0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới tập GYM

09/05/2015 18:18

Bạn đã biết cách tập tay sau như thế nào để cơ tay sau to, khỏe và cắt nét hoàn hảo nhất khi tham gia tập Gym chưa? Tham khảo và áp dụng ngay các bài tập tay sau đúng cách từ các HLV thể hình được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây bạn nhé !

Làm sao để có cho mình một bắp tay sau săn chắc, mạnh mẽ là điều được rất nhiều bạn tập thể hình quan tâm. Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập phù hợp, sau đây Thiên Trường Sport xin giới thiệu tới bạn các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ và săn chắc nhất. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi nhé !

Các bài tập tay sau hiệu quả nhất.

1. Bài tập Bench Dips chống đẩy tập cơ tay sau.

Chống đẩy trên ghế để tập tay sau là bài tập cực kỳ hiệu quả và được tất cả các HLV thể hình khuyên dùng. Với bài tập tay sau này thì bạn cần chuẩn bị cho mình hai chiếc ghế tập như hình ảnh, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó. Cách luyện tập bài tập tay sau này gồm:

Bài tập Bench Dips chống đẩy tập cơ tay sau
Bài tập Bench Dips chống đẩy tập cơ tay sau

- Bạn chống tay lên một trong hai ghế, ghế còn lại kê chân mình lên đó, đặt hai ghế song song với nhau. Chú ý hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.

- Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất.

- Nhấc thân người lên và lặp lại động tác.

Nếu muốn đơn giản hơn thì bạn chỉ cần sử dụng một ghế đồng thời đặt gót chân lên sàn.

2. Bài tập đưa tạ gần trán.

Bài tập đưa tạ gần trán cũng có tác dụng giúp phát triển tay sau nhanh chóng. Với bài tập tay sau này thì dụng cụ hỗ trợ cần thiết đó là ghế tập tạ và đòn tạ (tốt nhất là dùng đòn tạ chữ Z). Cách thực hiện bài tập tay sau này như sau:

Bài tập đưa tạ gần trán
Bài tập đưa tạ gần trán

- Đầu tiên bạn nhấc thanh tạ  chữ Z, tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ bắp tay cố đinh, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.

- Nhấc thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.

- Lặp lại động tác để tập tiếp bài tập.

3. Bài tập đẩy đòn tạ và tay nắm gần.

Đẩy tạ đòn tay nắm gần không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn có tác dụng rất tốt cho tay sau. Dụng cụ hỗ trợ bài tập tay sau này bao gồm đòn tạ, bánh tạ và ghế tập tạ. Hướng dẫn chi tiết bài tập tay sau này như sau:

Bài tập đẩy đòn tạ và tay nắm gần
Bài tập đẩy đòn tạ và tay nắm gần

- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa người trên ghế tập tạ. Nắm gần và nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

- Tiếp theo bạn từ từ hít vào, xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa.

- Sau đó bạn dừng lại khoảng vài giây rồi đưa tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Bài tập tay sau với tạ tay 1.

Với bài tập tay sau với tạ tay này thì bạn lưu ý sử dụng trọng lượng tạ phù hợp và tốt nhất nên có người hỗ trợ. Cách tập bài tập tay sau này như sau:

Bài tập cơ tay sau với tạ tay 1
Bài tập cơ tay sau với tạ tay 1

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người với lưng thẳng, hai tay cầm một tạ gấp hướng xuống phía sau. Chú ý giơ cao bắp tay hết cỡ, bắp tay thật thẳng với thân người. Hai tay vẫn phải giữ ổn định được tạ.

- Lòng bàn tay ngửa hướng lên trên khi cầm tạ, hai bàn tay giữ tạ bằng ngón cái ôm vòng quanh thân tạ. Lúc này dọc thân tạ trúc xuống đất. Tại phải ngay phía sau đầu.

- Từ từ nâng tạ lên, cố gắng khi thực hiện động tác này, bắp tay không được di chuyển, chỉ có cẳng tay vận động theo tạ, người giữ nguyên không được lắc lư. Đưa tay lên trên thẳng và giãn hết cỡ, lúc này lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.

- Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tập tiếp.

5. Bài tập tay sau với tạ tay 2.

Bài tập tay sau với tạ tay này thì bạn sẽ thực hiện tập cho từng tay một và hướng dẫn động tác chuẩn của bài tập tay sau này như sau:

Bài tập cơ tay sau với tạ tay 2
Bài tập cơ tay sau với tạ tay 2

- Đầu tiên tay bạn gập lại, buông tạ đằng sau như hình ảnh, bắp tay giãn, mỡ rộng khớp vai thẳng với thân người. Nắm tạ lòng bàn tay hướng phía trước, tạ dọc đứng song song. Bắp tay vuông góc bới mặt đất, vuông góc với cánh tay. Đây là bước chuẩn bị.

- Từ từ đẩy tạ lên trên giãn hết cơ tay, đảm bảo tay thật thẳng, lòng bàn tay vấn ngửa ra ngoài. Giữ 1 đến 2 giây từ từ co tay lại, ép tạ về phái sau sau đến mức không ép được nữa thì tiếp tục duỗi tay như động tác trên.

- Chú ý khi hạ, cùi trỏ phải thẳng, bắp tay cũng luôn thẳng và không dịch chuyển theo động tác.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tay sau được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp và có kinh nghiệm lâu năm. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các bài tập tay sau này. Xin chào !


Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem