Các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà dưới đây được Thiên Trường tham khảo lại từ các HLV thể hình và giúp bạn sở hữu cho mình vòng ngực to, săn chắc. Hãy tham khảo các bài tập cơ ngực này và áp dụng để tập luyện cho mình bạn nhé !
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người và chúng góp phần tạo nên sự quyến rũ cho nam giới. Có một cơ ngực nở nang và săn chắc là mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Để thực hiện được mơ ước đó thì ngoài chế độ dinh dưỡng còn đòi hỏi người tập phải kiên trì tập luyện với nhiều loại bài tập khác nhau dành cho cơ ngực. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất. Nào, cùng tham khảo để áp dụng cho mình bạn nhé !
1. Tập cơ ngực với ghế nghiêng và tạ đơn.
Tập ngực với ghế nghiêng và tạ đơn là bài tập có tác dụng giúp tạo rãnh ngực, căng cơ ngực hiệu quả nhanh nhất. Với bài tập này thì bạn cần sử dụng 2 dụng cụ hỗ trợ để tập luyện đó là 1 chiếc ghế tập tạ có chức năng thay đổi độ dốc và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bài tập này được rất nhiều Gymer áp dụng cho chương trình tập thể hình của mình và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:
- Bạn nằm trên băng ghế tập tạ nghiêng với một góc khoảng 45 độ. Đặt tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng lên phía trước. Bắp tay, cánh tay trước tạo thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
- Đưa thẳng tạ lên trước mặt, hai tay rộng bằng vai, cánh tay song song, hai tạ đơn thăng bằng ngay trước mặt.
- Hạ khủy tạy xuống phía sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
- Lưu ý, khi hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và siết ngực vào.
- Lặp lại từ 1 đến 3 set mổi lần 8-16 lần/hiệp.
Tập cơ ngực với ghế nghiêng và tạ đơn
- Tham khảo thêm: Tập thể hình tại nhà.
2. Bài tập kéo cáp tập cơ ngực.
Bài tập kéo cáp
- Bạn trong tư thế đứng dạng chân bằng hông, hơi khụy gối và người chồm tới trước khoảng 15 độ (như hình).
- Tay nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn, cùi chỏ co nhẹ.
- Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ, thở ra và siết ngực vào.
- Trả tay về vị trí ban đầu hít vào và mở ngực ra.
- Lặp lại từ 1 đến 3 set mổi lần 8-16 reps.
- Mua đồ tập thể hình tại nhà ở https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/.
3. Tập chống đẩy đúng cách tập cơ ngực.
Đối với người mới tập thì bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau:
Bài tập chống đẩy hẹp tay
- Đặt ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay đảm bảo chúng chạm nhau, ngón trỏ và ngón cái của một bàn tay mở rộng. Khi tập, hai cánh tay duỗi thẳng, ngực và hai cánh tay tạo thành hình chữ V. Dùng lực em người xuống cánh tay như bình thường.
- Do lực hỗ trợ cả hai cánh tay nên sẽ rất dễ thực hiện hơn với những người mới tập.
Đối với người đã quen với bài chống đẩy bình thường thì bạn có thể luyện tập như sau:
Bài tập chống đẩy rộng tay
- Hai tay để rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay xòe rộng. Lâu dần có thể đặt tay rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
- Ép người xuống, hai tay bành rộng, cánh tay ép người ngang với ngực là đạt. Chú ý ngực không được chạm đất.
- Từ từ nâng người, với những người mới tập, có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp tập, ngày từ 3- 4 hiệp tập. Khi đã quen, tăng dần số lần chống đẩy trong một hiệp tập.
Ngoài ra bạn có thể dùng thêm ghế tập hoặc bóng tập để gác, chạm đầu mũi chân với ghế, dồn trọng lượng với thân người trên và thực hiện các bài tập chống đẩy như bình thường.
Đọc thêm ▾
