Kỹ thuật chạy bền chia sẻ dưới đây đều được Thiên Trường tham khảo từ huấn luyện viên điền kinh và nó giúp bạn chạy bền không mệt, không mất sức. Cùng tìm hiểu những bí quyết để thực hiện chạy bền đúng kỹ thuật ngay sau đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
Chạy bền là phương pháp chạy bộ khá đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện khác nhau và nó có tác dụng tăng sức dẻo dai, sức bền cho người tập. Vậy bạn đã biết, kỹ thuật chạy bền như thế nào đúng cách chưa? Cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ thuật chạy bền chuẩn được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên điền kinh và chia sẻ ngay dưới đây nhé!
1. Chạy bền là gì?
Chạy bền là hình thức chạy với tốc độ chậm hay thong thả và duy trì tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian dài chạy bộ. Thực tế, chạy bền là một trong những hình thức chạy bộ đơn giản, dễ thực hiện, ai cũng có thể tập luyện và có thể tập ở bất cứ đâu, vào bất kỳ thời gian nào. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, tham gia tập luyện chạy bền thường xuyên đem lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về cả mặt sức khỏe lẫn tinh thần.
Kỹ thuật chạy bền
2. Lợi ích của chạy bền
Chạy bền là một hoạt động thể thao đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần của người tham gia. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bộ môn chạy bền:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động chạy bền giúp tăng cường khả năng bơm máu của tim. Đóng vai trò cải thiện tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đây là bài tập lý tưởng để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
- Cải thiện hệ thống xương khớp: Chạy bền đúng cách giúp tăng mật độ xương, làm chậm quá trình lão hóa xương. Bên cạnh đó, người tham gia chạy bền giúp các khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương hiệu quả.
- Tăng cường sức bền: Chạy bền rèn luyện cơ thể hoạt động trong thời gian dài, cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp và hệ hô hấp. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày và hoạt động thể thao hiệu quả hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Việc chạy bền đều đặn giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường như cảm cúm.
- Kiểm soát cân nặng: Chạy bền là một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
- Cải thiện tâm trạng: Hoạt động chạy bền giúp cơ thể sản sinh hormone endorphin, mang lại cảm giác hạnh phúc, giảm thiểu căng thẳng hiệu quả. Đây là các thư giãn tinh thần hiệu quả sau ngày dài làm việc dưới áp lực.
- Cải thiện giấc ngủ: Người tham gia chạy bền thường xuyên sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu với chất lượng tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể sẽ được phục hồi năng lượng hiệu quả.
Lợi ích khi tham gia bộ môn chạy bền
3. Các kỹ thuật chạy bền đúng cách
Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để nâng cao được hiệu quả chạy bền tốt nhất và để mất ít sức nhất khi tập thì bạn cần có kỹ thuật chạy bền đúng cách. Một vài kỹ thuật chạy bền chuẩn mà các huấn luyện viên điền kinh thường áp dụng cho các vận động viên đó là:
Tư thế chạy bền đúng
Chạy đúng tư thế là kỹ thuật chạy bền quan trọng mà người chạy bền cần đặc biệt chú ý khi tham gia hình thức chạy bộ này. Khi chạy bền, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, để lòng bàn chân chạm đất trước tiên, các bước chân bước đều đặn, tay vung đều theo nhịp bước chân, mắt nhìn hướng về phía trước, đầu hơi lao nhẹ về phía trước.
Kỹ thuật đánh tay trong chạy bền
Kỹ thuật đánh tay đúng cách giúp duy trì nhịp chạy ổn định và tăng hiệu quả vận động. Hãy giữ khuỷu tay gập một góc khoảng 90 độ, hai tay thả lỏng tự nhiên, không siết chặt nắm tay.
Khi chạy, đánh tay theo nhịp, cánh tay di chuyển từ trước ra sau, tránh vung tay sang ngang vì có thể làm mất cân bằng cơ thể.
Chạy bền đúng kỹ thuật
Lên kế hoạch thời gian chạy
Kỹ thuật chạy bền đúng cách là cần lên kế hoạch thời gian chạy cụ thể. Tốt nhất bạn nên sắm cho mình chiếc đồng hồ điện tử thể thao để theo dõi nhịp độ tập luyện và thời gian tập luyện của mình. Khi mới bắt đầu chạy bền, bạn nên chạy với quãng đường ngắn để cơ thể dần làm quen với kỹ thuật chạy bền. Sau đó, khi cơ thể đã quen với chạy bộ thì bạn nên tăng quãng đường và tăng thời gian chạy bền của mình lên. Theo các huấn luyện viên điền kinh, nếu mục tiêu chạy bền của bạn là 1500m thì nên chạy trong vòng 15-20 phút, đây là khởi đầu rất lý tưởng dành cho bạn.
Kỹ thuật hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách khi chạy bộ là kỹ thuật chạy bền rất quan trọng và nó quyết định nhiều đến kết quả chạy bộ của bạn cũng như giúp bạn không bị mệt khi chạy bền. Các chuyên gia thể dục cho biết, bạn có thể áp dụng cách hít thở sau cho kỹ thuật chạy bền của bản thân. Cụ thể là:
- Khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra.
- Khi chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra.
- Khi chạy nước rút: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
- Hít thở đúng cách khi chạy bền sẽ giúp cơ thể bạn giữ được năng lượng đầy đủ trong quá trình chạy, không bị mất sức, tăng độ dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể.
Lựa chọn trang phục phù hợp
Trang phục đóng vai trò quan trọng giúp runner cảm thấy thoải mái và duy trì hiệu suất tốt. Hãy chọn quần áo thể thao nhẹ, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Giày chạy nên vừa vặn, có độ đàn hồi và hỗ trợ tốt cho lòng bàn chân để giảm nguy cơ chấn thương. Tránh sử dụng trang phục quá bó hoặc nặng vì có thể gây khó chịu và hạn chế chuyển động.
Khởi động kỹ càng trước khi chạy
Khởi động là bước không thể thiếu trước thực hiện khi chạy bền. Dành từ 5 - 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp cổ chân, đầu gối, ép dẻo, chạy bước nhỏ tại chỗ.
Khởi động giúp tăng nhiệt cơ thể, cải thiện lưu thông máu đến các cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
Khởi động trước khi chạy
4. Các bài tập bổ trợ chạy bền
Động tác cao đầu
Động tác cao đầu là bài tập cải thiện tư thế chạy và tăng cường cơ vai, cổ, cơ lưng trên hiệu quả. Bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao quá đầu dao cho cánh tay ép sát tai. Giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần để tăng sự linh hoạt cơ thể và cải thiện tư thế chạy tốt hơn.
Động tác cao đầu
Động tác Overhead Squat
Bài tập này rèn luyện sức mạnh cơ đùi, hông và lưng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, hai tay giơ thẳng lên trên. Thực hiện động tác squat, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Lặp lại từ 10 - 12 lần trong 2 - 3 hiệp để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Động tác Overhead Squat
Đi bộ nâng cao đầu gối
Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện sức mạnh cơ chân và tăng biên độ vận động của hông. Khi đi bộ, nâng cao đầu gối đến ngang hông, đồng thời đánh tay theo nhịp của cơ thể.
Thực hiện bài tập trong 10 - 15 phút để cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt và hỗ trợ quá trình chạy bền.
Động tác nâng cao đầu gối
Động tác Supine Bridge
Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ đùi sau và phần lưng dưới, giúp tăng sức mạnh và ổn định cho các bộ phận quan trọng khi chạy. Nằm ngửa trên sàn, co gối, đặt bàn chân sát mặt đất, tay đặt dọc hai bên thân. Dùng lực từ gót chân, nâng hông lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
Giữ tư thế trong 2 - 3 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 12 - 15 lần.
Động tác Supine Bridge
Bài tập với mắt cá chân
Mắt cá chân khỏe mạnh sẽ giúp bạn chạy bền hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện các bài tập như nhón gót, xoay cổ chân hoặc bước nhỏ trên mũi chân để rèn luyện độ linh hoạt và sức mạnh.
Lặp lại mỗi bài tập trong 1 - 2 phút.
Bài tập với mắt cá chân
5. Những điều cần lưu ý khi tập luyện chạy bền
Khởi động và giãn cơ đầy đủ
Khởi động kỹ trước khi chạy giúp làm ấm cơ thể và tăng hiệu quả tập luyện. Sau khi chạy, thực hiện các động tác giãn cơ để giảm căng cơ, hạn chế đau nhức và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Chạy đúng kỹ thuật
Giữ tư thế chạy thẳng, thoải mái, mắt nhìn về phía trước, không gập người. Đánh tay đúng kỹ thuật, bước chạy nhẹ nhàng, sử dụng cả bàn chân để giảm lực tác động lên khớp gối và cổ chân.
Xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý
Bắt đầu từ những quãng đường ngắn và tăng dần cường độ theo thời gian. Tránh chạy quá sức hoặc tập luyện đột ngột với cường độ cao. Điều này dễ khiến bạn mệt mỏi hoặc gặp chấn thương khi luyện tập.
Cung cấp đủ nước và dinh dưỡng
Duy trì cơ thể đủ nước trước, trong và sau khi chạy, đặc biệt khi chạy ở quãng đường dài. Nạp đủ dinh dưỡng với các bữa ăn giàu carbohydrate, protein và vitamin để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Duy trì thói quen đều đặn
Chạy bền yêu cầu sự kiên nhẫn và đều đặn. Hãy xây dựng lịch tập luyện ít nhất 3 - 4 buổi mỗi tuần để cải thiện sức bền và nâng cao sức khỏe lâu dài.
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ đến bạn đọc Kỹ thuật chạy bền đúng cách và bí quyết chạy bền không bị mất sức. Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp các bạn biết cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tham khảo thêm: Máy tập chạy bộ.
Đọc thêm ▾
.jpg "Máy chạy bộ điện HQ V7 PLUS")
.jpg "Máy chạy bộ điện đa năng HQ-V1C")
.jpg "Máy chạy bộ điện đa năng Oreni RE-3")
