09686 50686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn 5 bài tập cơ chân cho nữ tại nhà

02/03/2017 15:17

Bạn muốn sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc? Những bài tập cơ chân cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em tự tin diện váy ngắn quyến rũ.

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Nếu như bạn đã trải qua những buổi tập liên tục đổ mồ hôi tại phòng gym mà kết quả không có gì thì hãy tham khảo những bài tập cơ chân cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả.

Tư thế chiến binh.

tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp săn cơ chân và cơ đùi

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ chân và cơ đùi. Cách thực hiện: Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân phải lên về phía sau, dồn trọng lượng lên chân trái, bàn chân duỗi thẳng. Tiếp tục nâng chân phải lên, hạ đầu và thân người xuống tạo thành một đường ngang thẳng hàng từ ngón chân đến đầu; hai tay duỗi song song với thân người. Giữ lưng thẳng, mặt cúi xuống. Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 nhịp hít thở, sau đó từ từ quay trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại tư thế trên.

Tư thế chữ V.

tư thế chữ V
Tư thế chữ V tác động trực tiếp vào cơ chân, hông và mông

Bài tập này tác động trực tiếp vào đùi, hông và mông. Bạn có thể chuẩn bị một chiếc ghế bên cạnh để làm công cụ hỗ trợ. Đứng giữ cạnh sau của ghế bằng 1 tay để lấy điểm tựa. Hai chân tạo thành hình chữ V, khuỵu hai đầu gối xuống, các ngón chân tách ra theo hình chữ V, gót chân chạm nhau. Sau đó, từ từ hạ thấp hông cho tới khi bạn cảm thấy cơ 4 đầu căng cứng. Nhún lên và xuống 15 lần để hoàn thành một hiệp, thực hiện như vậy 3 hiệp.

Tư thế Squat nhún.

Squat là một bài tập gym không ai không biết đến tác dụng thần thánh của nó. Mặc dù được biết nhiều đến tập cho cơ mông tròn chắc nhưng một chút biến tấu với tạ đơn thì đây cũng là bài tập tuyệt vời cho cơ chân.

tư thế squat nhún
Tập luyện mỗi ngày với tư thế squat nhún để cơ chân săn chắc

Cách thực hiện: Mỗi tay giữ 1 tạ đơn khoảng 2kg, đặt hai bên hông. Đứng với chân phải hướng về phía trước, chân trái về phía sau. Từ từ hạ thân người xuống sao cho gối chân phải ngay trên mắt cá chân, trong khi gối trái gần chạm sàn. Giữ tư thế như vậy khoảng 5 giây. Lặp 8-10 lần động tác này và đổi chân. 

Tư thế đá một bên.

Đây là bài tập cơ chân cho nữ khá thách thức, mới đầu tập bạn có thể dùng tạ nhẹ sau đó nâng dần mức tạ lên khi đã thích nghi với bài tập.

tư thế đá một bên
Tư thế đá một bên rất hiệu quả với cơ chân

Cách thực hiện: Hai chân khép vào nhau, hai tay cầm tạ hai bên. Bước chân trái ra bên trái và cong gối phải 1 góc 90 độ  tạo tư thế bước một bên. Ấn chân phải xuống, lưu ý tạo tư thế đứng với gối hơi cong, tránh quá thẳng dẫn đến việc khóa gối. Lập tức đá mạnh chân phải ra bên phải. Từ từ quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên chân.

Tư thế cầu hông.

tư thế cầu hông
Lặp đi lặp lại động tác cầu hông 15 lần mỗi ngày

Nằm ngửa trên thảm, gối cong và hướng lên. Lúc này hai gót chân ấn xuống sàn và nâng mũi chân lên. Từ từ nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng bạn tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Giữ tư thế này 2 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần.

Trên đây là 5 bài tập cơ chân cho nữ tại nhà được Thể Thao Thiên Trường tổng hợp dành cho bạn. Đừng để mơ ước đôi chân thon gọn, quyến rũ chỉ là mơ, hãy tập ngay những động tác trên mỗi ngày để đùi thon, mông đẹp, chân săn ngay thôi!


Bài viết khác:
Hotline: 09686 50686