Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập tay sau tại nhà lẫn phòng Gym hiệu quả nhanh Nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập tay sau tại nhà lẫn phòng Gym mang đến hiệu quả nhanh để có thể áp dụng nó vào trong chương trình tập thể hình của mình? Cùng tìm hiểu những bài tập tay sau được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ ngay sau đây nhé !

Làm sao để sở hữu cho mình bắp tay sau to, rắn chắc và đầy sức mạnh là điều được rất nhiều bạn tham gia tập thể hình quan tâm, nhất là các bạn nam giới. Để giúp bạn có cho mình các bài tập phù hợp, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập tay sau hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ, săn chắc. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu các bài tập tay sau này với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Bench Dips.

Bench Dips hay chống đẩy trên ghế là bài tập tay sau cực kỳ hiệu quả và nó được rất nhiều HLV thể hình trên thế giới áp dụng vào lịch tập của mình. Với bài tập tay sau này, bạn không cần dùng đến dụng cụ tập Gym hiện đại và chỉ cần chuẩn bị cho mình hai chiếc ghế tập như hình ảnh, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tay sau này như sau:

Bench Dips

- Đặt hai chiếc ghế song song với nhau ở khoảng cách vừa phải, chống tay lên một trong hai chiếc ghế và ghế còn lại kê chân mình lên đó. Chú ý, vị trí hai ghế cách nhau ngắn hơn chiều dài chân.

- Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy căng ở ngực và vai hoặc mông chạm mặt đất.

- Nâng thân người lên để trở về vị trí cũ và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tay sau này.

- Lưu ý, nếu muốn đơn giản hơn thì bạn chỉ cần sử dụng một ghế đồng thời đặt gót chân lên sàn khi thực hiện bài tập.

Bài tập Bench Dips

Bài tập Bench Dips

2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập với tạ tay, tác động lên cơ bắp tay sau rất lớn và giúp nhóm cơ này phát triển to khỏe, đạt kích thước khủng. Đây là một trong những bài tập tay sau phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất. Cách tập luyện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này như sau:

- Bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- Chân phải quỳ lên trên ghế, chân trái đứng vững dưới sàn và tay trái cầm quả tạ, tay phải đặt vào phía đầu của ghế tập. Dùng cơ bắp tay sau của tay trái nâng tạ lên sao cho cánh tay gần thân người, song song với sàn và cẳng tay hướng xuống đất để vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Giữ bắp tay cố định, thở ra và dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng ra hoàn toàn. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này.

- Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại.

Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback

3. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tác động chính lên cơ bắp tay sau và nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ lưng. Bài tập tay sau này khá đơn giản, nó phù hợp để áp dụng tập tại nhà lẫn phòng Gym. Hướng dẫn cách tập bắp tay sau với Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell như sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- Sau đó, bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ và để lòng bàn tay hướng vào thân người.

- Gập người về đằng trước, vẫn giữ lưng thẳng và 2 gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người, cẳng tay tạo góc 90 độ.

- Thở ra và đẩy tạ ra sau cho đến khi toàn bộ tay thẳng ra.

- Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

4. Bài tập Standing Dumbbell Tricep.

Standing Dumbbell Tricep được dịch sang tiếng Việt là "đứng duỗi tạ sau đầu" và đây là bài tập bắp tay sau vô cùng hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ giới. Do không cần dùng đến dụng cụ phức tạp nên bạn có thể tập nó ở bất kỳ đâu và vào bất kỳ thời gian nào. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bắp tay sau này như sau:

- Bạn chuẩn bị quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm lấy 1 đầu tạ và đưa thẳng lên cao qua đầu về phía sau, 2 tay duỗi ra hoàn toàn. Nếu tập nặng thì bạn có thể nhờ người bạn tập cùng cho lên.

- Từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Chú ý, chỉ sử dụng cánh tay di chuyển khi thực hiện động tác và toàn bộ thân người vẫn đứng thẳng. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Thở ra và đưa tạ lên cao về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Standing Dumbbell Tricep

Standing Dumbbell Tricep

5. Bài tập Decline Dumbbell Tricep.

Decline Dumbbell Tricep là bài tập tay sau tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết hôm nay của chúng tôi. Bài tập Decline Dumbbell Tricep này tác động toàn bộ lực vào nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển rất tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn sau:

- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp và chiếc ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ nghiêng.

- Bạn điều chỉnh chiếc ghế tập nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ, rồi nằm trên đó. Đặt 2 quả tạ lên trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ lên trên và duỗi thẳng tay, lúc này tạ ở phía trên ngực.

- Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai.

- Thở ra và di chuyển trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi tập đủ số lần yêu cầu.

Decline Dumbbell Tricep

Decline Dumbbell Tricep

6. Bài tập Parallel Bar Dip.

Parallel Bar Dip là bài tập xà kép rất tốt cho nhóm cơ tay sau và nó được rất nhiều người yêu thích tập luyện. Với bài tập này, bạn không cần đến phòng tập Gym và có thể tập ở nhà hoặc ngoài công viên. Parallel Bar Dip tác động chính lên cơ tay sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ ngực. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Parallel Bar Dip này như sau:

- Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay thẳng.

- Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Tránh vung người, giữ thân ổn định.

- Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Parallel Bar Dip

Parallel Bar Dip

7. Bài tập EZ-Bar Skullcrusher.

EZ-Bar Skullcrusher là bài tập có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ bắp tay sau rất tốt và bạn có thể tập nó tại nhà hoặc phòng Gym. Với bài tập này, bạn thường sử dụng đòn tạ EZ để tập hơn là dùng đòn tạ thường. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập EZ-Bar Skullcrusher giúp phát triển cơ tay sau như sau:

Bài tập EZ-Bar Skullcrusher

- Chuẩn bị ghế tập tạ và thanh tạ EZ được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

- Bạn nằm xuống ghế tập, chân đặt vững chắc trên sàn và nhắc thanh tạ lên, để tay duỗi thẳng, khoảng cách 2 tay cầm thanh tạ bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 chút.

- Giữ bắp tay cố định, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Hít vào khi thực hiện phần động tác này và ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.

- Đưa thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

EZ-Bar Skullcrusher

EZ-Bar Skullcrusher

8. Bài tập Close-Grip Barbell Press.

Close-Grip Barbell Press là bài tập cơ tay sau khá cơ bản và rất thích hợp cho người mới tập luyện. Ngoài việc tác động chính lên cơ tay sau, bài tập này còn tác động lên cơ ngực và cơ vai rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Close-Grip Barbell Press này như sau:

- Lắp bánh tạ vào thanh đòn tạ với trọng lượng phù hợp.

- Bạn nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay nắm chặt thanh tạ và khoảng cách mở rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực giữa.

- Căng cứng ngực 1 giây rồi dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên vị trí ban đầu khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ thấp xuống.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Close-Grip Barbell Press

Close-Grip Barbell Press

9. Bài tập Triceps Pushdown.

Triceps Pushdown là bài tập bắp tay sau có sử dụng đến máy tập thể hình dạng kéo cáp và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập tại các phòng Gym. Bài tập này sẽ kích thích và giúp cơ tay sau phát triển mạnh mẽ, các bó cơ cắt nét rõ ràng. Các bước thực hiện bài tập tay sau này như sau:

- Trước tiên, bạn cần đến chỗ máy kéo cáp tại phòng tập Gym và điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp, đồng thời đưa ròng rọc lên vị trí cao nhất có thể.

- Gắn 1 thanh đòn cầm tay dạng thẳng hoặc dây thừng kéo xô vào vị trí ròng rọc của chiếc máy kéo cáp, 2 tay nắm lấy thanh đòn, để lòng bàn tay úp xuống, giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.

- Đứng thẳng người và hơi nghiêng 1 chút về phía trước, đưa 2 cánh tay trên sát cơ thể để vuông góc với sàn nhà. Cẳng tay hướng lên phía ròng rọc khi bạn đang giữ thanh đòn, cẳng tay song song với sàn nhà.

- Sử dụng cơ bắp tay sau, đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm đến đùi. Lúc này cánh tay mở rộng hoàn toàn, vuông góc với sàn nhà. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Dừng 1 giây ở vị trí cuối cùng, hít vào và đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Triceps Pushdown

Triceps Pushdown

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tay sau đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp và có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những bài tập trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các bài tập tay sau này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook