Chọn MENU
icon cart0

Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp bụng săn chắc Nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản, dễ áp dụng và có tác dụng giúp bụng săn chắc hiệu quả nhanh nhất để sử dụng tập cho mình? Hãy tham khảo một số bài tập bụng cho nữ được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây nhé!

Béo bụng dưới là vấn đề rất thường gặp ở phụ nữ và làm cho không ít chị em cảm thấy tự ti, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Trên rất nhiều diễn đàn về sức khỏe, Thiên Trường Sport nhận thấy có khá nhiều chủ đề chia sẻ liên quan tới các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà nhưng ở đó vẫn chưa rõ ràng về kỹ thuật, động tác. Chính vì điều này mà chị em phụ nữ thường khó khăn trước việc nên lựa chọn bài tập nào và nên tập như thế nào để giảm mỡ bụng, giúp eo thon hiệu quả nhất.

Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn các bài tập bụng cho nữ hiệu quả và có tác dụng giúp cho bụng nhỏ, săn chắc hơn được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập bụng cho nữ Plank

Plank là một bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ được rất nhiều bạn sử dụng để làm thon gọn và săn chắc vòng hai của mình. Với nhiều người thì Plank là bài tập tốt nhất để giúp bạn có được cơ bụng số 11 nhanh nhất. Cách tập Plank khá đơn giản và bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà này như sau:

- Plank bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông và trụ bằng 2 cẳng tay. Để giảm bớt đau thì bạn nên dùng thảm tập Yoga cho bài tập này.

- Lưng thẳng và từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước.

- Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Plank
Plank

2. Bài tập bụng cho nữ Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng này có tác dụng giúp giảm mỡ và tập cơ liên sườn hiệu quả. Ở các trung tâm thể hình, Plank nghiêng được rất nhiều huấn luyện viên thể hình nữ áp dụng cho học viên của mình. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ này như sau:

- Cũng tương tự như bài Plank ở trên nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

- Xoay người sang bên phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

- Giữ im tư thế như thế càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Plank nghiêng

Plank nghiêng

3. Bài tập bụng cho nữ gập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào và có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng hai nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nữ:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo tạo thành một đường thẳng với tay. Bắt đầu bằng động tác hít vào và nâng phần người trên về phía trước.

- Thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân. Hít vào và di chuyển ngược lại thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần cho một hiệp tập.

Tập gập bụng
Tập gập bụng

4. Bài tập nâng chân giúp bụng săn chắc

Nâng chân là bài tập bụng vô cùng đơn giản và dễ dàng để áp dụng khi tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà. Với bài tập bụng cho nữ này thì cách thực hiện của nó như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay áp sát vào phía thân người. Để luyện tập an toàn hơn thì bạn có thể sử dụng một tấm thảm tập Yoga và nằm lên nó.

- Nhấc cả hai chân lên phía trần nhà sao cho chân và bụng tạo thành một góc vuông. Hít vào và thắt chặt bụng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập của bạn.

- Thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm. Không được để cho chân chạm đất. Tạm dừng và hít vào.

- Thở ra nâng chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần cho một hiệp tập.

Tập nâng chân
Tập nâng chân

5. Bài tập bụng cho nữ cắt kéo

- Giơ hai chân thẳng lên trần nhà. Giữ thẳng, hạ chân trái thẳng xuống cách sàng nhà 15cm. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn 45 độ về phía trước.

- Đổi chân và lặp lại về phía bên kia. Lặp lại 10 lần cho một hiệp tập.

Bài tập cắt kéo
Bài tập cắt kéo

6. Bài tập bụng cho nữ nâng mông

- Giơ hai chân lên trần nhà, mở rộng cánh tay giang ngang trên mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống.

- Hít vào và thắt chặt các cơ bụng. Thở ra và nâng hông lên khỏi sàn và chân vẫn giữ thẳng.

- Hít vào và chậm rãi đưa hông xuống thấp trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10 lần cho một hiệp tập.

Bài tập nâng mông
Bài tập nâng mông

7. Bài tập cho nữ xoay bụng

- Ngồi bắt chéo chân và duỗi hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng. Hít vào.

- Ngồi thẳng hông vuông góc với mặt đất và siết chặc cơ bụng, thở ra khi bạn từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại trung tâm và lặp lại về phía bên trái.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho một hiệp tập.

Bài tập xoay bụng
Bài tập xoay bụng

8. Bài tập gập bụng crunches

Gập bụng Crunches là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ gì.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng Crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co gập với nhau, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

  • Đặt hai tay phía sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.

  • Hít vào và siết chặt cơ bụng, nâng vai và phần lưng trên rời khỏi sàn.

  • Thở ra từ từ khi hạ người xuống vị trí ban đầu.

  • Lặp lại động tác 15-20 lần, thực hiện liên tiếp 3 hiệp.

Gập bụng Crunches

Gập bụng Crunches là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng

9. Bài tập bụng plank một chân

Plank một chân là bài tập plank nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng, cơ lưng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ xiên. Bài tập này đòi hỏi người tập sử dụng nhiều sức mạnh và sự ổn định hơn so với plank cơ bản. Vì thế, plank một chân phù hợp với những người đã có nền tảng tập luyện tốt.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Plank một chân đúng cách:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, khuỷu tay chống trên mặt thảm, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

  • Nâng một chân lên cao, siết gồng cơ bụng, giữ cho đầu gối song song với sàn.

  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

  • Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân.

Bài tập plank một chân

Bài tập plank một chân phù hợp với những người đã có nền tảng tập luyện tốt

>> Xem thêm: Cách hít thở khi tập bụng 

10. Bài tập cơ bụng nữ Russian Twist

Russian Twist là bài tập hiệu quả giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng eo và hai bên hông. Không chỉ vậy bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của nhóm cơ bụng, cơ liên sườn và cơ xéo.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Russian Twist:

  • Ngồi trên sàn, hai đầu gối co gập, bàn chân đặt trên sàn với hai tay đan chéo trước ngực hoặc đặt sau gáy.

  • Ngả người ra sau 45 độ, nhấc hai chân lên khỏi mặt sàn.

  • Vặn người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

  • Ngay lập tức vặn người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

  • Lặp lại động tác 20 - 30 lần, thực hiện liền 3 hiệp.

Bài tập cơ bụng nữ Russian Twist

Russian Twist giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của nhóm cơ bụng, cơ liên sườn và cơ xéo

11. Bài tập cơ bụng Side Plank Leg Lift

Side Plank Leg Lift là bài tập plank nâng cao giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xiên và cơ mông. Bài tập này đòi hỏi người tập sử dụng nhiều sức mạnh và sự ổn định hơn so với plank cơ bản. Vì thế, nó phù hợp với những người đã có nền tảng tập luyện tốt.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Side Plank Leg Lift đúng cách:

  • Nằm nghiêng sang trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn, bàn chân trái đặt trên sàn, chân phải duỗi thẳng.

  • Nâng hông lên cao, khiến cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.

  • Nâng chân phải lên cao, tách khỏi chân trái, giữ cho ngón chân hướng lên trần nhà.

  • Hạ chân xuống và lặp lại động tác 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.

  • Đổi bên và lặp lại động tác với bên kia.

Bài tập cơ bụng Side Plank Leg Lift

 

Side Plank Leg Lift là bài tập plank nâng cao giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai

Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ được đánh giá dễ tập và mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng với những bài tập này thì bạn đã có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất và áp dụng để giảm mỡ bụng nhanh nhất. Chúc bạn thành công !

Thiên Trường Sport là địa chỉ cửa hàng chuyên bán dụng cụ tập bụng uy tín, có nhiều mẫu mã cho khách hàng lựa chọn và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu máy tập có thể tham khảo chi tiết tại máy tập bụng tại nhà. Xin cảm ơn !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook