Thiên Trường xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập cơ bụng dưới tại nhà cho nam đúng cách và hiệu quả nhanh được chúng tôi tham khảo từ giáo viên thể dục. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay các bài tập bụng dưới này cho mình để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc như mong ước bạn nhé!
Để có một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì nhóm cơ bụng dưới là một trong những phần cơ khó luyện tập và khó đạt hiệu quả nhất. Tuy nhiên, chỉ cần áp dụng đúng các bài tập cơ bụng dưới cho nam được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Nào, cùng tham khảo ngay những bài tập bụng dưới này bạn nhé.
1. Bài tập Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise là bài tập bụng dưới vô cùng hiệu quả với dụng cụ thể dục đơn giản là xà đơn. Thực hiện bài tập này thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình bụng dưới săn chắc và không mỡ thừa. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới cho nam này như sau:
- Đặt tay lên thanh xà đơn nhưng không hít người lên như tập xà đơn mà thay vào đó là gập chân lên như hình ảnh, giữ trong vòng từ 2 đến 3 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.
.jpg)
Hanging Leg Raise
- Khi thực hiện bài này, chú ý thân không vung vẩy, chỉ cử động từ hông trở xuống để bài tập đạt hiệu quả. Bài này không chỉ ăn vào bụng mà còn có tác dụng lên cơ tay và vai.
- Bài tập này rất tốt cho cơ bụng dưới và nên thực hiện từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Video hướng dẫn bài tập Hanging Leg Raise
2. Bài tập Ab Pulse Ups
Ab Pulse Ups lại là một bài tập cơ bụng dưới cho nam khá hiệu quả và có cách tập đơn giản hơn bài tập ở trên. Để thực hiện bài tập bụng dưới này thì bạn áp dụng chuẩn theo hướng dẫn như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập.
- Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
- Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân.
- Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.
- Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần.
Ab Pulse Ups
Video hướng dẫn bài tập Ab Pulse Ups
3. Bài tập Ab V Hold
Ab V Hold hay gập bụng chữ V là bài tập bụng dưới cũng khá đơn giản và bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập bụng cầu kì nào. Chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới này như sau:
- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà.
- Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.
- Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.
Ab V Hold
Video hướng dẫn bài tập Ab V Hold
4. Bài tập Reverse Crunches
Reverse Crunches là bài tập cơ bụng dưới được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Ưu điểm của bài tập này đó là hiệu quả khá tốt và bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kì dụng cụ tập bụng nào. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng dưới cho nam này như sau:
- Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
- Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối hướng về phía mặt.
- Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong khoảng 1 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác này 12 đến 20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập.
Reverse Crunches
Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunches
5. Bài tập TRX Saw Pikes
TRX Saw Pikes là bài tập bụng dưới có sử dụng dụng cụ hỗ trợ đó là bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension và phù hợp dùng cho người đã trải qua các bài tập cơ bản. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng dưới cho nam này như sau:
- Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây tập thể lực TRX P1 SUSPENSION và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất.
- Cố gắng giữ thẳng chân và không gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên.
- Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.
- Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho một hiệp tập.
TRX Saw Pikes
Video hướng dẫn bài tập TRX Saw Pikes
6. Bài tập Exercise Ball Pike
Exercise Ball Pike là bài tập cơ bụng dưới cuối cùng Thiên Trường Sport chia sẻ với bạn trong chủ đề hôm nay và bài tập này cũng sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ đó là quả bóng tập Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng dưới này như sau:
- Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập Gym (bóng tập Yoga).
- Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.
- Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.
- Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 12 đến 20 lần để hoàn thành bài tập.
Exercise Ball Pike
Video hướng dẫn bài tập Exercise Ball Pike
7. Bài tập bụng dưới Oblique Crunch
Bài tập cơ bụng dưới cho nam này tác động chính vào cơ liên sườn, giảm mỡ hiệu quả, hỗ trợ tăng cơ 6 múi nhanh chóng hơn.
- Nằm ngửa người trên sàn tập, co đầu gối lại. Tay vòng về phía sau đầu.
- Từ từ co siết cơ bụng và nâng vai khỏi sàn tập, xoay thân dưới nghiêng về phía bên trái, chân trái áp sát mặt đất.
- Giữ tư thế trên trong vài giây, sau đó thu chân về tư thế ban đầu, xoay thân về phía bên phải, tập tương tự như với bên trái.
Video hướng dẫn bài tập Oblique Crunch
8. Bài tập bụng dưới Side Plank
Side Plank nằm trong danh sách các bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà xây cơ bụng nhanh, giảm mỡ hiệu quả. Động tác tập trung tác động toàn thân, đặc biệt là cơ bụng và cơ liên sườn, tạo nét bụng rõ ràng. Các anh em sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi vạn người mê.
- Nằm duỗi thẳng người và nghiêng sang bên trái, chân trái chồng lên chân phải.
- Chống khuỷu tay trái vuông góc với mặt sàn, tay phải chống ngang hông. Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trên trong vòng khoảng 30 giây, nếu sức bền tốt hơn có thể kéo dài 60 - 90 giây. Sau đó đổi sang bên còn lại và tập tương tự.
Video hướng dẫn bài tập Side Plank
9. Mountain Climbers
Mountain Climbers (bài tập leo núi) có các bước mô phỏng như đang thực hiện leo núi ngoài trời, giảm mỡ nhanh cho anh em phái mạnh. Calo đốt cháy hiệu quả săn chắc cơ bụng ngay tại nhà, không cần ra ngoài trời hay đến phòng tập. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm quay người xuống sàn tập, bàn tay chống thẳng ngay bên dưới vai, tiếp đất bằng mũi chân, thân người duỗi thẳng.
- Co và nhấc đầu gối bên trái lại về hướng cùi chỏ khuỷu tay phải, chú ý chân không được chạm sàn. Đồng thời siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Thu chân trái về vị trí cũ, tiếp tục tập tương tự với bên phải. Co chân phải về phía cùi chỏ tay trái, leo núi từ 10 - 15 lần/hiệp.
Video hướng dẫn bài tập Mountain Climbers
10. Bài tập bụng dưới Heel Tap Crunch
Một trong những bài tập cơ bụng dưới cho nam chắc chắn không thể bỏ qua là Heel Tap Crunch. Đây cũng là bài tập quen thuộc đối với các gymer tâp cơ bụng dưới, cơ bụng chéo và cơ gấp hông. Các động tác để thực hiện bài tập này khá đơn giản để áp dụng:
- Nằm ngửa người trên mặt sàn, chân co lại và kéo gót chân lại gần mông.
- Nhẹ nhàng nhấc vai và đầu lên khỏi sàn tập, đồng thời siết cơ bụng lại.
- Đầu nghiêng sang bên trái, duỗi tay trái xuống và chạm vào gót chân trái khoảng 1 giây. Tiếp theo đổi bên nghiêng về bên phải, duỗi tay phải chạm gót chân phải. Liên tục lặp lại đến khi đủ số lần.
Video hướng dẫn bài tập Heel Tap Crunch
Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ bụng dưới cho nam hiệu quả nhất đã được tổng hợp từ các HLV tập Gym và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cho riêng mình khi tham gia tập bụng. Chúc bạn thành công!
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ và thiết bị tập thể dục, thể thao uy tín nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập bụng để sử dụng tập luyện tại nhà cho mình thì có thể tham khảo thêm tại máy tập bụng. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
