Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập chân cho nữ tại nhà dễ áp dụng và hiệu quả tốt Nhất

Bạn đang tìm các bài tập chân tại nhà cho nữ để áp dụng tập luyện cho mình nhưng chưa biết cách tập như thế nào là đúng và mang lại hiệu quả nhanh nhất? Hãy tham khảo ngay các bài tập chân cho nữ được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !

Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận khó rèn luyện nhất trên cơ thể của con người. Nếu như bạn đã trải qua những buổi tập liên tục đổ mồ hôi tại phòng Gym mà kết quả không có gì thay đổi thì hãy tham khảo ngay các bài tập chân cho nữ khá đơn giản và hiệu quả tốt được chúng tôi tổng hợp lại dưới đây. Bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả vì nó đều được chúng tôi tìm hiểu lại từ giáo trình của các HLV tập Gym chuyên nghiệp.

1. Tư thế chiến binh.

tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp săn cơ chân và cơ đùi

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ chân và cơ đùi. Cách thực hiện: Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân phải lên về phía sau, dồn trọng lượng lên chân trái, bàn chân duỗi thẳng. Tiếp tục nâng chân phải lên, hạ đầu và thân người xuống tạo thành một đường ngang thẳng hàng từ ngón chân đến đầu; hai tay duỗi song song với thân người. Giữ lưng thẳng, mặt cúi xuống. Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 nhịp hít thở, sau đó từ từ quay trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại tư thế trên.

2. Tư thế chữ V.

tư thế chữ V
Tư thế chữ V tác động trực tiếp vào cơ chân, hông và mông

Bài tập này tác động trực tiếp vào đùi, hông và mông. Bạn có thể chuẩn bị một chiếc ghế bên cạnh để làm công cụ hỗ trợ. Đứng giữ cạnh sau của ghế bằng 1 tay để lấy điểm tựa. Hai chân tạo thành hình chữ V, khuỵu hai đầu gối xuống, các ngón chân tách ra theo hình chữ V, gót chân chạm nhau. Sau đó, từ từ hạ thấp hông cho tới khi bạn cảm thấy cơ 4 đầu căng cứng. Nhún lên và xuống 15 lần để hoàn thành một hiệp, thực hiện như vậy 3 hiệp.

3. Tư thế Squat nhún.

Squat là một bài tập Gym không ai không biết đến tác dụng thần thánh của nó. Mặc dù được biết nhiều đến tập cho cơ mông tròn chắc nhưng một chút biến tấu với tạ đơn thì đây cũng là bài tập tuyệt vời cho cơ chân.

tư thế squat nhún
Tập luyện mỗi ngày với tư thế squat nhún để cơ chân săn chắc

Cách thực hiện: Mỗi tay giữ 1 tạ đơn khoảng 2kg, đặt hai bên hông. Đứng với chân phải hướng về phía trước, chân trái về phía sau. Từ từ hạ thân người xuống sao cho gối chân phải ngay trên mắt cá chân, trong khi gối trái gần chạm sàn. Giữ tư thế như vậy khoảng 5 giây. Lặp 8-10 lần động tác này và đổi chân.

4. Tư thế đá một bên.

Đây là bài tập cơ chân cho nữ khá thách thức, mới đầu tập bạn có thể dùng tạ nhẹ sau đó nâng dần mức tạ lên khi đã thích nghi với bài tập.

tư thế đá một bên
Tư thế đá một bên rất hiệu quả với cơ chân

Cách thực hiện: Hai chân khép vào nhau, hai tay cầm tạ hai bên. Bước chân trái ra bên trái và cong gối phải 1 góc 90 độ tạo tư thế bước một bên. Ấn chân phải xuống, lưu ý tạo tư thế đứng với gối hơi cong, tránh quá thẳng dẫn đến việc khóa gối. Lập tức đá mạnh chân phải ra bên phải. Từ từ quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên chân.

5. Tư thế cầu hông.

tư thế cầu hông
Lặp đi lặp lại động tác cầu hông 15 lần mỗi ngày

Nằm ngửa trên thảm, gối cong và hướng lên. Lúc này hai gót chân ấn xuống sàn và nâng mũi chân lên. Từ từ nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng bạn tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Giữ tư thế này 2 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần.

Tổng kết.

Trên đây là các bài tập chân cho nữ tại nhà được Thể Thao Thiên Trường tổng hợp dành cho bạn. Đừng để mơ ước đôi chân thon gọn, quyến rũ chỉ là mơ, hãy tập ngay những động tác trên mỗi ngày để đùi thon, mông đẹp, chân săn ngay thôi. Chúc bạn thành công !

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook