0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập vai tại nhà dễ và hiệu quả nhất dành cho người Mới

28/04/2015 01:39

Cơ vai khỏe mạnh, săn chắc là mơ ước của rất nhiều bạn nam khi tập Gym. Hôm nay, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn các bài tập vai tại nhà giúp phát triển toàn diện cơ bắp trên phần vai. Tham khảo ngay các bài tập vai này và áp dùng để rèn luyện cho mình đạt hiệu quả tốt nhất bạn nhé !

Vai là một phần quan trọng tạo nên sự cuốn hút của một người có hình thể đẹp. Bờ vai nở rộng, đầy sức mạnh vạm vỡ là mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Để sở hữu một bờ vai như vậy cũng không phải là đến mức quá khó khăn như bạn nghĩ.  Với các bài tập vai đúng cách dưới đây mình nghĩ bạn sẽ có một bờ vai mơ ước trong tương lai gần. Hãy cùng tập với chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập vai tại nhà hiệu quả.

1. Tập đẩy vai trước - ngang với tạ tay.

Tập đẩy vai trước - ngang với tạ tay là bài tập vai đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dành cho những bạn đang tập Gym. Với bài tập vai này thì bạn cẩn sử dụng thêm ghế tập Gym và hai quả tạ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập vai này như sau:

- Đầu tiên, bạn lưu ý cầm cán tạ tay chắc chắn, chuẩn bị với tư thế cánh tay, bắp tay vuông góc với nhau. Chú ý lưng vẫn thẳng và lòng bàn tay hướng phía ngoài.

- Sau đó bạn đẩy hai tay lên trên, nhẹ nhàng, cánh tay, bắp tay thẳng so với thân người và lòng bàn tay vẫn hướng phía trước. Ở động tác này bạn cũng có thể đẩy tay phía trước ( lòng bàn tay úp xuống đất ) hoặc đẩy tay phía sau( xoay lòng bàn tay úp xuống đất).

- Tiếp theo là trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để thực hiện tiếp bài tập vai này.

Bài tập đẩy vai trước - ngang với tạ tay
Bài tập đẩy vai trước - ngang với tạ tay

2. Tập nhấc vai trước - ngang với bánh tạ.

Nhấc vai trước - ngang với bánh tạ cũng là một bài tập vai khá đơn giản với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là bánh tạ. Cách luyện tập bài tập vai này như sau:

- Bạn trong tư thế chuẩn bị với hai bàn tay cầm bánh tạ ngay trước mặt, ngón tay cái ở mặt trước, bốn ngón còn lại chụm lại giữ tạ ở mặt sau. Mặt phẳng bánh tạ vuông góc với cánh tay. Cánh tay thẳng hơi hạ trước đùi, ngực ưỡn ra một chút, lưng đứng thẳng.

- Giữ tay thẳng đưa bánh tạ lên trước mặt cho đến khi cánh tay vuông góc với thân người.

- Giữ tạ một chút sau đó trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập nhấc vai trước - ngang với bánh tạ.
Bài tập nhấc vai trước - ngang với bánh tạ

- Chú ý, do bài tập chủ yếu tập trung vào vùng cơ vai nên những động tác di chuyển tay tránh lắc lư người.

3. Tập nâng tạ tay qua hai bên.

Tập nâng tạ qua hai bên là bài tập vai với 1 đôi tạ tay và nó khá nặng đối với người mới tập. Tuy nhiên, hiệu quả mang lại của bài tập này là vô cùng tốt và giúp phát triển cơ vai nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập bài tập vai này như sau:

- Đầu tiên, bạn cầm hai quả tạ đơn, khum, thoải mái đặt trước đùi. Hai lòng bàn tay úp, hướng vào nhau. Không cầm tạ quá chặt nhưng đảm bảo vững, ổn định cho động tác. Chú ý lưng thẳng, người không lắc trong khi thực hiện động tác.

Bài tập nâng tạ tay qua hai bên
Bài tập nâng tạ tay qua hai bên

- Nhấc tạ dần sang hai bên, đến khi cánh tay vuông góc với thân người, song song với mặt đất. Lúc này lòng bàn tay vẫn úp.

- Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

4. Tập cơ vai với xà đơn.

Tập vai với xà đơn là một trong số những bài tập vai được sử dụng nhiều nhất ở các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Điều này đủ để cho bạn thấy nó hiệu quả như thế nào. Cách luyện tập bài tập vai này như sau:

Bài tập cơ vai với xà đơn
Bài tập cơ vai với xà đơn

- Tư thế 1, bạn treo người trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để lòng bàn tay ra phía trước.

- Tư thế 2, hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vào) và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

- Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp tập cơ vai nghỉ 1 phút.

5. Tập vai ngồi nâng tạ qua đầu.

Tập vao ngồi nâng đòn tạ qua đầu là bài tập gần giống với bài tập đầu tiên ở trên nhưng ở đây chúng ta sử dụng đòn tạ. Dụng cụ tập cho bài tập vai này bao gồm đòn tạ, bánh tạ và ghế tập tạ. Hướng dẫn chi tiết cách tập vai này như sau:

Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu
Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu

- Hai tay cầm tạ nhấc cao, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hứng đỡ cả thanh tạ đòn với lòng bàn tay, ngón cái và 4 ngón còn lại hai bên cần đòn tạ.

- Hai tay giơ cao, có thể hơi cong một chút. Toàn bộ bộ động tác, lưng luôn phải thẳng.

- Từ từ đưa tạ xuống, hạ cho đến khi đòn tạ xấp ngang ngực. Mặt ngửa ra phía sau, ngực ưỡn nhưng lưng vẫn phải thẳng. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Trên đây là toàn bộ các bài tập vai được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập vai này thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả cao nhất khi tham gia tập Gym. Chúc bạn thành công !


Bài viết khác:
Hotline: 0968650686