Cách hít xà đơn cho người mới tập dễ dàng và hiệu quả tốt nhất

Bạn đã biết cách hít xà đơn cho người mới tập như thế nào đúng kỹ thuật, giúp lên xà đơn được nhiều lần và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình hay chưa? Tham khảo ngay bí quyết tập hít xà đơn cho người mới được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !

Hít xà đơn là 1 bài tập thể dục khá phổ thông, được nhiều người áp dụng tập luyện và có tác dụng giúp nâng cao sức khỏe, thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả. Thực tế, tập hít xà đơn trông có vẻ đơn giản nhưng với người mới bắt đầu thì nó không hề dễ dàng chút nào, nhiều người khi mới tập còn không hít nổi 1 cái. Trong chủ đề bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi xin chia sẻ với bạn cách hít xà đơn cho người mới tập dễ dàng mang lại hiệu quả cao nhất. Mọi người có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng để tập xà đơn cho mình nhé.

Cách hít xà đơn cho người mới tập.

Có thể nói, tập hít xà đơn không hề dễ dàng như điều mà nhiều người vẫn thường nghĩ về nó, nhất là những người mới tham gia tập luyện và người có tay yếu. Có rất nhiều người đã mua xà đơn về để sử dụng tập luyện cho mình nhưng đến khi bắt đầu tập thì không lên nổi một lần và trở nên chán rồi dần dần bỏ cuộc. Để người mới có thể bắt đầu tập xà đơn thì trước hết bạn cần phải nắm rõ 2 kiểu tập xà gồm:

- Pull-up: Đây là kiểu tập xà đơn với lòng bàn tay nắm thanh xà hướng ra phía trước.

Pull-up

- Chin-up: Đây là kiểu tập xà đơn với lòng bàn tay nắm thanh xà hướng về phía thân người.

Chin-up

Theo các huấn luyện viên thể dục, đối với người mới bắt đầu tập hít xà đơn thì cách tập Pull-up sẽ dễ dàng hơn. Với cách tập xà đơn này, bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

- Bạn sẽ đặt 1 chiếc ghế bên cạnh xà đơn, lắp thanh xà cao nhất ở ngay trên đỉnh đầu của bạn. Nắm lấy thanh xà ở tư thế Pull-up, 2 tay nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước và để khoảng cách giữa 2 tay mở rộng hơn vai một chút. Đây là tư thế hít xà đơn phù hợp cho người mới bắt đầu.

- Khi tập xà đơn, bạn cần giữ lưng của mình luôn thẳng và để ngực hơi ưỡn về phía trước khi nâng người. Với tư thế này, bạn sẽ dễ tập luyện hơn và giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra.

- Khi hít xà đơn, bạn sử dụng lực cánh tay và vai nâng cơ thể lên, đồng thời thực hiện quá trình hít thở đều đặn. Khi nâng người lên, bạn thở ra thậm chậm rãi và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.

- Trong quá trình hít xà đơn, bạn nên khép cánh tay ép sát cơ thể để giảm trọng lượng cơ thể và nó cũng giúp nâng cơ thể lên dễ dàng hơn.

- Khi hít xà, cơ thể nâng cao ở vị trí cao nhất thì bạn giữ vị trí đó trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống.

- Thực hiện các động tác nâng người lên, hạ người xuống nhẹ nhàng cùng với quá trình hít thở đều đặn, chậm rãi.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Hít xà đơn cho người mới

Mỗi ngày hít xà đơn bao nhiêu là đủ?

"Mỗi ngày nên tập hít xà đơn bao nhiêu là đủ?" - đây là câu hỏi thắc mắc của rất nhiều người khi mới bắt đầu tham gia tập xà đơn. Theo các chuyên gia, hít xà đơn mỗi ngày bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào giới tính, sức khỏe hiện tại và thời gian đã tập luyện của mỗi người. Với từng đối tượng cụ thể, chuyên gia khuyên nên hít xà đơn số lần mỗi ngày như sau:

- Nếu bạn là người mới tập xà đơn chưa quen với động tác hít xà hay những người có cân nặng lớn, béo phì thì nên bắt đầu tập giữ cơ thể trên không càng lâu càng tốt, nhằm giúp cơ thể làm quen với bài tập và giúp cơ tay khỏe mạnh hơn. Tiếp sau đó, bạn sẽ chuyển sang hít xà đơn và cố gắng tăng dần số lần ít xà lên theo thời gian. Khi mới tập hít xà, bạn có thể tập 2-3 cái/lần hít, rồi dần tăng lên 5-10 cái/lần hít.

- Nếu bạn là nam giới thì số lần hít xà sẽ phải nhiều hơn các bạn nữ. Thông thường, nam giới tập hít xà lâu ngày có thể hít được 15-20 cái/lần hít và với các bạn nữ thì sẽ hít được khoảng 7-10 lần/lần hít.

Với một buổi tập xà đơn kéo dài trong khoảng 15-30 phút, người mới tập hít xà sẽ hít được 10-20 cái/ngày. Đối với người hít xà lâu năm thì trong khoảng thời gian này sẽ hít được 50-100 cái/ngày và có thể nhiều hơn nữa, tùy vào từng đối tượng tập luyện cụ thể.

Nên tập xà đơn vào thời điểm nào?

Các huấn luyện viên thể dục chia sẻ, tập hít xà đơn vào thời điểm phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn nhận được rất nhiều lợi ích và tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Dưới đây là 2 thời điểm tập xà đơn lý tưởng nhất mà các huấn luyện viên khuyên bạn nên áp dụng cho mình. Hai thời điểm đó cụ thể gồm:

- Buổi sáng: Buổi sáng sau khi ngủ dậy là thời gian lý tưởng để bạn tập hít xà đơn. Tập xà vào thời điểm này, các nhóm cơ sẽ chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái vận động. Toàn bộ cơ thể sẽ được hoạt động linh hoạt hơn, não bộ trở nên tỉnh táo và minh mẫn hơn. Tập hít xà đơn vào sáng sớm cũng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng năng lượng cho ngày mới. Tuy nhiên, hít xà đơn vào buổi sáng nên thực hiện bài tập đơn giản với các động tác nhẹ nhàng để cơ thể dần dần tỉnh giấc, không nên tập luyện hết công sức sẽ khiến cơ bị đau mỏi và gây chấn thương nguy hiểm.

Thời gian tập xà đơn tốt nhất

- Buổi chiều tối: Theo các nhà khoa học, chiều tối là lúc cơ thể con người có nhiệt độ cao nhất, tập hít xà đơn vào lúc này sẽ tăng năng suất tập luyện lên rất nhiều. Hít xà đơn vào lúc này sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng tốt nhất, giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.

Lưu ý khi hít xà đơn cho người mới.

Mặc dù hít xà đơn là bài tập không quá phức tạp, nhưng các bạn mới tâp hít xà vẫn mắc phải một số sai lầm trong khi tập luyện. Theo các chuyên gia thể dục, khi hít xà đơn, người mới tập cần lưu ý một số điều sau đây:

- Bạn cần dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể nhẹ nhàng bằng các động tác vặn người, xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, khớp hông, chạy bước nhỏ tại chỗ để cơ thể nóng lên, tránh bị co rút và gây chân thương trong khi hít xà.

- Khi tập hít xà đơn, bạn phải chú ý để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người. Khi thả người xuống cần để 2 tay thẳng hết cỡ.

- Chú ý hít thở đều đặn, đúng nhịp. Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.

- Nên bổ sung đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện 2 tiếng, không được để bụng đói khi hít xà và cũng không được để bụng quá no.

- Trước khi bắt đầu hít xà đơn, bạn cần hình thành thói quen kiểm tra thanh xà, thử thanh xà xem có chắc chắn không, có bị hỏng hóc gì không?

- Khi mới bắt đầu hít xà, bạn nên chọn những xà đơn có chiều cao thấp ngang ngực để tập luyện trước, để cơ thể làm quen với các động tác và giúp tăng sức mạnh cơ tay tốt hơn.

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn cách hít xà đơn cho người mới tập rất đầy đủ và chi tiết được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia. Nếu bạn đang có ý định tập hít xà đơn nhằm cải thiện sức khỏe hay tập tăng chiều cao cho mình thì hãy đọc kỹ bài viết này để có thể áp dụng chuẩn nhất nhé. Chúc các bạn tập luyện thành công, có sức khỏe thật tốt và đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

Tham khảo thêm: Dụng cụ tập thể hình.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴