Hướng dẫn các bài tập hít đất giúp tăng vòng 1 dành cho phái nữ của Thiên Trường Sport, giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi. Theo dõi bài viết ngay dưới đây!
1. Tác dụng của tập hít đất với nữ
Hít đất là bài tập thể dục đơn giản, mang lại nhiều lợi ích cho người tham gia, đặc biệt là phái nữ. Chi tiết như sau:
-
Phát triển cơ ngực: Hít đất tác động mạnh vào cơ ngực (pectoralis major), giúp nâng đỡ và làm vùng ngực săn chắc, nở nang hơn.
-
Cải thiện vóc dáng: Hít đất giúp làm săn chắc vùng ngực, cánh tay và bụng, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ thừa, mang lại thân hình thon gọn, cân đối.
-
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Hít đất giúp phát triển cơ ngực, vai, tay và cơ core, cải thiện sức mạnh tổng thể.
-
Tăng cường sức khỏe xương khớp: Động tác hít đất giúp ổn định khớp vai, cổ tay và cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở nữ giới.
-
Tăng cường sự tự tin và tinh thần: Việc duy trì thói quen luyện tập giúp nữ giới cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Tác dụng của bài tập hít đất đối với phái nữ
2. Hướng dẫn hít đất đúng cách dành cho phái nữ
Hít đất đúng kỹ thuật giúp nữ giới tăng cường sức mạnh, cải thiện tâm trạng, vóc dáng. Dưới đây cách hít đất cho nữ tăng vòng 1 được gợi ý bởi HLV thể hình:
Tư thế chuẩn bị:
-
Vị trí tay: Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
-
Tư thế cơ thể: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến mông, không cong lưng hoặc võng bụng.
-
Vị trí chân: Hai chân khép sát hoặc mở rộng bằng vai, chống đầu gối xuống sàn.
Thực hiện động tác:
-
Hạ người xuống: Gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn (khoảng 5 - 10 cm). Khuỷu tay tạo góc 45 độ với cơ thể.
-
Hít thở: Hít vào khi hạ người xuống.
-
Nâng người lên: Dùng lực đẩy từ tay, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi đẩy người lên.
Cường độ:
-
Người mới bắt đầu: 5 - 10 lần mỗi hiệp, 2 - 3 hiệp/ngày.
-
Tăng cường độ: Tăng số lần và hiệp khi đã quen. Có thể thử hít đất toàn thân (không hạ gối) hoặc thêm bài tập biến thể như hít đất chạm vai, hít đất nghiêng.
Lưu ý:
-
Giữ tư thế đúng: Không để lưng võng, cổ gập hoặc mông nâng cao quá.
-
Khởi động trước khi tập: Làm ấm cổ tay, vai và cơ core để tránh chấn thương.
-
Điều chỉnh theo khả năng: Nếu chưa đủ sức, hãy bắt đầu với hít đất trên tường hoặc ghế thấp.
Video hướng dẫn cách hít đất cho nữ tăng vòng 1 đúng cách
3. Gợi ý 10 bài tập hít đất đối với nữ giúp tăng vòng 1 hiệu quả
3.1. Bài tập Hand-Release Push Up
Hand-Release Push Up là một biến thể của hít đất giúp tác động mạnh mẽ vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Nó không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp cải thiện tính linh hoạt và sự kiểm soát cơ thể. Việc nâng tay khỏi sàn trong mỗi lần hít đất giúp làm việc nhiều hơn vào cơ ngực và cải thiện động tác đẩy.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm sấp, tay đặt ngang vai, chân khép sát.
-
Bước 2: Hạ người xuống, cho đến khi ngực gần chạm sàn, đồng thời nhấc tay khỏi mặt đất.
-
Bước 3: Đặt tay lại sàn, siết cơ ngực và đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
Bài tập Hand-Release Push Up
3.2. Bài tập Close-Grip Push Up
Hít đất tay hẹp giúp tác động trực tiếp lên cơ ngực trong và cơ tay sau, làm săn chắc cơ ngực và cải thiện vòng 1. Bài tập này giúp nâng cao sức mạnh tay và cải thiện vóc dáng vùng ngực trong.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt tay sát nhau, dưới ngực sao cho ngón tay cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác.
-
Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm tay.
-
Bước 3: Siết cơ ngực và đẩy người lên, giữ cơ thể thẳng.
Bài tập Close-Grip Push Up
3.3. Bài tập One-Hand Elevated Push Up
Bài tập One-Hand Elevated Push Up giúp phát triển cơ ngực đồng đều và cải thiện sức mạnh cánh tay, đặc biệt là vùng ngực ngoài. Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và tăng cường khả năng điều phối giữa các cơ.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt một tay lên bề mặt cao (sách, hộp gỗ, ghế), tay còn lại chống sàn.
-
Bước 2: Hạ người xuống từ từ, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
-
Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu và đổi tay để lặp lại.
Bài tập One-Hand Elevated Push Up
3.4. Bài tập Wide Push Up
Bài tập Wide Push Up tác động mạnh vào cơ ngực ngoài, tạo cảm giác vòng 1 đầy đặn và săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện cơ vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tay rộng hơn vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Bước 2: Hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Đẩy người lên bằng lực của cơ ngực và vai.
Bài tập Wide Push Up
3.5. Bài tập Diamond Push Up
Bài tập Diamond Push Up kích thích cơ ngực trong và cơ tay sau, làm vòng 1 săn chắc và nâng cao. Đây là bài tập lý tưởng để giúp định hình cơ ngực trong, tạo cảm giác vòng 1 cao hơn.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt hai tay sát nhau, tạo thành hình kim cương bằng ngón tay cái và ngón trỏ.
-
Bước 2: Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay gần sát cơ thể.
-
Bước 3: Siết cơ ngực và đẩy người lên, giữ cơ thể thẳng
Bài tập Diamond Push Up
3.6. Bài tập Sliding Push Up
Bài tập Sliding Push Up hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ ngực và cải thiện sự linh hoạt của vai và ngực. Đặc biệt bài tập này giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng, đồng thời đốt cháy nhiều calo.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất với một tay đặt trên một khăn hoặc tấm trượt.
-
Bước 2: Hạ người xuống, tay trên khăn sẽ trượt rộng sang một bên trong khi hạ cơ thể.
-
Bước 3: Kéo tay trở lại và đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bài tập Sliding Push Up
3.7. Bài tập Push Up With Plank Jack
Bài tập kết hợp giữa cardio và hít đất, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ ngực. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ ngực mà còn hỗ trợ giảm mỡ ở vùng bụng và hông.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Ở tư thế hít đất với tay và chân khép sát.
-
Bước 2: Hạ người xuống, đồng thời bật chân ra hai bên.
-
Bước 3: Đẩy người lên, bật chân trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Push Up With Plank Jack
3.8. Bài tập Knee Tuck Push Up
Bài tập Knee Tuck Push Up kết hợp giữa cơ ngực và cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng đồng thời làm săn chắc vòng 1. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực và cơ bụng.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Tư thế hít đất, chân đặt trên bóng tập.
-
Bước 2: Hạ người xuống, đồng thời kéo bóng vào gần ngực bằng động tác co gối.
-
Bước 3: Đẩy người lên và duỗi thẳng chân, giữ cơ thể thẳng.
Bài tập Knee Tuck Push Up
3.9. Bài tập Medicine Ball Push Up
Medicine Ball Push Up sử dụng bóng giúp tăng cường sự thăng bằng và sức mạnh cơ ngực, cải thiện sự ổn định và khả năng điều phối cơ thể. Bài tập này cũng tác động lên vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt một tay lên bóng, tay còn lại trên sàn.
-
Bước 2: Hạ người xuống từ từ, giữ bóng ổn định.
-
Bước 3: Đẩy người lên và đổi tay để lặp lại.
Bài tập Medicine Ball Push Up
3.10. Bài tập Knee Tuck Push Up
Bài tập này kết hợp sức mạnh ngực và cơ bụng, làm săn chắc vòng 1 và giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là bài tập toàn thân, giúp tăng sức bền và cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Tư thế plank, đầu gối chạm sàn.
-
Bước 2: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định.
-
Bước 3: Đẩy người lên và siết cơ ngực, duy trì độ thăng bằng trong suốt bài tập.
Bài tập Knee Tuck Push Up
Lời kết
Trên đây là chia sẻ của Thiên Trường Sport về chủ đề "Hướng dẫn các bài tập hít đất giúp tăng vòng 1 dành cho phái nữ". Chúc bạn đạt được kết quả tốt với những bài tập này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Mời bạn đọc tham khảo thêm các loại máy tập bụng tại nhà chính hãng, uy tín, giá tốt hàng đầu thị trường hiện nay. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhiều ưu đãi hấp dẫn!
Đọc thêm ▾
