Bạn thường nghe nói về bài tập Isolation trong thể hình, vậy bạn đã biết Isolation là gì và ưu nhược điểm của các bài tập này là như thế nào với Gymer chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu rõ hơn về các bài tập Isolation qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Nếu là người đam mê thể hình hoặc là một Gymer có kinh nghiệm lâu năm thì chắc hẳn bạn không thể không biết đến các bài tập Isolation. Trái ngược với Compound, Isolation là các bài tập riêng lẻ và chỉ tác động lên từng nhóm cơ cụ thể. Mặc dù đây là dạng bài tập thể hình rất quan trọng để phát triển cơ bắp, nhưng vẫn còn rất nhiều người chưa hiểu rõ về khái niệm "bài tập Isolation". Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi sẽ giải thích cụ thể Isolation là gì, đồng thời chia sẻ thêm những ưu nhược điểm của các bài tập Isolation. Mọi người cùng tham khảo để hiểu rõ hơn dạng bài tập Isolation này nhé !
Isolation là gì?
Isolation được dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là "cô lập". Trong lĩnh vực thể hình, Isolation là dạng bài tập riêng lẻ, bao gồm các bài tập chỉ tập trung cho 1 nhóm cơ nhất định và không tác động vào các nhóm cơ còn lại. Một số bài tập Isolation nổi bật mà bạn có thể đã từng tập qua đó là Leg Extensions (đá đùi), Leg Curl (móc đùi) hay Kickback...
Bài tập Isolation
Nếu bạn đang muốn phát triển một nhóm cơ bắp cụ thể nào đó, thì các bài tập Isolation là sự lựa chọn tốt nhất. Isolation có tác dụng phát triển cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả nhất. Để có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh, các Gymer cần kết hợp tập luyện thường xuyên các bài tập Compound (bài tập phối hợp) và các bài tập Isolation (bài tập riêng lẻ).
Ưu điểm của các bài tập Isolation cho Gymer.
Lợi ích lớn nhất của các bài tập Isolation đó chính là tăng cường phát triển cơ bắp ở một nhóm cơ nhất định với 1 bài tập cụ thể. Với 1 bài tập Isolation, 1 nhóm cơ sẽ phát triển, săn chắc và to khỏe hơn, đồng thời khắc phục được tình trạng lệch cơ trong quá trình tập Gym. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, họ rất chú trọng tập các bài tập Isolation hàng ngày bởi vì nó giúp cơ bắp họ phát triển theo ý muốn của mình. Ngoài ra, các bài tập Isolation còn giúp cân bằng lại các nhóm cơ do quá trình tập luyện quá sức.
Ưu điểm của bài tập Isolation
Nhược điểm của bài tập Isolation là gì?
Mặc dù, tập luyện Isolation giúp khắc phục tình trạng lệch cơ, tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra hiện tượng mất cân xứng với cơ đối lập. Thực tế, nhiều người tập Isolation cho cơ tay trước thì cơ tay sau lại bé, không được chú trọng tập luyện. Để khắc phục hạn chế của Isolation, bạn nên tập đầy đủ, cân đối các nhóm cơ đối lập nhau và giúp cơ bắp phát triển đồng đều nhất.
Hơn nữa, tập luyện các bài tập Isolation quá nhiều sẽ dễ gây chấn thương. Vì thế, khi tập thể hình, các bạn cần cân đối tỉ lệ các bài tập với nhau. Bạn cũng cần lưu ý, các bài tập thể hình không hẳn là tách biệt 100%, không cần sự hỗ trợ nào của các bộ phận còn lại. Khi thực hiện các bài tập Isolation, các nhóm cơ nhỏ vẫn có trợ lực để tạo sự cân bằng và có hỗ trợ di chuyển trong khi tập luyện.
Các bài tập Isolation phổ biến nhất.
Trong thực tế, có rất nhiều bài tập Isolation hỗ trợ các Gymer phát triển nhóm cơ bắp nhất định. Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm với bạn một số bài tập Isolation phổ biển và được nhiều người áp dụng tập luyện nhất. Mọi người cùng tham khảo hướng dẫn để có thể áp dụng cho mình nhé !
1. Bài tập Dumbbell Fly.
Dumbbell Fly là bài tập Isolation, có sử dụng 2 quả tạ đơn (Dumbbell) và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Đây là bài tập cơ ngực phổ biến và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập thể hình lẫn tập lâu năm. Cách thực hiện bài tập Isolation cho cơ ngực này như sau:
- Bạn nằm ngửa người trên ghế tập tạ, chân đặt vững chãi trên sàn nhà và 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp, sao cho tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay để hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Thở ra, siết cơ ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Fly
2. Bài tập Barbell Shrug.
Barbell Shrug là bài tập Isolation, có sử dụng thanh đòn tạ khi tập và có tác dụng phát triển cầu vai hiệu quả. Để phát triển cầu vai tốt nhất thì bạn không thể bỏ qua bài tập Barbell Shrug trong chương trình tập của mình. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Isolation này như sau:
- Bạn chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp và đặt thanh tạ đòn trên sàn nhà ngay phía trước mặt, sau đó đứng vào vị trí giữa thanh.
- Cúi xuống và nâng thanh tạ đòn lên. Lúc này, bạn đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Để 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mặt nhìn thẳng phía trước.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách nâng 2 vai lên càng cao càng tốt và đồng thời thở ra dứt khoát. Siết cứng cơ cầu vai ở vị trí trên đỉnh trong vài giây. Lưu ý, trong quá trình thực hiện động tác, 2 tay luôn duỗi thẳng, không được dùng cơ bắp tay để nâng tạ và bạn chỉ được dùng cơ vai để nâng tạ lên, hạ tạ xuống.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào bằng mũi.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Shrug
3. Bài tập Leg Extension.
Leg Extension là bài tập Isolation tác động độc lập lên cơ đùi trước và với bài tập này, cơ đùi trước của bạn sẽ săn chắc hơn, phát triển to khỏe hơn. Hướng dẫn cách tập tăng cơ đùi trước với bài tập Leg Extension này như sau:
- Bạn ngồi lên máy tập cơ đùi trước, lựa chọn mức tạ phù hợp. Ngồi thẳng lên trên máy tập, để lưng áp thẳng vào ghế tập, 2 chân đặt dưới tấm đệm và 2 tay nắm chặt tay cầm.
- Sử dụng lực ở cơ đùi trước, duỗi thẳng 2 chân khi thở ra.
- Giữ thân người cố định, dừng lại trong vài giây và từ từ hạ xuống khi hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Leg Extension
Lời kết.
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì chắc hẳn mọi người đã hiểu rõ hơn Isolation là gì rồi đúng không nào? Bí quyết để phát triển cơ bắp nhanh chóng nhất của các Gymer lâu năm chính là tập luyện các bài tập Isolation kết hợp với các bài tập Compound. Nếu các bạn cũng đang ao ước sở hữu thân hình đẹp, có cơ bắp khỏe mạnh thì nên tập luyện các bài tập Isolation xen kẽ các bài tập Compound nhé ! Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !
Đọc thêm ▾
