HIIT là gì? Tập HIIT thế nào để giảm cân, giảm mỡ nhanh Nhất?

HIIT là gì? và tập HIIT như thế nào để giảm cân nhanh nhất? là thắc mắc của nhiều bạn khi tìm hiểu về bộ môn Fitness. Hôm nay, Thiên Trường xin giải đáp giúp bạn câu hỏi HIIT là gì? và sau đó chia sẻ với bạn những bài tập HIIT giúp giảm cân tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym !

Trong cộng đồng Gymer, HIIT là một thuật ngữ quá đỗi quen thuộc với rất nhiều bạn. Tuy nhiên, thực tế không phải ai cũng giải đáp được thắc mắc HIIT là gì? và tập HIIT như thế nào để giảm cân nhanh nhất? Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu về HIIT ngay bên dưới đây bạn nhé !

1. HIIT là gì?

HIIT là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng hay cũng có thể gọi là Cardio cường độ cao ( HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training - bài tập cường độ cao ngắt quãng). Tôn chỉ của HIIT là "nhanh" và "hiệu quả". HIIT lấy mục tiêu giảm cân, tăng cường thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn làm đích ngắm. Cách tập HIIT là cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90-100%) cho mỗi bài và trong thời gian ngắn khoảng 30 giây.

HIIT là gì?

Bạn cần phải biết rằng, HIIT là một phương pháp tập luyện chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Trong thực tế luyện tập, những bài tập HIIT thường là các bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau. Bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng giãn cơ ở cuối buổi tập. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

2. Tập HIIT có tác dụng gì đối với sức khỏe của bạn?

Theo các HLV tập Gym chuyên nghiệp thì HIIT là phương pháp luyện tập mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích, tác dụng và có thể kể đến gồm:

- Tập HIIT giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.

- HIIT giúp tiết kiệm thời gian tập luyện. Theo tính toán của các chuyên gia, 15 phút tập HIIT đúng cách tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường.

- Điểm khác biệt của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau đó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ vẫn đốt chất béo ngay cả sau khi bạn đã rời phòng tập thể dục. Thực tế chứng minh, nếu bạn tập luyện 3 bài tập HIIT đều đặn trong 1 tuần có thể giảm được 2kg mỡ trong cơ thể.

- Tập HIIT thường xuyên và đúng phương pháp sẽ giúp cơ bắp rắn chắc hơn và làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

- Tập HIIT ở cường độ cao sẽ giúp tim của bạn vận động nhiều hơn, hỗ trợ tăng sức bền và sức mạnh cho tim mạch.

Tập HIIT có tác dụng gì?

3. Tập HIIT có nhược điểm gì?

Tuy mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng không phải HIIT không có những nhược điểm của nó. Nhược điểm của HIIT có thể kể đến gồm:

- Các HLV tập Gym khuyên rằng HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao. Những người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập phương pháp này.

- Tập HIIT cần người có ý chí cao. Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.

- HIIT dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật. HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện và nếu việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

4. Ai có thể tập HIIT tốt nhất?

HIIT là phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho người tập nhưng cũng có nhiều nhược điểm mà chúng ta cần lưu tâm. Vậy theo bạn, ai có thể tập HIIT để đạt hiệu quả tốt nhất? HLV thể dục chia sẻ, những người có thể tập HIIT có thể kể đến là:

- Người muốn giảm cân, giảm béo nhanh chóng và hiệu quả hơn trong và sau khi tập Gym.

- Người muốn xây dựng độ bền cho cơ thể nhanh chóng.

- Người có công việc bận rộn, muốn rút ngắn thời gian tập Gym.

- Người có kinh nghiệm tập luyện thể hình, có thể tập luyện ở cường độ cao.

Ai có thể tập HIIT tốt nhất?

5. Nên tập HIIT đúng cách như thế nào?

Tập HIIT như thế nào để phát huy tác dụng, giúp giảm cân hiệu quả nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Theo các chuyên gia, để tập HIIT đạt kết quả cao mà không bị kiệt sức thì bạn cần tập theo nguyên tắc sau:

- Bạn nên tập HIIT vào buổi sáng hoặc chiều tối để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa.

- Bạn không nên tập HIIT 2 buổi/ngày, cần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Trước khi tập nên sử dụng bữa ăn nhẹ nhằm tăng hiệu suất tập luyện, giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

- Khi mới bắt đầu làm quen với HIIT, bạn hãy thực hiện các bài tập có cường độ vừa phải nhằm hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

- Mỗi tuần nên tập HIIT 3-4 lần, không nên tập 2 ngày liên tục để cơ bắp được nghỉ ngơi.

- Thời gian tập luyện ở mỗi buổi không quá 20 phút.

- Không được tập HIIT giảm mỡ toàn thân sau các bài tập tạ.

6. Tỉ lệ "nhanh" - "chậm" khi tập HIIT bao nhiêu là phù hợp?

Rất nhiều bạn khi mới tập HIIT thì thắc mắc không biết rằng tỷ lệ giữa 2 giai đoạn "nhanh" - "chậm" trong một bài tập HIIT bao nhiêu là hợp lý? Thực tế, không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Những bạn mới làm quen với HIIT thì tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (tức 20 giây nhanh 60 giây chậm hay 30 giây nhanh 90 giây chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống sao cho phù hợp nhất với mình. Theo Thiên Trường Sport, bạn hãy lắng nghe cơ thể bạn để áp dụng tỉ lệ cho mình chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Đặc biệt lưu ý, một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20 phút.

7. Nên tập HIIT với dụng cụ nào?

Các chuyên gia tập Gym cho rằng, nếu bạn chưa từng tập HIIT bao giờ thì áp dụng tập HIIT trên các máy tập thể dục là cách tốt nhất để bạn làm quen với phương pháp tập luyện này. Các loại máy Elliptical, xe đạp tập thể dục hay máy tập chạy bộ được đánh giá là những dụng cụ tập luyện phù hợp nhất cho người mới bắt đầu làm quen với HIIT. Nếu không có điều kiện thì nhảy dây, chạy bộ hay tập đấm bao cát... là những phương án thay thế cho các bạn mới tập.

Tập HIIT với xe đạp thể dục

8. Các bài tập HIIT tại nhà giúp giảm cân hiệu quả.

Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin giới thiệu tới bạn 3 bài tập HIIT tại nhà được đánh giá là đơn giản và mang lại hiệu quả giảm béo, giảm mỡ thừa tốt nhất. Cùng tham khảo và áp dụng cho mình ngay nhé !

8.1. Chạy nâng cao đùi.

Chạy nâng cao đùi là bài tập được rất nhiều người áp dụng khi áp dụng phương pháp HIIT. Khi tập HIIT thì chạy nâng cao đùi yêu cầu cao hơn và tốc độ nhanh. Hướng dẫn bài tập này như sau:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.

- Tập trung lực, nâng 2 đùi lên cao và tay đánh theo chuyển động của thân người. Khi chạy chú ý nhún gót chân và kéo căng cơ để đạt hiệu quả cao nhất.

- Chạy liên tục trong vòng 30 giây rồi nghỉ. Thực hiện khoảng 5 lần rồi chuyển qua động tác leo núi tiếp theo.

Chạy nâng cao đùi

8.2. Động tác leo núi (Mountain Climber).

Mountain Climber bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay và cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn bài tập này như sau:

- Bắt đầu với tư thế Plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

- Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.

- Đưa chân trái trở về tư thế khi Plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Động tác leo núi

8.3. Hít đất bật nhảy (Burpee).

Burpee được coi như bài tập liên hoàn, vận động các nhóm cơ một cách linh hoạt. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Hướng dẫn bài tập này như sau:

- Đứng thẳng, cho 2 tay chống cạnh sườn và chân rộng bằng vai.

- Ngồi xuống, 2 chân chụm lại lấy mũi chân làm trụ, 2 tay đặt vuông góc với mặt sàn.

- Nhanh chóng bật chân sau, tay vẫn giữ nguyên vị trí. Lúc này cơ thể đang ở tư thế giống chống đẩy.

- Giữ nguyên khoảng 1 vài giây rồi bật dậy trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện bài tập khoảng 10-15 lượt.

Hít đất bật nhảy

Video hướng dẫn hít đất bật nhảy.

9. Lưu ý để tập HIIT an toàn và giảm cân tốt nhất.

Để áp dụng phương pháp tập HIIT an toàn và mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

- Hãy cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao.

- Trước khi áp dụng phương pháp HIIT thì bạn nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn và đúng tư thế để tránh chấn thương

- Bạn cũng nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày và uống từ 3-3.5 lít nước cho ngày áp dụng tập HIIT.

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

10. Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT và tự trả lời được thắc mắc HIIT là gì? Chúc bạn nhiều sức khỏe và đạt được kết quả cao với phương pháp HIIT này. Xin chào !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴