Để đảm bảo việc siết cơ bụng 7 ngày đạt được hiệu quả như mong muốn thì ngoài việc tập luyện, bạn còn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học. Hiểu được điều này, ngay dưới đây Thiên Trường Sport sẽ bật mí kế hoạch ăn uống và những bài tập giúp siết cơ bụng trong 7 ngày mà bạn không nên bỏ qua.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn trong quá trình siết cơ
Nguyên tắc xây dựng thực đơn siết cơ trong 7 ngày:
Calo in < Calo out: Tính toán lượng calorie cần thiết để duy trì cơ thể, sau đó giảm đi 10-20% để thúc đẩy đốt mỡ mà không mất cơ bắp.
Tăng cường lượng protein: Protein giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Mỗi ngày, nên nạp khoảng 1.6-2.2g protein/kg cân nặng cơ thể từ các nguồn như ức gà, cá, trứng, đậu nành hoặc whey protein.
Cung cấp nhiều thực phẩm chứa protein trong bữa ăn
Kiểm soát lượng carbohydrate: Chọn các loại carbohydrate phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt để cung cấp năng lượng và giữ đường huyết ổn định. Nên giảm dần lượng carbohydrate vào buổi tối.
Ưu tiên các loại thực phẩm chứa carb tốt
Bổ sung chất béo tốt: Các loại chất béo lành mạnh như dầu olive, hạt chia, cá hồi hoặc bơ giúp duy trì sức khỏe hormone và hỗ trợ quá trình siết cơ. Lượng chất béo nên chiếm 20-30% tổng lượng calorie mà bạn nạp vào cơ thể hằng ngày.
Bổ sung chất béo tốt trong thực đơn siết cơ
Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả trong quá trình tập luyện. Chọn trái cây ít đường như dâu tây, việt quất để không làm tăng lượng calorie.
Rau xanh và trái cây tốt cho quá trình siết cơ
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 4 - 6 bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cảm giác đói.
Ăn 4 - 6 bữa nhỏ mỗi ngày
Đảm bảo lượng nước đủ: Uống đủ nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố, duy trì hiệu suất tập luyện và giảm cảm giác thèm ăn.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường, chất béo xấu và các món ăn nhanh để tối ưu hóa kết quả siết cơ.
Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
2. Thực đơn siết cơ bụng 7 ngày
Lên thực đơn siết cơ bụng 7 ngày rõ ràng giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện, tránh bị rối hoặc nạp quá nhiều calo vào cơ thể mỗi ngày. Tham khảo chi tiết thực đơn siết cơ bụng trong 7 ngày dưới đây.
Ngày 1
Ăn sáng: Một cốc nước ép hoa quả, 2 lát bánh mì đen và 1 quả chuối.
Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng luộc và salad rau xanh.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa phụ sau khi tập: 1 cốc sữa hạt ít đường.
Ăn tối: 200gr thịt bò nạc, salad rau củ và trái cây.
Ăn đủ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn để có vòng 2 thon gọn
Ngày 2
Ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà ốp la và 1 cốc nước ép rau củ.
Ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và salad rau xanh.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa phụ sau khi tập: 1 cốc sữa hạt ít đường.
Ăn tối: Salad rau củ và ức gà, 1 cốc nước ép trái cây.
Ngày 3
Ăn sáng: Yến mạch + sữa ngâm qua đêm, 1 quả táo.
Ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá ngừ áp chảo và rau cải luộc.
Bữa phụ buổi chiều: Hạt ngũ cốc.
Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
Ăn tối: Salad rau củ và 100gr thịt nạc, 1 cốc nước ép trái cây.
Bổ sung chất béo tốt, protein và rau củ cho bữa ăn hàng ngày
Ngày 4
Ăn sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen và quả oliu.
Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, ức gà nướng và cà chua bi.
Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sinh tố cà rốt.
Bữa phụ sau khi tập: Hạt ngũ cốc + sữa chua.
Ăn tối: Rau củ luộc, thịt bò áp chảo và trái cây.
Ngày 5
Ăn sáng: Hạt ngũ cốc + 1 hộp sữa chua và trái cây các loại.
Ăn trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và rau súp lơ luộc.
Bữa phụ buổi chiều: Hạt ngũ cốc + sữa chua.
Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
Ăn tối: Salad rau củ ức gà và trái cây.
Salad với lượng calo thấp rất thích hợp cho quá trình siết cơ bụng
Ngày 6
Ăn sáng: Smoothie yến mạch + chuối + sữa hạt và một vài hạt ngũ cốc.
Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, tôm luộc, rau cải luộc.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo và vài hạt ngũ cốc.
Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa hạt.
Ăn tối: canh rau củ thịt bò và trái cây.
Ngày 7
Ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, ½ quả bơ và 1 ly sữa tươi ít đường.
Ăn trưa: 200gr ức gà nướng, cơm gạo lứt và bí xanh luộc.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa hạt.
Ăn tối: Thịt bò xào rau củ và salad hoa quả trộn.
Thực đơn siết cơ bụng và giảm cân hiệu quả
3. Một số thực phẩm tốt cho quá trình siết cơ
Dưới đây là số thực phẩm tốt cho kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Nguồn protein chất lượng cao:
-
Ức gà: Ít mỡ, giàu protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp.
-
Cá hồi: Cung cấp omega-3 hỗ trợ đốt mỡ và phục hồi cơ.
-
Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh kèm theo nhiều dưỡng chất quan trọng.
-
Whey protein: Tiện lợi và nhanh chóng bổ sung lượng protein cần thiết.
-
Thịt bò nạc: Giàu sắt, kẽm và protein, phù hợp cho người tập luyện.
Carbohydrate phức tạp:
-
Khoai lang: Cung cấp năng lượng lâu dài và nhiều chất xơ.
-
Yến mạch: Giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tăng cường hiệu suất tập luyện.
-
Gạo lứt: Ít tinh bột nhanh, giàu chất xơ và vitamin B.
-
Quinoa: Cung cấp protein và carbohydrate, rất tốt cho người ăn kiêng.
Chất béo lành mạnh:
-
Dầu olive: Chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
-
Bơ: Nhiều chất béo tốt, vitamin E và kali.
-
Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó): Cung cấp năng lượng và omega-3.
-
Hạt chia, hạt lanh: Hỗ trợ trao đổi chất và cung cấp chất xơ.
Rau xanh và trái cây:
-
Rau bina, cải xoăn: Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
-
Bông cải xanh: Hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm mỡ.
-
Dâu tây, việt quất: Ít calo, giàu chất chống oxy hóa.
-
Chuối: Bổ sung kali, tốt cho quá trình tập luyện.
Thực phẩm bổ trợ:
-
Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein và lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa.
-
Phô mai tươi (Cottage cheese): Protein hấp thu chậm, phù hợp bữa tối.
-
Trà xanh: Tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ.
-
Nước lọc: Không thể thiếu để hỗ trợ quá trình siết cơ và loại bỏ độc tố.
Lưu ý: Ưu tiên thực phẩm tươi sạch, chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc nướng để giữ nguyên dinh dưỡng và hạn chế dầu mỡ.
Lời kết
Trên đây là chi tiết kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày mang lại hiệu quả cực tốt mà bạn có thể tham khảo để có được vòng 2 săn chắc. Ngoài những bài tập cơ bản Thể thao Thiên Trường giới thiệu ở trên, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nâng cao với dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp như ghế hoặc máy tập bụng để đạt kết quả nhanh nhất.
>> Xem thêm: Top 3 máy tập bụng cho nữ chất lượng bán chạy nhất
Đọc thêm ▾