Bạn đang tìm thông tin về khẩu phần ăn cho người tập Gym tăng cân phù hợp và hiệu quả nhanh nhất được chia sẻ bởi các chuyên gia dinh dưỡng thể hình? Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số thông tin hay nhằm giúp bạn có thể tự tạo cho mình khẩu phần ăn tập Gym tăng cân tốt nhất !
Để tập Gym tăng cân đạt kết quả nhanh chóng, ngoài chế độ tập luyện khoa học và đều đặn thì bạn cũng cần phải có cho mình khẩu phần ăn đầy đủ, hợp lý. Vậy, khẩu phần ăn cho người tập Gym tăng cân là gì? hay chế độ ăn uống cho người gầy tập Gym như thế nào là phù hợp để giúp mang lại thành quả tốt nhất? Nếu đang quan tâm vấn để này, hãy cùng Thiên Trường đi tìm câu trả lời chi tiết qua bài viết dưới đây và có thể áp dụng nó cho kế hoạch tăng cân của mình bạn nhé !
Khẩu phần ăn cho người tập Gym tăng cân gồm những gì?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình, để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng thì khẩu phần ăn của người tập Gym đòi hỏi phải đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày, bao gồm: chất đạm (Protein), calo, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, thành phần chất béo nên hạn chế, tăng cường các chất đạm, vitamin và khoáng chất.
Đối với người tập Gym tăng cân, khẩu phần ăn nên được tính toán chi tiết và kỹ lưỡng về từng hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Qua đó, bạn sẽ sắp xếp và điều chỉnh thời gian, cường độ tập Gym sao cho phù hợp nhất. Việc tính toán kỹ lưỡng hàm lượng dinh dưỡng cần hấp thụ mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và đồng thời cũng tránh được tình trạng tăng cân do mỡ thừa, tình trạng cân nặng của bản thân sẽ dễ dàng kiểm soát hơn.
1. Hàm lượng Protein cho người tập Gym tăng cân là bao nhiêu?
Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, cơ thể phải nạp tối đa 2,2 đến 3,3 gram Protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày thì mới phát triển được cơ bắp khỏe mạnh. Chính vì thế, khi tập Gym để tăng cân thì bạn cần cân đo số cân nặng của mình và tính toán lượng Protein cần nạp đủ trong mỗi ngày. Bạn cũng cần phải sử dụng các thực phẩm giàu chất đạm (Protein) để nạp vào cơ thể.
Thực phẩm chứa nhiều Protein cho người tập Gym có thể kể đến là các loại thịt nạc, thịt bò, thịt cừu, các loại ngũ cốc họ đậu, cải xanh, nấm, bơ, ổi, thịt gà, cá... Đây là những loại thực phẩm dễ tìm quanh ta, lại chứa nhiều chất đạm và bổ sung dinh dưỡng hiệu quả cho người tập Gym muốn tăng cân. Bạn cần ăn uống đầy đủ lượng tính toán chất đạm của cơ thể mỗi ngày, để đảm bảo năng lượng giúp tăng cân hiệu quả nhất.
Cung cấp Protein cho người tập Gym
2. Lượng Calo cần cung cấp mỗi ngày để tăng cân là bao nhiêu?
Tính toán và nạp đủ Calo vào cơ thể sẽ giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập Gym tăng cân thì nên tăng lượng tiêu thụ calo trong ngày ở mức dưới 20%. Với con số này, bạn sẽ tăng cơ và giảm mỡ từ từ, nhưng vẫn đảm bảo tăng cân với thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Lựa chọn thực phẩm chứa nhiều Calo nhưng đảm bảo tăng cân lành mạnh, khỏe mạnh và không chỉ tích mỡ, tích nước có vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình. Các thực phẩm chứa Calo lành mạnh như cơm, bánh mì, bún, phở, các loại ngũ cốc, đậu phụ. Bạn nên sắp xếp chế độ ăn uống hợp lý, để đạt chất lượng tốt nhất khi tập Gym tăng cân.
3. Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.
Hàm lượng vitamin và khoáng chất có vai trò rất quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể, giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Trong rau củ quả và trái cây có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao. Chất dinh dưỡng này có tác dụng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch tốt nhất cho cơ thể. Nhờ đó, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, giúp tăng cân lành mạnh và an toàn.
Cung cấp rau củ cho người tập Gym
Người tập Gym tăng cân nên ăn nhiều rau xanh, các loại củ quả tươi và ăn nhiều trái cây. Với nguồn rau củ quả dồi dào tại Việt Nam, bạn nên tích cực ăn thật nhiều rau củ quả, trái cây bằng cách chế biến nhiều cách ăn khác nhau để kích thích niềm vui ăn uống. Bên cạnh đó, khi tập Gym thì bạn cần phải uống nhiều nước để đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu nước. Bạn nên uống đủ nước trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập thể hình. Trung bình mỗi người cần uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
Thực đơn ăn 1 ngày cho người tập Gym tăng cân.
Khi tính khẩu phần ăn cho người tập Gym tăng cân, nếu bạn không tính toán được chi tiết và chính xác về hàm lượng từng loại dinh dưỡng cần phải hấp thụ mỗi ngày, thì bạn hiểu nôm na là cần tăng khẩu phẩn ăn nhiều hơn so với bình thường lúc trước khi chưa tập Gym. Khẩu phần ăn của người tăng cân cần có hàm lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn hàm lượng calo tiêu thụ.
Để tăng cân, người tập Gym cần chia khẩu phần ăn của mình ra thành nhiều bữa nhỏ và thích hợp nhất là gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn và giảm tải áp lực của dạ dày, tạo điều kiện để cơ thể tăng cân hiệu quả nhất. Dưới đây là gợi ý thực đơn của 1 ngày cho người tập Gym tăng cân. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng cho mình nhé !
- Bữa sáng: Bữa sáng rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập Gym muốn tăng cân. Thực đơn bữa sáng của bạn có thể là 1 bát phở bò + 1 quả chuối, hoặc 1 bánh mì kẹp giò + 1 cốc nước cam.
- Bữa phụ sáng: Bạn nên ăn bữa phụ này vào tầm từ 9h đến 9h30 sáng. Thực đơn sẽ là 1 quả trứng gà luộc + 1 chiếc xúc xích hoặc 1 cốc sinh tố + vài chiếc bánh quy.
- Bữa trưa: Bạn ăn 3- 4 chén cơm, thịt bò xào cần tây, rau luộc, cá rán.
- Bữa phụ xế chiều: 1 cốc chè thập cẩm + 1 quả táo.
- Bữa tối: Ăn 2-3 chén cơm, thịt kho tàu, rau cải luộc.
- Bữa khuya: 1 quả chuối + 1 ly sữa ấm.
Khẩu phần ăn cho người tập Gym tăng cân
Với một thực đơn ăn uống có đầy đủ dinh dưỡng này, nó sẽ giúp người tập Gym tăng cân hoàn thành mục tiêu của mình nhanh nhất. Bạn nên áp dụng theo thực đơn này và nên nhớ không được bỏ bữa, phải ăn đầy đủ các bữa và ăn uống đúng giờ.
Lưu ý chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân.
Xây dựng một chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân cần phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và tạo điều kiện để tăng cân an toàn, nhưng không lo bị tích mỡ thừa. Khẩu phần ăn uống cho người gầy tập Gym, cần lưu ý một số điểm sau đây:
- Người tập Gym nên bổ sung thật nhiều rau xanh trong các bữa chính. Rau xanh cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và có hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, giúp bạn tăng cân hiệu quả.
- Bạn nên hạn chế ăn các đồ chiên xào, đồ nhiều dầu mỡ. Nguồn chất béo này không đảm bảo, khiến bạn tăng cân không lành mạnh và có thể khiến bị mỡ máu.
- Khi tập Gym, chế độ ăn uống của bạn phải hợp lý, kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống và chế độ tập luyện.
Lời kết.
Như vậy, khẩu phần ăn cho người tập Gym tăng cân phải luôn phải đầy đủ chất, an toàn và đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đủ để xây dựng cơ bắp. Nhờ bài viết này của Thiên Trường Sport, bạn đã biết khẩu phần ăn cho người gầy tập thể hình cần bổ sung những gì rồi đúng không? Hy vọng bài viết này sẽ giúp người gầy đang tập Gym điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hiệu quả nhanh nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể dục, thể thao và dụng cụ tập thể hình uy tín nhất tại thị trường Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu dụng cụ tập Gym để có thể mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo thông tin chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
