Các bài tập vai tại nhà và phòng Gym cho nam hiệu quả tốt nhất

Thiên Trường xin tổng hợp và chia sẻ cho bạn các bài tập vai tại nhà lẫn phòng Gym hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết của các bài tập vai này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !

Vai là nhóm cơ rất quan trọng để tạo nên thể hình đẹp cho nam và sở hữu bờ vai nở rộng, vạm vỡ cũng là mơ ước của nhiều bạn nam khi tham gia tập Gym. Thực tế, trong lịch tập thể hình của hầu hết tất cả Gymer đều có chương trình tập vai và nhóm cơ này cũng có rất nhiều bài tập để giúp nó phát triển tốt nhất. Vậy, bạn đã có cho mình các bài tập vai hiệu quả để áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình, nhằm giúp nhóm cơ vai phát triển tốt và mạnh mẽ nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo và áp dụng các bài tập vai được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ ngay sau đây nhé !

1. Lợi ích của các bài tập vai.

Bờ vai to dày khỏe khoắn giúp phái mạnh trở nên nam tính, quyến rũ. Không những thế, tập luyện đầy đủ bài tập vai còn mang đến những lợi ích sau: 

1.1. Tạo hình chữ V cho cơ thể.

Sở hữu thân hình chữ V cùng cơ bụng 6 múi là mục tiêu tập thể hình của rất nhiều Gymer. 

Để làm được điều này cần áp dụng các bài tập vai bên cạnh ngực và cơ xô.

Đây là sự kết hợp hoàn hảo giúp tạo hình chữ V cân đối.

1.2. Dễ dàng chơi các môn thể thao khác.

Những bài tập vai sẽ tăng sức mạnh cho cơ vai. Đồng thời hỗ trợ đắc lực khi bạn chơi các môn thể thao như bơi lội, cầu lông, tennis…

Ngoài ra, với bộ môn đòi hỏi sự va chạm nhiều như đá bóng, sở hữu cơ vai lớn và khỏe sẽ có lợi khi phải cạnh tranh với đối phương.

Sở hữu cầu vai khỏe mạnh là lợi thế lớn để bạn duy trì phong độ ổn định và dễ dàng giành chiến thắng.

1.3. Hỗ trợ các hoạt động trong đời sống hằng ngày.

Bờ vai khỏe khoắn giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện các công việc nặng. Lý do là vì nó giúp giảm bớt áp lực lúc mang vác, khiêng đồ vật...

Từ đó bạn sẽ hoàn thành việc nhà dễ dàng, hiệu quả.

1.4. Mặc đồ đẹp hơn.

Khi mặc áo, đôi vai rắn chắc sẽ giúp bạn “phô” hết những nét ấn tượng trên cơ thể. Đặc biệt là những người có sở thích mặc vest.

Bạn sẽ rất nổi bật với bờ vai đầy đặn và thu hút sự chú ý của người xung quanh.

Lợi ích của các bài tập vai

2. Tập vai cần những công cụ nào?

- Hầu hết các bài tập vai mà chúng tôi giới thiệu dưới đây đều có sự hỗ trợ của một số dụng cụ tập thể hình chuyên dụng. Ví dụ, tạ đơn/đôi, tạ đòn, dây thừng tập Gym, ghế tập.

Các dụng cụ này sẽ hỗ trợ tập luyện dễ dàng và hiệu quả ngay tại nhà.

- Ngoài ra, 1 số bài tập vai lại được thực hiện với máy móc chuyên dụng ở các phòng Gym. Bạn có thể đến đây để tập. 

3. Lịch tập vai hiệu quả.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn cần xây dựng cho mình lịch tập phù hợp. Có thể tham khảo lịch tập 1 tuần dưới đây:

- Ngày 1: Tập vai.

- Ngày 2: Tập chân.

- Ngày 3: Tập lưng, tay trước.

- Ngày 4: Tập ngực, tay sau.

- Ngày 5: Nghỉ.

- Ngày 6: Tập vai.

- Ngày 7: Nghỉ.

Lịch tập này bao gồm các bài tập vai với mức độ nặng tăng dần sẽ giúp nhóm cơ ở vị trí này phát triển tốt nhất.

Lần tập vai thứ 2 sẽ áp dụng số lần lặp cao hơn cùng kỹ thuật mới. 

Bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn 1 ngày trước khi bước vào thực hiện các bài tập nặng, vì vai cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Buổi tập thứ 2 đòi hỏi sự tập luyện và phục hồi khắt khe bởi nó nằm giữa 2 ngày nghỉ hoàn toàn.

4. Các bài tập vai cho nam hiệu quả.

Vậy là bạn đã có những sự chuẩn bị cần thiết trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập vai. Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện cụ thể như thế nào nhé!

4.1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press.

Dumbbell Shoulder Press hay đẩy tạ đôi qua vai là bài tập vai được rất nhiều Gymer yêu thích tập luyện và nó được mệnh danh là "vua của các bài tập vai". Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, đồng đều và tăng sức mạnh hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập vai này như sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp với bạn và 1 chiếc ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng.

- Bạn ngồi xuống ghế, đặt tạ lên 2 bên đùi, lưng giữ thẳng, 2 chân đặt cố định xuống sàn nhà để làm trụ và nâng tạ lên ngang vai từng quả một, bằng cách sử dụng đùi để đẩy tạ lên. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên vị trí cao nhất, 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Dumbbell Shoulder Press

4.2. Bài tập Arnold Dumbbell Press.

Arnold Dumbbell Press là bài tập vai yêu thích của các vận động viên thể hình nổi tiếng như Kai Greene, Ulisses Jr, Sadik Hadzovic, Marc Fitt... Bài tập vai gần giống với Dumbbell Shoulder Press nhưng nó có điểm khác biệt đó là cách cầm tạ, bạn sẽ hướng lòng bàn tay vào thân người thay vì hướng ra phía trước. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của bạn.

- Sau đó ngồi lên ghế tập, lưng tựa sát vào phần dựa lưng nếu có, 2 tay giữ tạ ở độ cao trên vai, lòng bàn tay hướng vào thân người và 2 cùi chỏ gập lại.

- Đẩy 2 tạ lên và đồng thời xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục đẩy 2 tạ cho đến khi nào 2 tay duỗi thẳng. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này.

- Giữ vài giây ở tư thế tạ trên cùng, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, xoay 2 lòng bàn tay hướng vào thân người như cũ.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Arnold Dumbbell Press

4.3. Bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise.

Dumbbell Rear Lateral Raise là bài tập với tạ tay, tác động nhiều nhất lên vai sau và giúp vùng cơ này phát triển hiệu quả. Ngoài ra, các động tác trong bài tập vai này còn giúp cơ bắp tay và cơ lưng được tác động, phát triển theo. Bạn có thể áp dụng bài tập vai bằng tạ tay này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, mông hơi đẩy về phía sau và thân trên gần song song với sàn. 2 tay cầm tạ Dumbbell để lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi xong và để gần nhau.

- Gồng cơ vai và nâng tay lên cao nhất, để song song với sàn. Thở ra và giữ trong một nhịp.

- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thời gian hạ xuống chậm hơn thời gian nâng lên.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi tập đủ số lần yêu cầu.

Dumbbell Rear Lateral Raise

4.4. Bài tập Dumbbell Front Raise.

Dumbbell Front Raise hay nâng tạ phía trước là bài tập vai trước rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong lịch tập vai của các Gymer. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dùng đến 2 quả tạ tay nên bạn có thể tập nó tại nhà hoặc cả tại phòng Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ vai này như sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng thẳng, 2 tay nắm lấy tạ đôi Dumbbell, 2 chân mở rộng bằng hông. Duỗi 2 tay, đặt 2 tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào 2 đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập của bạn.

- Giữ thân người cố định, không đung đưa và thực hiện động tác nâng tạ phải lên trước, cùi chở hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng lên cho đến khi nào cánh tay hơn mức song song với sàn nhà một tý. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại ở vị trí trên cùng 1 giây.

- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó, nâng tạ bên tay trái lên và thở ra.

- Tiếp tục đổi bên tay và lặp lại luân phiên mỗi bên tay.

Dumbbell Front Raise

4.5. Bài tập Dumbbell Push Press.

Thực hiện bài tập Dumbbell Push Press đúng cách sẽ giúp cơ vai phát triển toàn diện, đồng đều hơn và đồng thời các động tác cũng tác động tích cực đến các nhóm cơ khác gồm đùi trước, mông, cẳng tay... Cách thực hiện bài tập vai này khá đơn giản, bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn sau:

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và đặt lên ngang bằng vai, để lòng bàn tay hướng vào bên trong.

- Giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và sau đó, đẩy hông nhẹ ra đằng sau, đầu gối uốn cong lại, rồi hạ thấp người xuống 1 chút, tạo thành tư thế hơi ngồi xổm.

- Ấn mạnh 2 chân xuống và đẩy vai lên bằng cách giơ 2 cánh tay cầm tạ lên cao, qua đầu và để cánh tay duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Push Press

4.6. Bài tập Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing là bài tập vai trước với tạ bình (tạ Kettlebell) vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật không chỉ tác động lên cơ vai mà nó còn rất tốt cho cơ mông, đùi trước lẫn đùi sau. Bạn có thể áp dụng bài tập Kettlebell Swing này cho mình theo hướng dẫn sau:

- Lựa chọn quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp cho mình.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ bình vôi và đặt ở giữa 2 chân.

- Nhún chân xuống, đồng thời đưa tạ ra sau giữa 2 chân.

- Đứng thẳng người lên và đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung trước mặt.

- Di chuyển tạ xuống dưới ra sau chân như vị trí ban đầu và chùng chân xuống.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Kettlebell Swing

4.7. Bài tập Barbell Shoulder Press.

Barbell Shoulder Press hay ngồi đẩy vai nâng tạ là bài tập vai bằng thanh tạ đòn và bạn có thể áp dụng nó để tập luyện tại nhà lẫn phòng tập Gym. Bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ này không chỉ tác động lên cơ vai mà nó còn giúp cơ ngực (Chest) và cơ tay sau (Triceps) cũng được phát triển theo. Cách thực hiện bài tập Barbell Shoulder Press như sau:

- Bạn chuẩn bị thanh đòn tạ đã được lắp sẵn bánh tạ có trọng lượng phù hợp, sau đó đặt trên giá đỡ tạ, để ghế ngồi giữa giá đỡ và điều chỉnh thanh tạ ở cao hơn đầu của bạn. Nếu không có giá đỡ thì bạn nên chọn mức tạ thấp hơn và nhờ một người bạn tập cùng để đưa thanh tạ lên vị trí tập.

- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, trong khi bạn vẫn ngồi cố định trên ghế, để thanh tạ hơi hướng về phía trước. Chú ý, độ rộng của cánh tay thoải mái, để dễ dàng nâng tạ lên.

- Hít vào và hạ thanh tạ xuống ngang cằm. Giữ vị trí này trong 1 giây.

- Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Barbell Shoulder Press

4.8. Bài tập Smith Machine Overhead Shoulder Press.

Smith Machine Overhead Shoulder Press hay đẩy tạ trên máy là bài tập tác động chính lên cơ vai, cơ phụ là cơ tay sau và được tập rất nhiều ở phòng Gym. Theo các HLV thể hình, đây là bài tập cơ vai rất tốt nhưng nó hơi nặng, nên khi tập luyện các bạn phải hết sức chú ý và chọn mức tạ phù hợp với mình nhất. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ vai này như sau:

- Trước tiên, bạn cần tiến đến vị trí của máy tập chuyên dụng và điều chỉnh mức tạ cũng như độ cao của thanh đòn sao cho phù hợp nhất với mình. Sau đó, bạn ngồi lên ghế của máy tập, để lưng thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai và chân đặt vững trên sàn.

- Hít sâu, đẩy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, rồi thở ra. Để cánh tay thẳng ra nhưng không khóa khớp.

- Hít sâu, gồng cơ vai và hạ tạ từ từ xuống ngang cằm, sau đó giữ một nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên.

- Gồng cơ lưng, mông và chân trụ để dồn trọng lực lên cơ vai, đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra. Lưu ý, không nên dùng lực tay để đẩy thanh tạ và thân người vẫn phải được giữ thẳng, mông luôn tiếp xúc ghế ngồi.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Smith Machine Overhead Shoulder Press

4.9. Bài tập Barbell Clean & Press.

Barbell Clean & Press hay cử tạ và đẩy tạ là bài tập vai nâng cao, tác động lên các nhóm cơ chính là cơ vai trước và giữa. Bài tập vai này khá khó nên bạn cần phải lựa chọn mức tạ vừa phải để đảm bảo an toàn cho mình. Cách thực hiện bài tập Barbell Clean & Press như sau:

- Bạn chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ 2 bên và có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng, để 2 chân mở rộng bằng vai. Đặt tạ đòn đặt trước 2 ống chân và bạn cúi xuống cầm lấy thanh tạ, tư thế giống như bài tập Deadlfit.

- Sử dụng cơ vai kéo tạ mạnh lên, 2 đầu gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ lên ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ. Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào, hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

Barbell Clean & Press

4.10. Bài tập Selectorized Shoulder Press.

Selectorized Shoulder Press là bài tập ngồi đẩy vai bằng máy tập thể hình chuyên dụng và nó thường được áp dụng khi bạn tập ở các phòng Gym. Đây là bài tập vai được đánh giá rất cao, giúp xây dựng bắp vai hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng sở hữu được đôi vai khỏe mạnh, săn chắc. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập vài này như sau:

- Bạn đến chiếc máy tập chuyên dụng tại phòng Gym và điều chỉnh mức tạ, ghế ngồi sao cho phù hợp.

- Ngồi vào máy, 2 tay nắm vào vị trí tay cầm của máy và lựa lưng vào yên ghế.

- Hít vào và dùng cơ vai đẩy thanh cầm lên cao. Khi lên đến vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị tró trong vòng 1 giây và thở ra.

- Từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Selectorized Shoulder Press

4.11. Bài tập Cable Upright Row.

Cable Upright Row là bài tập vai giúp tăng cơ và tạo đường nét cho vai rất hiệu quả. Bài tập Cable Upright Row tác động lên nhiều nhóm cơ nên giúp tăng sự săn chắc cho cơ vai và gia tăng sức khỏe hiệu quả. Hướng dẫn cách tập Cable Upright Row để phát triển cơ vai tốt nhất như sau:

- Cho cáp của máy tập ở vị trí thấp nhất, gắn vào 1 thanh tay cầm thẳng và lựa chọn mức tạ phù hợp. Bạn cũng có thể dùng dây thừng kéo xô để sử dụng thay thanh tay cầm.

- Dùng 2 tay nắm lấy thanh cầm, lòng bàn tay hướng về phía đùi và khoảng cách 2 tay hẹp hơn hoặc bằng chiều rộng vai. Thanh tay cầm nằm trên đùi, tay duỗi, khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng.

- Sử dụng 2 bên vai để kéo cáp lên trong khi thở ra, thanh ngang nên gần thân và tiếp tục kéo cho tới khi thanh ngang gần chạm cằm. Lưu ý, khi nhấc thanh ngang lên thì khuỷu tay nên luôn cao hơn cánh tay và đồng thời, giữ thân cố định và khi tới vị trí cao nhất ngưng lại một giây.

- Hạ thanh cầm từ từ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Cable Upright Row

4.12. Bài tập Front Cable Raise.

Front Cable Raise là bài tập vai với cáp và có tác dụng giúp tạo nét cơ vai rất hiệu quả cho Gymer. Bài tập này bạn có thể tập 1 tay hoặc 2 tay và nếu tập 1 tay thì nó có thể giúp bạn khắc phục tình trạng bị lệch vai rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Front Cable Raise cụ thể như sau:

- Lựa chọn mức tạ phù hợp và kéo cáp xuống vị trí thấp nhất. Xoay lưng lại phía máy, tay trái giữ tay cầm và tay phải chống hông.

- Thở ra và từ từ nâng tay thẳng tới trước, khuỷu tay hơi cong và cho đến khi tay cao ngang vai thì dừng lại 1 giây.

- Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Front Cable Raise

Video hướng dẫn Front Cable Raise.

4.13. Bài tập Selectorized Deltoids Rear.

Selectorized Deltoids Rear là bài tập vai sau với máy tập chuyên dụng và nó có tác dụng giúp bạn sớm sở hữu cho mình đôi vai vạm vỡ, săn chắc. Đây là bài tập vai được áp dụng rất nhiều ở các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Bạn có thể tập Selectorized Deltoids Rear theo hướng dẫn sau:

- Trước tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ và ghế ngồi của máy tập sao cho phù hợp. Sau đó ngồi vào máy, 2 tay nắm lấy tay cầm ở trước mặt và lưng giữ thẳng.

- Hít vào, 2 tay nắm tay cầm mở rộng vai cho đến khi thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa. Giữ vị trí này trong một giây và thở ra khi thực hiện động tác này.

- Khép tay lại từ từ và hít vào. Lưu ý không được để các bánh tạ chạm vào nhau khi hạ tạ xuống, giữ khoảng cách 1-2cm là tốt nhất.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Selectorized Deltoids Rear

4.14. Bài tập Battle Ropes.

Battle Ropes hay đánh dây thừng không chỉ là bài tập Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa siêu tốt mà nó còn tác động lên cơ vai trước và cơ cầu vai rất hiệu quả. Bài tập này được rèn luyện rất nhiều trong các phòng Gym và bạn có thể áp dụng nó theo hướng dẫn sau:

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai 1 chút và 2 tay cầm 2 đầu dây thừng tập Gym.

- Hạ thân người xuống về tư thế Squat.

- Nâng mạnh 1 tay lên cao, rồi hạ xuống và đồng thời nâng tay kia lên.

- Thực hiện động tác 2 tay thay đổi liên tục, nhanh nhất có thể và trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài tập Battle Ropes

5. Lưu ý để các bài tập vai đạt hiệu quả tốt nhất.

Song song với việc thực hiện các bài tập vai, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả tối đa.

5.1. Khởi động.

- Khi thực hiện những bài tập vai hay chơi bất kỳ bộ môn thể thao nào, bạn cũng nên khởi động đầy đủ.

- Điều này sẽ giúp cơ thể và cơ bắp quen dần với cường độ tập luyện, nâng cao năng suất, hiệu quả và tránh chấn thương không mong muốn.

- Nên dành 10 -15 phút cho bước này.

5.2. Thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu trước tiên.

Bài tập này đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ để nâng được khối lượng tạ nặng. Do đó hãy tập vào đầu buổi để đạt hiệu quả cao nhất, vì đây cũng chính là khoảng thời gian bạn “sung” nhất.

5.3. Nắm rõ vị trí đặt khuỷu tay trong các động tác.

Những động tác trong các bài tập này đều yêu cầu khuỷu tay luôn nằm ở một góc nhất định.

Tưởng tượng rằng, với ba vị trí trước, sau và ngang của cánh tay khi nâng tạ cũng sẽ tác động vào 3 nhóm cơ vai tương ứng.

Cách tập này giúp các cơ vùng vai "lên" đều và đẹp.

5.4. Khi tập vai với tạ, không nên chọn mức tạ quá nặng.

Chọn khối lượng tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện động tác tối đa 3 hiệp 8 – 12 lần/hiệp.

5.5. Nghỉ ngơi giữa các bài tập vai.

Đối với những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, thời gian nghỉ là 90s.

Đối với những động tác chuyên biệt, thời gian nghỉ là 60s.

Hãy thực hiện các bài tập vai nói trên 02 lần/tuần để tăng hiệu quả. Cơ vai trước của bạn cũng được tác động khi tập ngực, do đó chỉ nên tập tối đa 2 lần/tuần.

6. Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập vai tại nhà lẫn phòng Gym đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập vai này thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả cao nhất khi tham gia tập Gym. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và chúc bạn thành công với kế hoạch tập vai của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴