Cách hít thở khi tập xà đơn chuẩn được chia sẻ bởi chuyên gia

1. Lợi ích của hít thở đúng cách khi tập xà đơn

Theo các HLV, hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập xà đơn là vô cùng quan trọng. Cụ thể, tác dụng của hít thở đúng cách gồm:

- Việc hít thở đúng cách khi tập hít xà đơn được cho là sẽ làm tăng hiệu quả của việc tập luyện lên tới 30%. Điều này nghĩa là nếu bạn tập đúng động tác thì thay vì phải tập 1 tiếng thì giờ đây chỉ phải tập trong 40 phút là đủ.

- Khi bạn hít vào, không khí hay cụ thể hơn là oxy sẽ đi vào các phế nang (các túi khí nhỏ trong phổi). Khi vận động quá trình đốt cháy oxy chuyển thành cacbon dioxit trở nên mạnh mẽ hơn bình thường. Khi cơ bắp sản sinh ra nhiều cacbon đioxit và axit lactic não bộ sẽ từ điều chỉnh cơ thể để tăng tốc độ cũng như độ sâu của hơi thở nhằm đảm bảo đáp ứng đủ oxy cho cơ thể. Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể có đủ lượng oxy cần thiết khi tập xà đơn.

- Mục đích của việc tập luyện là để các kích thích đẩy các bó cơ tới giới hạn cuối cùng để kích thích sự phát triển và hình thành các cơ mới. Theo chuyên gia thể hình tới từ đại học California Riverside để quá trình này đạt hiệu quả cao nhất thì việc hít thở đúng cách đóng vai trò vô cùng quan trọng. Cơ bắp chỉ phát triển khi được cung cấp đủ oxy có nghĩa là luyện tập có hiệu quả chỉ khi hít vào và thở ra đúng lúc, đúng thời điểm. 

Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả bài tập xà đơn

2. Kỹ thuật hít thở đúng cách khi tập xà đơn

Để tập hít thở đúng cách khi hít xà đơn, bạn có thể thực hành theo các bước sau đây:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng động tác hít vô và yếm khí chuẩn bị kéo người lên. Yếm khí tức nín thở và giữ khí trong lồng ngực.

Bước 2: Hai tay cầm vào xà đơn với độ rộng phù hợp, từ từ nâng người lên và khi nào đạt đến vị trí cao nhất thì thở ra. Chú ý, khi lên thì bạn phải giữ lưng thẳng, người hơi ngã về phía sau một chút và ngực hơi ưỡn về phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất (chân không được chạm đất,) hít vào (trong cả giai đoạn này) và yếm khí chuẩn bị kéo người lên.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bước 5: Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp. 

Tập xà đơn kết hợp hít thở đúng cách giúp cơ bắp phát triển nhanh

>> Xem thêm: Cách tập hít xà đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật và hiệu quả nhất

3. Một số sai lầm cần tránh trong việc hít thở khi tập xà đơn

Sau đây là một vài sai lầm phổ biến khi hít thở trong tập xà đơn mà bạn nên tránh: 

- Thả lỏng cơ thể quá mức khi hạ người xuống sau khi đu xà. Người tập cần chú ý dù là khi nâng hay hạ thân, bạn đều cần phải gồng cơ thì mới đạt hiệu quả. 

- Cong người, sai tư thế làm giảm hiệu quả của bài tập. Bạn cần đảm bảo luôn giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng và cột sống phải thẳng. 

- Hai tay để quá gần hoặc quá xa khiến tư thế hít xà đơn không đúng. Tốt nhân, bạn nên để hai tay cách nhau với khoảng cách rộng hơn vai một chút. 

- Không khởi động trước khi hít xà dẫn đến dễ đau nhức cơ bắp. 

- Liên tục hít xà nhưng không chú trọng vào kỹ thuật khiến hiệu quả không tốt và cũng dễ bị chấn thương. 

- Lấy đà quá nhiều trong khi thực hiện động tác lên xà khiến cho cơ thể bị mất sức, cột sống không thẳng và rất dễ chấn thương cột sống. 

- Lên xà không đủ cao, xà không đến ngang hoặc qua vai thì hiệu quả bài tập sẽ không được đảm bảo. 

- Tập quá nhanh khiến hiệu quả tăng cơ bị giảm đáng kể. Tốt nhất, bạn nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi, khi đã quan thì tăng độ khó bằng cách thay đổi các tư thế khác nhau. 

Duy trì tư thế đúng khi thực hiện bài tập hít xà đơn

Lời kết

Trên đây là một số thông tin, kiến thức hay về cách hít thở khi tập xà đơn chuẩn nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn có thể áp dụng vào tập luyện thực tế để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập xà đơn. 

>> Xem thêm: 5 bài tập xà đơn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴