Hip Opening Yoga là gì hay bài tập nào phù hợp cho Hip Opening là những thắc mắc của hầu hết các bạn đang tìm hiểu về Yoga. Vậy hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thông tin cụ thể về Hip Opening Yoga thông qua bài viết chi tiết dưới đây nhé!
1. Hip Opening Yoga là gì?
Hip Opening Yoga là chuỗi các bài tập Yoga được thực hiện bằng cách kết hợp các chuyển động với nhịp thở nhẹ nhàng giúp mở rộng hông, tăng độ đàn hồi cho vùng cơ hông. Các chuỗi bài tập yoga trong Hip Opening Yoga sẽ tác động lên các nhóm cơ như: cơ mông, cơ hông, cơ gân kheo, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài và nhiều cơ nhỏ nằm sâu bên trong vùng hông. Từ đó, giúp xương khớp dẻo dai, khỏe mạnh hơn và cân bằng cơ thể.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, ngồi nhiều, ít di chuyển sẽ gây ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe như: đau lưng, đau thần kinh tọa và khả năng vận động của cơ thể. Bởi vậy, mọi người đặc biệt là những bạn nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều nên áp dụng bài tập này để có một sức khỏe tốt. Đồng thời, giảm đau nhức thắt lưng, đau xương chậu và cột sống.
Hip Opening Yoga giúp giảm đau lưng và cột sống hiệu quả
2. Lợi ích khi tập Hip Opening yoga là gì?
Bài tập Hip opening yoga đem lại nhiều tác dụng cho người tập như:
- Cải thiện khả năng vận động và giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
- Tăng sự liên kết và cân bằng của cơ thể.
- Giảm đau lưng và hông.
- Phát triển cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu.
- Căng giãn cơ và giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần.
- Tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Hip Opening Yoga phù hợp cho mọi đối tượng
3. Các bài tập thuộc Hip Opening Yoga
Các bài tập Hip Opening Yoga đều có tác dụng mở rộng vùng hông, giúp bộ phận này trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu tới bạn một số tư thế thuộc Hip Opening Yoga tác động lên vùng hông tốt nhất.
3.1. Tư thế Yoga hình Compa (Wide Angle Seated Forward Bend)
Đây là tư thế Yoga thuộc mức độ cơ bản trong chuỗi bài tập của Hip Opening Yoga. Tập luyện tư thế này đúng cách sẽ giúp vùng xương chậu và cột sống của bạn được linh hoạt hơn. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế này cụ thể như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm Yoga, 2 chân dang rộng 2 bên càng xa càng tốt, lưng thẳng tự nhiên.
Bước 2: Giữ nguyên tại vị trí 2 chân duỗi thẳng 2 bên, bàn chân và các ngón chân vuông góc với sàn. Dùng lực ấn mạnh đùi trong xuống dưới sàn. Hít vào và giơ 2 tay cao qua đầu, để khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.
Bước 3: Giữ 2 tay thật thẳng, thở ra rồi khom người về phía trước, đặt 2 bàn tay xuống sàn tại vị trí giữa 2 chân. Lưng giữ thẳng.
Bước 4: Hơi rướn người về phía trước để kéo giãn cột sống, cổ và vai. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, đồng thời đưa 2 tay và phần thân trên lên. Từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần mỗi set.
Tư thế yoga hình compa
>> Tham khảo thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất cho người mới
3.2. Tư thế Yoga đại bàng (Eagle Pose)
Đây là tư thế Yoga trung bình giúp kéo giãn vùng hông, cột sống. Trong chuỗi các bài tập Hip Opening Yoga bạn nên tập luyện tư thế này để có kết quả tốt nhất. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế đại bàng này như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế quả núi, gập nhẹ 2 đầu gối rồi nhấc chân trái lên, chân phải đứng trụ giữ thăng bằng cơ thể, đùi trái gác lên đùi phải. Các ngón chân trái hướng xuống sàn nhà, gót chân hướng về đằng sau. Móc mặt trước chân trái vào mặt sau của chân phải. Giữ cơ thể thăng bằng trên bàn chân phải.
Bước 2: Giơ thẳng 2 cánh tay về phía trước để song song với sàn nhà, mở rộng xương bả vai.
Bước 3: Chéo 2 cánh tay phía trước thân sao cho cánh tay phải nằm trên cánh tay trái và co khuỷu tay lại. Đưa khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt trong của 2 cánh tay hướng vào nhau.
Bước 4: Ấn bàn tay phải sang phải, tay trái sang trái để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ của tay phải cao hơn ngón trỏ của tay trái. Ép chặt 2 lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu lên cao, duỗi thẳng các ngón tay hướng vào nhau.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây rồi thả lỏng tay chân để trở về tư thế hình quả núi. Sau đó, lặp lại với bên còn lại.
Bước 6: Thực hiện các động tác trên 10 - 12 lần mỗi set.
Tư thế yoga đại bàng
3.3. Tư thế Yoga vũ công (Dance Pose)
Dance Pose là tư thế Yoga nằm trong chuỗi các bài tập của Hip Opening Yoga. Khi thực hiện bài tập Yoga này, phần hông của bạn sẽ mở rộng hơn đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể, giúp cột sống hoạt động dẻo dai hơn. Với bài tập này, bạn sẽ thực hành theo các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm Yoga, 2 chân đứng khép thẳng song song.
Bước 2: Từ từ đưa chân phải ra đằng sau và hướng lên trần nhà. Chân trái đứng trụ.
Bước 3: Vòng tay phải ra đằng sau để nắm lấy bàn chân phải để cố định. Tay trái giơ thẳng hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng theo cánh tay.
Bước 4: Giữ thăng bằng tư thế này trong vài phút sau đó trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác cho chân còn lại.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên 10 lần mỗi set.
Tư thế yoga vũ công
3.4. Tư thế đứa trẻ vui vẻ (Happy Baby Pose)
Thực hành tư thế đứa trẻ không chỉ có tác dụng mở rộng vùng hông mà còn có tác dụng thư giãn cột sống, điều trị đau lưng cho người tập rất hiệu quả. Đây cũng là bài tập thường được áp dụng trong loại hình Hip Opening Yoga. Cách thực hiện bài tập yoga này gồm các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
Bước 2: Co 2 chân lên, sử dụng 2 tay kéo 2 chân về phía ngực. Hai tay nắm lấy 2 lòng bàn chân rồi kéo rộng khớp háng để 2 đầu gối của bạn mở rộng hơn so với thân mình.
Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi set.
Tư thế đứa trẻ vui vẻ
3.5. Tư thế góc cố định nằm ngửa (Cobbler Pose)
Đây là tư thế Yoga có tác dụng thư giãn sâu, giúp phục hồi cơ thể và hỗ trợ mở rộng hông rất tốt. Động tác Yoga cơ bản này dễ thực hiện, phù hợp cho bất cứ ai cũng có thể tập luyện. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Yoga này cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm Yoga rồi uốn cong 2 đầu gối, đưa 2 bàn chân chạm vào nhau để tạo thành 1 góc cố định trên thảm tập. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
Bước 2: Hai tay áp sát xuống sàn hoặc đưa qua đầu đặt ngửa lòng bàn tay dưới sàn. Thở ra và siết các cơ bụng dưới lại. Cảm nhận sự căng giãn lưng dưới và sự thư giãn của cột sống.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này, hít vào thở ra đều đặn. Đầu gối mở rộng và cảm nhận sự căng ở đùi trong. Thư giãn toàn bộ cột sống, vai cổ. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút trong khi hít thở sâu, chậm.
Bước 4: Thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn để căng cơ tiếp theo. Sau đó, thả lỏng đầu gối, từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
3.6. Tư thế con ếch (Frog Pose)
Frog Pose là tư thế Yoga có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cơ bắp xung quanh hông, giúp mở sâu khớp háng, kích thích cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đứa trẻ (Child's Pose) rồi thả lỏng lần lượt cánh tay, vai, cổ trong hít thở đều, nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng 2 phút.
Bước 2: Chống 2 khuỷu tay lên để tạo thành góc vuông ở bên mỗi bên cánh tay. Mở rộng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Cẳng chân và mắt cá chân áp sát xuống sàn.
Bước 3: Nâng hông khỏi mặt sàn, đồng thời ngực chạm xuống thảm tập. Cằm lúc này chạm xuống thảm, mặt hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3-5 phút hoặc hơn trong khi hít thở đều.
Bước 4: Khi cảm thấy mỏi, bạn hãy dừng lại, quay trở lại tư thế đứa trẻ ban đầu và hít thở nhẹ nhàng để kết thúc bài tập.
Tư thế con ếch trong yoga
4. Ai phù hợp với Hip Opening Yoga
Chuỗi các bài tập mở và duỗi hông trong Hip opening yoga giúp khớp cơ ổn định và khỏe mạnh hơn. Bài tập này có thể phù hợp với bất cứ ai đang muốn tập luyện để có được dáng người đẹp và sức khỏe tốt. Đặc biệt là những người thường xuyên phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, học sinh sinh viên, giúp giảm đau lưng, cột sống và xương chậu.
5. Lưu ý khi tập luyện Hip Opening Yoga là gì?
Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập Hip opening yoga và tránh chấn thương, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý sau:
- Khởi động: Tập cho những cơ xung quanh trước bằng những động tác khởi động trước khi tập động tác mở hông. Điều này giúp thúc đẩy lưu thông máu, tránh căng cơ và đảm bảo an toàn khi tập Hip opening yoga.
- Tư thế tập Hip opening yoga: Luôn tập đúng tư thế và kỹ thuật để giảm tối đa nguy cơ chấn thương và có kết quả tốt nhất.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn, tuyệt đối không tập quá sức. Ngoài ra, có thể sử dụng thêm một số dụng cụ khác như ghế, gối, dây tập yoga, dây kháng lực hoặc tạ tuỳ theo mục đích tập luyện.
Đảm bảo tập yoga đúng tư thế để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây chúng tôi đã cùng các bạn tìm hiểu về Hip Opening Yoga là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Hy vọng qua những chia sẻ này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu. Ngoài ra, nếu đang cần tìm mua dụng cụ tập yoga, hãy liên hệ ngay 0968650686 để được tư vấn chi tiết.
Đọc thêm ▾
