Hít đất có 6 múi không là câu hỏi băn khoăn của các bạn Gymer muốn tập chống đẩy để cải thiện cơ bụng săn chắc của mình. Để giải đáp chính xác câu hỏi này, hãy cùng Thiên Trường Sport đi phân tích và làm rõ ngay trong bài viết dưới đây!
1. Hít đất có 6 múi không?
Theo HLV thể hình, một bài tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi thì cần tác động vào tất cả cơ bắp vùng bụng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới da tốt nhất. Phân tích về bài tập hít đất cho thấy đây là bài tập không làm cho cơ bụng bị co giãn nhiều nên khả năng tạo ra các múi gần như không có.
Tuy nhiên, hít đất lại sử dụng vùng cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng để giữ cơ thể song song với mặt sàn. Khi tập hít đất, thời gian để hoàn thành bài tập cũng tương đương thời gian cơ lõi (core) phải trải qua giống như bài tập Plank. Chính bởi vậy, hít đất có tác dụng đốt cháy mỡ khá tốt.
Như vậy, hít đất có khả năng tác động cơ bụng gần giống như Plank. Có thể kết luận rằng, bài tập hít đất có thể không trực tiếp xây dựng múi cơ bụng nhưng lại hỗ trợ khá đắc lực cho việc hình thành múi cơ.
Dựa theo phân tích ở trên, chúng ta có câu trả lời hít đất có hỗ trợ giúp bạn xây dựng cho bụng 6 múi. Để phát huy hiệu quả duy trì cơ bụng với bài tập hít đất thì bạn hãy áp dụng hít đất chậm, kéo dài thời gian như tập Plank. Thực hiện theo cách này, cơ bụng của bạn sẽ phải làm việc ở cường độ cao, giúp mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn và tạo cơ bụng săn chắc.
Tuy nhiên, tập cơ bụng 6 múi bằng hít đất rất lâu mới có được kết quả như mong muốn. Vì thế, nhằm thực hiện mục tiêu xây dựng cơ 6 múi thì bạn cần kết hợp nhiều phương pháp tập luyện khác nhau nữa.
Hít đất đúng cách giúp cơ bắp săn chắc và khoẻ mạnh
2. Cách thực hiện hít đất có 6 múi
Để có được có bụng 6 múi đẹp mắt khi hít đất, bạn có thể tham khảo những bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với động tác úp mặt đối diện với sàn, co cánh tay lại và lòng bàn tay chạm sàn ở ngoài vai.
Bước 2: Vận động cơ chính và duỗi thẳng cả cánh tay nâng cơ thể lên. Sau đó, dùng bàn tay và ngón chân để hỗ trợ cơ thể.
Bước 3: Giữ chặt cơ thể sau đó hạ thấp về lại vị trí ban đầu.
Nếu muốn bài tập hít đất tập trung mạnh vào cơ bụng để tạo 6 múi thì bạn nên điều chỉnh tốc độ hít đất thật chậm. Cụ thể, khi đẩy người lên thì chỉ cần giữ lâu hơn một chút, sau đó chậm rãi hạ người rồi lặp lại.
Hít đất xây dựng cơ bụng 6 múi
3. Hướng dẫn 5 biến thể bài tập hít đất có 6 múi
Bên cạnh phương pháp hít đất truyền thống, bài tập này còn có rất nhiều biến thể khác nhau như:
3.1. Hít đất với tường
Đây là bài tập cực kỳ phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc đang gặp một số vấn đề ở vai.
Bước 1: Đứng thẳng, cách khoảng 1 sải tay so với bức tường và 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa 2 tay lên ngang vai và ngả người về gần tường, 2 bàn tay chạm tường.
Bước 3: Hít vào và gập khuỷu tay để đưa cơ thể về phía trước. Chú ý siết chặt cơ trung tâm và giữ cơ thể luôn thẳng. Sau đó, dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể của bạn ra khỏi bức tường.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập hít đất với tường đơn giản cho người mới
3.2. Hít đất mở rộng cánh tay
Kỹ thuật của bài tập hít đất này khác biệt khá nhiều so với kiểu hít đất truyền thống. Theo đó, bạn cần đặt hai tay xa nhau và dang rộng để tác động đến cơ bụng, ngực và vai.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank và để 2 tay rộng hơn vai.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể và cố gắng luôn giữ lưng thẳng đến khi ngực chạm vào.
Bước 3: Mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể khỏi sàn và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 7-10 lần và trong 3 hiệp.
Tập hít đất mở rộng cánh tay
3.3. Hít đất hẹp
Hít đất hẹp hiểu đơn giản là người tập sẽ phải đặt cánh tay gần nhau hơn bình thường khi thực hiện động tác hít đất.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank rồi thu hai tay đặt ngay dưới ngực, tránh mở rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng và tiến hành căng cơ đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể về sau để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 7-10 lần và trong 3 hiệp.
Tập hít đất hẹp giúp phát triển cơ vai và cơ bụng
3.4. Hít đất dốc xuống
Đây là bài tập hít đất nâng cao, đòi hỏi người tập phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản để tránh chấn thương.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank và đặt hai tay dưới vai, hai chân để lên bục hoặc ghế dài.
Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần sàn, giữ lưng thẳng và siết cơ đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
Bước 3: Dùng sức ở cơ bụng và ngực để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 7-10 lần và trong 3 hiệp.
Bài tập hít đất dốc xuống
4. Một số lưu ý cần biết khi hít đất để có 6 múi
Hít đất là một bài tập khá đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật để lực tác động vào đúng vùng cơ mong muốn. Sau đây là một vài lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ khi tập hít đất để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất:
- Luôn đảm bảo giữ phần lưng dưới thẳng, không bị trùng xuống hoặc cong lên khi thực hiện động tác hít đất.
- Điều chỉnh mức độ tập luyện và độ khó của bài tập sao cho phù hợp với tình trạng thể lực và mục đích mà bạn mong muốn.
- Giữ đầu gối không được chuyển động khi hít đất.
- Kết hợp chế độ ăn đủ dinh dưỡng, tăng bổ sung protein để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
- Có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể làm quen, tránh tập quá sức dễ khiến bạn bị mệt mỏi, kiệt sức và dễ gây ra chấn thương.
Luôn giữ lưng thẳng khi hít đất và tập với cường độ phù hợp
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn giải đáp được đầy đủ câu hỏi hít đất có 6 múi không và cách hít đất đúng kỹ thuật. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số dòng máy tập cơ bụng để hỗ trợ tập thể hình tại nhà, mang lại vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Đọc thêm ▾
