0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới khi tập Gym

09/05/2015 18:18

Bạn mới tham gia tập Gym và đang tìm hiểu các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhanh nhất để có thể áp dụng nó vào lịch tập thể hình hàng ngày của mình? Tìm hiểu ngay những bài tập tay sau được Thiên Trường Sport tổng hợp từ các HLV và chia sẻ sau đây !

Làm sao để sở hữu cho mình bắp tay sau săn chắc và mạnh mẽ là điều được rất nhiều bạn tham gia tập thể hình quan tâm, nhất là các bạn nam. Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập phù hợp, sau đây Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ và săn chắc. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi nhé !

1. Chống đẩy tập tay sau.

Chống đẩy trên ghế tập tay sau là bài tập cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều HLV tập Gym trên thế giới áp dụng vào lịch tập hàng ngày. Với bài tập tay sau này thì bạn không cần dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp và chỉ cần chuẩn bị cho mình hai chiếc ghế tập như hình ảnh, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó. Cách thực hiện bài tập tay sau này gồm:

Bài tập Bench Dips

Bài tập Bench Dips

- Bạn chống tay lên một trong hai chiếc ghế, ghế còn lại kê chân mình lên đó và đặt hai ghế song song với nhau. Chú ý, vị trí hai ghế cách nhau ngắn hơn chiều dài chân.

- Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất.

- Nhấc thân người lên và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tay sau này.

Chống đẩy tập tay sau

Chống đẩy tập tay sau

Theo kinh nghiệm của các HLV, nếu muốn đơn giản hơn thì bạn chỉ cần sử dụng một ghế đồng thời đặt gót chân lên sàn khi thực hiện bài tập này.

2. Đưa tạ gần trán tập tay sau.

Bài tập đưa tạ gần trán cũng có tác dụng giúp phát triển tay sau nhanh chóng và khá dễ dàng áp dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Với bài tập tay sau này thì dụng cụ hỗ trợ cần thiết đó là ghế tập tạ và đòn tạ (tốt nhất là dùng đòn tạ chữ Z). Chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau:

Đưa tạ gần trán tập tay sau

Đưa tạ gần trán tập tay sau

- Đầu tiên, bạn nhấc thanh tạ chữ Z lên và tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ bắp tay cố đinh, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Ngưng lại một chút khi thanh tạ ngay trên trán.

- Nhấc thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.

- Lặp lại động tác để tập tiếp bài tập tay sau với đòn tạ này.

Bài tập đưa tạ gần trán

Bài tập đưa tạ gần trán

3. Đẩy đòn tạ tay nắm gần tập tay sau.

Đẩy tạ đòn tay nắm gần không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ tay sau. Dụng cụ hỗ trợ bài tập tay sau này bao gồm đòn tạ, bánh tạ và ghế tập tạ. Để áp dụng bài tập tay sau này vào lịch tập Gym của mình thì bạn thực hiện như sau:

Đẩy đòn tạ tay nắm gần tập tay sau

Đẩy đòn tạ tay nắm gần tập tay sau

- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa người trên ghế tập tạ. Nắm gần và nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập tay sau này.

- Tiếp theo bạn từ từ hít vào, xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa.

- Sau đó bạn dừng lại khoảng vài giây rồi đưa tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập đẩy đòn tạ và tay nắm gần

Bài tập đẩy đòn tạ và tay nắm gần

4. Tập tay sau với tạ tay 1.

Bài tập tay sau với tạ tay này khá nguy hiểm khi thực hiện 1 mình nên bạn cần lưu ý sử dụng trọng lượng tạ phù hợp và tốt nhất nên có người hỗ trợ. Cách thực hiện bài tập tay sau này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người với lưng thẳng, hai tay cầm một tạ gấp hướng xuống phía sau. Chú ý giơ cao bắp tay hết cỡ, bắp tay thật thẳng với thân người. Hai tay vẫn phải giữ ổn định được tạ.

- Lòng bàn tay ngửa hướng lên trên khi cầm tạ, hai bàn tay giữ tạ bằng ngón cái ôm vòng quanh thân tạ. Lúc này dọc thân tạ trúc xuống đất. Tại phải ngay phía sau đầu.

- Từ từ nâng tạ lên, cố gắng khi thực hiện động tác này, bắp tay không được di chuyển, chỉ có cẳng tay vận động theo tạ, người giữ nguyên không được lắc lư. Đưa tay lên trên thẳng và giãn hết cỡ, lúc này lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.

- Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tập tiếp.

Tập tay sau với tạ tay

Tập tay sau với tạ tay

5. Tập tay sau với tạ tay 2.

Bài tập tay sau với tạ đơn này đơn giản hơn bài tập thứ 4 ở trên và bạn sẽ thực hiện tập cho từng tay một. Hướng dẫn động tác chuẩn của bài tập tay sau này như sau:

- Đầu tiên, tay bạn gập lại, buông tạ đằng sau như hình ảnh, bắp tay giãn và mở rộng khớp vai thẳng với thân người. Nắm tạ lòng bàn tay hướng phía trước, tạ dọc đứng song song. Bắp tay vuông góc với mặt đất, vuông góc với cánh tay. Đây là tư thế ban đầu của bài tập này.

- Từ từ đẩy tạ lên trên giãn hết cơ tay, đảm bảo tay thật thẳng, lòng bàn tay vấn ngửa ra ngoài. Giữ 1 đến 2 giây từ từ co tay lại, ép tạ về phái sau sau đến mức không ép được nữa thì tiếp tục duỗi tay như động tác trên.

- Chú ý khi hạ thì cùi trỏ phải thẳng, bắp tay cũng luôn thẳng và không dịch chuyển theo động tác.

Tập tay sau với tạ đơn

Tập tay sau với tạ đơn

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tay sau đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp và có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những bài tập trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các bài tập tay sau này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu ghế dùng tập bụng có thể tham khảo chi tiết tại ghế tập bụng. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: