong cơ thể bạn vẫn tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập.

HIIT Cardio là bài tập cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn

Đặc biệt, mỗi lần tập chỉ kéo dài trong 20 phút nhưng lượng calo tiêu hao tương đương khi bạn chạy bộ từ 40 đến 60 phút. Ngoài ra theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, tập HIIT làm giảm nhiều hơn từ 25 đến 30% lượng calo so với các bài tập đạp xe hay chạy bộ trên máy.

Có thể thấy đây là phương pháp đốt mỡ vô cùng hiệu quả và phù hợp với hầu hết các đối tượng.

>> Xem thêm: Cardio là gì? Cách tập Cardio đúng và hiệu quả dành cho các Gymer

2. Những lợi ích khi tập HIIT

Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, HIIT còn mang đến nhiều lợi ích khác như sau:

• Tăng trao đổi chất và hiệu quả quá trình hô hấp: Một điều dễ thấy ở những người tập HIIT thường xuyên là cơ thể có cảm giác mệt và tim đập nhanh hơn. Tuy nhiên đừng quá lo lắng vì khi đó cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn nên quá trình trao đổi chất cũng phải hoạt động ở mức cao hơn. Hay nói cách khác, tập HIIT sẽ kích thích tăng hiệu quả của quá trình hô hấp cũng như trao đổi chất trong cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Khi luyện tập ở cường độ cao đồng nghĩa với việc tim bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn. Từ đó, các cơ ở tim trở nên khỏe mạnh và cải thiện sức bền cho hệ tim mạch.
• Đốt mỡ hiệu quả nhưng vẫn hạn chế làm mất cơ: Như đã nói ở trên, HIIT không chỉ giúp đốt cháy lượng calo “khủng” trong khi tập mà còn tăng gấp nhiều lần sau khi tập. Thêm vào đó, tập HIIT ít mệt và ít tốn thời gian hơn nhưng hiệu quả gấp khoảng 3 - 4 lần so với các bài Cardio thông thường. Hình thức tập luyện này sẽ hạn chế làm mất cơ nếu bạn biết cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý trước và sau buổi tập. Ngoài ra các chuyên gia cũng không khuyến khích tập HIIT quá nhiều lần trong tuần.
• Rèn luyện sức khỏe, giúp cơ bắp săn chắc và tăng khả năng chịu đựng: Bên cạnh tác dụng chính là giảm cân, giảm mỡ, luyện tập HIIT điều độ còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Hơn nữa, hình thức tập luyện này cũng mang đến cho bạn cơ bắp rắn chắc hơn.

HIIT giúp giảm cân thần tốc ngay cả khi ngừng tập

3. Có nên tập HIIT mỗi ngày?

Ngoài khái niệm, rất nhiều người thắc mắc về việc có nên tập hiit mỗi ngày.Theo đó, để đạt được được hiệu quả tập luyện tốt nhất và không bị mất sức, bạn nên tuân thủ những điều sau:

• Không nên luyện tập 2 lần/ ngày, ăn nhẹ trước khi tập để tăng hiệu suất tập luyện, từ đó giảm mỡ nhanh hơn đồng thời ngăn chặn việc cơ thể lấy năng lượng dự trữ từ cơ bắp làm dị hóa cơ, mất cơ.
• Nên bắt đầu bằng những bài tập với cường độ vừa phải sẽ giúp tránh chấn thương.
• Tập tối đa 3 – 4 lần/tuần và không tập 2 ngày liên tiếp, mỗi buổi tập không quá 20 phút.

Mỗi tuần chỉ nên tập HIIT từ 3 đến 4 buổi

>> Xem thêm:  5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nam nữ hiệu quả Nhất

4. Làm thế nào để biết cơ thể đã tập hết công suất khi tập HIIT?

Một cách để bạn có thể đo chính xác hiệu quả tập luyện của mỗi hiệp tập nặng, nhẹ đó là sử dụng phương pháp đo nhịp tim.

• Đầu tiên bạn cần xác định giới hạn nhịp tim phù hợp với tuổi tác của mình (MHR) theo công thức MHR = 220 – số tuổi của bạn.

Ví dụ: Bạn năm nay 25 tuổi, MHR = 220 – 25 = 195 (nhịp/phút). Theo đó tập HIIT đạt hiệu quả tối đa khi bạn dùng ít nhất 90% công suất, có nghĩa là phải điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho nhịp tim của bạn đạt 195 x 90% = 175 (nhịp/phút).

Chức năng đo nhịp tim trên máy chạy bộ giúp bạn đánh giá hiệu quả tập luyện

Đến đây một câu hỏi khác được đặt ra đó là cách đo nhịp tim như thế nào, rất đơn giản bạn có thể sử dụng các máy chạy bộ. Trên các thiết bị này thường tích hợp chứng năng đo nhịp tim, chỉ cần đặt tay lên máy sẽ có được kết quả chính xác, từ đó bạn sẽ đo lường hiệu quả tập HIIT của mình.

5. Lưu ý khi tập HIIT.

Song song với những ưu điểm thì mỗi hình thức tập luyện lại có những nhược điểm nhất định, HIIT cũng không ngoại lệ. Do đó để đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập, các bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập: Tương tự các môn thể thao khác,  bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể, giúp xương khớp linh hoạt trước khi bước vào quá trình tập luyện cường độ cao nhằm tránh chấn thương.
• Ai không nên tập HIIT: Những người mới tập thể thao, chưa có nền tảng thể lực tốt hoặc mắc các bệnh về hô hấp, tim mạch thì không nên tập HIIT.
• Tránh tập HIIT quá sức: Không tập quá sức vì những bài tập cường độ cao, ngắt quãng dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức. Tốt hơn hết bạn hãy bắt đầu từ 2 - 3 buổi/ tuần và tăng dần số buổi khi cơ thể đã dần quen với các bài tập.
• Tránh nâng tạ sau khi tập HIIT: Sau mỗi buổi tập bạn sẽ mất rất nhiều năng lượng vì toàn thân phải hoạt động với công suất gần như tối đa. Sau đó nếu bạn tiếp tục rèn luyện các bài tập tạ có thể gây nên hiện tượng “dị hóa” cơ bắp. Nếu bạn tập HIIT đúng kỹ thuật chắc chắn sẽ không có đủ sức để tập liên tiếp 7 ngày trong tuần.
• Thực hiện động tác theo thứ tự từ dễ đến khó: Cho dù bạn nóng lòng mong muốn giảm cân đến đâu mà ngay lập tức tập ngay các bài tập khó cường độ cao sẽ khiến cơ thể ê ẩm, đau nhức. Không những thế, cảm giác mệt mỏi sẽ làm cho bạn sớm bỏ cuộc mà thôi.
• Chế độ dinh dưỡng: Nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 30 phút để có năng lượng tập luyện. Bữa ăn chính nên cách buổi tập 2 - 3 tiếng sẽ giúp bạn tránh kiệt sức. Hơn nữa 80% hiệu quả buổi tập phụ thuộc vào dinh dưỡng. Chính vì lẽ đó, bạn cần xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày hợp lý để có được kết quả như mong đợi.

6. Tổng kết

Trên đây là những thông tin cơ bản bạn cần biết về HIIT cardio. Nếu quyết định theo đuổi con đường tập luyện này, bạn cần quyết tâm cao độ bởi đi kèm với nó là rất nhiều khó khăn, đổi lại là rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và cả vóc dáng. Vì vậy, hãy mạnh dạn thử sức với các bài tập HIIT để khám phá giới hạn của bản thân bạn nhé! Xin chào và hẹn gặp lại.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴