Jumping Jack là bài tập có tác dụng giảm cân hiệu quả và không cần dụng cụ tập Gym. Vậy bạn đã biết tập Jumping Jack thế nào để giảm mỡ tốt nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết về bài tập Jumping Jack này qua chủ đề bài viết dưới đây nhé !
Giảm cân nhanh chóng với bài Jumping Jack, bạn đã thử chưa? Thực tế, có nhiều cách giảm cân cho những anh chàng và cô nàng sở hữu thân hình quá khổ. Tuy nhiên, biện pháp giảm cân nào giúp chúng ta sở hữu thân hình thon gọn, giảm mỡ thừa nhanh và vẫn khỏe, tràn đầy sức sống thì không phải ai cũng biết? Theo nhiều chuyên gia thể dục, tập luyện thường xuyên bài tập Jumping Jack chính là một trong những phương án giảm cân đạt những tiêu chí trên của bạn. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn bài tập Jumping Jack cơ bản và các biến thể để giúp bạn giảm cân nhanh, an toàn nhất ! Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Jumping Jack là gì?
Jumping Jack có thể được xếp vào nhóm bài tập khởi động, có tác dụng làm nóng cơ thể và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng thích ứng với các bài tập sau đó. Đặc biệt, bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là mỡ bụng và đây là bài tập giúp chị em tập cơ bụng số 11 đem kết quả rất tốt.
Jumping Jack là gì?
Theo các huấn luyện viên tập Gym, Jumping Jack cũng có thể cho vào nhóm bài tập Cardio, nó có các động tác thực hiện khá đơn giản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Với bài tập này, cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn và hạn chế được tình trạng rách cơ hoặc co cơ khi tập luyện các bài tập cường độ cao.
Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách.
Thực tế, bài tập Jumping Jack mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe nhưng cách thực hiện nó lại vô cùng dễ dàng. Cụ thể, các động tác trong bài tập Jumping Jack được thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.
- Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn cứ tập luyện liên tục như vậy để khởi động cơ thể nóng lên hoặc đạt được khoảng thời gian đủ dài.
Tập Jumping Jack đúng cách
Mỗi ngày thực hiện bài tập trên trong vòng 15 phút sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tác động đến các nhóm cơ mông, cơ bắp chân, gót chân... Với bài tập này, chị em phụ nữ sẽ sở hữu được cơ bụng số 11 với khe bụng đẹp quyến rũ. Bạn chăm chỉ tập luyện trong vòng 1 tháng có thể giảm được 5kg, sở hữu được thân hình gọn gàng, săn chắc và đầy quyến rũ.
Video hướng dẫn bài tập Jumping Jack.
Các biến thể của bài tập Jumping Jacks.
Bài tập Jumping Jack giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ vùng bụng có rất nhiều cách tập biến thể khác nhau. Để nâng cao chất lượng bài tập và hỗ trợ giảm cân tốt nhất thì bạn nên kết hợp tập luyện nhiều bài tập biến thể này. Dưới đây là các bài tập biến thể khác của Jumping Jack, mọi người tham khảo và tập luyện theo nhé !
1. Bài tập Step Jack.
Step Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và phù hợp để áp dụng cho người bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ. Các bước thực hiện bài tập Step Jack này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.
- Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.
- Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.
- Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.
Bài tập Step Jack
2. Bài tập Press Jack.
Press Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và khi áp dụng thì bạn cần phải sở hữu cho mình 1 quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập Press Jack này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại và 2 tay nâng bóng trước ngực.
- Sau đó, nhún người và nhảy 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng bóng thẳng qua đầu.
- Bật nhảy lên và thu 2 chân khép lại, đồng thời đưa bóng về vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thực hiện lại động tác nhanh hơn và đều đặn hơn.
Bài tập Press Jack
3. Bài tập Squat Jack 1.
Squat Jack 1 là bài tập bật nhảy trong tư thế Squat. Bài tập này ngoài tác dụng giúp giảm mỡ thừa thì còn tác động mạnh mẽ lên vùng mông đùi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Squat Jack như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.
- Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.
- Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người giống như động tác Sumo Squat, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.
Bài tập Squat Jack 1
4. Bài tập Squat Jack 2.
- Co gối và khuỵu người xuống, 2 chân dang rộng và 2 tay giơ cao qua đầu.
- Nhún người nhảy bật lên khép 2 chân lại và 2 tay hạ xuống 2 bên đùi.
- Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì thôi.
Bài tập Squat Jack 2
5. Bài tập Spilt Squat Jack.
Spilt Squat Jack là một trong những biến thể của Jumping Jack có tác dụng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất. Để áp dụng bài tập này cho mình thì bạn thực hiện thứ tự động tác như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người và để 2 tay thẳng duỗi dọc theo thân người.
- Nhún người và nhảy một chân lên trước, 1 chân ra đằng sau, để 2 chân cách nhau 1 sải rộng, làm sao để đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn.
- Tiếp tục nhún người và đổi chân. Thực hiện động tác nhún người và đổi chân liên tục, nhịp nhàng.
Bài tập Spilt Squat Jack
6. Bài tập Plyo Jack.
So với Jumping Jack thì Plyo Jack khó tập hơn và tốn lực nhiều hơn. Các bước thực hiện bài tập Plyo Jack này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và nhún người nhảy cao lên, để 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.
- Rồi hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay xuống, sau đó tiếp túc nhảy cao lên.
- Thực hiện động tác liên tục trong nhiều lần.
Bài tập Plyo Jack
7. Bài tập Crossover Jack.
Crossover Jack hay còn gọi là bật nhảy cắt kéo. Cách thực hiện bài tập Crossover Jack này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.
- Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng dang ngang.
- Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.
- Thực hiện động tác bắt chéo chân và tay nhiều lần.
Bài tập Crossover Jack
8. Bài tập Skier Jack.
Skier Jack là bài tập có cường độ khá cao và ngoài tác dụng giúp giảm mỡ thừa thì nó còn giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép lại.
- Nhún người nhảy chân trước chân sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh ra trước và ra sau theo chiều của 2 chân.
- Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy.
Bài tập Skier Jack
9. Bài tập Seal Jack.
Nếu Jumping Jack là nhảy 2 tay đưa lên cao thì Seal Jack là nhảy đưa 2 tay sang ngang và thu vào. Seal Jack có thể cho vào danh sách các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả tại nhà cho nữ giới. Để thực hiện bài tập này, bạn áp dụng theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép lại.
- Sau đó, nhún người nhảy hai chân bật sang 2 bên và 2 tay dang ngang.
- Nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như lúc đầu, 2 tay chắp thẳng trước ngực.
- Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.
Bài tập Seal Jack
10. Bài tập Jump Rope Jack.
Jump Rope Jack là bài tập bật nhảy có sử dụng đến dây nhảy thể dục. Bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Nhưng khi nhảy dây bạn kết hợp dang rộng 2 chân rồi nhảy khép lại. Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
Bài tập Jump Rope Jack
11. Bài tập Oblique Jack.
Oblique Jack là bài tập biến thể của Jumping Jack có các động tác khá vui nhộn và giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Các bước thực hành dành cho bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người, 2 tay để co lên ở đằng sau đầu.
- Co người lại và nhảy nghiêng sang bên phải, để đầu gối chân phải hướng chạm đến khuỷu tay chân phải.
- Tiếp tục nhảy và nghiêng sang trái để đầu gối chân trái chạm đến khuỷu tay chân trái.
- Thực hiện bài tập nhảy liên tục bên trái, bên phải để tiêu hao năng lượng mỡ tốt nhất.
Bài tập Oblique Jack
12. Bài tập Jack Burpees.
Jack Burpees là sự kết hợp giữa Jack với Burpees và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Jack Burpees cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
- Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
- Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.
- Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
- Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.
- Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.
Bài tập Jack Burpees
Lưu ý khi tập Jumping Jacks.
Các bài tập Jumping Jacks nói chung có cách thực hiện khá dễ và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Jumping Jack đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý những điều sau:
- Trước khi tập 45-60 phút, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, để nạp thêm năng lượng cho cơ thể tập luyện. Tuyệt đối không được ăn trước khi tập. Bởi các bài tập Jumping Jacks làm nóng cơ thể đa số bằng các động tác nhảy, bật nhảy, nên dễ gây tình trạng đau bụng, xóc bụng, rất khó chịu.
- Các bài tập Jumping Jacks không dành cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường, hen suyễn, người bị viêm thấp khớp.
- Khi tập Jumping Jacks bạn gặp các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn... thì nên dừng ngay bài tập lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế.
Lời kết.
Với bài tập Jumping Jack cơ bản và 12 bài tập Jumping Jacks biến thể ở trên thì bạn có thể tha hồ thay đổi các bài tập để giúp giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất cho mình. Bằng sự kiên trì, quyết tâm và tập luyện khoa học, chắc chắn sau 1 tháng, bạn sẽ giảm được 5kg. Hãy bắt đầu tập luyện để có vòng eo thon gọn thôi nào ! Xin chào và chúc bạn có kết quả tốt nhất với bài tập Jumping Jack này !
Đọc thêm ▾
