Chọn MENU

Keto là gì? Thực đơn giảm cân Keto trong 7 ngày hiệu quả Nhất

17/12/2020 - Tin tức - 1441 - Thiên Trường

Thực đơn Keto là từ khóa được rất nhiều chị em tìm kiếm nhằm đa dạng hóa phương pháp ăn kiêng giảm cân. Ngoài việc hỗ trợ cải thiện vóc dáng, chế độ ăn này cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe!

Thực đơn Keto chỉ chế độ ăn cắt giảm carbohydrate (carb) và bổ sung nhiều chất béo tốt. Vậy, bạn đã biết những công dụng cụ thể của chế độ ăn này và cách áp dụng như thế nào để hỗ trợ giảm cân tối đa hay chưa? Bài viết hôm nay sẽ mang đến những thông tin hữu ích xoay quanh chủ đề thực đơn keto chuẩn. Cùng tham khảo và áp dụng cho mình bạn nhé!

1. Keto là gì?

Keto ( Ketogenic) là tên gọi của chế độ ăn ít Carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt, protein cho cơ thể. Với chế độ ăn kiêng này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần kiêng khem quá nghiêm ngặt.

Áp dụng thực đơn Keto, tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Nhờ đó sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên. Đồng thời lượng đường trong máu và nồng độ Insulin cũng đáng kể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn Keto

Thực đơn ăn keto giảm cân tiêu chuẩn bao gồm 5% carb, 20% protein và 75% chất béo tốt. Bên cạnh đó còn các chế độ ăn Keto khác như:

- Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn ít Carb, nhiều chất béo tốt và lượng Protein vừa phải. Trong bữa ăn sẽ chứa 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.

- Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng Carb cao hơn ngày thường. Ví dụ, bạn ăn 5 ngày theo chế độ Keto thì 2 ngày sau sẽ ăn nhiều Carb lên.

- Chế độ ăn Ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng nay cho phép bạn bổ sung Carb kết hợp với các bài luyện tập.

- Chế độ ăn Ketogenic nhiều đạm: Chế độ ăn này giống như chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, nhưng lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Chế độ ăn này sẽ có tỷ lệ 60% chất béo, 35% Protein và 5% Carb.

Với 4 chế độ ăn Keto này thì chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn và Keto nhiều đạm đang được nghiên cứu, áp dụng rộng rãi. Chế độ Keto chu kỳ và định hướng là phương pháp tiên tiến hơn, chủ yếu được áp dụng cho các vận động viên thể hình và các vận động viên nói chung.

2. Những lợi ích của chế độ ăn Keto.

Chế độ ăn Keto hiện chưa được áp dụng phổ biến tại Việt Nam, nhưng trong tương lai chế độ ăn kiêng Keto này chắc chắn sẽ được nhiều người thực hiện bởi những lợi ích tuyệt vời của nó. Cụ thể, chế độ Keto đem lại những lợi ích sau đây:

2.1. Chế độ Keto giúp giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn Keto là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Nghiên cứu của các nhà khoa học đã nhận ra những ưu điểm vượt trội của Keto so với chế độ ăn kiêng ít béo thông thường. Với chế độ ăn Keto, bạn sẽ có cảm giác no lâu, nên bạn sẽ hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và không cần phải tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày. Theo một nghiên cứu khoa học khác thì người áp dụng chế độ ăn kiêng Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với người thực hiện chế độ ăn ít béo, giảm calo nghiêm ngặt.

2.2. Chế độ ăn Keto ngăn ngừa tiểu đường.

Thực hiện chế độ ăn Keto sẽ giúp ổn định lượng đường huyết, giảm nồng độ Insulin, đốt cháy mỡ thừa, rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa. Theo một nghiên cứu khoa học, chế độ ăn Keto sẽ giúp tăng độ nhạy Insulin lên đến 75% và giúp cải thiện được bệnh tiểu đường tuýp 2.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

2.3. Chế độ ăn Keto rất tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn Keto được nghiên cứu giống như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, điển hình là chứng động kinh. Từ một nghiên cứu cho thấy, hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn 1 nửa số cơn động kinh, trong khi 16% chấm dứt được căn bệnh hoàn toàn. Chế độ ăn Keto còn có tác dụng rất tốt cho người bị bệnh tim, bệnh Alzheimer, Parkinson...

3. Các thực phẩm tốt trong chế độ ăn Keto.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn kiêng Keto thì dù bạn xây dựng thực đơn cho bữa chính hay bữa phụ cũng cần có các loại thực phẩm sau đây:

- Thịt: Các loại thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.

- Cá: Các loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.

- Trứng: Nên chọn trứng gà nuôi thả tự nhiên thay vì trứng gà công nghiệp.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai...

- Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh...

Thực phẩm nên dùng cho Keto

- Các loại bổ sung chất béo: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, pho mát chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ...

- Rau và hoa quả: Các loại rau quả các lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ...

- Gia vị: Muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

4. Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto.

Như đã nói ở trên Keto là chế độ ăn ít Carb và giàu chất béo có lợi nên trong thực đơn bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột. Cụ thể, những loại thực phẩm sau đây không nên sử dụng cho chế độ ăn Keto:

- Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán,...

- Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,...

- Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường...

- Pasta, spaghetti và mì.

Thực phẩm không nên dùng cho thực đơn Keto

- Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô...

- Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô...

- Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận...

- Cam quýt, nho, chuối và dứa...

- Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường...

- Chất béo không lành mạnh.

- Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích.

- Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt.

5. Thực đơn Keto 7 ngày chuẩn giúp giảm cân.

Thực đơn Keto là thực đơn ăn kiêng, hỗ trợ giảm cân và giảm béo rất hiệu quả. Thực tế, bạn có thể áp dụng nhiều thực đơn Keto khác nhau cho mình và không cần phải tuân thủ theo thực đơn mẫu nào cả. Nhằm giúp các bạn bắt đầu ăn kiêng dễ dàng hơn, Thiên Trường Sport xin giới thiệu đến các bạn thực đơn Keto ăn kiêng trong 1 tuần được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia dinh dưỡng. Thực đơn cụ thể như sau:

- Thứ 2:

+ Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng, cà chua.

+ Bữa trưa: Salad gà trộn dầu oliu, phô mai.

+ Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu chín trong bơ.

- Thứ 3:

+ Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế, phô mai.

+ Bữa trưa: Sữa hạt, bơ lạc, bột ca cao, sữa lắc.

+ Bữa tối: Thịt băm làm viên, phô mai, rau xanh.

- Thứ 4:

+ Bữa sáng: Sữa lắc.

+ Bữa trưa: Salad tôm với dầu oliu, bơ.

+ Bữa tối: Sườn heo với phô mai, bông cải xanh, salad.

Thực đơn Keto 7 ngày chuẩn

- Thứ 5:

+ Bữa sáng: Trứng rán bơ, nước sốt salsa với ớt, hành tây cùng gia vị.

+ Bữa trưa: Một số loại hạt, nước sốt salsa với cần tây.

+ Bữa tối: Gà chiên không dầu, kem phô mai với rau.

- Thứ 6:

+ Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột cacao.

+ Bữa trưa: Thịt bò xào thập cẩm bằng dầu dừa.

+ Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt xông khói, trứng, phô mai.

- Thứ 7:

+ Bữa sáng: Thịt dăm bông với phô mai, rau.

+ Bữa trưa: Thịt dăm bông với phô mai lát, các loại hạt.

+ Bữa tối: Cá, trứng, rau bina xào với dầu dừa.

- Chủ nhật:

+ Bữa sáng: Trứng rán với thịt xông khói và súp lơ.

+ Bữa trưa: Bánh hambuger với thịt bò, nước sốt, rau xà lách.

+ Bữa tối: Bít tết, trứng với salad.

6. Áp dụng thực đơn Keto cần chú ý gì?

Chúng tôi vừa gợi ý thực đơn keto 7 ngày cho những bạn mới áp dụng chế độ ăn này. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để quá trình giảm cân mang lại hiệu quả tốt nhất.

6.1. Đảm bảo sức khỏe.

Trước khi thực hiện thực đơn ăn keto giảm cân, bạn nên kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình, đảm bảo thể trạng tốt nhất và đo các chỉ số dinh dưỡng trong cơ thể.

Khi đã hiểu rõ cơ thể mình, bạn cần biết rằng việc cắt giảm carbs có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt một chút vitamin và khoáng chất, đặc biệt là crom, B5 (axit pantothenic), B7 (biotin) và canxi. Đồng thời cần tìm hiểu về các tác dụng phụ của chế độ này.

6.2. Chọn nguồn thực phẩm chất lượng.

Với thực đơn giảm cân keto, cần chọn mua thực phẩm sạch, chất lượng để chế độ ăn vẫn đảm bảo dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Tuy cần hạn chế nhiều loại thực phẩm nhưng cũng không nên chỉ ăn thịt và quả bơ mỗi ngày. Bởi lẽ, điều này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

6.3. Kết hợp hoạt động thể chất.

Nên tập các bài tập nhẹ nhàng trong vài tuần đầu và tăng dần cường độ luyện tập của bạn khi đã quen với chế độ ăn keto. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền, cơ thể dẻo dai hơn.

Đi bộ, tập yoga hoặc gym và các bài tập nhẹ nhàng khác sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nhanh chóng vượt qua tác dụng phụ của thực đơn keto.

Khi thích nghi với chế độ ăn này, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để tập luyện. Từ đó mang đến lợi ích trong các môn thể thao dựa trên sức bền.

Kết hợp hoạt động thể chất

6.4. Ngủ đủ giấc.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả giảm cân. Điều này không ngoại lệ ngay cả khi áp dụng thực đơn ăn keto giảm cân.

Thiếu ngủ cũng có thể tác động tiêu cực đến các hormone gây đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Nó có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, chống lại tác dụng giảm đói của thực đơn Keto chuẩn.

Đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để làm tăng hiệu quả của chế độ ăn Ketogenic.

7. Kết luận.

Những thông tin được Thiên Trường Sport chia sẻ trên đây đã giúp các bạn hiểu rõ hơn Keto là gì và thực đơn Keto cho người ăn kiêng 1 tuần như thế nào rồi đúng không? Nếu bạn đang muốn áp dụng chế độ ăn kiêng Keto để chữa bệnh hay giảm cân thì hãy áp dụng theo thực đơn Keto được Thiên Trường chia sẻ ở trên nhé. Hy vọng những thông tin này sẽ rất hữu ích cho các bạn. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !