0968650686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn cách tập cơ bụng dưới tại nhà cho nam hiệu quả Nhất

14/06/2017 11:45

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập cơ bụng dưới tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất cho nam giới. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập cơ bụng dưới của chúng tôi để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi như mong ước nhé !

Để có một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì nhóm cơ bụng dưới là một trong những phần cơ khó luyện tập để đạt hiệu quả nhất. Tuy nhiên, chỉ cần áp dụng một số bài tập cơ bụng dưới được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

6 bài tập bụng dưới hiệu quả cho nam giới.

1. Hanging Leg Raise.

- Hướng dẫn cách tập.

+ Đặt tay lên thanh xà đơn nhưng không hít người lên như tập xà đơn mà thay vào đó là gập chân lên như hình ảnh, giữ trong vòng từ 2 - 3 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.

Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise

+ Khi thực hiện bài này, chú ý thân không vung vẩy, chỉ cử động từ hông trở xuống để bài tập đạt hiệu quả. Bài này không chỉ ăn vào bụng mà còn có tác dụng lên cơ tay và vai.

+ Bài tập này rất tốt cho cơ bụng dưới và nên thực hiện từ 12 - 15 lần mỗi hiệp. 

- Video hướng dẫn tập Hanging Leg Raise.

2. Ab Pulse Ups.

- Hướng dẫn cách tập.

+ Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập.

+ Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

+ Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân.

+ Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.

+ Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần.

Ab Pulse Ups
Ab Pulse Ups

- Video hướng dẫn bài tập Ab Pulse Ups.

3. Ab V Hold.

- Hướng dẫn bài tập.

+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà.

+ Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.

+ Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.

Ab V Hold
Ab V Hold

- Video hướng dẫn bài tập Ab V Hold.

4. Reverse Crunches.

- Hướng dẫn bài tập.

+ Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

+ Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối hướng về phía mặt.

+ Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong khoảng 1 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.

+ Lặp lại động tác này 12 - 20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập.

Reverse Crunches
Reverse Crunches

- Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunches.

5. TRX Saw Pikes.

- Hướng dẫn bài tập.

+ Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây tập thể lực TRX P1 SUSPENSION và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất.

+ Cố gắng giữ thẳng chân và không gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên.

+ Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.

+ Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại từ 10 - 15 lần cho một hiệp tập.

TRX Saw Pikes
TRX Saw Pikes

- Video hướng dẫn bài tập TRX Saw Pikes.

6. Exercise Ball Pike.

- Hướng dẫn bài tập.

+ Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập Gym (bóng tập Yoga).

+ Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.

+ Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.

+ Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.

+ Lặp lại toàn bộ động tác từ 12 - 20 lần để hoàn thành bài tập.

Exercise Ball Pike
Exercise Ball Pike

- Video hướng dẫn bài tập Exercise Ball Pike.

Trên đây là 6 bài tập cơ bụng dưới được đánh giá là hiệu quả nhất. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cho riêng mình. Chúc bạn thành công!


Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem