Chọn MENU
icon cart0

Bật mí kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày hiệu quả nhanh nhất

Để đảm bảo việc siết cơ bụng 7 ngày đạt được hiệu quả như mong muốn thì ngoài việc tập luyện, bạn còn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học. Hiểu được điều này, ngay dưới đây Thiên Trường Sport sẽ bật mí kế hoạch ăn uống và những bài tập giúp siết cơ bụng trong 7 ngày mà bạn không nên bỏ qua. 

1. Thực đơn siết cơ bụng 7 ngày 

Lên thực đơn siết cơ bụng 7 ngày rõ ràng giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện, tránh bị rối hoặc nạp quá nhiều calo vào cơ thể mỗi ngày. Tham khảo chi tiết thực đơn siết cơ bụng trong 7 ngày dưới đây. 

Ngày 1 

Ăn sáng: Một cốc nước ép hoa quả, 2 lát bánh mì đen và 1 quả chuối. 

Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng luộc và salad rau xanh. 

Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo. 

Bữa phụ sau khi tập: 1 cốc sữa hạt ít đường. 

Ăn tối: 200gr thịt bò nạc, salad rau củ và trái cây.  

Ăn đủ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn để có vòng 2 thon gọn

Ăn đủ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn để có vòng 2 thon gọn

Ngày 2

Ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà ốp la và 1 cốc nước ép rau củ. 

Ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và salad rau xanh. 

Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.

Bữa phụ sau khi tập: 1 cốc sữa hạt ít đường. 

Ăn tối: Salad rau củ và ức gà, 1 cốc nước ép trái cây. 

Ngày 3 

Ăn sáng: Yến mạch + sữa ngâm qua đêm, 1 quả táo. 

Ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá ngừ áp chảo và rau cải luộc. 

Bữa phụ buổi chiều: Hạt ngũ cốc.

Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.

Ăn tối: Salad rau củ và 100gr thịt nạc, 1 cốc nước ép trái cây. 

Bổ sung chất béo tốt, protein và rau củ cho bữa ăn hàng ngày

Bổ sung chất béo tốt, protein và rau củ cho bữa ăn hàng ngày

Ngày 4 

Ăn sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen và quả oliu. 

Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, ức gà nướng và cà chua bi. 

Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sinh tố cà rốt. 

Bữa phụ sau khi tập: Hạt ngũ cốc + sữa chua. 

Ăn tối: Rau củ luộc, thịt bò áp chảo và trái cây. 

Ngày 5 

Ăn sáng: Hạt ngũ cốc + 1 hộp sữa chua và trái cây các loại. 

Ăn trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và rau súp lơ luộc. 

Bữa phụ buổi chiều: Hạt ngũ cốc + sữa chua.

Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.

Ăn tối: Salad rau củ ức gà và trái cây. 

Salad với lượng calo thấp rất thích hợp cho quá trình siết cơ bụng

Salad với lượng calo thấp rất thích hợp cho quá trình siết cơ bụng

Ngày 6

Ăn sáng: Smoothie yến mạch + chuối + sữa hạt và một vài hạt ngũ cốc. 

Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, tôm luộc, rau cải luộc. 

Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo và vài hạt ngũ cốc. 

Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa hạt. 

Ăn tối: canh rau củ thịt bò và trái cây.

Ngày 7 

Ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, ½ quả bơ và 1 ly sữa tươi ít đường. 

Ăn trưa: 200gr ức gà nướng, cơm gạo lứt và bí xanh luộc. 

Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo. 

Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa hạt. 

Ăn tối: Thịt bò xào rau củ và salad hoa quả trộn. 

Thực đơn siết cơ bụng và giảm cân hiệu quả

Thực đơn siết cơ bụng và giảm cân hiệu quả

2. Các bài tập siết cơ bụng 1 tuần hiệu quả 

Để có được vòng eo mơ ước và cơ bụng săn chắc, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, bạn còn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên. Sau đây là một vài bài tập siết cơ bụng hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể tập hàng ngày:

Nằm đạp xe trên không

- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ra sau gáy và nâng chân lên tạo góc khoảng 45 độ so với thảm. 

- Nâng vai và đầu lên cách thảm một khoảng, đồng thời co một chân lên và nghiêng người sang phải. Chân còn lại duỗi thẳng và khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Siết cơ bụng khoảng vài giây. 

- Nghiêng người sang trái, duỗi thẳng chân phải và khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, siết chặt cơ bụng. 

- Lại lại các động tác trên khoảng 20 lần mỗi hiệp và 2-3 hiệp. 

Bài tập nằm đạp xe trên không giúp siết cơ bụng hiệu quả

Bài tập nằm đạp xe trên không giúp siết cơ bụng hiệu quả

Bài tập V - up

- Nằm ngửa trên thảm và hai tay duỗi thẳng qua đầu. 

- Từ từ nâng phần thân trên và chân lên để tạo thành hình chữ V, cố định phần mông. Đồng thời, siết chặt cơ bụng. 

- Giữ tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu. 

- Lặp lại động tác khoảng 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 2-3 hiệp. 

Động tác V-up giúp giảm mỡ vùng bụng

Động tác V-up giúp giảm mỡ vùng bụng 

Tập Plank 

- Quỳ hai chân lên thảm. 

- Hai tay vươn về phía trước và hai bàn tay chống xuống thảm với khoảng cách rộng bằng vai. 

- Duỗi thẳng chân về phía sau để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Siết cơ bụng và giữ khoảng 30 - 60 giây. 

- Lặp lại động tác plank khoảng 5 - 7 lần. 

Bài tập Plank giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Bài tập Plank giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng 

Lời kết 

Trên đây là chi tiết kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày mang lại hiệu quả cực tốt mà bạn có thể tham khảo để có được vòng 2 săn chắc. Ngoài những bài tập cơ bản Thể thao Thiên Trường giới thiệu ở trên, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nâng cao với dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp như ghế hoặc máy tập bụng để đạt kết quả nhanh nhất. 

>> Xem thêm: Top 3 máy tập bụng cho nữ chất lượng bán chạy nhất

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook