Bạn thường nghe nói về bài tập Isolation trong thể hình, vậy bạn đã biết bài tập Isolation là gì và ưu nhược điểm của các bài tập này là như thế nào với Gymer chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu rõ hơn về các bài tập Isolation qua chủ đề bài viết dưới đây nhé!
1. Bài tập Isolation là gì?
Bài tập Isolation là gì? Isolation được dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là "cô lập". Trong lĩnh vực thể hình, Isolation là dạng bài tập riêng lẻ, bao gồm các bài tập chỉ tập trung cho 1 nhóm cơ nhất định và không tác động vào các nhóm cơ còn lại. Một số bài tập Isolation nổi bật mà bạn có thể đã từng tập qua đó là Leg Extensions (đá đùi), Leg Curl (móc đùi) hay Kickback...
Nếu bạn đang muốn phát triển một nhóm cơ bắp cụ thể nào đó, thì các bài tập Isolation là sự lựa chọn tốt nhất. Isolation có tác dụng phát triển cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả nhất. Để có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh, các Gymer cần kết hợp tập luyện thường xuyên các bài tập Compound (bài tập phối hợp) và các bài tập Isolation (bài tập riêng lẻ).
Bài tập Isolation giúp phát triển từng nhóm cơ hiệu quả
2. Lợi ích của bài tập Isolation là gì?
Bài tập Isolation đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Phát triển đồng đều nhiều nhóm cơ: Với 1 bài tập Isolation, 1 nhóm cơ sẽ phát triển, săn chắc và to khỏe hơn, đồng thời khắc phục được tình trạng lệch cơ trong quá trình tập Gym.
- Giảm chấn thương: Việc tập trung tập cho từng nhóm cơ sẽ giúp giảm tình trạng quá tải cho cơ bắp và hạn chế chấn thương khi tập luyện.
- Cải thiện sự chính xác: Khi tập các bài tập Isolation, bạn sẽ phải tập trung tập cho từng nhóm cơ đơn lẻ. Nhờ đó, giúp tăng độ chính xác và khả năng tập trung trong từng bài tập.
- Đa dạng hoá bài tập: Bổ sung các bài tập Isolation giúp người tập tránh lặp lại những động tác cố định và không bị nhàm chán.
- Cải thiện điểm yếu: Bài tập Isolation cho phép người tập có thể tập riêng cho từng nhóm cơ và cải thiện điểm yếu hiệu quả.
- Phù hợp cho mọi trình độ: Các bài tập Isolation rất đa dạng, phù hợp với cả những người mới bắt đầu và gymer chuyên nghiệp. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng dần độ khó để tăng hiệu quả tập luyện.
- Hiệu quả thời gian: Bài tập Isolation giúp người tập dễ dàng tập trung phát triển các nhóm cơ cụ thể, mang lại hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn.
Bài tập Isolation giúp săn chắc cơ bắp và vóc dáng cân đối
3. Các bài tập Isolation phổ biến nhất
Thực tế, có rất nhiều bài tập Isolation hỗ trợ các Gymer phát triển nhóm cơ bắp nhất định. Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ thêm với bạn một số bài tập Isolation phổ biến và được nhiều người áp dụng tập luyện nhất mà bạn có thể áp dụng:
3.1. Bicep Curls (Curl Tay)
Bài tập Bicep Curls tập trung tác động vào phần bắp tay, giúp phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng và một tay cầm tạ nâng lên trước ngực, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Từ từ cử động tay từ đùi đến vai và giữ khuỷu tay cố định.
Bước 3: Lặp lại 10 - 12 lần/set và 3-4 set mỗi buổi.
Bài tập Bicep Curls phát triển cơ tay
3.2. Tricep Extensions (Giơ Tay)
Đây là một bài tập giúp phát triển cơ tay sau và hỗ trợ tập cơ vai hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi xuống ghế tập tạ và hai tay cầm tạ. Đồng thời, gập khuỷu tay góc 90 độ.
Bước 2: Giơ tay lên qua đầu ra phía sau lưng rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 12 - 15 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Tricep Extensions giúp phát triển cơ tay sau
3.3. Leg Extensions (Nâng Chân)
Leg Extension là bài tập Isolation tác động độc lập lên cơ đùi trước và với bài tập này, cơ đùi trước của bạn sẽ săn chắc hơn, phát triển to khỏe hơn. Hướng dẫn cách tập tăng cơ đùi trước với bài tập Leg Extension này như sau:
Bước 1: Ngồi lên máy tập cơ đùi trước, lựa chọn mức tạ phù hợp. Ngồi thẳng lên trên máy tập, để lưng áp thẳng vào ghế tập, 2 chân đặt dưới tấm đệm và 2 tay nắm chặt tay cầm.
Bước 2: Sử dụng lực ở cơ đùi trước, duỗi thẳng 2 chân khi thở ra.
Bước 3: Giữ thân người cố định, dừng lại trong vài giây và từ từ hạ xuống khi hít vào.
Bước 4: Lặp lại động tác 7 - 10 lần/hiệp và trong 3 hiệp.
Tập Leg Extensions giúp săn chắc cơ đùi trước
3.4. Hamstring Curls (Gập Chân)
Hamstring Curls là một bài tập cho đùi sau và bắp chân đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện với sự hỗ trợ của ghế tập bụng đa năng.
Bước 1: Nằm úp xuống ghế và móc chân vào dưới thanh nâng.
Bước 2: Từ từ gập chân lên gần mông rồi hạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại mỗi set 10 - 12 lần và trong 3 - 4 set.
Bài tập Hamstring Curls giúp phát triển cơ đùi sau
3.5. Calf Raises (Đứng Chân Ngựa)
Đây là một bài tập chuyên sâu, tập trung tác động vào hai cơ bắp chân, giúp tăng kích thước và sức mạnh nhóm cơ này hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng người và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào ngón chân.
Bước 2: Giữ tư thế trên trong vài giây rồi đưa gót chân của bạn xuống dưới.
Bước 3: Lặp lại 15 - 20 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Calf Raises tác động sâu vào nhóm cơ bắp chân
3.6. Abdominal Crunches (Gập Bụng)
Bài tập gập bụng Abdominal Crunches tác động sâu vào phần cơ bụng, làm giảm mỡ và săn chắc cơ bụng nhanh chóng.
Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, tay đưa ra sau đầu.
Bước 2: Dùng sức ở cơ bụng nâng đầu và vai lên. Đồng thời nâng hai chân lên sao cho đầu gối kéo gần ngực.
Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống sàn về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 12 - 15 lần/set và trong 3 set.
.jpg "Bài tập Abdominal Crunches")
Bài tập Abdominal Crunches giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả
3.7. Lateral Raises (Nâng Cánh Tay)
Lateral Raises là bài tập cho cơ vai và bắp tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
Bước 1: Đứng thẳng và hai tay cầm tạ đưa sang hai bên cơ thể.
Bước 2: Từ từ nâng cánh tay lên đến khi song song với sàn.
Bước 3: Hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 12 - 15 lần/set và thực hiện từ 3 - 4 set.
Bài tập Lateral Raises phát triển nhóm cơ vai
4. Những hạn chế của bài tập Isolation là gì?
Mặc dù, tập luyện Isolation giúp khắc phục tình trạng lệch cơ, tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra hiện tượng mất cân xứng với cơ đối lập. Thực tế, nhiều người tập Isolation cho cơ tay trước thì cơ tay sau lại bé, không được chú trọng tập luyện. Để khắc phục hạn chế của Isolation, bạn nên tập đầy đủ, cân đối các nhóm cơ đối lập nhau và giúp cơ bắp phát triển đồng đều nhất.
Hơn nữa, tập luyện các bài tập Isolation quá nhiều sẽ dễ gây chấn thương. Vì thế, khi tập thể hình, các bạn cần cân đối tỉ lệ các bài tập với nhau. Bạn cũng cần lưu ý, các bài tập thể hình không hẳn là tách biệt 100%, không cần sự hỗ trợ nào của các bộ phận còn lại. Khi thực hiện các bài tập Isolation, các nhóm cơ nhỏ vẫn có trợ lực để tạo sự cân bằng và có hỗ trợ di chuyển trong khi tập luyện.
Nên tập đa dạng nhiều nhóm cơ để có được vóc dáng cân đối
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ bài tập isolation là gì và biết cách áp dụng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập thể hình. Trường hợp muốn tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng, hãy liên hệ ngay hotline 0968650686 để nhận báo giá tốt nhất.
>> Xem thêm: Biến hình với 16 bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
