Jumping Jack là bài tập có tác dụng giảm cân hiệu quả và không cần dụng cụ tập Gym. Vậy bạn đã biết tập Jumping Jack thế nào để giảm mỡ tốt nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết về bài tập Jumping Jack là gì qua chủ đề bài viết dưới đây nhé!
1. Jumping Jack là gì?
Jumping Jack có thể được xếp vào nhóm bài tập khởi động, có tác dụng làm nóng cơ thể và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng thích ứng với các bài tập sau đó. Đặc biệt, bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là mỡ bụng và đây là bài tập giúp chị em tập cơ bụng số 11 đem kết quả rất tốt.
Theo các huấn luyện viên tập Gym, Jumping Jack cũng có thể cho vào nhóm bài tập Cardio, nó có các động tác thực hiện khá đơn giản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Với bài tập này, cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn. Đồng thời, hạn chế được tình trạng rách cơ hoặc co cơ khi tập luyện các bài tập cường độ cao.
Tập Jumping Jack giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng
2. Lợi ích của bài tập jumping jacks là gì?
Tập jumping jacks đều đặn và đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Đốt mỡ thừa và giảm cân: Các động tác trong bài tập jumping jacks có tác động nhanh và tác động đến toàn bộ có thể, giúp đốt calo và giảm cân hiệu quả.
- Tốt cho tim mạch: Hoạt động bật nhảy liên tục trong bài tập jumping jack giúp tim tăng cường hoạt động để bơm máu và oxy đến các tế bào. Điều này giúp rèn luyện cơ tim và cũng rất tốt cho phổi.
- Giảm căng thẳng: Khi bật nhảy và di chuyển tay lên và xuống sẽ kích thích cơ thể của bạn giải phóng hormone serotonin. Nhờ đó, đem lại cảm giác phấn kích, xua tan mệt mỏi và giảm stress.
- Giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn: Động tác bật nhảy trong bài tập jumping jacks sẽ thúc đẩy lưu thông máu và giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
- Tăng sức bền: Tập luyện jumping jacks thường xuyên sẽ giúp tăng thể lực rõ rệt, hỗ trợ thực hiện các bài tập thể dục khác dễ dàng hơn.
Tập Jumping Jack giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn
3. Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách
Bài tập Jumping Jack mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe nhưng cách thực hiện nó lại vô cùng dễ dàng. Cụ thể, các động tác trong bài tập Jumping Jack được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.
Bước 2: Bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại liên tục các động tác trên khoảng 15 phút mỗi ngày.
Video hướng dẫn bài tập Jumping Jack
4. Các biến thể của bài tập Jumping Jacks
Sau khi đã hiểu rõ Jumping Jack là gì và cách thực hiện bài tập Jumping Jack cơ bản, bạn có thể tham khảo thêm một vài biến thể sau đây để đa dạng hơn các bài tập:
4.1. Bài tập Step Jack
Step Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và phù hợp để áp dụng cho người bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ. Các bước thực hiện bài tập Step Jack này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.
Bước 2: Hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.
Bước 3: Đổi sang chân phải và lặp lại các động tác như trên.
Bước 4: Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.
Bước 5: Lặp lại 7 - 10 lần/set.
Bài tập Step Jack
4.2. Bài tập Press Jack
Press Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và khi áp dụng thì bạn cần phải sở hữu cho mình 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập Press Jack này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại và 2 tay nâng tạ trước ngực.
Bước 2: Nhún người và nhảy 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng tạ thẳng qua đầu.
Bước 3: Bật nhảy lên và thu 2 chân khép lại, đồng thời đưa tạ về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên với tốc độ nhanh hơn và đều đặn hơn.
Bước 5: Lặp lại 7 - 10 lần/set.
Bài tập Press Jack
4.3. Bài tập Squat Jack 1
Squat Jack 1 là bài tập bật nhảy trong tư thế Squat. Bài tập này ngoài tác dụng giúp giảm mỡ thừa thì còn tác động mạnh mẽ lên vùng mông đùi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Squat Jack như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.
Bước 2: Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.
Bước 3: Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người giống như động tác Sumo Squat, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 lần/set.
4.4. Bài tập Squat Jack 2
Đây cũng là một biến thể phổ biến của Jumping Jack giúp giảm mỡ và săn chắc cơ bắp toàn thân hiệu quả.
Bước 1: Co gối và khuỵu người xuống, 2 chân dang rộng và 2 tay giơ cao qua đầu.
Bước 2: Nhún người nhảy bật lên khép 2 chân lại và 2 tay hạ xuống 2 bên đùi.
Bước 3: Lặp lại động tác trên 10 - 12 lần/set.
Bài tập Squat Jack
4.5. Bài tập Spilt Squat Jack
Spilt Squat Jack là một trong những biến thể của Jumping Jack có tác dụng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất. Để áp dụng bài tập này cho mình thì bạn thực hiện thứ tự động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người và để 2 tay thẳng duỗi dọc theo thân người.
Bước 2: Nhún người và nhảy một chân lên trước, 1 chân ra đằng sau, để 2 chân cách nhau 1 sải rộng, làm sao để đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn.
Bước 3: Tiếp tục nhún người và đổi chân. Thực hiện động tác nhún người và đổi chân liên tục, nhịp nhàng.
Bước 4: Lặp lại động tác trên 8 - 10 lần/set.
Bài tập Spilt Squat Jack
4.6. Bài tập Plyo Jack
So với Jumping Jack thì Plyo Jack khó tập hơn và tốn lực nhiều hơn. Các bước thực hiện bài tập Plyo Jack này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại và nhún người nhảy cao lên, để 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.
Bước 2: Hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay xuống, sau đó tiếp túc nhảy cao lên.
Bước 3: Lặp lại các động tác liên tục từ 8 - 10 lần/set.
Bài tập Plyo Jack
4.7. Bài tập Crossover Jack
Crossover Jack hay còn gọi là bật nhảy cắt kéo. Cách thực hiện bài tập Crossover Jack này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.
Bước 2: Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng dang ngang.
Bước 3: Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.
Bước 4: Lặp lại động tác bắt chéo chân và tay 10 - 12 lần/set.
Bài tập Crossover Jack
4.8. Bài tập Skier Jack
Skier Jack là bài tập có cường độ khá cao và ngoài tác dụng giúp giảm mỡ thừa thì nó còn giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại.
Bước 2: Nhún người nhảy chân trước chân sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh ra trước và ra sau theo chiều của 2 chân.
Bước 3: Lặp lại động tác nhảy liên tục từ 10 - 12 lần/set.
Bài tập Skier Jack
4.9. Bài tập Seal Jack
Nếu Jumping Jack là nhảy 2 tay đưa lên cao thì Seal Jack là nhảy đưa 2 tay sang ngang và thu vào. Seal Jack có thể cho vào danh sách các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả tại nhà cho nữ giới. Để thực hiện bài tập này, bạn áp dụng theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại.
Bước 2: Nhún người nhảy hai chân bật sang 2 bên và 2 tay dang ngang.
Bước 3: Nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như lúc đầu, 2 tay chắp thẳng trước ngực.
Bước 4: Lặp lại động tác nhảy liên tục từ 10 - 12 lần/set.
Bài tập Seal Jack
4.10. Bài tập Jump Rope Jack
Đây là bài tập có sự kết hợp giữa động tác nhảy dây và Jumping Jack, giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Bước 1: Đứng thẳng với tư thế chuẩn bị để nhảy dây.
Bước 2: Thực hiện động tác nhảy dây kết hợp dang rộng 2 chân rồi nhảy khép lại.
Bước 3: Lặp lại 15 - 20 lần/set.
Bài tập Jump Rope Jack
4.11. Bài tập Oblique Jack
Oblique Jack là bài tập biến thể của Jumping Jack có các động tác khá vui nhộn và giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Các bước thực hành dành cho bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay để co lên ở đằng sau đầu.
Bước 2: Co người lại và nhảy nghiêng sang bên phải, để đầu gối chân phải hướng chạm đến khuỷu tay chân phải.
Bước 3: Nhảy và nghiêng sang trái để đầu gối chân trái chạm đến khuỷu tay chân trái.
Bước 4: Thực hiện động tác nhảy liên tục bên trái, bên phải từ 10 - 15 lần/set.
Bài tập Oblique Jack
4.12. Bài tập Jack Burpees
Jack Burpees là sự kết hợp giữa Jack với Burpees và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Jack Burpees cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
Bước 2: Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank. Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.
Bước 3: Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc. Sau đó, nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.
Bước 4: Đáp đất và chống tay và lặp lại các động tác trên từ 10 - 15 lần/set.
Bài tập Jack Burpees
5. Lưu ý khi tập Jumping Jacks là gì?
Các bài tập Jumping Jacks nói chung có cách thực hiện khá dễ và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Jumping Jack đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý những điều sau:
- Trước khi tập 45-60 phút, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, để nạp thêm năng lượng cho cơ thể tập luyện. Tuyệt đối không được ăn trước khi tập. Bởi các bài tập Jumping Jacks làm nóng cơ thể đa số bằng các động tác nhảy, bật nhảy, nên dễ gây tình trạng đau bụng, xóc bụng, rất khó chịu.
- Các bài tập Jumping Jacks không dành cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường, hen suyễn, người bị viêm thấp khớp.
- Khi tập Jumping Jacks bạn gặp các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn... thì nên dừng ngay bài tập lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế.
Tập Jumping Jacks đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ Jumping Jack là gì và cách thực hiện bài tập Jumping Jacks sao cho hiệu quả nhất. Đừng quên liên hệ với chúng tôi qua hotline 0968650686 để được tư vấn nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng cao.
Đọc thêm ▾
